Natiahnite chrbtové svaly kývavými pohybmi v ľahu na chrbte, kľačiac na kolenách a znížením sa na podlahu alebo vyklenutím chrbta v stoji. Vykonajte strečingy chrbta s nízkorizikovými pohybmi, napríklad: krútenie chrbtice v hornej časti chrbta, krútenie pásu alebo masáž chrbta pomocou syntetickej korkovej trubice. Používajte rizikovejšie metódy, napríklad: strečing v ľahu na okraji postele alebo s tým, že vás niekto zdvihne do objatia.
Krok
Časť 1 z 3: Natiahnutie chrbta jednoduchými pohybmi
Krok 1. Natiahnite chrbtové svaly
Napätie chrbtového svalu sa dá často prekonať jednoduchým pohybom bez toho, aby vám popraskali kĺby v chrbtici. Chrbtica môže príliš často poškodiť výstelku kĺbov a urýchliť nástup jedného typu artritídy, a to osteoartritídy (zápal poškodzujúci kĺbovú chrupavku). Začnite preto cvičiť, aby ste boli schopní poriadne natiahnuť chrbtové svaly, namiesto toho, aby ste sa tlačili, pretože si chcete prasknúť kĺby v chrbtici.
- Ľahnite si na chrbát na rovnú podlahu s kobercom alebo podložkou na jogu, aby vám chrbát nepretlačil.
- Pokrčte kolená a stehná pritiahnite k bruchu, aby ste mohli nohy objať asi 30 sekúnd a zároveň pociťovať ľahké až stredné natiahnutie chrbtových svalov. Vykonajte tento jednoduchý pohyb 3-5 krát denne v závislosti od úrovne napätia chrbtových svalov.
- Nezadržuj dych Pri cvičení sa zhlboka nadýchnite a potom pomaly vydýchnite, aby ste sa pri naťahovaní cítili uvoľnenejšie.
- Pomaly kývajte telom dopredu a dozadu, aby boli chrbtové svaly rovnomerne natiahnuté, ale robte tento pohyb jemným a kontrolovaným spôsobom. Nešvihajte telom príliš rýchlo ani príliš tvrdo, pretože agresívne pohyby vám môžu poraniť chrbát alebo iné kĺby.
Krok 2. Natiahnite chrbtové svaly predĺžením chrbtice
Tento úsek sa robí v sede so skríženými nohami a spustením tela a hlavy na podlahu. V joge sa tento postoj bežne nazýva držanie dieťaťa. Cieľom tohto cvičenia je natiahnuť svaly chrbta a chrbtice bez toho, aby ste vydali zvuk, ak sa krútite alebo predlžujete chrbát.
- Sadnite si so skríženými nohami na podlahe a dotýkajte sa zadkom chodidiel. Potom ohnite telo dopredu od pása a končekmi prstov sa dotknite podlahy. Sklopte telo a hlavu čo najnižšie a snažte sa dotknúť nosa podlahy a natiahnite ruky dopredu tak ďaleko, ako je to možné.
- Zostaňte v tejto polohe asi 30 sekúnd a pokračujte v dýchaní. Tento postoj robte 3-5 krát denne, podľa toho, ako máte napäté svaly chrbta.
- Aj keď máte problémy so spustením tela na podlahu, pretože vaše svaly nie sú pružné alebo sú zablokované žalúdkom, pokúste sa roztiahnuť ruky tak ďaleko, ako je to možné, kým nepocítite mierne natiahnutie chrbta a chrbtice.
Krok 3. Protiahnite sa predĺžením chrbta v stoji
Predĺženie chrbta je pohyb, ktorý často vytvára rachotivý zvuk, ale nepreťahujte sa, pretože stavce je možné predĺžiť iba vo veľmi obmedzenom rozsahu. Predĺženie chrbta v skutočnosti nenaťahuje chrbtové svaly, ale môžete cítiť ťahanie za hrudník alebo brušné svaly.
- Položte obe dlane na zadnú časť hlavy a zakloňte hlavu dozadu, pričom pokrčte chrbát tak, aby sa váš žalúdok roztiahol.
- Zostaňte v tejto polohe 10-20 sekúnd. Vykonajte tento pohyb 3-5 krát denne v závislosti od toho, ako máte napäté chrbtové svaly.
- Pri tomto pohybe je oblasťou v chrbte, ktorá pravdepodobne znie, horné stavce medzi lopatkami.
- Postavte sa nohami pevne položenými na podlahe a roztiahnite novú šírku, aby ste udržali rovnováhu a znížili riziko pádu dozadu. Pozerajte sa priamo dopredu, aby sa vám krk príliš nerozťahoval a hlava nevisela dozadu.
Časť 2 z 3: Cvičenie s nízkym rizikom
Krok 1. Pri napínaní chrbta používajte ruky
Pri kontrolovanom napínaní chrbtice rukami zatlačte na oblasti, kde v chrbte pociťujete najväčšie napätie, aby ste natiahli svaly na danú oblasť. Tento pohyb vyžaduje väčšiu flexibilitu, najmä v hornej časti tela a oboch paží.
- Postavte sa a pomaly prehlbujte chrbát. Položte dlane na chrbticu a jemnými pohybmi masírujte zhora nadol, pričom nafukujete žalúdok. Vydržte 10-20 sekúnd. Vykonajte tento pohyb 3-5 krát denne podľa potreby.
- Použite svoju dominantnú ruku, aby bol pohyb viac kontrolovaný a tlak na svaly bol silnejší.
- Stavce, ktoré sú vystavené najväčšiemu namáhaniu, zvyčajne rachotia, najmä ak sú vaše ruky dostatočne pružné, aby sa dostali do hornej časti chrbta.
Krok 2. V stoji vykonajte skrútenie pásu
Chrbtica sa bude pri skrúcaní pohybovať voľnejšie, ako keď je predĺžená. Rotácia chrbtice je teda bezpečnejšia a pohodlnejšia. Rotácia chrbtice môže spôsobiť klepanie, najmä v bedrovej oblasti alebo v krížoch.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, aby bolo vaše telo stabilnejšie a vyrovnanejšie. Ruky narovnajte v bok a pokrčte lakte dopredu, aby vytvorili 90 ° uhol.
- Pri kontrolovanom pohybe vykrúťte pás doľava, pokiaľ môžete. Po niekoľkých sekundách držania urobte rovnaký pohyb doprava.
- Využite hybnosť pri švihaní rukami, ale nekrúťte pás príliš rýchlo ani príliš ďaleko, aby ste si neporanili svaly.
- Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, ale rachotenie miechových kĺbov nebude môcť nasledujúcich 20-30 minút znova znieť, pretože kĺby potrebujú čas, aby sa vrátili do pôvodného stavu.
Krok 3. Vykonajte krútiace pohyby, keď sedíte na podlahe
Ďalším spôsobom, ako otáčať kríže, je precvičiť si sedenie, aby bol pohyb stabilnejší a ľahšie sa ovládal. Používajte ruky a dlane, aby ste sa mohli viac krútiť bez švihu hornej časti tela.
- Sadnite si na podlahu, narovnajte pravú nohu a pokrčte ľavé koleno. Môžete začať narovnaním pravej alebo ľavej nohy, pretože tento pohyb sa bude vykonávať na oboch stranách každého z nich niekoľkokrát.
- Pri položení ľavej nohy na podlahu zatlačte pravý lakeť na vonkajšiu stranu ľavého kolena a potom skrútte pás doľava. Na udržanie rovnováhy používajte pravú ruku a otáčajte sa ďalej.
- Otočte hlavu k ľavému ramenu a pozrite sa dozadu.
- Noste športovú obuv, aby ste mohli držať nohy pevne na podlahe.
Krok 4. Vykonajte krútivé pohyby v sede na stoličke, aby boli efektívnejšie
Otáčanie chrbtice pri sedení na stoličke bude prospešnejšie, pretože stoličku môžete držať na ďalšie krútenie a prehlbovanie zákruty. Chrbtové kĺby musia byť skrútené mierne za normálny rozsah pohybu, aby vydali zvuk. Keď teda krútite pásom, aby vaša chrbtica znela, používajte ako nástroj stoličku.
- Posaďte sa na pevnú stoličku otočenú dopredu. Otočte pás na jednu stranu bez toho, aby ste hýbali zadkom a chodidlami. Po niekoľkých sekundách držania urobte rovnaký pohyb na druhú stranu. Počas cvičenia dýchajte normálne.
- Pri krútení uchopte vonkajšiu alebo hornú časť operadla sedadla, aby došlo k hlbšiemu skrúteniu. Na toto cvičenie sa posaďte na pevnú drevenú lavicu.
- Pri cvičení sú chrbtové kĺby, ktoré vydávajú zvuk, zvyčajne v páse alebo v krížoch.
Krok 5. V ľahu na chrbte sa natiahnite krúteným pohybom
Ďalším spôsobom, ako zvoniť chrbtici od pása nadol, je použiť nohy/kolená ako páky na otáčanie. Ľahnite si na podlahu na mäkkú podložku, aby ste sa cítili pohodlne.
- Ležiac na chrbte na podlahe pomocou podložky zdvihnite pravú nohu a pokrčte koleno a pritlačte ju k hrudníku. Spustite pravé koleno k podlahe a skrúcajte pás vľavo pomocou ľavej ruky. Tento pohyb bude otáčať váš kríž a boky doľava.
- Pri pohybe sa s nimi pohybujú spodné časti chrbta a/alebo bedrové kĺby a zvyčajne vydávajú hluk.
- Chiropraktici a osteopati tiež používajú krútenie drieku na ošetrenie spodnej časti chrbta a sakroiliakálneho kĺbu (kĺb, ktorý spája krížovú kosť a bedrové kosti).
Krok 6. Použite tubu zo syntetického korku
Pri masáži chrbta hustou syntetickou korkovou trubicou budú zvyčajne rachotiť stavce, najmä kĺby v strednej časti chrbta. Tieto trubice sa často používajú vo fyzioterapii, joge a pilates.
- Rúry zo syntetického korku je možné zakúpiť v obchodoch so športovými potrebami alebo v telocvičniach za relatívne nízke ceny a nedajú sa ľahko poškodiť.
- Potom, čo je trubica umiestnená na podlahu, si ľahnite na chrbát kolmo na polohu trubice. Uistite sa, že je trubica v hornej časti chrbta naprieč ramenami.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite spodnú časť chrbta a potom tam a späť na trubicu, pričom sa opierajte o chodidlá.
- Neľahnite si na chrbát s trubicou v krížoch, pretože spodná časť chrbta bude nadmerne predĺžená. Nakloňte telo, kým je trubica na spodnej časti chrbta.
- Ako oporu používajte chodidlá chodidiel, aby sa vaše telo mohlo pohybovať tam a späť po trubici, aby bola chrbtica úplne masírovaná (najmenej 10 minút). Vykonajte tento pohyb podľa potreby. Chrbát vás môže trochu bolieť, ak cvičíte prvýkrát so syntetickou korkovou trubicou.
Časť 3 z 3: Použitie rizikovejšieho spôsobu
Krok 1. Vykonajte strečing chrbta na okraji postele
Ďalším spôsobom, ako si natiahnuť chrbát, je použiť okraj postele ako oporu, aby bola hlava nižšie ako chrbtica. Táto metóda je celkom účinná na zvonenie chrbtice v oblasti pása.
- Ľahnite si na chrbát na posteľ, ale hlavu, krk a časti tela nechajte nad lopatkami visieť cez okraj postele.
- Uvoľnite chrbát a nechajte ruky a hlavu visieť na podlahe, pričom pomaly vydychujte.
- Vydržte asi 5 sekúnd, potom sa posaďte, vráťte sa do sedu a zhlboka sa nadýchnite. Tento pohyb opakujte podľa potreby.
- Tento pohyb je veľmi užitočný na posilnenie brušných svalov, ale trochu riskantný, pretože môže zraniť chrbticu. Požiadajte teda priateľa, aby vás sprevádzal počas cvičenia.
Krok 2. Natiahnite sa tým, že vás priateľ objíme
Jeden z najbežnejších spôsobov, ako urobiť zadné praskanie, je nechať vás niekoho pevne objať spredu. Natiahnutie chrbtice je nevyhnutné pre pohyb kĺbov. Osoba, ktorá sa chystá objať, by mala byť dosť silná a vyššia ako ty. Pri tomto pohybe buďte opatrní, pretože existuje riziko zlomenia rebier a môže dôjsť k zraneniu pľúc.
- Postavte sa oproti sebe s ľuďmi, ktorí sú rovnako vysokí alebo vyšší.
- Požiadajte ho, aby ťa objal tak, že si ruky ovinie tou časťou tela, ktorú chceš znieť. Ruky nechajte nehybne visieť po stranách.
- Potom, čo sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete, dajte mu znamenie, aby vás zrazu prudkým objatím predĺžilo chrbticu a natiahlo niektoré kĺby. Tento krok však vyžaduje prax a dobrú koordináciu medzi vami dvoma.
- Táto metóda nie je vhodná pre ženy s veľkými alebo citlivými prsiami.
Krok 3. Nech vás niekto zdvihne zozadu
Ďalším spôsobom, ako si natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti, je nechať niekoho objať a zdvihnúť vás zozadu, pretože predĺženie hornej časti chrbtice bude jednoduchšie, ak to urobíte zozadu. Budete však musieť nájsť niekoho dostatočne silného, aby vás zdvihol niekoľko centimetrov od podlahy. Namiesto toho, aby pri zdvíhaní využíval silu paží, môže pri vyklenutí chrbta využívať silu gravitácie a hrudníka, takže vy dvaja sa musíte iba koordinovať.
- Prekrížte ruky na hrudi a nechajte niekoho vyššieho, aby vás objal zozadu a držte lakte ako oporu.
- Potom, čo sa zhlboka nadýchnete, dajte mu signál, aby vás zdvihol, pričom napnite ruky tak, aby sa váš pás roztiahol.
- Tento krok je pre vás dosť riskantný spolu kvôli veľkému tlaku na chrbticu a ramenné kĺby.
Krok 4. Nežiadajte nikoho, aby tlačil chrbtom k podlahe, aby vydal zvuk
Túto techniku by mal vykonávať iba vyškolená osoba, napríklad: osteopat alebo licencovaný chiropraktik. Existuje zákon, ktorý zdravotníckym pracovníkom zakazuje vykonávať túto terapiu, ak neprešli požadovaným školením. Ak by ste chceli, aby vám terapia popraskala chrbát pomocou tejto techniky, obráťte sa na licencovaného terapeuta chrbtice.
Tipy
- Vyklenúť chrbát alebo skrútiť pás vľavo a vpravo, kým nebudete počuť klopanie na chrbát. Potom sa nezabudnite niekoľkokrát predkloniť, aby ste predišli zraneniu chrbta.
- Prečítajte si články na webových stránkach, ktoré vysvetľujú, ako si bezpečne profesionálne ozvučiť chrbticu, napríklad: príspevky lekárov (chiropraktici, fyzioterapeuti a osteopati. Nepoužívajú však výraz „trúbenie“. Hľadajte informácie pomocou výrazu „ ako natiahnuť chrbát “.“alebo „ako ohnúť bedrovú časť“.
- Nepraskajte si chrbticu príliš často (niekoľkokrát denne), pretože vám môže poškodiť kĺby a neskôr v živote spôsobiť problémy s chrbticou.
- Ak pravidelne cvičíte gymnastiku, držte mostík alebo kajak na podložke alebo posteli.
- Ak sa chcete pohupovať v chrbte, postavte sa za stoličku a hornú časť operadla použite ako bedrovú opierku na klenutie chrbta.
- Pri masáži chrbta pomocou syntetickej korkovej trubice narovnajte ruky, ako keby ste robili držanie palmy. Tento pohyb uľahčuje ozvučeniu chrbtice.
Pozor
- Ak vy alebo váš partner pociťujete bolesť (obzvlášť ak sa svaly alebo kĺby cítia ako bodnutie alebo bolesť), keď si chcete popraskať chrbticu, nepokračujte.
- Poraďte sa s chiropraktikom alebo fyzioterapeutom a zistite, ako vykonávať strečing a/alebo terapiu chrbtice. Ošetrovanie chrbtice pre seba alebo pre niekoho iného je rizikové, ak ste nikdy nemali tréning. Urobte to preto bezpečným a diskrétnym spôsobom.
