Kosoštvorcové svaly sú v hornej časti chrbta medzi chrbticou a lopatkami. Tento sval funguje tak, že zdvíha a otáča lopatky alebo ťahá lopatky bližšie k chrbtici, aby si udržal dobré držanie tela. Slabé alebo stuhnuté kosoštvorcové svaly spôsobujú ohnutie tela alebo oblasť medzi lopatkami je bolestivá. Natiahnutie a posilnenie kosoštvorcových svalov je užitočné na zvýšenie flexibility ramien, pohyblivosti kĺbov a zlepšenie držania tela.
Krok
Metóda 1 z 3: Prekonajte stuhnutosť romboidných svalov
Krok 1. Vykonajte natiahnutie prsného svalu
Postavte sa do rohu miestnosti alebo do blízkosti zárubne a položte dlane na stenu alebo zárubňu o niečo vyššie, ako je hlava. Pri hlbokom dýchaní sa pomaly posúvajte dopredu, kým nie je natiahnutá predná strana ramena. Pri hlbokom dýchaní vydržte 15-30 sekúnd a potom uvoľnite ruky a ramená, ktoré ste práve natiahli.
- Vykonajte tento pohyb trikrát, pričom každé opakovanie pohybu držte 15-30 sekúnd.
- Ak sú hlavné prsné svaly slabé, ramená sa vyklenú dopredu a pokrčia hornú časť tela, čím sa namáhajú kosoštvorcové svaly.
Krok 2. Vykonajte natiahnutie krku a hornej časti chrbta
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Roztiahnite obe ruky dopredu vo výške ramien a preplette prsty s pravou dlaňou cez ľavú dlaň. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky čo najďalej, aby boli lopatky od seba, potom pomaly pritlačte bradu k hrudníku. V tejto polohe vydržte 15-30 sekúnd a zhlboka dýchajte.
Potom, čo to urobíte 2-4 krát, preložte prsty ľavou dlaňou cez pravú dlaň a potom urobte rovnaký pohyb 2-4 krát
Krok 3. Vykonajte natiahnutie kosoštvorcového svalu
Pripravte si stoličku, ktorá sedí vo výške kolien, a potom si sadnite mierne dopredu, pričom dajte nohy na zem a pokrčte kolená o 90 °. Nohy rozkročte o niečo širšie ako boky. Nakloňte sa dopredu a pravou rukou chyťte ľavý členok. Pravou hornou rukou držte ľavú ruku v blízkosti lakťa a pomaly ju ťahajte, kým sa sval medzi chrbticou a pravou lopatkou pohodlne nenaťiahne.
V tejto polohe vydržte 15 sekúnd a zhlboka dýchajte. Tento strečing vykonajte 2-3 krát, aby ste vyvážili obe strany tela
Krok 4. Vykonajte strečing a rotáciu krku
Ak chcete natiahnuť svaly krku, zdvihnite hlavu a pritiahnite pravé ucho k pravému ramenu. Po 15-30 sekundovom držaní nakloňte hlavu doľava. Ak chcete vykonať otočenie krku, zdvihnite hlavu hore a potom otočte hlavu doprava. Vydržte 15-30 sekúnd a potom otočte hlavu doľava.
- Vykonajte tento pohyb 2-4 krát na každú stranu. Zvýšená sila a pohyblivosť krku zníži tlak a stuhnutosť kosoštvorcových svalov.
- Natiahnutie a otáčanie krku je možné vykonať v sede alebo v stoji. Ak to robíte v sede, použite stoličku s plochým sedadlom, aby ste mohli správne sedieť s nohami na podlahe.
Krok 5. Stiahnite kosoštvorcové svaly priblížením lopatiek k sebe
V sede alebo v stoji narovnajte ruky po stranách a potom dajte lopatky blízko k chrbtici. Vydržte 5 sekúnd a potom uvoľnite chrbát.
Vykonajte tento pohyb 2 sady 15 -krát za sériu a zhlboka pokojne a pravidelne dýchajte. Nezdržujte dych, keď približujete lopatky k sebe
Metóda 2 z 3: Zlepšite flexibilitu a mobilitu ramien
Krok 1. Vykonajte predĺženie ramena, pričom sa opierajte o stenu
Postavte sa rovno chrbtom k stene a päty sa dotýkajte steny. Roztiahnite ruky do strán vo výške ramien tak, aby sa chrbát rúk dotýkal steny. Ohnite lakte o 90 ° a narovnajte ruky, pričom ich držte v kontakte so stenou.
- Vykonajte tento pohyb 2 sady 5-10 krát za sadu. Ruky narovnávajte tak vysoko, ako môžete, pokiaľ necítite bolesť pri dotyku predlaktia, lakťov a chrbta rúk o stenu.
- Ak sú vaše ramená dostatočne pružné, môžete si dať dlane k sebe nad hlavu, pričom sa predlaktia, lakte a chrbát dotknite steny.
Krok 2. Vykonajte natiahnutie rotátorovej manžety (sval a šľachu, ktorá obklopuje ramenný kĺb) tak, že ruky priložíte k hrudníku
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a jednu ruku si priložte k hrudníku a lopatky si priložte k chrbtici. Pri hlbokom dýchaní vydržte 30 sekúnd.
- Vykonajte tento pohyb 3 krát pravou rukou a 3 krát ľavou rukou.
- Natiahnutie rotátorovej manžety zvyšuje flexibilitu ramien a znižuje tuhosť kosoštvorcových svalov.
Krok 3. Krúživými pohybmi ramien odpočívajte na dlaniach a kolenách
Držte stôl a položte obe dlane priamo pod ramená a obe kolená priamo pod bedrové kosti. Narovnajte lakte a dajte ramená k ušiam. Otočte ramená dozadu, nadol a potom dopredu, aby vytvorili kruh.
- Otočte obidve ramená súčasne spredu dozadu 5 krát a potom otočte zozadu dopredu 5 krát.
- Po súčasnom otočení oboch ramien vykonajte rovnaký pohyb tým, že budete otáčať jedno rameno naraz bez toho, aby ste pohli druhým ramenom.
Krok 4. Vykonajte natiahnutie rotátorovej manžety a vytvorte obidve ramená do písmena L
Ľahnite si na brucho, pričom jednu ruku narovnávajte pred hrudníkom s dlaňou nahor a druhú ruku narovnávajte vedľa ucha. Uvoľnite svaly ramien, aby ste mohli znížiť hrudník na podlahu čo najnižšie, ale nie do bodu bolesti. Vydržte 30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do ľahu na chrbte.
- Opakujte tento pohyb, aby ste natiahli pravé rameno 10 -krát a ľavé rameno 10 -krát.
- Toto cvičenie sa môže spočiatku cítiť nepríjemne. Upravte držanie tela a paže, kým nenájdete pohodlnú polohu. Ak napríklad natiahnete ľavú ruku pred hrudník, bude jednoduchšie cvičiť so zalomením pravého kolena, aby ste si podopreli telo a zároveň uvoľnili boky.
Krok 5. Natiahnite svaly hrudníka a prepleťte si prsty na krížoch
Tento cvik je možné vykonávať v sede na zemi alebo na stoličke bez operadla. Preložte prsty v krížoch, narovnajte lakte a potom ramená pomaly ťahajte dozadu. Vydržte 15-30 sekúnd a potom relaxujte.
- Vykonajte tento pohyb 5-krát, držte 15-30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Pri napínaní svalov hrudníka nezadržiavajte dych.
- Okrem narovnania ramien je strečing hrudného a ramenného svalstva užitočný na zlepšenie držania tela.
- Počas cvičenia sedte čo najpohodlnejšie s bokmi na oboch stranách rovnakej výšky a dobrého držania tela.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie držania tela
Krok 1. Narovnajte pokrčené ramená tak, že lakte držíte na chrbte, aby ste sa natiahli
V sede alebo v stoji pokrčte ramenami a zároveň priblížte lopatky k chrbtici. Narovnajte ruky dozadu a držte pravý lakeť ľavou rukou a ľavý lakeť pravou rukou, ako keby ste sedeli na chrbte. Nafúknite si hrudník a súčasne ťahajte ramená dozadu a spájajte lopatky. Pri hlbokom dýchaní vydržte 3–5 dychov.
- Zmeňte polohu ruky. Držte ľavý lakeť pravou rukou a pravý lakeť ľavou rukou. Pri hlbokom dýchaní vydržte 3-5 krát. Vykonajte toto cvičenie 2-4 krát, aby ste vyvážene precvičili každú stranu tela.
- Ak máte problémy s držaním lakťa, môžete si držať zápästie alebo predlaktie, pretože rameno je pokrčené alebo bolestivé.
Krok 2. Natiahnite svaly hrudníka v polohe T
Ľahnite si na chrbát na zem s oboma nohami na podlahe. Ruky narovnajte do strán kolmých na telo a položte ich na podlahu. Uvoľnite svoje telo a zhlboka dýchajte 10 minút.
Môžete ležať na zvinutom uteráku alebo polystyrénovej trubici. Zaistite, aby bola rolka alebo rúrka na uteráky dostatočne dlhá, aby vám podopierala chrbát od hlavy po spodnú časť chrbta
Krok 3. Vykonajte držanie dosky pre posilniť svaly jadra.
Ľahnite si na brucho na podlahu a podoprite svoje telo prstami na rukách a lakťoch, pričom predlaktia položte na podlahu. Uistite sa, že lakte máte priamo pod ramenami. Pri hlbokom dýchaní vydržte 5-10 sekúnd a potom sa spustite na podlahu, aby ste si oddýchli.
- Ak ste nikdy predtým necvičili držanie planku, urobte tento pohyb 8-10 krát. Vydržte dlhšie a urobte viac opakovaní po niekoľkých cvičeniach.
- Posilnenie tohto svalu je prospešné pre zlepšenie držania tela a zníženie stresu na kosoštvorcových svaloch.
Krok 4. Držte mostík, aby ste posilnili svaly spodnej časti chrbta a jadra
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien na podlahe. Ruky narovnajte po bokoch dlaňami nadol. Pomaly dvíhajte boky a zároveň aktivujte svaly jadra, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od kolien k ramenám. Spustite sa na podlahu, aby ste si oddýchli.
- Vykonajte tento pohyb 8-10 krát a zhlboka dýchajte. Pri cvičení nezadržujte dych.
- Cvičte, ako najlepšie viete. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, nezdvíhajte boky príliš vysoko. Keď budete pripravení, môžete zdvihnúť boky tak vysoko, ako môžete. Netlačte na seba.
- Po zdvihnutí bokov vydržte 5-10 sekúnd a potom sa pomaly spustite na podlahu. Vydržte dlhšie a urobte viac opakovaní po niekoľkých cvičeniach.
Pozor
- Pred začatím nového programu telesných cvičení si urobte čas na konzultáciu so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak sa zotavujete zo zranenia alebo sa zotavujete.
- Ak strečing spôsobuje bolesť, zastavte pohyb. Toto cvičenie by malo svaly trochu natiahnuť, ale nemalo by byť bolestivé.
