Aj keď je ľahké zraniť sa, chrbát je časť tela, ktorú je možné skrútiť, natiahnuť a dokonca sa z nej môže stať pohodlná posteľ. Super? Chrbát, ktorý nie je pravidelne natiahnutý, však môže byť bolestivý. Pravidelný strečing chrbta udrží vaše chrbtové svaly pružné a zabráni namáhaniu chrbta alebo bolestiam. Môžete si natiahnuť chrbát pri cvičení jogy, cvičení doma, v posilňovni alebo dokonca v práci.
Krok
Metóda 1 z 3: Strečing chrbta pomocou jogy
Krok 1. Pózujte mačke
Začnite v kľaku a položte dlane na podlahu prstami dopredu. Sklopte hlavu a zároveň klente chrbát, aby ste si natiahli chrbticu.
- Ak máte zranený krk, nedávajte si bradu k hrudníku. Držte krk rovno.
- Ak nemôžete vyklenúť hornú časť chrbta, požiadajte priateľa, aby mu pomohol vložiť dlane medzi lopatky a potom chrbtom zatlačte smerom k dlaňam svojho priateľa.
Krok 2. Vykonajte pózu leva
Potom, čo urobíte pózu z mačky vyklenutím chrbta, ako je to popísané v predchádzajúcom kroku, urobte pózu leva. Trik, pomaly vyklenúť chrbát tak, aby tvoril priehlbinu alebo krivku nadol. Od pózy leva sa opäť jemne tlačte hore, aby ste urobili pózu pre mačky. V každej póze vydržte päť sekúnd. Ak sklopíte hlavu a zároveň vykloníte chrbát (mačka), pomaly zdvihnite hlavu a narovnávajte chrbát.
- Jemný tlak a predĺženie, ktoré sa vyskytuje na stavcoch, keď striedate pózu z mačky a leva, zvýši flexibilitu chrbta a zabráni/uľaví od bolestí krížov.
- Póza leva je v joge známa aj ako krava.
Krok 3. Vykonajte pózu z kobry
Ak to chcete urobiť, začnite tým, že si ľahnete na brucho. Potom ohnite lakte a položte dlane na podlahu tesne pod podpazušie. Zatlačte dlane na podlahu a zdvihnite hornú časť tela tak, aby bol hrudník mimo podlahy. Vykonajte tento pohyb podľa schopnosti a pružnosti chrbta. Ak vás bolí chrbát, lakte nevyrovnávajte.
Cvičenie kobry počas cvičenia jogových dychových techník môže byť užitočné pri naťahovaní chrbta, ale môže zmierniť aj úzkosť
Krok 4. Vykonajte pózu v sede pre bojovníka
Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami tak, aby boli lýtka tesne vedľa stehien a chodidlá smerovali nahor. Snažte sa mať prsty na nohách čo najbližšie k stehnám, ale robte túto pózu, ako len môžete. Ak je vám noha alebo stehno nepríjemné a zadok máte stále zdvihnutý, nenúťte ho, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, položte si dlane na lono. Okrem natiahnutia chrbta je táto póza užitočná aj na zmiernenie únavy v nohách po celodenných aktivitách.
Metóda 2 z 3: Robenie chrbta sa tiahne iným spôsobom
Krok 1. V polohe na chrbte vykonajte krútiacu pozíciu bedra/spodnej časti tela
Toto cvičenie sa vykonáva skrútením bokov/spodnej časti tela pri predlžovaní a ohýbaní stavcov. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s kolenami pokrčenými k hrudníku, potom pomaly klesnete doprava. Nechajte ruky vystrieť a relaxujte na podlahe. Ak je váš krk pohodlný, môžete sa pozerať hore na strop alebo na prsty ľavej ruky, aby ste dosiahli maximálne natiahnutie.
- Pri presúvaní kolena na druhú stranu sa pohybujte pomaly a plynule, aby ste predišli zraneniu. Predtým, ako sa začnete hýbať, by ste mali najskôr napnúť brušné svaly, aby ste podporili chrbtové svaly.
- Držte 10 sekúnd na každej strane a potom nechajte svoje telo relaxovať. Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát.
Krok 2. Natiahnite chrbát pomocou lopty
Pri tomto cviku bude vaše telo podporované veľkou loptou na cvičenie. Cvičenie začnite tak, že necháte brušká a panvu pohodlne ležať na lopte. Potom položte dlane za hlavu, ako by ste chceli sedieť, a potom zdvihnite telo a ohnite chrbát. S pomocou lopty sa váš chrbát môže pri natiahnutí prirodzene kriviť.
Utiahnite glutety a hamstringy, aby sa vám chrbát príliš nevyklenul, a poskytnite oporu, aby vaše telo bolo počas cvičenia stabilné
Krok 3. Vykonajte úsek 90/90 s neutrálnym chrbtom
Toto cvičenie uvoľní váš chrbát a hamstringy. Začnite v ľahu na chrbte s nohami pri sebe. Zdvihnite obe nohy tak, aby boli vaše stehná v pravom uhle k podlahe a vaše holene boli rovnobežné s podlahou. Nechajte svoje ruky relaxovať na podlahe a zároveň pociťujte napätie v chrbte.
- Z tejto polohy 90/90 pomaly približujte kolená k hrudníku, aby ste dosiahli maximálne natiahnutie chrbta.
- Môžete tiež pohybovať nohami doľava a doprava, takže iba malá časť chrbta tlačí na podlahu.
Krok 4. Vykonajte krútiacu pózu v sede
Toto cvičenie sa vykonáva v sede na podlahe a krútením pásu a hornej časti tela, aby ste si natiahli chrbát. Najprv si sadnite na podlahu a natiahnite obe nohy dopredu. Ohnite ľavé koleno a koleno nasmerujte hore, potom prekrížte ľavú nohu cez pravé stehno. Otočte hornú časť tela doľava a pravú nohu držte rovno. Ľavé koleno môžete stlačiť pravým lakťom, aby ste dosiahli maximálne natiahnutie chrbta. V tejto polohe vydržte aspoň 20 sekúnd, potom pohyb zopakujte otočením na druhú stranu.
- Okrem strečingu krútením doľava alebo doprava by ste sa mali aj natiahnuť.
- Keď sa krútite doľava, pokúste sa pozrieť späť za ľavé rameno, aby ste dosiahli maximálny úsek, ak je vám krk pohodlný. Tento pohyb zopakujte znova na pravú stranu.
Krok 5. Vykonajte rotáciu hornej časti chrbta
Toto naťahovacie cvičenie zlepší flexibilitu hornej časti chrbta. Pri vykonávaní tohto pohybu používajte techniku hlbokého dýchania a naťahujte si chrbát okolo spodnej obličky, až kým nebude v blízkosti dolných rebier.
Krok 6. Vykonajte plombu v pilates
Pózovanie tuleňov vyžaduje dobrú flexibilitu a nemalo by sa to robiť, ak máte zranenie chrbta. Táto póza sa robí vyklenutím krížov a posilnením brušných svalov. Najprv si sadnite na zem s pokrčenými kolenami. Zdvihnite nohy nahor, kým nie sú stehná takmer kolmé na podlahu, pričom kolená rozkročte. Spojte nohy, ale kolená držte od seba, aby medzi nimi bola medzera.
- Potom ruky dajte medzi nohy tesne pod lýtka a snažte sa dosiahnuť členky.
- Držte túto pózu najmenej 20 sekúnd, ak sa stále cítite pohodlne.
Metóda 3 z 3: Natiahnutie chrbta v kancelárii
Krok 1. Vykonajte skrútenie v sede
Tento dobrý strečingový cvik na chrbát je možné vykonať aj bez toho, aby ste museli vstať zo sedadla. Začnite s týmto cvičením v sede a narovnávajte chrbát. Pomaly urobte krútenie na jednu stranu, začínajúc v páse. Otočte pás, brucho, chrbát a ramená v jednom smere. Potom, čo ste sa otočili na jednu stranu po dobu 15-20 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a potom urobte rovnaký pohyb na druhú stranu.
- Tento pohyb robte opatrne a pomaly. Ak by ste sa krútili príliš rýchlo alebo príliš ďaleko, mohli by ste si poraniť krk alebo chrbát.
- Telo môžete ďalej skrútiť stlačením ruky na vonkajšej strane protiľahlého kolena. Ak sa chcete skrútiť doľava, položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého kolena. Tento pohyb urobte aj na druhej strane.
- Ak sa krútite doľava, pozrite sa späť za ľavé rameno. Ak sa krútite doprava, pozrite sa späť cez pravé rameno.
- Môžete sa tiež krútiť a pritom držať lakťovú opierku v smere zákruty. Ak sa chcete skrútiť doľava, chyťte sa kresla vľavo.
Krok 2. Vykonajte krútiaci pohyb ramena
Tento strečing môžete vykonávať nielen v práci, ale aj počas prechádzky po dome, sedenia v aute alebo sprchovania v sprche. Na záver tohto cvičenia si sadnite rovno s vystretým chrbtom. Otočte ramená v jednom smere 10-15 krát, pozastavte a potom opakujte v opačnom smere. Tento pohyb opakujte tam a späť najmenej päť sérií v každom smere.
Pri otáčaní ramien sa pozerajte priamo dopredu, aby ste si nenamáhali krčné svaly
Krok 3. Objímajte sa
Tento jednoduchý cvik je výborný na preťahovanie ramien a hornej časti chrbta. Ľavou rukou uchopte pravé rameno a pravé rameno chyťte, ako keby ste sa chceli objať. V tejto polohe vydržte desať sekúnd pri nádychu a výdychu, aby ste z tela uvoľnili napätie.
Krok 4. Predstavte „objatie nôh“
Toto cvičenie vám natiahne chrbát, krk a ramená. Začnite tým, že sa pohodlne usadíte na svoju pracovnú stoličku. Ak sedíte na stoličke s kolieskami, najskôr ju posuňte, kým sa operadlo stoličky nedotkne stola alebo steny. Potom dajte telo tesne k chodidlám tak, aby bol hrudník blízko stehien. Ruky nechajte voľne visieť. Nakoniec objímte nohy omotaním rúk. Pravou rukou alebo dominantnou rukou uchopte zápästie, predlaktie alebo lakeť.
Držte túto pozíciu asi 10 sekúnd a potom sa vráťte do sediacej polohy. Toto cvičenie zopakujte ešte najmenej dvakrát
Krok 5. Postavte sa a pokúste sa dotknúť prstov na nohách
Tento cvik je ľahký, ale veľmi užitočný na natiahnutie hornej časti chrbta a spodnej časti chrbta. Pri tomto pohybe budete namáhať viac svalov podkolennej jamky ako svalov chrbta. Vaša chrbtica bude siahať až po chvostovú kosť. Chráňte teda svoj chrbát a zadok, aby sa nenakláňali na jednu stranu. Skúste sa dotknúť prstov na nohách a pomaly narovnávajte kolená. Ak sú vám hamstringy alebo lýtka nepríjemné, nenúťte ho.
Držte túto pozíciu najmenej 10 sekúnd, znova sa postavte rovno a potom tento pohyb zopakujte najmenej päťkrát
Krok 6. Vykonajte natiahnutie ramena vytiahnutím nadlaktia do strany
Táto technika je vynikajúca nielen na naťahovanie ramien, ale aj na natiahnutie hornej časti chrbta. Toto cvičenie môžete vykonávať v sede na stoličke. Narovnajte pravú ruku vľavo pred hrudníkom a potom ľavým vnútorným lakťom zaháknite za pravú ruku. Ohnite ľavý lakeť tak, aby bola pravá ruka „vtiahnutá“medzi biceps a ľavú ruku, potom sa pokúste pritiahnuť pravú ruku k telu, pričom v pravom ramene pocítite hlbší úsek.
- Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd.
- Tento cvik zopakujte tak, že si narovnáte ľavú ruku pred hrudník.
Krok 7. Vykonajte natiahnutie hornej časti chrbta
Posaďte sa na stoličku s vystretým chrbtom a natiahnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou. Jemne stlačte dlane k sebe. Mierne klente chrbát a nakláňajte sa dopredu 20-30 sekúnd, ako keby ste sa naťahovali s veľkou loptou. Pri cvičení nechajte relaxovať hlavu a krk. Znova sa posaďte vzpriamene, ruky nechajte bokom a potom tento pohyb zopakujte najmenej päťkrát.
Tipy
- Niektoré pohyby pre toto naťahovacie cvičenie vyžadujú pomocné zariadenie, napríklad stoličku alebo loptu, ale vo väčšine prípadov to zvládnete bez pomocného zariadenia. Každý pohyb robte pomaly a pokojne a snažte sa každý deň ponaťahovať, aby ste zvýšili flexibilitu.
- Flexibilný chrbát vám uľahčí nielen točivé pohyby pri každodenných činnostiach, ale aj pri športoch, ako je golf, baseball alebo tenis.
- Pózy jogy môžu byť dobrým a zábavným spôsobom, ako si natiahnuť chrbát. Okrem toho existuje mnoho ďalších výhod, ktoré si môžete vychutnať cvičením jogy, napríklad si dopriať relaxáciu a zlepšiť koncentráciu.
Pozor
- Ak sa vám pri cvičeniach v tomto článku chrbát cíti namáhaný, nepokračujte. Pred opätovným strečingom by ste mali niekoľko dní odpočívať.
- Ak máte chronické problémy s chrbtom, zranenia alebo ste tehotná, pred vykonaním týchto naťahovacích cvičení sa poraďte so svojim lekárom, aby ste predišli vzniku ďalších problémov.
