V poslednej dobe má mnoho ľudí bolesti chrbta alebo stuhnutosť chrbtových svalov. Stres, úzkosť, zranenie a nedostatok fyzickej aktivity môžu spôsobiť bolesť krku, hornej časti chrbta a dolnej časti chrbta. Napäté alebo stuhnuté svaly chrbta navyše často spôsobujú bolesti chrbta. Túto sťažnosť je možné prekonať natiahnutím krku, hornej časti chrbta a svalov spodnej časti chrbta pomocou polystyrénovej trubice (penového valčeka) známej ako myofasciálne uvoľnenie.
Krok
Metóda 1 z 2: Natiahnutie krku a svalov hornej časti chrbta
Krok 1. Vykonajte pohyb ohnutia krku dozadu
Penový valec je nástroj pri napínaní stuhnutých svalov na úľavu od svalových bolestí alebo napätia. Tento krok je veľmi účinný pri prekonávaní nahromadenej bolesti v oblasti krku a hornej časti chrbta. Svaly hornej časti chrbta sú zvyčajne pružnejšie ako svaly krku a spodnej časti chrbta, takže pri stlačení penového valca nehrozí riziko poranenia. Dávajte si však pozor, ak chcete krk a spodnú časť chrbta stlačiť penovým valčekom, pretože svaly sú mäkšie. Na túto oblasť preto príliš netlačte. V prípade potreby sa pred cvičením s penovým valcom poraďte s lekárom, chiropraktikom, telesným terapeutom alebo kondičným trénerom.
- Ľahnite si na zem a penový valček si zasuňte pod krk na úrovni ramien. Potom položte hlavu na penový valček. Nechajte hlavu visieť na podlahe, aby sa vám krk cítil trochu natiahnutý. Spúšťajte hlavu trochu na zem, pokiaľ je to stále pohodlné, a potom vydržte 10 sekúnd.
- Zatlačte chodidlá na podlahu tak, aby bolo telo tlačené smerom k hlave, aby poskytovala jemnú masáž na krku. Tento krok spôsobí, že sa penový valec valí od zátylku k hornej časti chrbta, pričom masíruje svaly krku.
- Po cvičení pomaly zdvihnite hlavu.
- Na ochranu krku používajte namiesto rúrkového penového valca polkruhový penový valček, masážnu loptičku alebo malú podložku.
Krok 2. Rolujte lopatky cez penový valček
Tento krok je užitočný pri napínaní svalov ramena, krku a hornej časti chrbta, pretože rovnomerný tlak na tieto časti tela natiahne svaly hornej časti chrbta a krku, takže napäté svaly sa uvoľnia.
- Posaďte sa na podlahu a položte penový valček asi 30 cm za zadok. Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe a opierajte lopatky penovým valčekom. Zdvihnite zadok z podlahy a preneste svoju váhu na valček. Potom pomocou chodidiel pohybujte telom tam a späť, aby ste sa prevalili na penovom valci od spodného konca lopatiek po krk.
- Položte dlane na hrudník tak, aby sa strečing dostal do vnútra svalov hornej časti chrbta.
- Prehoďte hornú časť tela tam a späť na valci 20 -krát od hornej časti chrbta po krk.
Krok 3. Vykonajte predĺženie svalov hrudníka
Mnoho ľudí často sedí zhrbených počas svojich každodenných aktivít. To môže viesť k bolesti a zraneniu, pretože svaly krku a hornej časti chrbta sú preťažené. Preto musíte urobiť predĺženie hrudníka vyklenutím chrbta, aby ste uvoľnili svaly krku, hornej časti chrbta a pásu.
- Posaďte sa na podlahu a položte penový valček asi 30 cm za zadok. Ľahnite si na chrbát na zem, chodidlá sú od seba na šírku bokov. Uistite sa, že valček podopiera zadnú časť pásu.
- Prekrížte si ruky na hrudi a potom vystrčte hrudník a zároveň klente chrbát na valci. Pomaly sklopte hlavu na podlahu, kým sa nedotkne podlahy. Vydržte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Tento pohyb opakujte, kým nepocítite natiahnutie chrbta a krku.
Krok 4. Užite si strečing pri držaní kravskej mačky
Tento postoj sa zvyčajne robí pri cvičení jogy bez penového valčeka, ale na intenzívnejšie natiahnutie chrbta používajte penový valček a postoj jogy súčasne. Kravskú mačku držte 10 -krát, aby ste úplne natiahli chrbát.
- Umiestnite valček na podlahu v úrovni ramien. Položte dlane na valček tesne pod lopatky. Zatlačením na podlahu uistite sa, že sa valček neposúva. Nadýchnite sa a pokrčte chrbát, pričom bradu pritiahnite k hrudníku a stiahnite brušné svaly.
- Pri výdychu urobte opačný pohyb. Pomaly zdvihnite hlavu a pokrčte chrbát tak, aby zadok smeroval nahor.
- Nenúťte sa vyklenúť chrbát a krk mimo rozsah pohybu, pretože si môžete poraniť svaly.
Krok 5. Natiahnite svaly hrudníka
Tuhosť svalov hrudníka môže spôsobiť stuhnutosť krku a chrbta, napríklad z prílišného sedenia pri každodennom živote. Prekonajte to natiahnutím svalov hrudníka, krku a chrbta pomocou penového valčeka.
Umiestnite valček na podlahu a ľahnite si na brucho, pričom položte jedno rameno na valec a roztiahnite ruky do strany. Potom pomaly rolujte telo doľava a doprava na valci. Vydržte 10 sekúnd stláčať svaly, ktoré vyžadujú intenzívnejšie strečing
Metóda 2 z 2: Vykonávanie rozšírení spodnej časti chrbta
Krok 1. Priblížte jedno koleno k hrudníku
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov použite pri napínaní tlak penového valca. Ležanie na valci pri napínaní svalov spodnej časti chrbta ťahaním kolien k hrudníku môže pomôcť zmierniť bolesť a napätie svalov.
Posaďte sa na podlahu a položte valček na spodnú časť chrbta mierne nad zadok. Ľahnite si na chrbát a objmite jedno koleno (napr. Pravé koleno) pred hrudníkom. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku, položte chodidlo ľavej nohy na podlahu a sklopte telo tak, aby sa valec posunul do hornej časti chrbta. Vykonajte tento pohyb pomaly 10-12 krát. Spustite pravú nohu na podlahu a potom urobte rovnaký pohyb tým, že si pritiahnete ľavé koleno k hrudníku
Krok 2. Vykonajte držanie dieťaťa
Ako jedna z pozícií jogy je tento pohyb užitočný na natiahnutie hornej časti chrbta a spodnej časti chrbta. Strečing chrbta je však maximalizovaný, ak robíte držanie dieťaťa pomocou penového valčeka.
- Posaďte sa so skríženými nohami na podlahe a držte valček položený na podlahe pred kolenami. Rozkročte kolená, aby ste sa mohli maximálne natiahnuť. Stále držte valček, spustite telo smerom k podlahe a natiahnite ruky pred seba, až kým nepocítite pohodlný úsek v krížoch a hornej časti chrbta.
- Zostaňte v tejto polohe podľa potreby.
Krok 3. Masírujte svaly flexora bedrového kĺbu
Bolesť a stuhnutosť krížov zvyčajne nie sú spôsobené problémami so svalmi krížov, ale inými svalovými skupinami, ako sú napríklad ohýbače bedra. Ak to chcete napraviť, natiahnite spodnú časť chrbta masážou svalov flexa bedra pomocou penového valčeka.
- Ľahnite si na brucho na podlahu a narovnávajte nohy. Umiestnite valček naprieč pod brucho a lakte a kĺby nôh podoprite. Zatlačte žalúdok na valec a pomaly sa otáčajte 15-90 sekúnd tam a späť, aby ste si premasírovali prednú stranu bedrových a panvových svalov.
- Nechajte panvu uvoľnenú a dýchajte pokojne a pravidelne, aby strečing prinášal maximálne výsledky.
Krok 4. Masírujte svaly zadku
Rovnako ako pre svaly flexora bedra, aj tesný gluteus alebo svaly zadku môžu spôsobiť bolesť krížov. Prekonajte túto sťažnosť vykonaním určitých pozícií pomocou valčeka.
- Sadnite si na podlahu na valček a narovnávajte nohy. Zdvihnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavé stehno. V tomto mieste môžete pocítiť mierne natiahnutie pravého bedra a zadku. Nakloňte telo mierne doprava tak, aby spočívalo na pravom boku a pomaly sa pohybovalo tam a späť 10-12 krát.
- Narovnajte pravú nohu a potom urobte rovnaký pohyb prekrížením ľavej nohy.
Pozor
- Kĺby nepoužívajte na tlačenie alebo opieranie sa o valček.
- Buďte opatrní pri strečingu. Nevykonávajte pohyby ani držanie tela mimo rozsah pohybu.
- Ak vás svaly pri stlačení valca bolia, začnite s cvičením miernym tlakom na sval a/alebo znížte intenzitu tlaku valcovaním valca.
- Natiahnutie pomocou penového valčeka môže zranenie zhoršiť a spôsobiť nepríjemné pocity, ako napríklad štípanie, pulzovanie alebo iné sťažnosti, ktoré musí liečiť lekár.
