Zadný handpring je gymnastika alebo roztlieskavačka, ktorá vám umožní prepojiť schopnosti alebo prejsť na komplexnejšie schopnosti. Zvládnutie zadného handpringu však vyžaduje cvik a predtým musíte mať silný kajak, stojku a zadný zdvih, aby ste sa nezranili. Ak to skúšate doma, mali by ste mať spoločníka a používať hladký povrch, napríklad veľkú podložku, ak môžete.
Krok
Časť 1 z 2: Príprava na zadné ručné pruženie
Krok 1. Nájdite si spoločníka
Ak ste zadný Handspring nikdy predtým neskúsili, mali by ste cvičiť v posilňovni s cvičným trénerom alebo s iným profesionálom. Ak ste však dostatočne sebavedomí na to, aby ste si mohli robiť ručné odtlačky prstov doma, uistite sa, že na začiatku máte spoločníka, ktorý vám pomôže. Mať spoločníka vám zabráni ublížiť si, prekročiť svoje limity a zraniť si hlavu, krk alebo chrbát.
- V ideálnom prípade by mal byť váš spoločník gymnasta alebo roztlieskavačka, aby vedel, čo má robiť. Pri preklopení dozadu by mal váš spoločník položiť jednu ruku na spodnú časť chrbta a druhú pod stehno.
- Postavte sa vedľa svojho spoločníka s nohami, kolenami pri sebe a rukami pred sebou.
- Najprv urobte „padnutú dôveru“dozadu do ruky partnera, aby ste sa presvedčili, že udrží vašu váhu.
- V ideálnom prípade by za vami mala byť mäkká podložka, aby ste si pri páde neublížili.
- Váš spoločník najskôr urobí časť práce za vás a pomôže vám otočiť telo tlačením chrbta a stehien hore, keď sa preklopíte dozadu. Akonáhle sa však budete sami cítiť pohodlne, bude tam spoločník iba preto, aby ste sa cítili bezpečne, a už vám viac nepomohol.
Krok 2. Dobre sa natiahnite
Môžete byť nadšení, že začnete robiť zadný handpring, ale každý skúsený gymnasta alebo roztlieskavačka vám povie, že strečing je zásadný pre váš úspech a bezpečnosť, aj keď robíte len saltá. Je dôležité, aby ste sa zahriali a rozprúdila vám krv, než sa vrátite späť. Aj keď je dôležité natiahnuť celé telo, môžete sa zamerať aj na natiahnutie nôh, rúk, krku a zápästí. Tu je niekoľko úsekov, ktoré môžete vyskúšať predtým, ako urobíte zadný handpring.
- Predĺžte si chrbát jazdou na kajaku. Potom urobte obrátený strečing tak, že sa dostanete do polohy pre loptu na podlahe a objímete kolená o salto. Aby ste si ešte viac natiahli chrbát, postavte sa a dotknite sa končekov chodidiel.
- Otočte hlavu 5 krát v smere hodinových ručičiek a potom 5 krát proti smeru hodinových ručičiek, aby ste si natiahli krk. Môžete tiež otáčať ramenami dopredu a dozadu.
- Položte jednu ruku pred seba, akoby ste hovorili „Stoj!“potom druhou rukou jemne stiahnite všetky prsty z ruky. Opakujte s druhou rukou, aby ste si natiahli zápästie. Potom natiahnite zápästie päťkrát v smere hodinových ručičiek a päťkrát proti smeru hodinových ručičiek.
- Posaďte sa a otočte členkami v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Abecedu môžete dokonca napísať aj nohami, aby ste sa poriadne natiahli.
Krok 3. Použite mäkký povrch
Najlepšie, čo môžete urobiť, je vziať si domov nafukovaciu podložku na cvičenie, ktorá vám poskytne určité odpruženie bez toho, aby ste sa dostali príliš hlboko, ako podložka. Ak ho nemáte, zvážte použitie dlhej podložky alebo podložky, ale dávajte pozor, aby ste nezachádzali príliš hlboko - ak nemáte dostatok hybnosti, mohli by ste spadnúť do polohy v stoji a namiesto odrážania sa klesnúť na podlahu..
- Ak máte istotu pri použití tvrdších povrchov, môžete použiť aj trampolínu, ak ju máte. Pamätajte si, že na trampolíne nepotrebujete veľa pohybu rukou.
- Ak sa vo svojej záhrade pokúšate urobiť ručný odtlačok, zvoľte namiesto betónu alebo tvrdší povrch hladší povrch, ako je napríklad mäkká tráva.
Časť 2 z 2: Vykonanie zadného ručného pruženia
Krok 1. Postavte sa s rukami vpredu
Vaše chodidlá sú od seba vzdialené a pozerajte sa dopredu, ku končekom prstov. Keď máte ruky pred sebou, vaše ruky by mali byť rovnobežné s povrchom. Narovnajte chrbát, mierne pokrčte kolená a pripravte sa na spustenie.
Môžete tiež začať v správnej východiskovej polohe, s rukami nad hlavou, vedľa uší, než posuniete ruky rovnobežne s povrchom, než ich zdvihnete späť hore
Krok 2. Dostaňte sa do sedu, keď začnete kývať rukami nad hlavou
Teraz môžete pokrčiť kolená ďalej, ako keby ste chceli sedieť na stoličke. Položte kolená priamo na chodidlá, aby vám to dodalo dynamiku. Pri tom by ste mali švihnúť rukami nad hlavou, aby ste pri švihu dozadu vytvorili dynamiku.
- Ešte užitočnejšie je precvičiť si prvé dve pózy, aby ste ich mohli citiť skôr, ako skočíte priamo do zadného ručného prstenca.
- Je dôležité začať s pevným základom, aby ste pri zadnom ručnom podávaní vytvorili dostatočnú dynamiku a udržali správne držanie tela.
Krok 3. Pokračujte v kývaní rukami nad hlavou a odtláčajte prsty na nohách
Teraz nechajte ruky kývať hore, aby ste dosiahli temeno hlavy, keď tlačíte na prsty na nohách, aby ste získali väčšiu hybnosť smerom nahor. Ruky by ste mali oprieť čo najďalej; nie je potrebné sa obávať pristátia rúk presne tam, kde stoja nohy, pretože budete musieť trochu ustúpiť.
- Keď kývate rukami, mali by ste sa uistiť, že máte ruky vždy pri ušiach.
- Uistite sa, že napnete svaly ramien a paží a zdvihnete hlavu späť medzi ruky.
Krok 4. Pokračujte v padaní dozadu
Keď to urobíte, uistite sa, že chrbát príliš neohýbate - medzi miestom, kde začínate a kde pristanete, je najmenej 60 cm. Ak pristanete rukami príliš blízko nôh, riskujete poranenie. Príliš klenutie chrbta sa nazýva podrezanie a pri pristátí môže spôsobiť vyvrtnutie chrbta.
- Vaše nohy by vás mali naďalej tlačiť dozadu a nahor súčasne.
- Pri uťahovaní nôh sa roztiahnite cez členky.
- Pokračujte v držaní hlavy medzi rukami, keď sa začnete približovať k podlahe.
Krok 5. Položte ruky na podlahu
Keď skončíte s padajúcim chrbtom s klenutým chrbtom, ruky by ste mali držať rovno a rovnobežne s hlavou, aby sa ruky dotýkali podlahy, nie hlavy. Hybnosť v nohách spolu so spodnou časťou tela vás zdvihne. Prsty držte smerom von a hore od tváre, dlane držte rovno na povrchu na oboch stranách hlavy.
- Keď položíte ruky na podlahu, nevyvíjajte na zápästie všetok tlak. Na podoprenie použite podložky na prstoch a dlani. V opačnom prípade môžete riskovať zranenie zápästia.
- V tomto mieste môžu byť vaše nohy stále pred vami, ale telo máte takmer rovné, v polohe na stoji.
Krok 6. Prehoďte nohy cez ruky
Teraz ste na jednu sekundu v polohe stojky. Nohy by ste mali švihnúť cez hlavu tak, aby boli nohy rovno vo vzduchu, v stoji, pričom sa vám nohy budú kývať nadol. Aj keď v skutočnosti neudržíte polohu, pretože zadný handpring je nepretržitý pohyb, vaše telo v tejto polohe chvíľu zostane, kým sa posuniete dopredu, aby ste dokončili zadný handprint.
- Chodidlá majte pri sebe alebo čo najbližšie a ramená držte pevné, aby udržali telesnú hmotnosť.
- Kolená nezamykáte, ale snažte sa mať nohy čo najrovnejšie.
Krok 7. Položte nohy na podlahu
Vaše nohy sa budú šmýkať rukami a telom a klesať smerom k podlahe. Uistite sa, že pristanete pevne na podlahe a pri vzostupe držte telo rovno. Vaše chodidlá budú od seba vzdialené na šírku ramien, prsty na nohách budú smerovať rovno, rovnako ako východisková poloha, keď ste začínali. Pristanete s mierne pokrčenými kolenami a vrátite sa rovno, keď dokončíte zadnú ruku.
Keď chodidlá smerujú k podlahe, horná časť tela by mala byť pripravená vstať. Keď sa nohami dotknete podlahy, „odrazíte sa“nahor. Keď sa dotknete podlahy, vaše ruky a horná časť tela sa posunú nahor
Krok 8. Choďte hore
Keď pristanete, telo by sa malo zdvihnúť a švihnúť rukami rovno pred seba, potom nad hlavu, pričom sa chodidlá budú dotýkať a chrbát rovno. Aj keď váš prvý zadný handpring nebude taký, ako by ste očakávali, s praxou zvládnete všetko.
Krok 9. Cvičte ďalej
Ovládnutie zadného ručného kolesa vyžaduje veľa praxe. Keď vám vyhovuje zadná ruka bez sprievodu, môžete cvičiť doma sami na pohodlnom povrchu. Môžete si precvičiť tempo, aby ste sa mohli dostať nad ruky nad hlavou a spadnúť dozadu bez dostatočnej hybnosti na to, aby ste sa „odrazili“dopredu a urobili tak krok. Skúste urobiť zadný handpring, kým nedosiahnete 12 -krát za jeden deň a budete schopní zvládnuť techniku spätného handpringu.
- Najčastejšou chybou pri vykonávaní zadných ručných pružín je pád na jednu stranu. Uistite sa, že sú vaše nohy a ruky rovnobežné, aby ste nespadli doľava ani doprava a neskončili s nevyváženým zadným ručným prstom.
- Nezabudnite klenúť chrbát, ale nie príliš. Ďalšou bežnou chybou zadného handpringu je, že príliš kleniete chrbát, takže skončíte tam, kde ste začali, budete vykonávať pohyby, ktoré vyzerajú takmer identicky ako pri spätnom flipu, a riskujete zranenie.
- Tiež môžete mať problém s generovaním dostatočnej hybnosti na to, aby ste si zadné odpruženie urobili sami. Ak je to tak, možno by ste mali trénovať zaokrúhľovanie backhandspringov, aby ste mali hybnosť odraziť sa.
Tipy
- Uistite sa, že váš spoločník rozumie tomu, čo robí, aby ste sa nezranili alebo neskončili tak, že by ste si zadné ručné koliesko urobili nesprávnym spôsobom.
- Pri pristávaní držte ruky rovno.
- Uistite sa, že môžete bez obáv skákať dozadu na ruky a že vám to potiahnutie môže ublížiť viac ako pád.
- Utiahnite svoje telo.
- Hlavu držte čo najviac vystretú, inak vás bude bolieť a bude to veľmi ťažké, ak vás niečo bolí.
- Predtým, ako to urobíte na tvrdom povrchu, mali by ste to najskôr vyskúšať na trampolíne alebo na mäkkej podlahe.
- Majte spoločníka, ktorý vás bez problémov udrží na nohách, kým sa nedostanete do správneho držania tela.
- Skúste sa postaviť hore a dozadu, aby ste nespadli na ruky.
- Ak sa vám to nechce robiť sami, tak to neskúšajte!
- Keď ste si vybrali, môžete to urobiť na tráve.
- Mali by ste sa pokúsiť naučiť, ako urobiť kick -off mosta, ale nepotrebujete vedieť, ako to urobiť.
- Dbajte na to, aby ste nekývali hlavou dozadu, inak si poraníte krk a chrbát.
