Zakrivený alebo sklonený chrbát môže spôsobiť bolestivé problémy, ktoré sa postupom času budú zhoršovať. Aby sa vaše symptómy a stav nezhoršovali, keď budete starší, odteraz by ste mali mať chrbát vystretý.
Krok
Metóda 1 zo 4: Rozpoznávanie znakov zlého držania tela
Krok 1. Zistite, ako vyzerá správne držanie tela
Prvým krokom k zlepšeniu držania tela je vedieť, aký postoj chcete. Uistite sa, že sú vaše ramená stiahnuté dozadu, žalúdok dovnútra a hrudník von. Postavte sa bokom pred zrkadlo a zistite, či môžete nakresliť rovnú čiaru od uší, ramien, bokov, kolien až po stred členkov.
- Hlava a krk: Uistite sa, že máte hlavu rovno cez ramená. Väčšina ľudí má sklon predkloniť hlavu dopredu. Ak sú vaše uši v jednej línii s prednou časťou hrudníka, mali by ste vytiahnuť hlavu dozadu.
- Plecia, paže a ruky: Vaše ruky a ruky by mali spadnúť na obidve strany tela, aby vaše ramená vykazovali dobré držanie tela. Ak vám ruky padnú na hrudník, stiahnite ramená dozadu.
- Boky: Nájdite si pohodlnú polohu na polceste medzi dopredu alebo dozadu.
Krok 2. Rozpoznajte bolesť a nepohodlie
Najzrejmejším znakom zlého držania tela je bolesť chrbta, ramien a krku. Zlé držanie tela napína svaly hrudníka, takže svaly spodnej časti chrbta sú nútené kompenzovať. To spôsobuje oslabenie chrbtových svalov, čo spôsobuje bolesť a nepohodlie. Pretože všetky svaly spolupracujú, keď jedna skupina svalov nefunguje správne, budú ovplyvnené ostatné.
Nie každý, kto má zlé držanie tela, bude cítiť bolesť alebo nepohodlie. Naše telá sa môžu celkom dobre prispôsobiť a kompenzovať držanie tela
Krok 3. Zistite, či je vaša noha „prehnaná“alebo klenutá dovnútra
Tento stav je možné zistiť, ak máte chodidlá takmer úplne ploché. Tento tvar chodidla je známy aj ako ploché nohy alebo „padajúce oblúky“. Nohy sú najnižším mechanizmom rovnováhy v našom tele. Ak vaše držanie tela nie je dobré, vaše nohy budú musieť tvrdšie pracovať, aby udržali rovnováhu. To robí plosky chodidiel plochšie v snahe zaistiť stabilnejšiu rovnováhu. Ak je držanie tela opravené, závažie bude umiestnené na vrch päty, čím sa zvyšok chodidla uvoľní od bremena a vytvorí sa klenba.
Aj keď sú ploché nohy znakom zlého držania tela, môžu vás pociťovať aj bolesti chodidiel, lýtok, kolien, bokov a spravidla aj dolných končatín
Krok 4. Zhodnoťte svoju náladu
Výskum realizovaný na Štátnej univerzite v San Franciscu požiadal študentov, aby kráčali po chodbe kampusu s pokrčenou polohou alebo s rovným telom. Študenti, ktorí sa hrbili, hlásili, že pociťujú depresiu a celkovú letargiu. Aj keď sa to zdá zvláštne, ale musíte nad tým popremýšľať. Reč tela je často znakom vašej celkovej nálady. Keď ste nahnevaní alebo smutní, budete sedieť prikrčení s prekríženými rukami. Ste vášniví, keď ste šťastní. Vaša nálada vám teda môže napovedať, ako vyzerá váš postoj. Ak sa cítite trochu skľúčene, zvážte zlepšenie držania tela.
Metóda 2 zo 4: Korekcia držania tela
Krok 1. Nezabudnite vždy stáť vysoko
Nastavte si v telefóne alebo počítači pripomenutie, ktoré vám má pripomenúť, aby ste sa narovnali. Uverejňujte poznámky okolo domova, auta a kancelárie. Niekedy na udržanie držania tela stačí neustále pripomínanie a povzbudzovanie. Zvyk musíte preprogramovať, rovnako vážne ako posilniť chrbtové svaly.
Krok 2. Cvičte jogu
Jóga je skvelá na zlepšenie držania tela. Niektoré z najlepších cvičení na chrbát sú:
- Póza Cobra: Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami. Uistite sa, že prsty smerujú dopredu. Potom sa lakte držte pri bokoch a pokúste sa dotknúť lopatiek. Stabilizujte chrbát stiahnutím brušných svalov. Potom pomaly zdvihnite hrudník smerom k stropu a uistite sa, že krk smeruje nahor. Na podporu používajte ruky, ale na to, aby vás tlačili hore, by mali slúžiť práve chrbtové svaly. Vydržte 10 dychov a potom sa spustite. Opakujte 3 krát.
- Póza dieťaťa: Sadnite si na kolená s rukami vystretými nad hlavou. Dlane by mali smerovať k sebe. Potom vydýchnite a pomaly posuňte telo dopredu. Sklopte čelo na podlahu a narovnajte ruky vpredu, dlane pritlačte na podlahu. Vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte šesťkrát.
- Horská póza: stojte rovno s nohami na podlahe, podpätky mierne od seba. Zaistite, aby bola vaša váha rovnomerne rozložená na obe nohy. Potom otvorte lopatky a pokúste sa ich dotknúť. Pomaly uvoľnite. Potom zdvihnite obe ruky smerom k stropu a pozerajte sa dopredu.
Krok 3. Vykonajte ďalšie cvičenia a strečing na zlepšenie držania tela
Tieto techniky by sa mali špeciálne zamerať na brušné a chrbtové svaly, pretože to sú svaly, ktoré pomôžu podporiť vašu chrbticu.
- Spojte dve lopatky. Predstavte si, ako by vám medzi lopatkami bola guľa. Skúste stlačiť loptičku spojením lopatiek. Podržte 10 sekúnd. Pomôže to natiahnuť prednú časť ramena, ktoré sa môže pri zlom držaní tela cítiť tesné.
- Otočte ramená. Otočte jedno rameno dopredu, hore, dozadu a potom dole. Predstavte si, že si lopatky zasuniete pod chrbticu. Potom zopakujte s druhým ramenom. Pomôže vám to stiahnuť ramená viac, ako by ste bežne robili.
- Natiahnite hrudník. Zrolujte uterák alebo kus látky a postavte sa s nohami široko od seba. Rolu látky držte pevne rukami od seba na šírku ramien. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky, až kým nebudú na úrovni ramien. Potom vydýchnite a vytiahnite ruky hore a dozadu tak ďaleko, ako je to možné. Vydržte dva nádychy a výdychy, potom spustite ruky a opakujte.
Metóda 3 zo 4: Úpravy v každodennom živote
Krok 1. Vyberte správne vrecko
Vyberte si kabelku, školskú tašku alebo batoh, ktoré vám pomôžu rozložiť váhu rovnomerne na chrbát. Vyberte si tašku so širokými popruhmi a polstrovaním, ktoré je možné umiestniť na obe ramená.
Krok 2. Vyberte si obuv, ktorá udrží vašu váhu
Časté nosenie vysokých podpätkov alebo tenkých plochých topánok zvýši tlak na váš chrbát. Pozrite sa na topánky s podpornou podrážkou, zaoblenými prstami a podpätkami, ktoré sú menšie ako 2,5 cm. Vyššie podpätky prinútia vašu váhu predkloniť sa, čo vás povzbudí v predklone alebo v predklone, čo je pre váš chrbát rovnako zlé.
Krok 3. Naučte sa, ako správne sedieť za počítačom
Chodidlá by sa mali dotýkať podlahy, chrbát by mal byť rovný a krk by mal byť v neutrálnej polohe. Táto poloha pomôže zmierniť bolesť chrbta a tiež narovnať chrbát. Môžete si tiež kúpiť ergonomickú stoličku, ktorá vám pomôže pohodlne sedieť vzpriamene.
Krok 4. Zmeňte svoje spánkové návyky
Zvážte spánok na boku s klenutými bokmi asi o 30˚. Tiež pokrčte kolená asi o 30˚. Potom na vankúši posuňte krk mierne dopredu, aby ste predĺžili chrbticu.
- Ak spíte na chrbte, zvážte položenie vankúša pod kolená a zvinutého uteráka pod chrbát. Pomôže to zmierniť tlak na chrbát, zníži bolesť chrbta a podporí predĺženie chrbta.
- Ak spíte na boku, zvážte položenie vankúša medzi kolená, aby boli boky vyrovnané.
- Vyhnite sa spánku na bruchu. Spánok na bruchu spôsobí zbytočný stres na chrbtici a môže viesť k degradácii chrbtice. Časom môže táto poloha v spánku spôsobiť aj chronické bolesti krku a krížov.
Krok 5. Aplikujte správnu techniku zdvíhania
Nesprávne zdvíhanie a prenášanie ťažkých predmetov môže spôsobiť vážne bolesti chrbta. Ak často zdvíhate ťažké predmety, zvážte nosenie zadného oporného pásu, ktorý pomôže udržať dobré držanie tela pri zdvíhaní. Nezabudnite tiež použiť správnu techniku zdvíhania, ako napríklad:
- Ohnite kolená, nie pás. Brušné a nožné svaly sú navrhnuté tak, aby vám pomohli prenášať a dvíhať predmety, ale chrbtové svaly nie. Keď sa chystáte zdvihnúť predmet, pokrčte kolená, neprehýbajte sa, aby na vás spodná časť chrbta nevyvíjala tlak.
- Objekt, ktorý dvíhate, si dajte na hruď. Čím bližšie je predmet k hrudníku, tým menej práce vám chrbát musí držať.
Metóda 4 zo 4: Navštívte profesionála
Krok 1. Navštívte lekára
Ak máte chrbát alebo chrbticu klenutý a je pre vás ťažké stáť vzpriamene, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. Možno máte skoliózu alebo iné problémy súvisiace s chrbticou. Váš lekár vám môže odporučiť nosenie chrbtovej ortézy. Lekári navrhnú operáciu chrbtice iba vo veľmi extrémnych prípadoch. Existuje mnoho iných spôsobov ako chirurgických zákrokov, ktoré možno použiť na úľavu od bolestí chrbta.
Krok 2. Navštívte egoscue terapeuta
Egoscue terapeut je odborník na terapiu držania tela, pričom sa zameriava na vaše príznaky (ak existujú), držanie tela, chôdzu a ďalšie problémy. Egoscue terapeut vás naučí, ako si narovnať chrbát tým, že sa zameriate na problémové oblasti, a potom vypracuje program cvičení a úsekov, ktoré môžete vykonávať doma.
- Väčšina týchto cvikov je navrhnutých tak, aby zvýšili pohyb v bokoch a predĺžili chrbticu a uvoľnili napätie vybudované v chrbtici.
- Ak váš problém nie je taký závažný, môžete jednoducho trénovať s osobným trénerom. Povedzte, že sa chcete zamerať na svaly, ktoré zlepšujú držanie tela (zvyčajne bočné svaly). Osobný tréner vám ukáže niekoľko sérií bežných cvikov a úsekov na zlepšenie držania tela.
Krok 3. Poraďte sa s chiropraktikom
Chiropraktik urobí röntgenové snímky chrbta a chrbtice. Potom bude môcť zmerať zakrivenie vašej chrbtice a naznačiť, či máte vážny problém. Chiropraktik môže tiež preskúmať každý stavec a zistiť, či dochádza k abnormálnemu zarovnaniu, skĺznutiu alebo nesúosiu. Väčšinu z týchto problémov je možné liečiť na klinike chiropraktika, ale ak sa zistí vážnejší problém, budete odkázaní na odborného lekára.
Krok 4. Pravidelne masírujte svoje telo
Neustály stres a napätie spôsobuje, že chrbtové svaly stuhnú, čo spôsobuje ich sklon. Ak je váš život plný stresu, zvážte zaradenie masáže do svojho každodenného života.
