Ak chcete schudnúť 7 kíl za 2 týždne alebo 3,5 kila za týždeň, musíte si vytvoriť denný deficit asi 3 500 kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať nízkokalorickú diétu a denne veľa cvičiť. V skutočnosti sa táto akcia neodporúča. Chudnutie o 0,5 až 1 kg za týždeň sa považuje za zdravšie. To vyžaduje, aby ste spálili o 500-1 000 kalórií viac, ako spotrebujete za deň. Ak však napriek tomu chcete rýchlo schudnúť a zúčastniť sa akcie, ktorú nemôžete odložiť, existujú spôsoby, ako sa môžete pokúsiť zvýšiť hmotnosť, ktorú môžete schudnúť. Znížte svoj denný príjem kalórií, aby sa stal deficitom, a rozhýbte svoje telo, aby ste zvýšili počet spálených kalórií každý deň. Aby ste dosiahli svoje ciele, môžete tiež zmeniť svoj životný štýl na zdravší spôsob.
Krok
Metóda 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Sledujte jedlo, ktoré jete, pomocou aplikácie alebo denníka o jedle
Ak chcete mať kalorický deficit, sledujte všetko, čo jete. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je použiť denník o jedle alebo aplikáciu. Sledujte všetko, čo jete, pomocou denníka o jedle alebo aplikácie. Ak ste žena, snažte sa prijať asi 1 200 kalórií denne a 1 500 kalórií denne, ak ste muž.
- Sledujte, čo jete a pijete bezprostredne po jedle, aby ste na to nezabudli. Alebo, ak už viete, čo budete jesť, zaznamenajte si jedlo pred aplikáciou do sledovacej aplikácie. Môže to byť tiež užitočné pri správe kalórií a ich rovnomernom rozložení na jedlo a občerstvenie, ktoré jete.
- Pamätajte si, že je úplne jedno, či držíte nízkosacharidovú alebo nízkotučnú diétu. Obe tieto metódy chudnutia sú rovnako účinné. Vyberte si teda najlepšiu možnosť pre vás.
Krok 2. Pri každom jedle konzumujte 2-3 porcie zeleniny a ovocia
Ovocie a zelenina majú nižší obsah kalórií ako ostatné potraviny a zasýtia, pretože sú bohaté na vlákninu. Tým, že ku každému jedlu budete jesť viac zeleniny a ovocia, môžete obmedziť kalórie a zdravým spôsobom odstrániť hlad.
Naplňte polovicu taniera ovocím alebo zeleninou vždy, keď budete jesť. Môžete si napríklad dať 2 šálky melónu s hriankami a vajíčkami ráno a na obed zeleninový šalát s miskou polievky minestrone (talianska hustá polievka). Na večeru si môžete vychutnať dve šálky dusenej zeleniny s hnedou ryžou a kuracie prsia bez kože
Tip: Do zeleniny nepridávajte olej ani maslo, pretože môžu zvýšiť počet kalórií v jedle. Skúste zeleninu dochutiť bylinkami, octom, korením a citrónovou šťavou.
Krok 3. Zahrňte 2-3 porcie nízkotučného mlieka denne
Ukázalo sa, že konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov v snahe obmedziť kalórie znižuje hmotnosť. Do jedla, ktoré denne konzumujete, pridajte 2-3 porcie nízkotučného mlieka, jogurtu alebo syra.
Napríklad môžete ráno zjesť 250 ml mlieka obsahujúceho 1% tuku s miskou cereálií, k obedu k morčaciemu sendviču si dať plátok nízkotučného syra a vychutnať si šálku (120 gramov) nízkotučného tvaroh s cestovinami a marinarovou omáčkou na večeru
Krok 4. Zvýšte svoj metabolizmus jedením pikantných jedál
Kapsaicín v pikantných jedlách môže zvýšiť metabolizmus, takže vám môže pomôcť schudnúť a udržať si ho. Zahrňte červené chilli papričky, salsu (mexická pálivá omáčka) a dochucovadlá vyrobené z chilli papričiek, aby ste do jedla pridali kapsaicín.
Môžete napríklad opekať kajenské korenie s cibuľou na omáčku, pridať dve polievkové lyžice pikantnej salsy k burrito (mexická špecialita) alebo grilované kura posypať nakrájaným kajenským korením
Krok 5. Vymeňte vysokokalorické potraviny za nízkokalorické
Malá zmena môže zvýšiť váš celkový denný príjem kalórií. Ak konzumujete ďalšie kalórie z nápojov, prejdite na vodu alebo inú nízkokalorickú alternatívu. Ak často jete občerstvenie s nízkym obsahom živín po celý deň, nahraďte sladkosti a hranolky čerstvou zeleninou a ovocím.
Nápoje sú hlavnou príčinou prebytočných kalórií. Sledujte množstvo sódy, džúsu a iných sladkých nápojov, ktoré konzumujete počas celého dňa. Ak denne vypijete asi 700 ml sódy a džúsu, prechodom na vodu sa môžete zbaviť asi 400 kalórií navyše
Krok 6. Skúste prerušovaný pôst, aby ste schudli viac
Je dokázané, že pôstne diéty dokážu schudnúť vo veľkom. Ak chcete držať pôstnu diétu, naplánujte si jedlo tak, aby ste jedli iba 8 alebo 10 hodín každý deň v rovnakom čase. Potom už nejedzte vôbec medzi posledným jedlom a prvým jedlom nasledujúci deň.
Ak napríklad máte nastavený čas jedla od 7:00 do 15:00 každý deň, potom môžete jesť raňajky o 7:00, obed o 23:00 a večeru o 15:00. Potom už nejedzte znova do 7:00 nasledujúceho dňa
Metóda 2 z 3: Chudnite cvičením
Krok 1. Po celý deň sa viac hýbte, aby ste mohli spáliť viac kalórií
Zostať aktívny vám môže pomôcť spáliť veľa kalórií a schudnúť. Aj malé doplnky k vašej bežnej fyzickej aktivite môžu prísť vhod. Celkový počet spálených kalórií každý deň môžete zvýšiť nasledovne:
- Pri vychádzkach môžete chodiť alebo jazdiť na bicykli
- Zaparkujte vozidlo na mieste ďaleko od cieľa
- Vystúpte z autobusu na mieste v určitej vzdialenosti od cieľa a pokračujte pešo.
- Namiesto výťahu použite schody
- Cvičenie na lyžiach alebo drepy počas reklamných prestávok v televíznych reláciách
Krok 2. Zamerajte sa na 150 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia každý týždeň
Toto je minimálne odporúčané množstvo pre celkové zdravie. Toto minimálne množstvo však už možno použiť na chudnutie. Vyberte si typ cvičenia, ktorý vás baví a robte ho každý deň.
Skúste napríklad chôdzu, bicyklovanie alebo beh, ak vás baví vonku. Ak dávate prednosť cvičeniu v telocvični, použite eliptický chodítko, cvičte aerobik alebo si vyskúšajte plávanie
Tip: Pamätajte si, že cvičenie je možné rozdeliť na menšie časti, ak ho nemôžete vykonávať každý deň naraz. Skúste cvičiť 10 minút, každý trikrát, alebo 15 minút dvakrát, aby ste nahradili 30 minút nepretržitého cvičenia.
Krok 3. Zaraďte silový tréning na vybudovanie obrovského množstva svalov
Väčšia svalová hmota vám pomôže spáliť viac kalórií, aj keď spíte. Vykonajte dve 30-45 minútové silové cvičenia týždenne a precvičte všetky hlavné svalové skupiny v každom z nich. Patria sem svaly rúk, nôh, brucha, chrbta, zadku, hrudníka a ramien.
Na zdvíhanie svalov môžete dvíhať činky alebo na posilnenie používať odporové pásy alebo zdvíhacie cvičenia. Vyberte si najvhodnejšiu možnosť pre vás
Krok 4. Skúste urobiť vysoko intenzívny intervalový tréning, aby ste spálili viac kalórií
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, známy tiež ako HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou), je kardiovaskulárne cvičenie strednej až vysokej intenzity, ktoré sa vykonáva striedavo. Striedaním rôznych úrovní intenzity cvičenia si môžete vybudovať vytrvalosť a spáliť väčší počet kalórií.
- Skúste napríklad 4 minúty chodiť, potom 4 minúty behať, potom 4 minúty znova chodiť a podobne. Vykonajte 2 rôzne úrovne intenzity cvičenia po dobu 30 minút.
- Mnoho telocviční ponúka hodiny HIIT. Skúste sa pri náročnom tréningu riadiť jedným z nich.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Alkohol dodáva iba prázdne kalórie a zvyšuje vašu chuť do jedla, vďaka čomu budete jesť viac ako obvykle. Ak ste žena, obmedzte príjem alkoholu na maximálne 1 nápoj denne alebo 2 nápoje, ak ste muž.
Jeden nápoj je 350 ml piva, 150 ml vína alebo 50 ml nápoja s vysokým obsahom alkoholu
Krok 2. Pite vodu, kedykoľvek ste smädní
Ak zostanete hydratovaní, telo nebude zmätené pri rozlišovaní smädu od hladu (stav, ktorý môže spôsobiť, že budete chcieť jesť alebo sa prejedať, keď telo skutočne nie je hladné). Namiesto toho pite vodu celý deň a kedykoľvek sa spotíte, aby ste sa udržali v hydratácii.
Plniteľnú fľašu s vodou noste vždy so sebou, kamkoľvek pôjdete, a doplňte vodu, keď sa minie
Tip: Ak nemáte radi chuť obyčajnej vody, pridajte plátok citrónu, niekoľko čerstvých bobúľ alebo plátok uhorky, aby bol chutnejší bez pridania veľkého množstva kalórií.
Krok 3. Doprajte si 7-9 hodín spánku každú noc
Dostatočný odpočinok môže telu pomôcť pri rozhodovaní o najlepšom druhu jedla. Dodáva tiež telu energiu, aby ste mohli pri cvičení zostať nad vodou. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas, aby sa váš rozvrh stal pravidelným. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste lepšie spali, zahŕňajú:
- Vypnite elektronické zariadenia 30 minút pred spaním
- Popoludní a večer sa vyhýbajte kofeínu
- Udržujte spálňu tmavú, chladnú a tichú
- Spálňu používajte iba na spanie, nie na jedenie, prácu alebo vyrovnávanie účtov v posteli.
Krok 4. Cvičte relaxačné techniky, aby ste nejedli zo stresu
Životné tlaky alebo bremeno túžby rýchlo schudnúť vás môžu stresovať. U niektorých ľudí ich stres môže prinútiť jesť viac ako obvykle, aby pribrali. Každý deň si dajte aspoň 15 minút na relaxáciu. Skúste použiť nižšie uvedené relaxačné techniky:
- Jóga
- Meditácia
- Progresívna svalová relaxácia
- Zhlboka dýchaj
