Schudnúť 7 kg za 3 týždne si vyžaduje odhodlanie a vážne zníženie kalórií. Nebojte sa však, pretože je to stále možné. Tento cieľ však v skutočnosti nie je príliš zdravý, pretože príliš rýchle chudnutie zvyčajne netrvá dlho. Chudnutie je navyše dôsledkom zníženia hmotnosti vody a svalov (nie tukov). Schudnutie 0,5-1 kg telesnej hmotnosti za týždeň bude zdravšie a vydrží dlhšie, aj keď na zníženie 1 000 kalórií každý deň je potrebné vynaložiť veľa úsilia. Bez ohľadu na to, akú máte cieľovú hmotnosť, venovanie pozornosti jedlu (a množstvu), spálenie väčšieho počtu kalórií a zmena životného štýlu vám pomôžu schudnúť zdravým spôsobom!
Krok
Metóda 1 z 3: Zníženie príjmu kalórií
Krok 1. Uprednostnite konzumáciu zeleniny
Zelenina má relatívne nízky obsah kalórií a obsahuje veľa vitamínov, antioxidantov a vlákniny, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravie a sýtosť. Snažte sa jesť asi 2-3 šálky zeleniny každý deň. Navštívte https://www.choosemyplate.gov/vegetables, kde nájdete ekvivalent 1 šálky varenej a surovej zeleniny. Skúste jesť pestrofarebnú zeleninu, aby ste získali rôzne živiny!
Začnite jedlo so zelenou listovou zeleninou a zeleninou pred konzumáciou kaloricky bohatých potravín, ako sú bielkoviny a uhľohydráty. Vďaka tomu sa budete cítiť plnšie, aj keď budete konzumovať menej kalórií
Krok 2. Jedzte nízkotučné bielkoviny s každým jedlom
Bielkoviny pomôžu vybudovať svalovú hmotu, čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií po celý deň. Konzumujte nízkotučné bielkoviny až 15-20% denného príjmu.
- Vyberte si vaječné bielky, ryby, kura alebo rezne z červeného mäsa, ktoré majú nízky obsah tuku.
- Medzi zdroje rastlinných bielkovín, ktoré poskytnú svalovú silu, patria tofu, tempeh, seitan, fazuľa, strukoviny a šošovica.
Krok 3. Znížte príjem uhľohydrátov a uprednostnite konzumáciu celozrnných produktov
Prejdite z jednoduchých bielych uhľohydrátov (ako je biely chlieb alebo biela ryža) na celozrnné produkty (napríklad z celozrnného chleba alebo hnedej ryže). Sacharidy z celých zŕn tiež obsahujú viac vlákniny, vďaka ktorej sa budete dlhšie cítiť plní.
- Podľa odporúčaní by ste mali denne zjesť 300 gramov uhľohydrátov pri 2 000 kalóriách (tj. 45-65% z celkového príjmu kalórií). Ak však chcete schudnúť za kratší čas, obmedzte príjem sacharidov na približne 50-150 gramov denne.
- V nasledujúcich týždňoch nahraďte biely chlieb šalátom a cestoviny znížte príjem sacharidov cuketovými rezancami alebo špagetami.
Krok 4. Konzumujte zdravé mononenasýtené tuky, ako je kokosový olej a olivový olej
V nasledujúcich 3 týždňoch by ste sa mali cítiť plní aj napriek tomu, že konzumujete menej kalórií. Nevyhýbajte sa preto tuku! Vďaka tuku sa mozog bude cítiť sýty a bude obsahovať aj omega 3 mastné kyseliny, ktoré môžu telu pomôcť pri spaľovaní tukov. Uistite sa, že vyberáte zdravé tuky, nie maslový tuk alebo masť. Vyberte si zdravé tuky, ako je kokosový alebo olivový olej.
- Zdroje zdravých tukov, ako sú avokádo, olivový olej, ľanové semienka, chia semienka, orechy, semienka a arašidové maslo, obsahujú omega 3 mastné kyseliny.
- Pretože obsah kalórií v tuku nie je nízky, obmedzte konzumáciu iba na 2 polievkové lyžice (6 čajových lyžičiek) oleja alebo arašidového masla denne (asi 2 porcie).
Krok 5. Vychutnajte si občerstvenie, iba ak máte hlad, a vyberte si čerstvé potraviny
Občerstvenie pomôže udržať vašu energiu a rýchlosť metabolizmu počas nasledujúcich 3 týždňov. Ak však váhate s občerstvením, vypite najskôr 250 ml vody a počkajte 5 minút, aby ste zistili, či sa cítite energickejší. Čerstvé ovocie a orechy si dajte pred sladkým občerstvením, lupienkami obsahujúcimi trans-tuky alebo krekry hustými na sacharidy. Pokúste sa jesť iba občerstvenie s maximálne 100 kalóriami alebo ekvivalentom:
- 1 čerstvé ovocie (veľké jablko, banán alebo 2 pomaranče)
- 15-19 celých mandlí
- 13-14 celých kešu orieškov
- 10 kusov pekanových orechov
- 28 lúpaných pistáciových orieškov
Krok 6. Splňte potrebu tekutín v tele pomocou nízkokalorických nápojov
Znížte spotrebu sódy, energetických nápojov a nápojov bohatých na kalórie a cukor. Vyberte si vodu, čaj a čiernu kávu (bez pridania mlieka, smotany alebo cukru), aby ste sa vyhli prázdnym kalóriám.
- Zahrnuté sú aj kalórie z alkoholických nápojov! Ak chcete piť tento nápoj, vyberte si nízkokalorický typ, ako je pivo, vysoko alkoholické nápoje a ľad alebo víno. Nezabudnite piť striedmo, alebo 1 nápoj denne pre ženy a 2 nápoje denne pre mužov.
- Káva je známa tým, že zvyšuje metabolizmus tela. Je teda v poriadku piť čiernu kávu ráno alebo pred cvičením na zvýšenie energie. Nepite však viac ako 4 šálky kávy denne (alebo 400 mg kofeínu), aby ste predišli riziku úzkosti, nespavosti a tráviacich problémov.
Krok 7. Znížte príjem sodíka na 3 týždne
Sodík prinúti telo zadržiavať vodu, vďaka čomu budete vyzerať nafúkane a uložíte prebytočnú váhu vody. Vyhnite sa teda pridávaniu soli do vašej stravy počas nasledujúcich 3 týždňov a vyhýbajte sa iným zdrojom sodíka. Na okorenenie použite ďalšie korenie, ako je čili prášok, kmín a cesnak.
Mrazené potraviny (dokonca aj „zdravé“), občerstvenie, polievky a všetky druhy omáčok majú vysoký obsah sodíka. Jedzte asi 1 500 mg (1,5 gramu) sodíka denne a určite si prečítajte výživové štítky na obaloch potravín
Krok 8. Rozmaznávajte sa raz za týždeň alebo menej a trénujte zvládanie porcií
Aj keď možno budete musieť úplne prestať jesť dezert, aby ste počas nasledujúcich 3 týždňov zhodili 2 kilá, v skutočnosti to zvýši vašu chuť na jedlo (a zvýši vaše šance na konzumáciu veľkého množstva sladkostí). Doprajte si teda nízkokalorické sladké jedlá vo veľmi malých porciách maximálne raz za týždeň.
- Užite si škatuľku tmavej čokolády (ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa) raz týždenne (maximálne), aby ste zvýšili príjem antioxidantov a zdravých minerálov.
- Uspokojte svoje chute na sladkosti s mrazeným ovocím (napríklad čučoriedky alebo banány) namiesto koláča, sušienok alebo koláčov. Môžete si dokonca pripraviť vlastnú banánovú zmrzlinu, ktorá je oveľa zdravšia ako bežná zmrzlina. Vaše telo navyše získa aj ďalší príjem vlákniny!
Metóda 2 z 3: spálite viac kalórií
Krok 1. Robte aeróbne cvičenia 45-60 minút, 5 alebo 6 dní v týždni
Skúste behať, behať, bicyklovať alebo rýchlo chodiť, aby ste každý deň spálili viac kalórií. Napriek tomu, že to, čo jete, je dôležitejšie ako to, čo spaľujete, cvičenie pomôže zvýšiť váš metabolizmus a udržať si tak spálené kalórie.
- Každý deň striedajte cvičenia s nízkou intenzitou (spaľovanie tukov) a energiou. V pondelok napríklad behajte, v utorok behajte na dlhé vzdialenosti, v stredu vysoko intenzívne aeróbne cvičenie a podobne.
- Skúste intervalový tréning s vysokou intenzitou, aby ste za kratší čas spálili viac kalórií. Pri behu sa napríklad snažte behať rýchlo 60 sekúnd každých 3-5 minút.
Krok 2. Cvičte zdvíhanie závaží 3 krát týždenne, aby ste si vybudovali čisté svaly
Cvičenie s vlastnou váhou pomôže vybudovať čisté svaly a zrýchliť metabolizmus tela. Navyše, po 3 týždňoch sa vďaka týmto svalom budete cítiť fit a budete vyzerať štíhlo.
- Vyberte si ľahké činky a robte viac pohybu, ak nechcete pôsobiť objemne (pridajte hmotnosť svalov).
- Striedajte ruky a nohy v rôzne dni. Napríklad v pondelok pracujte na spodnej časti tela, v utorok na hornej a strednej časti tela a v stredu odpočívajte, kým vo štvrtok na spodnej časti tela nepracujete.
- V pondelok, stredu a piatok môžete tiež posilniť hornú a dolnú časť tela (odpočívať v utorok a vo štvrtok).
Krok 3. Nasledujúce 3 týždne sa každý deň viac hýbte
Choďte na bicykli alebo pešo do kancelárie. Ak sa nemôžete úplne zmeniť zo svojho obvyklého spôsobu dopravy, skúste zaparkovať ďalej a ísť pešo do práce. Skúste 15 minút bicyklovať alebo 30 minút pešo ráno a večer. Nezaradujte však túto aktivitu do cvičenia trvajúceho najmenej 45 minút každý deň počas nasledujúcich 3 týždňov.
- Choďte na najvyššie poschodie po schodisku. Nepoužívajte eskalátory ani výťahy.
- Pri práci za počítačom stojte, nie len sedte.
- Skúste si posedieť pri sledovaní televízie alebo čakaní na večeru.
Krok 4. Odpočívajte 1 alebo 2 dni
Pretože váš cieľ chudnutia je 2,5 kg za týždeň, odpočívajte iba 1 alebo 2 dni v týždni a pokračujte v aktivitách 15-30 minút (napríklad chôdza, pokojné plávanie, joga, pilates, strečing a/alebo dynamické aeróbne cvičenie). v súčasnosti).
Vydajte sa na dlhú prechádzku von (ak je to možné, vyberte si turistický chodník) alebo sa zapojte do online programu cvičenia jogy
Krok 5. Cvičte s priateľom alebo si dajte cvičebnú hodinu, aby bola zábavnejšia
Navštívte miestnu posilňovňu a zistite, aké programy sú k dispozícii počas nasledujúcich 3 týždňov. Skúste nasledovať boot camp, barre metódu, power jogu, aerobik alebo svalovú pumpu. Pozvite svojich priateľov, aby sa zapojili do tohto programu, aby dodržali svoje záväzky a zároveň ho urobili zábavnejším.
Hodiny sa líšia v rozsahu od 30 minút do 1 hodiny (v závislosti od intenzity a vhodného fitnescentra). Existuje mnoho tried, ktoré zahŕňajú aj silový tréning a intervalové kardio. Môžete ho teda zahrnúť do svojich každodenných cvičebných cieľov
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Pozvite svojich rodinných príslušníkov a/alebo spolubývajúcich, aby sa k vám pridali
Zníženie kalórií bude ťažké, ak ľudia, s ktorými žijete, nemajú rovnaké ciele. Motivácia rodinných príslušníkov, aby s vami prijali zdravšiu a aktívnejšiu stravu, vám pomôže zaistiť váš úspech.
Ak ľudia, s ktorými žijete, nechcú byť na rovnakom programe, implementujte určité obmedzenia (napríklad nenechávajte doma nezdravé jedlo) a navrhnite si vlastný jedálniček z toho, čo zjedia
Krok 2. Na sledovanie denného príjmu kalórií použite aplikáciu do denníka jedla
Vedenie a vedenie denníka o jedle je účinný spôsob, ako presne sledovať, koľko kalórií konzumujete. Tento denník vás urobí zodpovednejšími a zníži vaše šance na jedlo bez plánu počas nasledujúcich týždňov. Použite aplikáciu v telefóne alebo si vezmite so sebou malý zápisník, aby ste mohli sledovať, čo jete na cestách.
- „Bezplatné počítadlo kalórií“zariadenia My Fitness Pal je skvelá telefónna aplikácia na vyskúšanie.
- Shopwell je bezplatná aplikácia, ktorá vám pomôže vybrať si zdravšie potraviny tak, že si nákupný zoznam prispôsobíte svojim cieľom v oblasti kondície a chudnutia.
Krok 3. Sledujte svoju diétu ďalšie 3 týždne
Starostlivé stravovanie vám pomôže jesť pomalšie, vďaka čomu sa budete cítiť plnšie a nebudete sa pravdepodobne prejedať. Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žujte a dávajte pozor na jeho textúru a chuť na jazyku.
- Zbavte sa všetkého, čo by vás mohlo rušiť, keď sedíte a vychutnávate si jedlo. Vypnite telefón, televíziu, počítač alebo rádio.
- Odložte vidličku alebo lyžicu každé 3 sústa a pite vodu, ktorá vám pomôže jesť pomalšie a uľahčí vám trávenie.
Krok 4. Nevylučujte príliš veľa kalórií, aby vaše telo dostalo všetky živiny
Menej kalórií znamená obmedziť príjem živín pre telo. Takže to nepreháňajte. Nasledujúce 3 týždne neprijímajte na udržanie zdravia menej ako 1 200 kalórií denne (u žien) a 1 500 kalórií denne (u mužov).
Zníženie príliš veľkého množstva kalórií môže viesť k podvýžive. Tiež sa budete cítiť slabí, budete podráždenejší a zvýšite pravdepodobnosť, že sa nabudúce budete prejedať
Krok 5. Sledujte veľkosť svojich porcií ďalšie 3 týždne
Konzumácia menších porcií je pri chudnutí veľmi dôležitá. Či už varíte doma alebo jete v reštaurácii, dávajte si pozor na množstvo jedla, ktoré zjete. Počas večere požiadajte o zabalenie polovice predjedál (alebo si dajte vlastný obedový balíček). Rukami odmerajte správnu porciu jedla.
- Zrelá zelenina, suché cereálie, celé alebo nakrájané ovocie: 1 päsť = 1 šálka (16 polievkových lyžíc)
- Syr: 1 ukazovák = asi 40 gramov
- Rezance, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 0,5 šálky (8 polievkových lyžíc)
- Bielkoviny: 1 dlaň = asi 85 gramov
- Tuky: 1 palec = 1 polievková lyžica (3 čajové lyžičky)
Krok 6. Skúste niekoľko dní v týždni prerušovanú diétu nalačno
Tento typ pôstu vám môže pomôcť znížiť príjem kalórií, obmedziť tuk a tiež znížiť hladinu cholesterolu. Nastavte si časové rozpätie 8 hodín denne a praktizujte pôstnu diétu 1 až 4 dni v týždni.
- Jedzte napríklad iba medzi 10:00 a 18:00 alebo 23:00 a 19:00. Dávajte pozor na to, ako sa cítite po pôste, a upravte časové rozpätie a frekvenciu tak, aby vyhovovali vášmu plánu.
- Majte na pamäti, že vynechávanie jedál môže vaše telo dostať do režimu hladu, takže si udrží tuk a spáli menej kalórií. Pri praktizovaní pôstnej diéty teda zjedzte malé množstvo jedla 4-5 krát v priebehu dňa.
Krok 7. Pite veľa vody, aby ste predišli nadúvaniu a dehydratácii
Pitie väčšieho množstva vody počas cvičenia je veľmi dôležité na splnenie potrieb tekutín v tele. Dehydratácia spôsobí, že telo zadržiava vodu. Takže, aj keď to znie absurdne, musíte piť viac vody, aby ste znížili zadržiavanie vody. Voda tiež pomôže odstrániť prebytočnú soľ z tela, čím sa zníži nadúvanie.
V unciach pite vodu až polovicu telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 90 kg (alebo asi 200 libier), vypite každý deň 100 uncí vody (ekvivalent asi 3 litre) vody
Krok 8. Skúste si dopriať 7-8 hodín spánku každú noc
Nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na metabolizmus a stresové hormóny, v dôsledku čoho si telo uloží viac kalórií. Okrem toho vás bude jednoduchšie pokúšať jesť sladké alebo tučné jedlá, ak nebudete dostatočne spať. Ak máte problémy so zaspávaním, skúste sa v noci upokojiť:
- Počúvajte upokojujúcu inštrumentálnu hudbu.
- Hodinu pred spaním sa vyhnite používaniu mobilných telefónov alebo sledovaniu televízie.
- Vypite upokojujúci čaj (napríklad levanduľový, harmančekový alebo zázvorový).
- Cvičte hlboké, meditatívne nádychy.
Tipy
- Pred jedlom vypite 250 ml vody, aby ste čiastočne zaplnili žalúdok.
- Nezabudnite, že väčšinu hmotnosti stratenej za 3 týždne tvorí hmotnosť vody. Stále musíte držať nízkokalorickú diétu, aby ste si dlhodobo udržali cieľovú hmotnosť.
- Nečakajte, že vaša hmotnosť bude každý týždeň ďalej klesať. Niektorí ľudia môžu schudnúť rýchlo počas prvých 2 týždňov, ale postupom času vám cvičenie s vlastnou váhou a cvičenia s vysokou intenzitou môžu pomôcť dostať sa cez náhornú plošinu.
- Poraďte sa s dietológom, ktorý vám pomôže zdravým spôsobom znížiť príjem kalórií.
- Spolupracujte s osobným trénerom, aby ste si udržali odhodlanie a motiváciu počas celého cvičebného programu.
Pozor
- Prestaňte cvičiť, ak vám je nevoľno, dýchate alebo máte závraty.
- Pred začatím akejkoľvek diéty alebo fitness programu sa najskôr poraďte so svojim lekárom
