Schudnúť 9 kg za dva týždne je ťažké. Napriek tomu, že chirurgický zákrok a lieky na chudnutie sú pre mnohých ľudí možnosťou, ako rýchlo schudnúť, zmena stravy a životného štýlu môže tiež znížiť hmotnosť a byť oveľa zdravšia. Je dôležité si uvedomiť, že diéty na zníženie veľkého množstva hmotnosti v krátkom časovom období sú extrémne zriedkavé a pred pokračovaním by ste to mali prediskutovať so svojím lekárom.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena toho, čo jete
Krok 1. Zmeňte iba na pitnú vodu
Voda čistí váš systém, odstraňuje nepotrebné toxíny, uľahčuje chudnutie. Navyše vo vode nie sú žiadne kalórie, čo z neho robí skvelú voľbu pred sladkými nápojmi. V skutočnosti, ak obmedzíte pitie iba na vodu, vaše šance na chudnutie sa zvýšia. Ak chcete každú chvíľu niečo chutné, rozhodnite sa pre nesladený čaj.
- Robte to 24/7 (24 hodín každý deň), inak ako tesne pred tréningom. Môžete si vychutnať šálku čiernej kávy (alebo použiť trochu odstredeného mlieka). Kofeín vás môže povzbudiť, vďaka čomu budete počas cvičenia tvrdšie pracovať.
- Ukazuje sa, že pitie vody môže tiež zvýšiť váš metabolizmus, okrem toho, že sa budete cítiť plní. Nový výskum ukazuje, že pitie dvoch pohárov studenej vody zvýši váš metabolizmus o 40% na 15-20 minút. Účastníci tejto štúdie o chudnutí uviedli, že za tri mesiace schudli 15 kíl, väčšinou len pitím vody.
Krok 2. Vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie
Úplne stratený. Ľudia, ktorí dodržiavajú základnú diétu, môžu zvyčajne zabudnúť a zjesť rýchle občerstvenie raz alebo dvakrát, bez toho, aby cítili akúkoľvek ujmu. Avšak pre tých, ktorí absolvujú program na chudnutie v extrémne krátkom čase (takto), sa musia vyhýbať rýchlemu občerstveniu.
- Vyhnite sa mastným, tučným a s vysokým obsahom cukrov. Všetko, čo je pomúčené, vyprážané, potiahnuté čokoládou, zabalené alebo plnené a konzervované cukrom, je haram.
- Uistite sa, že ste si prečítali štítok na obale. Aj potraviny ako jogurt a granola (občerstvenie so zdravými prísadami ako med, sušené ovocie, orechy atď.) Môžu mať vysoký obsah cukru. Mnoho ľudí si myslí, že tento druh jedla je zdravý, ale nie je.
Krok 3. Vylúčte biele uhľohydráty
Od cestovín po pečivo sú plné jednoduchých uhľohydrátov, ktoré sú v skutočnosti skrytými cukrami. Títo malí darebáci zvyšujú hladinu inzulínu, zvyšujú ukladanie tukov a v konečnom dôsledku priberajú. Ak chcete tento zisk znížiť, vylúčte rafinované uhľohydráty; to znamená bielu ryžu, chlieb a zemiaky, navrch pečivo, koláče, šišky, hranolky, praclíky a zmrzlinu.
- Vo všeobecnosti radšej prestaňte konzumovať sacharidy. Predstavte si: 20 libier za 2 týždne je dosť ťažké. Aby ste svoje telo uviedli do stavu ketózy, kde vaše telo namiesto uloženého glykogénu (pretože je už znížené) požiera uložený tuk, musíte sacharidy konzumovať v malom alebo žiadnom množstve. Okrem toho, že sa vyhnete sladkým jedlám, mali by ste sa tiež vyhnúť škrobovej zelenine (zemiaky, tekvica, mrkva), celozrnným výrobkom (vrátane quinoa a hnedej ryže) a sladkému ovociu, ako sú banány, pomaranče a jablká.
- Hlad navyše zvýši vašu túžbu vrátiť sa k svojim starým návykom. Dôsledné jedenie toho, čo je pre vás dobré, pomáha odbúrať vaše staré stravovacie návyky. Keď budete plní, urobíte správnu voľbu.
Krok 4. Jedzte občerstvenie s „negatívnymi kalóriami“
Diskutabilné je, či je jedenie, ktoré je kaloricky negatívne, skutočne negatívne. Podľa teórie existujú jedlá, ktoré na strávenie vyžadujú veľa energie, takže pri ich konzumácii spálite viac kalórií, ako kalórií obsiahnutých v týchto potravinách. Aj keď pri týchto potravinách nespálite kalórie, nepridáte žiadne kalórie ani z týchto potravín.
- V prípade zeleniny konzumujte viac špargle, sladkých zemiakov, brokolice, kapusty, karfiolu, zeleru, uhorky, cesnaku, zelených fazuliek, šalátu, cibule, reďkovky, špenátu, reďkovky a cukety.
- Z ovocia vyberte čučoriedky, melón, brusnice, grapefruit, melón, limonádu, limetku, pomaranč, mango, papáju, maliny, jahody, paradajky, mandarínky a melón.
Krok 5. Vyberte si proteín, ktorý obsahuje a veľa zeleniny
Namiesto hovädzieho alebo bravčového mäsa zvoľte druh mäsa, ako je kura alebo ryba. Konzumácia rýb je veľmi nápomocná, pretože mastné kyseliny prítomné v rybách dodávajú oleju, ktorý vaše telo potrebuje, a znižujú nutkanie jesť potraviny, ktoré sú plné tuku alebo ktoré vás robia tučnými.
A čo sa týka zeleniny, pochutnajte si. Raňajky obed večera; jedz koľko chceš. Zelenina je veľmi výživná, spravidla nemá vysoký obsah kalórií ani cukru (opäť nie zemiaky) a zasýti vás. Zelenina je krátka cesta k chudnutiu
Krok 6. Starostlivé/sezónne diéty starostlivo zvážte
V zásade módna/sezónna diéta môže fungovať krátkodobo. Ak hľadáte rýchle schudnutie a nemáte problém s opätovným priberaním, v tomto prípade by pre vás mohla byť módna/sezónna diéta. Nezabudnite, že vo všeobecnosti sú tieto diéty nezdravé a netrvajú dlho.
Jednou z módnych/sezónnych diét, ktoré sú dnes bežné, je odšťavovanie (konzumácia veľkého množstva šťavy). Ďalšou je diéta Master Cleanse; obidve sú tekuté diéty. Poskytujú rýchle výsledky, ale je ťažké ich sledovať a neodporúčajú sa z dlhodobého hľadiska. Ak ste zúfalí, naštudujte si to, ale neberte to vážne
Časť 2 z 3: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Uistite sa, že budete jesť ďalej, keď je čas jesť
Aj keď je lákavé vynechať raňajky alebo sa celý deň postiť, nemali by ste. Dlhodobý pôst môže mať za následok úbytok svalov a ďalšie zdravotné problémy, ale tiež môže vášmu telu sťažiť chudnutie. Keď ľudské telo neprijíma dostatok živín, ľudské telo ušetrí kalórie tým, že ich pomalšie spaľuje. Po niekoľkých dňoch pravdepodobne zažijete dosť drastické chudnutie, ale po dvoch týždňoch sa stratená váha opäť vráti.
Výnimkou je, ak ste na veľmi pravidelnom prerušovanom pôstnom programe. To je vtedy, keď nebudete jesť 8–24 hodín a potom zjete určité množstvo kalórií (zvyčajne viac). Aj keď je to účinné, robte to iba so súhlasom lekára. Ak to neurobíte správne, môžete zvýšiť tendenciu svojho tela ukladať tuk
Krok 2. Po určitej hodine nejedzte
Mnoho ľudí úspešne dodržiava diétu s určitým časovým rozvrhom. To znamená, že sa rozhodnú nejesť po určitom čase, zvyčajne medzi 19. a 20. hodinou. Večera je pre väčšinu ľudí najhoršia, zapnutá televízia a občerstvenie tiež priatelia. Je to emocionálne náročné, ale nakoniec sa to vyplatí.
Musíte byť k sebe rozumní. Toto pravidlo stačí päť alebo šesť dní v týždni. Dajte si šancu ísť von s priateľmi; ale to neznamená, že to môžeš zvládnuť ľahko. Obmedzte na pohár červeného vína a občerstvenie; Nejedzte celý bufet
Krok 3. Spravujte svoje kalórie
Predstava, že je to všetko o kalóriách, je zastaraná. Pointa je, že telá ľudí sú rôzne a nie všetky kalórie sú vytvorené rovnako. Plus počítanie kalórií je nanič. Sú to však dobré „všeobecné“usmernenia. Pri takejto diéte si nastavte kalórie na jeden deň. Ak ste to urobili dobre a dosiahli ste dobré výsledky, zjedzte kúsok čokoládového koláča alebo pridajte kuracie prsia. Nepreháňajte to, ale nenechajte sa trápiť.
Kalórie, ktoré spálite, by ste mali vyvážiť. Inými slovami, čím viac cvičíte, tým viac môžete jesť. Chudnutie nastáva vtedy, ak spálite viac kalórií, ako spotrebujete. V priemere (opäť „priemer“) musí človek spáliť o 3 500 kalórií viac, ako spotrebuje, aby schudol 1 libru (450 gramov). Ak chcete schudnúť 20 libier (9 kilogramov) za dva týždne, musíte schudnúť o niečo menej ako 1,5 libry (675 gramov) každý deň. To znamená, že spálite o niečo viac ako 5 000 kalórií nad rámec toho, čo denne konzumujete. Správne, dosť ťažký cieľ
Krok 4. Ovládanie hlavnej časti
Nie je to len o tom, „čo“zjete, ale aj o tom, „koľko“toho zjete. Aj zdravé potraviny je potrebné konzumovať s mierou. Začnite tým, že použijete malé taniere a malé príbory a nepridávajte ďalšie. Postupujte podľa pokynov pre porcie uvedených na štítkoch na obaloch potravín a zistite, čím si nie ste istí.
Občerstvenie často robí ovládanie porcie trochu zložitým. Aby ste predišli tomu, že sa hrsť orechov zmení na jeden balíček, porcie si dajte dopredu. Takže keď ste hladní, vezmite si to do malej nádoby alebo takej, ktorá sa hodí k porcii a to stačí. Viete presne, čo jete
Krok 5. Uvažujte o podvádzaní
Prerušovaný pôst a kalórie získavajú na obľube. Zvyky, ako sú tieto, hovoria, že niekedy je dobré zjesť veľa kalórií, pretože to bráni vášmu telu zastaviť spaľovanie kalórií. Týždeň vo vašej diéte, zvážte trochu zábavy s jedlom; to vám pomôže udržať diétu na správnej ceste.
Ak táto diéta bude trvať dlhšie, môžete jedlu venovať jeden deň. Jedzte, čo chcete. Je však dobré obmedziť ho na hodinu alebo dve počas štrnástich dní. Tento týždeň sa teda vydajte na 60 minút denne do mesta. Potom sa však musíte vrátiť k svojmu programu
Krok 6. Jedzte častejšie
Uistite sa, že ste ho správne prečítali; jesť častejšie „často“, nie „viac“. Zamyslite sa nad tým takto: ak zjete iba 5 kusov zeleru za jeden deň (neodporúča sa; len príklad), nejedzte všetky na raňajky. Jedlo si musíte načasovať, aby ste neboli hladní. Rovnako to znamená, že ste posledné dva týždne veľa nejedli. Jedzte teda menej, ale jedzte menej „viac“často. Zníži vám to žalúdok, pretože si myslí, že je hladný.
Mnoho zdravých diét podporuje občerstvenie a to z dobrého dôvodu; Občerstvenie udržuje váš metabolizmus na vysokej úrovni a zabráni vám neskoršiemu prejedaniu sa. Preto jete menšie porcie, aby ste mali priestor na doplnenie kalórií pri občerstvení. O dva týždne sa vám telo i motivácia poďakujú
Časť 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl
Krok 1. Začnite varenie
Ak chcete ovládať všetky živiny a kalórie, ktoré sa dostanú do vášho tela, varte si sami. Aj keď dnešné reštaurácie ponúkajú veľa možností zdravého stravovania, nemôžete si byť istí, čo je vo vašom šalátovom dresingu alebo aký druh oleja bol použitý na varenie zeleniny. Je pre vás lepšie variť si vlastné jedlo a byť schopný kontrolovať, čo sa vám dostane do tela.
Týmto spôsobom môžete použiť zdravšie oleje, ako je olivový olej, menej masla, menej cukru, menej soli (hlavná príčina opuchu) a kontrolovať porcie. A čo je ešte výnosné? Ekonomickejšia je aj vaša peňaženka
Krok 2. Zaznamenajte si jedlo a cvičenie
Ak ide o trvalú zmenu životného štýlu, sledovanie všetkého môže byť únavné. Ale pretože je to len na 14 dní, je to veľmi funkčné. Robením si poznámok môžete vidieť, kedy máte problémy, či sa vám trochu motá miestnosť, a pomôže vám vidieť výsledky, ktoré ste dosiahli; to ťa fascinuje. Dôkaz o dobre odvedenej práci.
To sa dá urobiť ceruzkou a papierom ako z denníka o jedle, alebo si môžete urobiť technickejšiu prácu a stiahnuť si jednu z mnohých aplikácií na chudnutie. Väčšina vám pomôže pri počítaní kalórií, uhľohydrátov, tukov a bielkovín a tiež pri cvičení
Krok 3. Dajte si záväzok
Znie to jednoducho, ale jedna z vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zaistili úspešné chudnutie, je oddať sa svojim cieľom. Toto je veľmi dôležité pre krátkodobý diétny program, ako je tento. Nemôžete si „vziať deň voľna“, ak sa vzdáte diéty alebo cvičenia. Akonáhle sa rozhodnete urobiť to týmto spôsobom, musíte sa zaviazať dokončiť.
Je to jednoduchšie, keď poviete iným o programe, alebo to s vami urobí niekto iný. Môžu vás brať na zodpovednosť, môžete jesť zdravé jedlo a cvičiť spolu a môžu sa spolu aj sťažovať
Krok 4. Vykonajte mierne až dynamické cvičenie niekoľko hodín každý deň
Najlepším spôsobom, ako spáliť kalórie, je cvičiť. Ak je vaše telo zvyknuté na striedme cvičenia, môžete ho zvýšiť striedaním mierneho a razantného cvičenia počas dňa. Na druhej strane, ak nie ste zvyknutí na mierne cvičenia, robte mierne cvičenia. Čokoľvek robíte, urobte si veľa prestávok a pite vodu, aby ste zostali hydratovaní.
- Rázne a energické aktivity spália od 400 do 600 kalórií za hodinu. Medzi príklady patrí beh, bicyklovanie, plávanie, aerobik, basketbal a zdvíhanie závaží alebo práca v záhrade.
- Mierna alebo mierna aktivita spaľuje od 200 do 400 kalórií za hodinu. Medzi príklady patrí turistika, ľahká práca v parku, tanec, golf, pohodová cyklistika a pomalá chôdza. Robte aspoň 30 minút činnosti 2-3 krát týždenne.
Krok 5. Nájdite si čas na cvičenie, ak máte príležitosť
Ak sledujete svoju obľúbenú reláciu a objaví sa reklama, urobte kliky. Keď čistíte taniere, tancujte. Pohybujte sa po chodbách svojho domova. Znie to vtipne a divne, ale takéto drobnosti sa hromadia, čo vedie k budovaniu svalov a menšiemu pásu.
Aj keď máte hektický rozvrh, nájdite spôsob, ako zvládnuť 2 veci súčasne. Vezmite svojho psa na dlhšiu trasu, zaparkujte mimo vchodu do nákupného centra, energicky upratajte svoj dom alebo si umyte vlastné auto. Život je vo všeobecnosti príležitosťou na cvičenie
Krok 6. V noci dobre spite
Ľudské telo nemôže správne fungovať bez spánku. Spánok dáva telu šancu na odpočinok, vracia ho do maximálnej kondície a uľahčuje telu spaľovať kalórie a chudnúť. Aby ste v krátkom čase schudli, uistite sa, že každú noc spíte sedem až osem hodín.
Toto je viac než len zdravý rozum, môže regulovať vaše hormóny a predchádzať hladu. Takže nielenže môže spaľovať kalórie a brániť vám v jedení, ale tiež vám môže brániť v jedení „keď sa zobudíte
Tipy
- Kardio je veľmi dobré cvičenie. Beh alebo tanec niekoľko hodín denne dokáže zázraky.
- Aby ste videli výsledky, musíte veľa cvičiť. Na začiatku to môže byť ťažké, ale keď sa dostanete von a urobíte to, nie je to také zlé, ako si myslíte.
- Fotografie vášho pokroku pri chôdzi. Možno sa pri pohľade do zrkadla veľmi nezmení, ale ak ich odfotíte a porovnáte, uvidíte rozdiel.
- Usporiadajte si jedlo.
- Neustále si predstavujte, ako budete vyzerať, pozrite sa na obrázky, ktoré vás pri cvičení motivujú.
- Zacvičte si, keď ste v najväčšej pohotovosti!
- Môžete si kúpiť alebo stiahnuť aplikáciu do telefónu, ktorá vám pomôže sledovať príjem vody, monitorovať vašu cvičebnú aktivitu a sledovať vaše jedlá. To vám pomôže zamerať sa na ciele v oblasti chudnutia a pomôže vám nájsť oblasti vašej stravy a úrovne aktivity, ktoré je možné zlepšiť.
- Ukážte obrázky celebrít alebo modeliek, ktoré majú ideálne telá v skriniach, chladničkách a nádobách na potraviny, ktoré nie sú dobré. Takto si budete chcieť vziať zo skrine balíček lupienkov a uvidíte obrázky chudšieho človeka, takže balíček čipov neberiete a nenahradíte pohárom vody.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo osobným trénerom o ďalších nápadoch, ako rýchlo schudnúť. Na trhu je mnoho doplnkov stravy a odborník na chudnutie vám môže poskytnúť informácie o tom, či vám tieto doplnky stravy môžu byť užitočné alebo či bude jeden druh liečby účinný alebo nie.
- Nehladujte, pretože vás to oslabí a keď začnete znova jesť, priberiete šialene! Držte sa preto zdravej výživy. Aby ste schudli, musíte jesť.
- Informujte ostatných o svojich plánoch. Možno ich prinútite cvičiť s vami a/alebo sa s vami zapoja do programu. Môže sa to zdať zvláštne, ale pocit vlastnej hodnoty vás môže prinútiť dokončiť program.
Pozor
Lekári spravidla odporúčajú schudnúť 1 až 2 libry (450 až 900 gramov) počas jedného týždňa. Predtým, ako sa pustíte do programu chudnutia, ktorý môže viesť k väčšiemu chudnutiu, musíte sa porozprávať so zdravotníckym pracovníkom, aby ste zistili, či je tento program pre vás vhodný a aké sú riziká
== Zdroj ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0,, 20488303, 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/disease-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight- while-sleeping
