Mnoho ľudí chce z určitých dôvodov schudnúť okamžite, ale kvôli rôznym dôvodom je ťažké to dosiahnuť, najmä preto, že drastické chudnutie má na telo negatívne účinky, ako napríklad spomalenie metabolizmu a spomalenie chudnutia. Náhla strata hmotnosti je navyše veľmi nebezpečná, ak máte metabolické poruchy alebo choroby. Preto pri behu na chudnutí musíte byť opatrní a naďalej sledovať svoj zdravotný stav. Nasledujúce rady a trocha odhodlania vám pomôžu bez problémov rýchlejšie schudnúť.
Krok
Časť 1 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Znížte spotrebu kalórií
Malé zmeny v strave môžu obmedziť príjem kalórií, napríklad znížením porcií jedla, konzumáciou nízkotučných jedál a vyhýbaním sa vysokokalorickým jedlám. Za týmto účelom urobte nasledujúce tipy:
- Začnite znižovať porciu jedla vždy, keď jete jedlo.
- Pri pití kávy alebo čaju použite v prípade potreby mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Pri príprave sendvičov použite namiesto majonézy horčicu.
- Šalátový dresing nalejte postupne, nie ako veľa naraz.
- Pri objednávaní alebo podávaní jedla oddeľte ochucovadlá alebo omáčky na oddelených tanieroch a používajte ich striedmo. Nesypte ani nepokvapkajte jedlo úplne.
- Vyhnite sa jedlám s omáčkami. Vyberte si grilované mäso alebo dusenú zeleninu. Ako šalátový dresing použite olivový olej a jablčný ocot.
Krok 2. Pite viac vody ako obvykle
Tento krok vám môže pomôcť schudnúť, pretože voda je užitočná pre plynulé vyprázdňovanie a správne fungovanie tráviaceho systému. Táto podmienka je veľmi potrebná na chudnutie. Voda navyše udržuje telo hydratované pri cvičení ako spôsob, ako schudnúť.
- Ak je vaše telo vždy hydratované, budete mať viac energie a zostanete vo forme.
- Pitná voda hrá dôležitú úlohu, ak chcete schudnúť cvičením.
- Zvyk piť viac vody je užitočný na spustenie pohybu čriev, aby sa znížila hmotnosť a telo zostalo zdravé.
- Ak chcete vypočítať potrebu vody v litroch / deň, telesnú hmotnosť v kilogramoch vynásobte 0,044. Okrem splnenia denných potrieb vypite každých 30 minút cvičenia 350 mililitrov vody.
Krok 3. Znížte príjem uhľohydrátov
Tento krok je tiež užitočný pri chudnutí. Sacharidy sa v tele veľmi ľahko rozkladajú, takže rýchlejšie vyvoláva hlad a dáva telu signál k ukladaniu tukov. Obe tieto veci bránia chudnutiu. Vylúčiť zo stravy sacharidy nie je jednoduché. Skúste teda obmedziť spotrebu uhľohydrátov, namiesto toho, aby ste ich úplne vylúčili.
- Nejedzte príliš veľa chleba.
- Konzumácia obilnín by mala byť maximálne 80 gramov / deň.
- Obmedzte konzumáciu zemiakov, ryže a kukurice.
- Nízkosacharidová diéta môže byť zlá, ak máte zdravotné problémy. Pred konzultáciou s lekárom dlhodobo nedržte diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Krok 4. Jedzte chudé bielkoviny
Bielkoviny hrajú najväčšiu úlohu, ak chcete schudnúť za 2 týždne, pretože telo potrebuje viac energie na strávenie bielkovín ako uhľohydráty, aby sa zvýšilo spaľovanie kalórií. Vďaka bielkovinám budete menej hladní. Nasledujúce potraviny konzumujte ako zdroj bielkovín:
- Ryby.
- Červené mäso s malým množstvom tuku.
- Zverina alebo hovädzie mäso.
- Kura.
- Turecko (biele mäso).
- strukoviny.
- Ostatné mäso alebo nízkotučné bielkoviny.
Krok 5. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Tento krok urýchľuje chudnutie, pretože vďaka ovociu a zelenine sa budete dlhšie cítiť sýti, takže rýchlo nebudete hladní. Tieto potraviny obsahujú pre telo zdravé živiny a vlákninu, ktorá je užitočná na naštartovanie stolice. Chudnite rýchlejšie, ak držíte diétu tým, že budete jesť veľa ovocia a zeleniny. Za týmto účelom urobte nasledujúce tipy:
- Pri každom jedle konzumujte zeleninu aspoň 1/2 taniera.
- Ako občerstvenie si vyberte mrkvu, cherry paradajky alebo inú zeleninu.
- Pri príprave sendviča ho naplňte špenátom, plátkami uhorky alebo nakrájanou paprikou.
- Jedzte jablká, rôzne druhy bobúľ, banány alebo iné ovocie.
Krok 6. Znížte príjem cukru
Mnoho potravín, ktoré sú prospešné pre telo, obsahuje cukor, ako sú mliečne výrobky, zelenina, ovocie a celozrnné produkty. Namiesto vylúčenia zo stravy nejedzte jedlá a nápoje, ktoré nie sú užitočné, ako sú sladké jedlá, sladké cereálie, ovocné šťavy, sódovky a sladkosti. Ak chcete obmedziť príjem cukru, postupujte podľa týchto odporúčaní:
- Nepridávajte cukor do kávy alebo cereálií.
- Prečítajte si ingrediencie uvedené na obale, pretože mnoho balených potravín a nápojov obsahuje cukor vrátane tých, ktoré sú považované za bez cukru, ako sú cestovinové omáčky, energetické nápoje a omáčky na grilovanie.
- Majte na pamäti, že cukor v balených výrobkoch je často uvedený pod inými názvami, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, maltóza, sacharóza, dextróza alebo sladidlá vyrobené z kukurice.
Krok 7. Nekonzumujte sodík (soľ)
Schudnete, ak na chvíľu znížite spotrebu soli, pretože soľ núti telo zadržiavať tekutiny, zatiaľ čo 55-60% telesnej hmotnosti je hmotnosť telesných tekutín. Ak chcete schudnúť, 2 týždne vôbec nekonzumujte soľ podľa nasledujúcich pokynov:
- Nepridávajte soľ do jedla. Používajte korenie na varenie bez soli, aby jedlo nebolo nevýrazné.
- Vyhýbajte sa spracovaným a baleným potravinám alebo ich používajte na minimum, pretože obsahujú veľmi veľa soli.
- Ak chcete jesť balené potraviny, vyberte si jedlo s nízkym obsahom soli.
- Pugasanské šaláty a iné dresingy obsahujú veľa soli. Preto ho nekonzumujte ani ho nepoužívajte na minimum.
- Zníženie príjmu soli je prospešné pre zlepšenie zdravia.
Krok 8. Nepite alkohol
Mnoho ľudí nevedomky konzumuje príliš veľa kalórií z pitia alkoholických nápojov. Kalórie z alkoholických nápojov sú bohužiaľ zbytočné a nie sú výživné! V niektorých krajinách je konzumácia alkoholu povolená ženám 30 mililitrov denne a mužom 60 mililitrov denne. Nekonzumujte alkohol počas 2 týždňov chudnutia. Ak chcete piť alkohol, zvážte nasledujúce rady a informácie:
- 30-mililitrový alkoholický nápoj obsahuje 100 kalórií, 125-mililitrový pohár vína obsahuje 120 kalórií a 230-mililitrová plechovka piva obsahuje 150 kalórií.
- Rozhodnite sa pre ľahký kokteil, ako je miešanie šťavy s alkoholickým nápojom, pre menej kalórií ako pitie vodky bez akejkoľvek zmesi.
- Primiešajte biele víno a nesolenú sódu.
- Konzumujte alkoholické nápoje, ktoré prešli procesom destilácie, pretože chutia lepšie, ale neobsahujú veľa kalórií.
- Pite pivo s nízkym obsahom alkoholu namiesto piva s vysokým obsahom alkoholu.
- Vyhnite sa sladkým alebo alkoholickým nápojom.
Časť 2 z 3: Cvičenie každý deň
Krok 1. Vytvorte si cvičebný plán, aby ste mohli cvičiť pravidelne
Ak chcete schudnúť za 2 týždne, musíte cvičiť každý deň. Cvičebný plán uľahčuje splnenie vašich snov, napríklad vyhradením 1 hodiny denne na tréning. Zaznamenajte si plán do kalendára alebo použite aplikáciu telefónu ako pripomienku. Držte sa harmonogramu dôsledne, ako keby ste si držali schôdzku.
Krok 2. Vyberte si šport, ktorý sa vám páči
Vytvorenie rozpisov je často náročné, pokiaľ necvičíte podľa svojich záujmov. Cvičte teda podľa svojho koníčka. Okrem toho si naplánujte stredne náročné vysoko intenzívne kardiovaskulárne cvičenie. Nasledujúce činnosti sú užitočné pre spaľovanie kalórií a zrýchlenie metabolizmu.
- Chôdza, beh, cyklistika, plávanie, používanie eliptického stroja.
- Schudnite kardiovaskulárnymi cvičeniami 1 hodinu denne.
- Ak práve začínate, cvičte podľa svojich možností a potom postupne predlžujte trvanie a intenzitu.
- Jedným z účinných spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie kalórií, je intervalový tréning, ktorý strieda krátkodobo cvičenia s vysokou a strednou intenzitou.
Krok 3. Vyhraďte si viac času na prechádzky
Okrem kardiovaskulárnych cvičení sa snažte čo najviac chodiť. Nemusíte plánovať. Urobte si čas na to, aby ste sa počas svojho každodenného života prechádzali čo najčastejšie ako najlepší spôsob cvičenia. Zdravotnícki experti uvádzajú, že chôdzou aspoň 10 000 krokov denne môžete schudnúť.
- Nájdite si parkovacie miesto mimo kancelárie alebo nakupovania.
- Nechajte svoj stôl, aby ste sa aspoň 1 hodinu denne prechádzali inam.
- Nájdite si čas na prechádzku na mieste pri sledovaní televízie.
- Keď telefonujete, používajte bezdrôtový telefón a rozprávajte sa, keď kráčate po miestnosti.
- Použite schody na výmenu výťahu tak často, ako je to možné.
- Vyhraďte si čas na rýchlu chôdzu, aby bol váš srdcový tep rýchlejší ako obvykle a aby sa vaše spaľovanie kalórií zvýšilo.
Krok 4. Cvičte zdvíhanie závaží s ľahkou intenzitou
Napriek tomu, že kardiovaskulárne cvičenia sú veľmi účinné pri chudnutí v krátkom čase, výhody sú väčšie, ak sú podporované ľahkým intenzívnym silovým tréningom. Okrem dosiahnutia krátkodobých cieľov v oblasti chudnutia, silový tréning udržuje zdravie a kondíciu. Pri silovom tréningu vykonajte nasledujúce pohyby:
- Bočný pulldown.
- Bicepsové kučery.
- Kliky.
- výpady.
- Crunch.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Prijmite zdravú výživu
Návyk na zdravé jedlo je potrebné pestovať, pretože sa nevytvára sám. Ľudia, ktorí si osvoja zdravú výživu, dokážu lepšie dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia, napríklad tým, že sa budú riadiť týmito radami:
- Vytvorte si týždenný zoznam menu obsahujúci výživné jedlá a zdravé občerstvenie a dôsledne ho používajte. Cez víkendy nakupujte suroviny potrebné na prípravu jedálneho lístka. Tak nebudete mať dôvod jesť iné jedlá.
- Ticho sedieť a jesť. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sú zvyknutí jesť na tanieri v sede, konzumujú menej kalórií ako ľudia, ktorí jedia v stoji alebo jedia jedlo priamo z obalu.
- Vyberte si občerstvenie, ktoré je užitočné a výživné. Noste tieto občerstvenie v kabelke alebo batohu, aby ste mohli vždy jesť zdravé občerstvenie.
Krok 2. Pri varení používajte prírodné prísady
Príliš časté stravovanie v reštauráciách môže viesť k priberaniu. Naopak, zvyk variť si jedlo doma vám pomôže obmedziť príjem kalórií. Pri varení používajte čo najviac prírodných surovín, aby ste poznali zloženie konzumovaných potravín. Okrem toho sa môžete vyhnúť cukru a soli, ktoré bránia chudnutiu.
- Používajte minimum oleja a masla.
- Znížte používanie cukru.
- Vyberte si recepty, ktoré sú pečené, varené alebo dusené, a nie vyprážané.
Krok 3. Sledujte menej televízie
Táto činnosť sa väčšinou vykonáva v sede, aby sa telo takmer vôbec nehýbalo. Výskumy ukazujú, že dospelí, ktorí sledujú televíziu viac ako 3 hodiny denne, majú vyššie riziko obezity ako ľudia, ktorí sledujú televíziu menej ako 1 hodinu denne. Stáva sa to preto, že pri sledovaní televízie nerobíte zdravé fyzické pohyby, najmä ak jete občerstvenie. Vyhnite sa tomu nasledujúcimi krokmi:
- Cvičenie pri sledovaní televízie. Umiestnite televízor na určité miesto, aby ste ho mohli sledovať pri cvičení na stacionárnom bicykli alebo na bežiacom páse. Vďaka tomu si budete môcť stále užívať svoje obľúbené show a pritom spaľovať kalórie.
- Keď sa vaša reklama zobrazuje, urobte si čas na behanie alebo skákanie hviezd.
- Skryte správcu kanálov bezdrôtovej televízie, aby ste museli ísť bližšie k televízoru, ak chcete sledovať iné relácie. Tento krok znižuje zvyk meniť televízne kanály bez premýšľania.
- Vykonávajte činnosti pomocou rúk, aby ste pri televízii nejedli občerstvenie.
Krok 4. Zvyknite si poriadne sa vyspať
Na udržanie zdravia je potrebný nočný spánok. Nedostatok spánku bráni tráveniu jedla a fyzickému zotaveniu po cvičení. Okrem toho, že je telo nespôsobilé, nedostatok spánku vám sťažuje chudnutie a udržanie zdravia.
- Dospievajúci vo všeobecnosti potrebujú 8 až 10 nocí spánku každý deň.
- Dospelí potrebujú 7-9 nocí spánku každý deň.
- Starší ľudia potrebujú 7-8 nocí spánku každý deň.
- Ak vám v noci chýba spánok, zdriemnite si, ale nie viac ako 1 hodinu.
- Prírastok hmotnosti môže byť spôsobený nedostatkom spánku.
- Nadmerný spánok niekedy spôsobuje, že sa telo spomaľuje.
Tipy
- Nezanedbávajte plán stravovania, pretože keď jete, máte tendenciu vyberať si nezdravé menu.
- Zvyknite si každé ráno na raňajky. Ľudia, ktorí vždy raňajkujú, majú tendenciu konzumovať menej kalórií počas svojich každodenných aktivít.
- Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí schudnú rovnomerne (1/2-1 kg za týždeň), si dokážu dlhodobo udržať ideálnu hmotnosť.
Pozor
- Neberte lieky, doplnky, bylinky a používajte skratky, ako schudnúť. Táto metóda má často veľmi vážne nežiaduce účinky.
- Chudnutie v prvých 2 týždňoch by malo byť 3 až 5 kg, pretože ak schudnete viac ako 5 kg, môže to mať negatívny vplyv na zdravie.
- Schudnutie hladovaním alebo veľmi málo jedenia je zdraviu škodlivé. Kalorický príjem, ktorý je považovaný za bezpečný, je 1 200-1 500 kalórií denne.
- Pokúste sa porozumieť veciam, ktoré súvisia s tým, ako dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť.
- Klystírová a laxatívna terapia môžu dočasne znížiť hmotnosť, ale pri dlhodobom používaní majú negatívny vplyv na telo.
- Centrá pre kontrolu chorôb v USA uvádzajú, že bezpečná strata hmotnosti je 1/2-1 kg za týždeň.
