Udržanie si zdravej hmotnosti je celoživotné úsilie. Niekedy však potrebujete zhodiť tých otravných pár kíl rýchlo, či už splníte určitý váhový cieľ, budete sa cítiť lepšie v bikinách alebo sa oblečiete do svadobných šiat svojich snov. Ak hľadáte nejaké rýchle metódy, ako sa zbaviť nadváhy a vody za tri dni, ste na správnom mieste! Nezabudnite však, že existujú určité limity, ktoré je možné urobiť, aby ste bezpečne schudli za 3 dni. Ak chcete skutočne spaľovať kalórie, spaľovať tuky, budovať svaly a dosiahnuť trvalé výsledky, budete musieť zásadne prepracovať svoju diétu a životný štýl. Nebojte sa, aj na to vám dáme pár tipov!
Krok
Metóda 1 z 5: Dodržiavanie „módnej“(krátkodobej) diéty
Krok 1. Skúste „3 -dňovú diétu“
3-dňová diéta, niekedy známa aj ako vojenská diéta, je trojdňový diétny plán s prísnymi pravidlami raňajok, obeda a večere. Priaznivci tejto metódy navrhujú, aby ste sa čo najpresnejšie držali stravovacieho plánu a po zvyšok týždňa sa vrátili k normálnejšej 1 500 kalórií.
-
1. deň raňajky pozostávajú z:
- 1 šálka čiernej kávy alebo čaju bez cukru
- 1 plátok toastu; ak môžete, vyberte si celozrnný chlieb
- 2 lyžice arašidového masla
- grapefruit
-
Deň 1 obed pozostáva z:
- 1 šálka čiernej kávy alebo čaju bez cukru
- 1 plátok toastu, ak si môžete vybrať celozrnný chlieb
- plechovka tuniaka
-
Večera, deň 1, pozostáva z:
- 85 g akéhokoľvek mäsa (približne ako balíček hracích kariet)
- 1 šálka cíceru, duseného alebo surového
- banán
- 1 malé jablko
- 1 šálka vanilkovej zmrzliny (hurá, dezert!)
-
Raňajkový deň 2 pozostáva z:
- 1 vajce, uvarené podľa chuti
- 1 plátok toastu, ak si môžete vybrať celozrnný chlieb
- banán
-
Obedový deň 2 pozostáva z:
- 1 varené vajíčko
- 1 šálka tvarohu
- 5 kusov slaných krekrov (slaná soľ)
-
Večera, deň 2, pozostáva z:
- 2 párky v rožku (bez žemlí)
- 1 šálka brokolice
- pohár mrkvy
- banán
- šálka vanilkovej zmrzliny (ďalší dezert, zábava!)
-
3. deň raňajky pozostávajú z:
- 1 malé jablko
- 1 list syra čedar
- 5 kusov slaných krekrov (slaná soľ)
-
Obedový deň 3 pozostáva z:
- 1 vajce, uvarené podľa chuti
- 1 plátok toastu, ak si môžete vybrať celozrnný chlieb
-
Večera 3. deň pozostáva z:
- 1 šálka tuniaka
- banán
- 1 šálka vanilkovej zmrzliny (tretí dezert!)
Krok 2. Vykonajte džúsový detox po dobu 3 dní
Tento typ „módnej diéty“vyžaduje, aby ste svoju diétu alebo väčšinu jedál nahradili čerstvými ovocnými a zeleninovými šťavami. Väčšina lekárskych referencií stále pochybuje o dlhodobej účinnosti tohto druhu diéty, ale ak hľadáte zhodiť niekoľko kíl tuku na udalosť alebo špeciálnu príležitosť, tento rýchly trik môže byť ideálny pre vaše konkrétne potreby.
- Začnite deň pohárom teplej vody a citrónu, aby ste naštartovali metabolizmus.
- Konzumujte jednu porciu (90-300 ml) čerstvo vyrobenej šťavy každé 2-3 hodiny, aby ste udržali metabolizmus a potlačili hlad. Vaším cieľom je denne spotrebovať asi 950-2850 ml šťavy a najmenej polovicu z tohto množstva tvorí zelená zeleninová šťava.
- Arašidové mlieko môžete tiež konzumovať, aby ste predišli chuti do jedla a zvýšili konzumáciu bielkovín.
- Uistite sa, že si vyberiete organické prísady na výrobu všetkých svojich štiav, aby ste nekonzumovali pesticídy ani škodlivé prísady.
- Vylúčte zo stravy mliečne výrobky, pšenicu, lepok, kvasené potraviny, kávu a alkohol. Tieto potraviny sú ťažko stráviteľné a počas detoxikácie šťavy sa nezmestia do žalúdka.
- Skúste počas tohto 3-dňového detoxikačného procesu vykonávať mierne a mierne cvičenia a doprajte si dostatok spánku.
Krok 3. Zvážte 3-dňový pôst
Niekoľko štúdií ukázalo, že pitie iba vody a obmedzenie príjmu kalórií na menej ako 200 denne počas 3 dní môže okrem rýchleho chudnutia pomôcť aj k oživeniu imunitného systému.
- Tento akt „úmyselného hladovania“vyčerpáva zásoby energie (vo forme glykogénu), ktoré nútia telo recyklovať a potom vytvárať nové imunitné bunky, akonáhle prestanete hladovať.
-
Výstraha!
Pôst môže byť nebezpečný, najmä pre malé deti a starších ľudí alebo pre osoby so zdravotným stavom. Ak máte v úmysle vyskúšať trojdňovú metódu pôstu, je najlepšie najskôr sa poradiť s lekárom.
Metóda 2 z 5: Zbavenie sa hmotnosti vody (krátkodobé)
Krok 1. Obmedzte soľ
Sodík pomáha ukladať vodu v tele. Obmedzenie príjmu soli a potravín s vysokým obsahom sodíka vám môže pomôcť schudnúť kvôli vode, ktorá sa zadržiava vo vašom tele.
- Obmedzte denný príjem sodíka na 1-1,5 gramov denne. Osobám mladším ako 50 rokov sa odporúča obmedziť príjem sodíka na menej ako 2,3 g.
- Vyvarujte sa konzervovaných a balených potravín vrátane dresingov a šalátových dresingov. Konzervované potraviny, ako sú tieto, sa často spoliehajú na soľ ako konzervačnú látku, takže sú nabité sodíkom.
- Zbavte sa spracovaných a údenín. Tieto potraviny sú tiež nabité sodíkom.
- Pri varení použite trochu soli.
- Znížte spotrebu syra. Syr má veľmi vysoký obsah soli.
Krok 2. Pite často
Je dôležité udržiavať telo hydratované.
- Pi veľa vody. Znie to rozporuplne, ale pitie veľkého množstva vody je dôležité, ak sa snažíte schudnúť. Konzumácia približne galónu vody počas celého dňa pomôže normalizovať úroveň hydratácie a udržať rovnováhu tekutín v tele.
- Pridajte trochu citrónovej šťavy do pitnej vody. Citrón môže fungovať na podporu trávenia a je diuretikum, takže môže znížiť problémy so zadržiavaním vody a nadúvanie.
- Užite si druhú šálku kávy alebo čaju. Tieto nápoje môžu pôsobiť ako diuretiká, čo znamená, že káva alebo čaj môžu stimulovať telo, aby uvoľnilo viac vody.
Krok 3. Uistite sa, že máte dostatok odpočinku a spánku
Zadržiavanie vody ovplyvňuje okrem sodíka aj hladina kortizolu v tele.
- Udržujte svoje hladiny kortizolu pod kontrolou tým, že si doprajete najmenej 7-8 hodín spánku každú noc.
- Skúste na 3 dni obmedziť športové aktivity. Cvičenie môže skutočne zvýšiť kortizol.
- Relaxujte a zbavte sa stresu pomocou upokojujúcich čajov, upokojujúcej hudby a dychových cvičení. To všetko vás môže upokojiť a znížiť hladinu kortizolu.
Metóda 3 z 5: Dobytie nadúvania (krátkodobé)
Krok 1. Vezmite si tabletku proti nadúvaniu
Predsa č je vhodné spoľahnúť sa na pilulky na uvoľnenie vody alebo „diéty“, môžete skúsiť bezpečne užívať voľne predajné tabletky proti nadúvaniu, aby ste znížili prebytočný vzduch, plyn alebo iné problémy s nadúvaním a dosiahli tak štíhlejší účinok.
Krok 2. Skúste doplnok horčíka
Ak nemáte zažívacie problémy, skúste si na pomoc s nadúvaním vziať doplnok horčíka.
Krok 3. Vykonajte špeciálne preťahovanie brucha
Tento úsek pomôže predĺžiť a uvoľniť vaše brušné svaly.
- Pokúste sa pokrčiť kolená k žalúdku, keď ležíte na zemi, aby ste uvoľnili žalúdok a odstránili plyny z tráviaceho systému.
- Zamerajte sa aj na svoj postoj. Skúste sedieť a stáť rovno a neohýbajte sa ani neohýbajte žalúdok. Tento postoj môže spôsobiť kŕče a kŕče v žalúdku.
Krok 4. Vykonajte zmeny vo svojej strave
Zmena toho, čo jete a kedy to budete jesť, vám môže pomôcť zmierniť nadúvanie.
- Vyhnite sa orechom, o ktorých je známe, že spôsobujú plyn.
- Jedzte menšie porcie, pomaly a častejšie počas celého dňa, aby ste sa pri jedle vyhli nadúvaniu.
- Konzumujte proteínové smoothie, jogurty a polievky namiesto pevných jedál. Tekutiny sú ľahšie stráviteľné a nepreplňujú žalúdok tak, ako to robia pevné potraviny. Ovocie bohaté na vlákninu primiešajte do smoothies a jogurtu, ktoré vám pomôžu presunúť jedlo do (a von) z tráviaceho systému.
- Vyhnite sa sýteným nápojom a žuvačkám. Bubliny v týchto nápojoch vás môžu nafúknuť a pri žuvačkách prehltnete veľa vzduchu navyše.
Metóda 4 z 5: Výber lepších potravín (dlhodobé)
Krok 1. Nevynechávajte raňajky
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, aj keď sa snažíte schudnúť. Zamerajte sa na to, že na raňajky budete jesť chudé bielkoviny (vaječné bielky alebo nízkotučné jogurty) ako spôsob, ako naštartovať metabolizmus, cítiť sa dlhšie sýti a pomôcť vám spaľovať kalórie po celý deň.
Krok 2. Jedzte zeleninu
Jesť čerstvú zeleninu bohatú na vlákninu ako súčasť diéty a ako desiatu vám pomôže zmierniť hlad a jesť menej počas celého dňa.
Krok 3. Pite veľa vody
Vyhnite sa iným sladeným nápojom a rozhodnite sa pre čistú, čistú vodu.
- Pred jedlom vypite 240 ml vody, aby ste sa cítili sýto ešte predtým, ako začnete jesť. Voda tiež podporuje metabolizmus a podporuje trávenie.
- Uistite sa, že vypijete najmenej 1,9 litra vody každý deň.
- Skúste do pitnej vody pridať aromatické, ale nie sladké prísady, ako je čerstvá mäta, bazalka alebo nakrájaná uhorka, aby bola pitná voda príjemnejšia.
Krok 4. Vyhnite sa nápojom, ktoré obsahujú kalórie
Vysokokalorické nápoje môžu byť nebezpečné, pretože môžu spôsobiť, že spotrebujete viac kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali. Skúste konzumovať nápoje, ako sú sladké šťavy, sladenú kávu alebo čaj a alkoholické nápoje.
Krok 5. Obmedzte „problémové jedlá“
Medzi „problémové potraviny“patria tuhé tuky, pridaný cukor, soľ a škrob. Všetky tieto potraviny obsahujú viac ako 800 kalórií denných kalorických potrieb a často ich jeme bez toho, aby sme si to uvedomovali!
- Dávajte pozor na etikety na potravinách a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú tuhé, trans a nasýtené tuky, ako aj pridané cukry.
- Zbavte sa rýchleho občerstvenia a rafinovaných obilnín (napríklad bieleho chleba), ktoré sú plné tuku a niekedy plnené nepotrebným cukrom navyše.
- Obmedzenie soli a škrobu vám pomôže znížiť zadržiavanie vody a schudnúť, čo je skvelé na rýchle chudnutie.
Krok 6. Kontrolujte porcie jedla
Okrem druhu jedla je dôležité zvážiť aj to, koľko jedla konzumujete. Skúste znížiť porcie jedla, aby ste ušetrili kalórie, a pri kontrole porcií sa riaďte týmito základnými pokynmi:
- Konzumujte 140-185 gramov chudých bielkovín, ako sú kura, fazuľa a ryby.
- Konzumujte 140-225 gramov celých zŕn a polovica z nich pochádza z celých zŕn.
- Konzumujte 1,5-2 šálky ovocia.
- Konzumujte 2,5-3, 5 šálok zeleniny.
- Konzumujte 3 šálky netučných alebo nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Spotreba nikdy viac 5-7 čajových lyžičiek oleja (vyskúšajte oleje rastlinného pôvodu a bielkoviny).
- Spotreba nikdy viac zo 121 kalórií z tuhého tuku a pridaného cukru.
Krok 7. Jedzte menšie porcie, ale častejšie
Namiesto toho, aby ste jedli niekoľko veľkých jedál denne, skúste ich rozdeliť na menšie porcie a jesť ich celý deň. Pomôže to udržať pod kontrolou hladinu cukru v krvi a metabolizmus a zníži pokušenie občerstviť sa medzi jedlami.
Metóda 5 z 5: Zvýšte fyzickú aktivitu (dlhodobé)
Krok 1. Zamerajte sa na kardio
Kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, plávanie alebo aerobik, spália viac kalórií, vďaka čomu sú ideálne pre rýchle chudnutie.
- Pred začatím nového cvičenia (alebo diéty) sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Po zahriatí sa uistite, že sa vaše telo potí, a udržujte intenzitu hodiny kardio.
- Skúste do svojej cvičebnej rutiny začleniť intervaly alebo cvičenia s vysokou intenzitou počas krátkych časových období.
- Naplánujte si 70 minút kardia každý deň na 3 dni, aby sa rozpustil tuk.
Krok 2. Vykonajte zdvíhanie závažia
Ľahké zdvíhanie a silový tréning vám pomôže vybudovať svaly a spaľovať tuk.
- Svaly spaľujú tuky a nasávajú kalórie, aj keď odpočívate.
- Nepreháňajte to, keď prvýkrát začnete dvíhať činky, aby ste sa neporanili. Namiesto toho začnite s jednoduchými základnými cvičeniami so vzpieraním.
Krok 3. Skúste spáliť kalórie na maximum
Ak týždenne spálite o 500 kalórií viac, ako prijmete každý deň, pravdepodobne môžete očakávať stratu približne 0,45-0,9 kg. Ak zjete 1 000 až 1 000 kalórií denne a budete hodinu cvičiť, môžete schudnúť od 1,4 do 2,2 kg.
Tipy
- Odstráňte z domu občerstvenie a potraviny s nízkym obsahom živín. V opačnom prípade to nebudete jesť!
- Píšte si denník o jedle a zapisujte si všetky jedlá, ktoré jete počas celého dňa. Pomôže vám to identifikovať zdroje kalórií a venovať pozornosť zbytočnému občerstveniu.
- Skúste kontrolu porcií tým, že namiesto veľkých tanierov použijete menšie šalátové taniere.
- Ak jete v reštaurácii, dohodnite sa, že sa o jedlo podelíte s priateľom, alebo budete jesť iba polovicu a zvyšok si vezmite domov, aby ste sa mohli najesť pri nasledujúcom jedle.
- Zvýšte príjem vitamínu C a vápnika. Obe môžu spaľovať tuky a výskumy ukazujú, že ľudia s nízkymi koncentráciami vitamínu C a vápnika spaľujú menej tukov ako ľudia s normálnymi koncentráciami. Minimálna denná dávka vitamínu C je 75 mg pre ženy (do 50 rokov) a 90 mg pre mužov (do 50 rokov), ale zvýšenie dávky na 400 mg sa stále považuje za bezpečné. Viac vitamínu C môžete získať z jahôd, brokolice a paradajok a samozrejme môžete tiež získať viac z vitamínov a doplnkov. Odporúčaný príjem vápnika pre ženy a mužov (do 50 rokov) je 1 000 mg denne. Vápnik nájdete v mliečnych výrobkoch a doplnkoch.
- Jesť viac bielkovín je tiež dôležité pre chudnutie (tiež pre naberanie svalovej hmoty a udržanie zdravia!) Jesť viac bielkovín vám pomôže cítiť sa dlhšie „plní“a naštartuje váš metabolizmus, aby ste spálili viac kalórií. Občerstvenie na báze uhľohydrátov (ako sú chipsy a chlieb) nahraďte občerstvením s vysokým obsahom bielkovín (napríklad hovädzie mäso, oriešky alebo jogurt).
- Vyrobte si zubnú pastu ako dezert. Neberte to doslova! Môžete však pomôcť potlačiť chuť na dezert alebo občerstvenie po jedle tým, že si umyjete zuby po skončení jedla. Tento krok vás môže odradiť od jedenia, pretože si musíte zuby čistiť znova, aj keď vaše zuby už iskria ako perly.
Pozor
- Vyhnite sa čo najviac nárazovým diétam a zamerajte sa na trvalé zmeny životného štýlu, pokiaľ ide o diétu a cvičenie. Tento krok vám pomôže schudnúť a udržať si ho viac ako 3 dni.
- Nezabudni vždy pred začatím akejkoľvek novej diéty, cvičenia alebo príjmu vitamínov sa poraďte s lekárom.
