Stuhnutá spodná časť chrbta spôsobuje, že sa mnoho ľudí sťažuje. Tento problém je možné vyriešiť zlepšením fyzického a duševného zdravia. Marsha Durkin, zdravotná sestra s licenciou, vysvetľuje: „Stuhnutosť dolnej časti chrbta si môžete liečiť sami strečingom, masážou, zahrievaním, spánkom s vankúšom, cvičením jogy a pravidelným cvičením. Najprv sa však poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste zdravotne diagnostikovaní. problémy s krížmi. Tuhosť spodnej časti chrbta môžete prekonať správnou manipuláciou.
Krok
Časť 1 z 3: Natiahnutie spodnej časti chrbta
Krok 1. Vykonajte strečing skrútením pásu a kolená spojte
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Roztiahnite ruky do strán ako T, aby sa ramená dotýkali podlahy. Nohy držte pokope a pomaly spúšťajte ľavé koleno čo najďalej k podlahe.
- Vydržte 2 minúty.
- Pri napínaní sa snažte dotknúť ramenami podlahy.
- Po zdvihnutí kolena do pôvodnej polohy vykonajte rovnaký pohyb znížením kolena doprava. Uistite sa, že sa obe ramená dotýkajú podlahy a vydržte 2 minúty.
Krok 2. Vykonajte napínanie lýtka a hamstringu
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Narovnajte ľavú nohu a pätu nasmerujte k stropu tak, aby bola noha kolmá na podlahu. Ohnite ľavé koleno a spustite chodidlo na podlahu.
- Vykonajte rovnaký pohyb 6-8 krát, aby ste natiahli ľavú nohu. Pri poslednom ťahu vydržte 30 sekúnd a päty namierte k stropu.
- Rovnakým spôsobom natiahnite pravú nohu.
Krok 3. Vykonajte držanie holubice, aby ste ohli boky
Začnite cvičiť zo stola na kolenách a v ľahu na dlaniach. Priložte ľavé koleno k hrudníku a sklopte ľavú nohu na podlahu, pričom ľavú nohu pritlačte k pravej dlani. Pravú nohu pomaly narovnajte späť.
- Uistite sa, že ľavé koleno zviera s podlahou pred hrudníkom uhol približne 90 °.
- Predkloňte sa pomaly, aby ste pocítili natiahnutie zadku a bokov. Spustite telo čo najnižšie k podlahe alebo si položte čelo na podlahu.
- Vydržte 5 hlbokých nádychov a potom rovnakým pohybom prepracujte druhú stranu tela.
Krok 4. Vykonajte držanie tela číslo 4
Ľahnite si na chrbát na podlahu, zdvihnite nohy a pokrčte kolená, aby ste vytvorili uhol 90 °. Prekrížte ľavý členok cez pravé koleno a pravú nohu ukazujte nahor. Uchopte zozadu pravé stehno oboma rukami a potiahnite ho čo najbližšie k hrudníku, aby ste natiahli ľavý bok a zadok.
- Vydržte 30 sekúnd a potom spustite chodidlá na podlahu. Vykonajte rovnaký pohyb tak, že prekrížite pravý členok cez ľavé koleno.
- Pre väčšiu intenzitu zrolujte uterák a pri rozťahovaní si ho dajte pod boky.
Krok 5. Vykonajte pohyb „chvostom chvosta“, aby ste natiahli svaly spodnej časti chrbta
Najprv sa postavte na stôl tak, že dlane položíte na podlahu priamo pod ramená a kolená tesne pod boky. Držte kolená spolu na podlahe, priložte si ľavú nohu k zadku a švihnite ňou doľava, pričom sa pozerajte doľava, aby ste videli na prsty na nohách.
- Chvíľu vydržte, potom kývnite ľavou nohou doprava a pozerajte sa doprava, aby ste videli prsty ľavej nohy.
- Vykonajte rovnaký pohyb švihnutím pravej nohy doprava a doľava. Chvíľu držte chodidlá na boku a snažte sa vidieť prsty na nohách.
Časť 2 z 3: Prirodzené používanie masáže a terapie
Krok 1. Masírujte si chrbát pomocou tenisovej loptičky alebo polystyrénovej trubice
Potom, čo si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, položte tenisovú loptičku pod spodnú časť chrbta na tesné svaly. Aby ste uvoľnili napätie v krížoch, jemne otáčajte loptou chrbtom a robte malé pohyby v rôznych smeroch.
- Položte loptu pod skupinu stuhnutých svalov na jednej strane chrbtice. Neumiestňujte loptu priamo pod chrbticu.
- Kúpte si polystyrénovú trubicu online alebo v obchode so športovými potrebami. Rúrku položte na podlahu v horizontálnej polohe a potom si ľahnite na trubicu chrbtom, pričom pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
- Pretáčajte telo hore a dole po trubici, aby ste posilnili napnuté svalové skupiny.
Krok 2. Zmeňte polohu spánku a použite vankúš na hlavu
Najlepšia poloha na spánok na udržanie zdravého chrbta je na chrbte. Zvyknite si spať na chrbte pomocou vankúša na hlavu, ktorý vám podopiera krk a ramená, aby sa hlava neotočila do strany.
- Pod kolená si položte malý vankúš, ktorý podopiera spodnú časť chrbta.
- Podľa potreby upravte polohu vankúša. Nenechávajte žiadne medzery medzi telom a matracom.
- Ak spíte na boku, položte si medzi kolená vankúš, aby ste počas spánku znížili tlak na boky.
Krok 3. Využite tepelnú terapiu ako rýchly spôsob riešenia svalovej stuhnutosti
Tepelná terapia je schopná stimulovať prietok krvi do stuhnutých častí tela a blokovať odosielanie bolestivých správ do mozgu, aby sa svaly uvoľnili. Na zmiernenie stuhnutosti chrbta použite vyhrievaciu podložku alebo fľašu naplnenú teplou vodou.
- Namočte do teplej vody a rozstrekujte vodu na stuhnutú oblasť chrbta.
- Prípadne sa kúpte pod teplou sprchou a tečúcou vodou stuhnutým svalom.
- Počas používania vyhrievacej podložky nezaspávajte, aby sa pokožka nespálila.
Krok 4. Nájdite profesionálneho masážneho terapeuta alebo chiropraktika
Ak sa tuhosť spodnej časti chrbta nepodarilo vyriešiť vyššie uvedenými metódami, zvážte vyhľadanie masážneho terapeuta alebo chiropraktika. Masážny terapeut bude masírovať stuhnuté chrbtové svaly a chiropraktik vykoná masáž alebo manuálnu terapiu na obnovu posunutej chrbtice.
Pred konzultáciou vyhľadajte najlepšieho profesionálneho terapeuta a požiadajte lekára o odporúčania
Časť 3 z 3: Cvičenie ako dlhodobá terapia
Krok 1. Cvičte 30 minút aerobik 5 -krát týždenne
Aeróbne cvičenie je prospešné pre udržanie zdravia a zvládanie stresu, ktorý spôsobuje stuhnutosť krížov. Vyhraďte si čas na prechádzku alebo plávanie 30 minút 5 dní v týždni.
Ak ste nikdy nerobili aerobik, začnite s 10 minútami chôdze 3 dni v týždni a potom sa vypracovajte až na 30 minút 5 dní v týždni. Ak si zvyknete, venujte sa niekoľkokrát týždenne aj iným aktivitám vyššej intenzity, ako je beh, tanec alebo bicykel
Krok 2. Cvičte na posilnenie jadrových svalov
Sila brušných a chrbtových svalov výrazne ovplyvňuje to, ako sa cítite v krížoch.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a zdvihnite panvu čo najvyššie od podlahy. Namiesto použitia gluteu alebo nôh zdvihnite panvu stiahnutím dolných brušných svalov a vydržte 5 sekúnd. Po sklopení panvy na podlahu urobte rovnaký pohyb 5-10 krát.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu a zdvihnite hornú časť tela z podlahy, pričom vykloňte chrbát dopredu a prekrížte ruky na hrudi. Hornými brušnými svalmi zdvihnite telo asi o 15 ° a potom vydržte 5 sekúnd. Vykonajte tento pohyb 5-10 krát denne.
- Niekoľko ďalších pohybov v cvikoch Pilates je užitočných na posilnenie jadrových svalov. Vykonajte tieto pohyby pravidelne pomocou disku DVD ako cvičebného sprievodcu alebo sa zapojte do posilňovne.
Krok 3. Zvyknite si cvičiť jogu každý deň alebo raz týždenne
Jóga je prospešná pre udržanie zdravia a zníženie stresu prostredníctvom natiahnutia svalov, rôznych posilňovacích postojov a dychových cvičení. Niektoré polohy jogy, ako napríklad poloha na kopci, držanie kravskej mačky a držanie trojuholníka pri natiahnutí rúk dopredu, môžu pomôcť natiahnuť spodnú časť chrbta.
- Ak už cvičíte jogu raz týždenne, urobte to niekoľkokrát týždenne alebo si dajte krátke cvičenie každý deň.
- Ak ste nikdy predtým jogu nerobili, prihláste sa na hodinu pre začiatočníkov. Aj keď na hodine cvičíte len párkrát, získate základné znalosti, aby ste boli pripravení cvičiť sami doma.
