Schudnúť v hornej časti chrbta nie je ťažké. V skutočnosti je to jednoduchšie, ako si myslíte! Vykonajte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na svaly na chrbte, aby ste budovali svaly a vyzerali štíhlejšie. Znížte príjem tukov a cukrov a zvýšte konzumáciu dobrých uhľohydrátov a vlákniny vo svojej strave na chudnutie a oblasti súvisiace so chudnutím. Musíte tiež implementovať zmeny životného štýlu, ako je dostatok spánku a príprava jedla v predstihu, aby ste sa ľahko zbavili chrbtového tuku.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenia na chudnutie
Krok 1. V každom cvičení zvýšte množstvo kardio
Tuk na chrbte sa ťažko zbavuje, pretože je dôsledkom poklesu svalovej hmoty a nárastu telesného tuku. Ak chcete spáliť prebytočný tuk, predĺžte trvanie a intenzitu svojich kardio tréningov. Môžete začať v malom a pridať 5-10 minút kardio každý týždeň. Ak nemôžete, zvýšte intenzitu behania alebo chôdze o niečo rýchlejšie na 1 minútu každých 5 minút.
- Každé kardio sedenie by malo trvať najmenej 20 minút.
- Uistite sa, že zvýšite srdcový tep. Na spaľovanie tukov musí byť váš srdcový tep najmenej 60% maximálneho srdcového tepu tak dlho, ako si môžete dovoliť. Čím dlhšie sa srdcová frekvencia zvyšuje, tým viac spálených kalórií.
- Beh, chôdza, plávanie a kickbox sú skvelé kardio cvičenia. Spaľovanie kalórií môžete zvýšiť aj cvičením s vysokou intenzitou.
Krok 2. Cvičenie T urobte tak, aby ste precvičili stredné chrbtové svaly
Postavte sa s nohami na šírku ramien a po stranách držte v každej ruke 1-1,5 kg činky. Mierne pokrčte kolená a ohnite sa v bokoch tak, aby bol váš hrudník takmer rovnobežný s podlahou. Dlane dajte von a dajte si činky pred telo. Ruky držte vystreté a činky do výšky ramien a pomaly ich spúšťajte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
- Odporúčame urobiť 2 sady po 15 opakovaní každého z týchto cvikov, aby ste si zvykli na pohyb a vybudovali si silu spojivového tkaniva.
- Na budovanie svalov musíte postupne zvyšovať množstvo zdvíhanej hmotnosti.
- Akonáhle sa pohyb stane ľahkým, zvýšte hmotnosť zdvihnutú o niekoľko kíl. Ako váha rastie, znížte počet opakovaní na 6-10 na sériu, pričom sériu zvyšujte na 3-5 sérií.
- Uistite sa, že vaše jadro (brucho) a gluteus (zadok) sú počas cvičenia zapojené, aby chránili váš chrbát.
Krok 3. Jednoramenným radom precvičte ramená a chrbát
Jednou rukou držte ťažkú činku. Postavte sa nohami na šírku ramien a panvu mierne pokrčte, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou. Pokrčte lakte, aby ste váhu zdvihli k hrudníku. Potom pomaly znížte hmotnosť a dokončite 1 opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní jednou rukou a potom prepnite na druhú. Potom opakujte, aby ste začali druhý set.
- Činky by mali byť ťažké a dokončiť 10-15 opakovaní za sebou môže byť náročné.
- Zvýšte počet opakovaní na 15 a počet sérií na 3. Potom zvýšte hmotnosť a znížte počet opakovaní na 8-12. Na vybudovanie svalovej hmoty by ste mali urobiť 3-4 série.
Krok 4. Posilnite svaly ramien deltovými zdvihmi
Postavte sa chodidlami na šírku ramien, kolená mierne pokrčené a pokrčte boky tak, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou. Držte činky 2,5-4,5 kg v každej ruke a dlane otáčajte tak, aby boli oproti sebe. Mierne pokrčte lakte a sústreďte sa na to, aby ste pomocou svalov chrbta zdvihli váhu do výšky ramien.
Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní
Krok 5. Počas dosky zdvihnite ruky
Nastavte telo do polohy na plank. Pri balansovaní na prstoch na nohách by mali byť vaše nohy úplne rovno za sebou. Obe ruky by mali byť pod ramenami a držať telo. Telo držte čo najstabilnejšie, pričom jednu ruku zdvihnite do strany a pomaly ju spúšťajte späť do východiskovej polohy. Opakujte s druhou stranou.
- Cvik zopakujte 10 -krát na každú stranu, celkovo teda 20 opakovaní. Trvanie cvičenia sa bude líšiť, ale pohyb by mal byť kontrolovaný a pomalý.
- Ak potrebujete väčšiu výzvu, držte sa jednou rukou v pozícii dosky na 5 sekúnd a potom vymeňte ruky.
Krok 6. Robte kliky
Začnite tým, že natiahnete nohy za seba a budete sa opierať o prsty, ruky budete mať pod ramenami a ruky úplne natiahnuté. Pomaly ohýbajte lakte, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Lakte držte pri tele a stlačte svaly v podpazuší. Potom zatlačte telo hore do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.
Ak v tejto polohe dokážete urobiť iba 1 stlačenie (alebo to nemôžete urobiť vôbec!), Pokúste sa znížiť kolená na podlahu. Pokrčte kolená tak, aby spočívali na podlahe a končekmi prstov smerovali k stropu. Poloha obidvoch ramien je rovnaká ako pri bežnom kliku. Keď spustíte telo, švihnite na kolenách
Krok 7. Zvýšením náročnosti cvičenia zvýšte náročnosť cvičenia
Čím viac cvičíte, tým viac unesiete bremeno. Ak sa vám zdá, že tréningové činky už neposkytujú odpor, je načase počet zvýšiť. Vždy musíte pridať iba 0,45-1 kilogram. Táto nová hmotnosť poskytne odpor bez toho, aby spôsobovala bolesť.
Metóda 2 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Znížte množstvo konzumovaného alkoholu
Príjem alkoholu môže zvýšiť počet kalórií vložených do tela. Ak máte obavy zo zadného tuku, obmedzte príjem kalórií z alkoholických nápojov. Znížte spotrebu na polovicu každý týždeň, alebo ak môžete, úplne zastavte.
Mali by ste sa vyhýbať nápojom s ovocnou šťavou alebo sódou alebo vopred miešaným nápojom, ako sú margarity alebo daiquiri
Krok 2. Držte sa ďalej od cukru a spracovaných potravín
Spracované potraviny sú zvyčajne pridávané cukrom a prázdnymi kalóriami, ktoré nie sú pre telo prospešné. Potraviny bohaté na cukor, ako sú nealkoholické nápoje, pečivo a iné rýchle občerstvenie, sú pre telo tiež zlé. Znížte spotrebu čo najviac.
- Ak chcete piť nealkoholický nápoj, vyskúšajte seltzerovú vodu.
- Ak chcete jesť pečivo, ako sú sušienky alebo bronz, nahraďte ho sladkým ovocím. Jablká, pomaranče a bobule sú zdravšie a uspokoja vaše chute na sladké.
Krok 3. Jedzte dobré sacharidové jedlá s každým menu
Vaše telo potrebuje na svoju činnosť uhľohydráty, ale ak budete jesť nesprávne sacharidy, môžete pribrať. Vymeňte zemiaky za sladké zemiaky a obyčajný chlieb za cestoviny so skutočnými zrnami. Dobré sacharidy nájdete aj v kukurici a banánoch.
- Môžete zjesť 225 až 325 gramov uhľohydrátov denne a rozložiť ich do stravy.
- Znížte veľkosť porcií chleba, ryže a cestovín, aby ste znížili celkový počet kalórií.
Krok 4. Zahrňte do svojej stravy vlákninu
Vďaka vláknine sa budete cítiť dlhšie sýty, aby ste sa neprejedali a nepriberali telesný tuk. K dobrým zdrojom vlákniny patrí ovsená kaša (pšeničná kaša), raž (pohánková raž) a zelenina ako mrkva, brokolica, zelené listy, cibuľa, cícer a šošovica. Skúste tieto prísady zaradiť do svojho jedálnička.
- Ak ste žena vo veku 50 rokov alebo mladšia, odporúča sa konzumovať 25 gramov vlákniny denne. Ak ste žena vo veku 50 rokov, mali by ste denne skonzumovať 21 gramov vlákniny.
- Ak ste muž vo veku 50 rokov alebo mladší, mali by ste spotrebovať 38 gramov vlákniny denne. Ak ste 50-ročný muž, spotrebujte 31 gramov vlákniny denne.
Krok 5. Dodržujte zdravú výživu
Dodržiavanie zdravej výživy môže viesť k zníženiu telesného tuku. Jedzte rôzne potraviny z každej z hlavných skupín potravín: zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky. Musíte tiež jesť položky, ktoré je ľahké nájsť v obchode s potravinami (namiesto špeciálnych potravín) a vychutnať si jedlá, ktoré máte radi.
- Ak chcete schudnúť zdravou stravou, uistite sa, že zjete menej kalórií, ako spálite.
- Keď sa chystáte na zdravú výživu, zvážte zdravotný stav svojho tela. Napríklad pre ľudí s vysokým krvným tlakom jedzte jedlá s nízkym obsahom soli.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Získajte 8-10 hodín spánku za noc
Vaše telo potrebuje každú noc dostatok spánku, aby sa zotavilo. Ak spíte menej ako 8 hodín, nemáte dostatok energie na cvičenie a chudnutie. Odložte elektronické zariadenia 30 minút pred spaním a stmejte a chladte svoju izbu.
Krok 2. Pripravte si jedlo vopred
Ak sa cítite leniví variť po cvičení a jesť to, čo je prakticky k dispozícii, je dobré pripraviť si jedlo pred cvičením. Tak budú zdravé obedy a večere pripravené, keď budete hladní.
Ak máte cez víkendy voľný čas, venujte ho krájaniu a vareniu zeleniny. Zdravé sacharidy (napríklad quinoa alebo sladké zemiaky) a opekajte svoj obľúbený proteín. Potom môžete počas týždňa vyskúšať rôzne kombinácie týchto jedál
Krok 3. Sledujte príjem potravy
Ak viete, že si musíte zapísať všetko, čo jete počas celého dňa, je pravdepodobné, že budete jesť menej a budete sa vyhýbať jedlám, ktoré sú pre vaše telo škodlivé. Začnite si viesť denník jedla, aby ste mali prehľad o tom, čo jete na raňajky, obed a večeru, ako aj olovrant počas celého dňa.
Monitorovanie vašej stravy vám môže tiež pomôcť zistiť, kedy bežne jete nezdravé jedlá. Prečítajte si to v denníku a nájdite oblasti na zlepšenie
Krok 4. Jedzte viac ako 3 hodiny pred spaním
Ak meškáte na večeru, vaše telo nestihne spracovať to, čo ste jedli pred spaním. Medzi posledným jedlom dňa a časom, kedy idete spať, nechajte odstup najmenej 3 hodiny.
