Tuk v hornej časti tela sa dá odstrániť rôznymi spôsobmi. Na spaľovanie tukov musíte cvičiť aerobik. Ak chcete nabrať svaly a zbaviť sa tuku v chrbte, precvičte si svaly hrudníka, rúk a chrbta. Uistite sa, že vaša tvrdá práca pri cvičení v telocvični (fitnescentre) nie je zbytočná tým, že budete jesť zdravé jedlá.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičte aerobik na spaľovaní tukov
Krok 1. Vyhraďte si čas na cvičenie s behajte, ak nemôžete cvičiť v posilňovni.
Pre tých z vás, ktorí chcú cvičiť, ale nemajú čas cvičiť na stacionárnom bicykli alebo veslárskom trenažéri v telocvični, je jedným zo spôsobov, ako cvičiť aerobik, beh. Zvyknite si behať 20-30 minút 3-krát týždenne. Nesústreďte sa na to, ako rýchlo bežíte, pokiaľ sa dokážete pohybovať rýchlejšie ako pri chôdzi.
Beh je aeróbne cvičenie s veľkým nárazom. Ak máte problémy s nohami alebo kolenami, zvoľte si iný šport
Krok 2. Športujte na bicykli s ľahkým nárazom
Toto cvičenie poskytuje rovnaké výhody ako beh, ale s menším dopadom na nohy. Môžete trénovať na stacionárnom bicykli alebo bicyklovať vonku 30-45 minút 3 krát týždenne.
Ak je bicykel pri šliapaní veľmi ľahký, zvýšte odpor nastavením bicykla alebo stacionárneho bicykla, ktorý používate
Krok 3. Vyhraďte si na plávanie čas na úplné precvičenie tela
Plávanie je prospešné pre precvičovanie svalov v celom tele a spaľuje veľa kalórií. Môžete striedavo plávať voľne alebo v iných štýloch, ako je motýlik, prsia alebo znak. Trvanie cvičenia prispôsobte svojmu fyzickému stavu, ale začnite cvičiť 20-30 minút plávaním 3 dni v týždni.
Krok 4. Športujte s ľahkým nárazom pešo
Ak ste zranení alebo nemôžete dostatočne dlho cvičiť, chôdza je skvelý spôsob, ako sa dostať k aerobiku. Zvyknite si na chôdzu 20-45 minút 2-3 krát týždenne. Počas cvičenia v posilňovni sa môžete prechádzať v parku, používať bežecký pás alebo na dráhe.
Krok 5. Vyberte si 1-2 aeróbne cvičenia, ktoré máte radi a pravidelne ich robte
Nájdite si čas na cvičenie aerobiku 20-30 minút denne 2-3 krát do týždňa. Môžete vykonávať rovnaké cvičenia zakaždým alebo striedať každý deň.
Napríklad, ak chcete robiť aerobik každý pondelok a stredu, oba dni môžu byť vyplnené chôdzou alebo každý pondelok sa prechádzať a potom plávať každú stredu
Metóda 2 zo 4: Trénujte si hruď a paže
Krok 1. Bench press s použitím činiek na prácu prsných svalov
Ľahnite si na chrbát na lavičku kvôli posilňovaniu alebo na podlahu. Držte činky nad hrudníkom, 1 činku jednou rukou. Roztiahnite dlane na šírku ramien a otočte sa k sebe. Dlane otočte dopredu, aby predlaktia a nadlaktie zvierali uhol 90 °. Pri výdychu dvíhajte činky silou svojich hrudných svalov. Keď činky dosiahnu najvyššiu polohu, narovnajte lakte a potom sa zhlboka nadýchnite. Pri nádychu spúšťajte činky pomaly.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 8 až 10 krát.
- Ak chcete určiť najvhodnejšiu váhu, zistite, akú maximálnu hmotnosť môžete zdvihnúť pri cvičení 1 sady a potom pri pravidelnom cvičení používajte váhu, ktorá je 60-70% maximálnej hmotnosti. Ak je napríklad maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť v 1 sade, 5 kg, použite 3 kg, keď pravidelne cvičíte.
- Ak je použité zaťaženie veľmi ľahké, znova vypočítajte požadovanú hmotnosť testom a potom upravte hmotnosť použitého zaťaženia.
Krok 2. Triceps zväčšíte stlačením ramena jednou rukou
Postavte sa nohami takmer na šírku ramien. Činky držte po stranách, 1 činku jednou rukou. Zdvihnite pravú ruku do výšky ramien s dlaňou smerujúcou dopredu. Toto je východisková pozícia pre cvičenie. Pri výdychu dvíhajte činky a súčasne narovnávajte pravú ruku. Urobte si prestávku a potom pomaly spustite činky. Vykonajte tento pohyb 3 sady po 8 až 10 krát, potom narovnajte ľavú ruku a precvičte druhú stranu tela.
Krok 3. Urobte vzpriamený rad, aby ste stiahli svaly chrbta
Držte činky, 1 činku jednou rukou a smerujte obe dlane k stehnám. Narovnajte chrbát a mierne pokrčte lakte. Pri výdychu zdvihnite činky do výšky ramien a držte ich čo najbližšie k bokom. Uistite sa, že lakte máte vyššie ako dlane a zdvíhajte činky čo najbližšie k brade. Na chvíľu podržte činky a potom ich pri nádychu pomaly spustite.
Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10-12 krát
Krok 4. Robte kliky s nohami vyššie ako chrbát
Postavte sa pred lavičku alebo na vyvýšenú podlahu. Položte dlane na lavicu alebo na zem s dlaňami na šírku ramien. Predĺžte nohy dozadu, aby ste narovnali telo a uistite sa, že vaše ruky sú kolmé na podlahu. Ešte stále narovnávajte telo, spustite hrudník na podlahu alebo na lavičku a potom ho znova zdvihnite, až kým nebudete mať ruky opäť narovnané.
Vykonajte tento pohyb 3 sady po 8-15 krát
Krok 5. Vykonajte predĺženie tricepsu
Ľahnite si na chrbát na lavičku alebo na zem. Držte činky pred hrudníkom a ohýbajte lakte o 90 ° a uistite sa, že nadlaktie je kolmé na lavicu a telo. Skúste lakte vytiahnuť do strán tak, aby dlane smerovali k sebe. Pri nádychu pokrčte lakte a priložte činky k ušiam bez toho, aby ste hýbali pažami. Keď sú činky pri vašich ušiach, pomocou tricepsov zdvihnite činky nahor a s výdychom.
Vykonajte tento pohyb 3 sady po 6-8 krát
Krok 6. Vyberte 2 alebo 3 pohyby na precvičenie
Nie je potrebné vykonať všetky vyššie uvedené kroky. Vykonajte 2-3 pohyby pri každom cvičení, aby ste precvičili svaly hrudníka a rúk.
Metóda 3 zo 4: Napnite svaly chrbta
Krok 1. Robte si brady
Držte tyč za precvičenie brady, pričom dlane rozkročte o niečo širšie ako ramená a smerujte dlane dopredu. Uistite sa, že máte ruky narovnané a chrbát rovný. Pri výdychu zdvíhajte telo, až kým nebudete mať hlavu na úrovni dlaní a chvíľu sa držte a mierne aktivujte bicepsy. Pri výdychu spustite telo pomaly do východiskovej polohy.
- Ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste toto cvičenie zvládli sami, nech vás priateľ chytí za nohu.
- Vykonajte tento pohyb 5 sérií po 2-3 krát.
Krok 2. Vykonajte rady činiek, aby ste precvičili svaly chrbta a rúk
Položte pravé koleno na lavicu a ohýbajte sa dopredu v bedrách tak, aby vaše telo bolo rovnobežné s podlahou. Ľavou rukou zdvihnite činky z podlahy a priložte si ich k hrudníku. Uistite sa, že máte pravú ruku a chrbát rovno. Pri výdychu ohnite ľavý lakeť, aby ste zdvihli činky a priblížte predlaktie k hrudníku. Stiahnite si chrbtové svaly, zatiaľ čo činky máte pred hrudníkom. Pri nádychu spustite činky pomaly na podlahu.
Vykonajte tento pohyb 3 sady 8-10 krát na každú stranu
Krok 3. Pri predklone precvičte deltové svaly chrbta
Posaďte sa na koniec lavice s nohami pri sebe a položte 2 činky na podlahu za päty. Držte činky v predklone s vystretým chrbtom a dlaňami k sebe. Mierne pokrčte lakte a pri výdychu dvíhajte činky do strán, kým nie sú paže rovnobežné s podlahou. Na chvíľu držte činky a potom ich pri nádychu pomaly spustite späť na podlahu.
Vykonajte tento pohyb 3 sady po 6-8 krát
Krok 4. Vyberte si 2-3 pohyby pre svoju cvičnú rutinu
Ak chcete spevniť svaly chrbta a zbaviť sa tuku v chrbte, cvičte rôzne pohyby. Vykonajte 2-3 pohyby pri práci chrbtových svalov, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
Metóda 4 zo 4: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Zvyknite si jesť vyvážený jedálniček 3 -krát denne, aby ste zhodili brušný tuk
Jesť vyvážený jedálniček 3 -krát denne je prospešné pre chudnutie tela. Jedálny lístok by mal obsahovať celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny.
Vyvážená večera môže napríklad zahŕňať grilované kuracie prsia, dusenú zeleninu a hnedú ryžu
Krok 2. Nepite sódu
Sýtené nápoje pre diétu tiež spôsobujú, že sa tuk hromadí v žalúdku. Namiesto pitia sódy na diétu alebo obyčajnej sódy pite vodu. Ak máte pocit, že vám niečo chýba, nepite sódu, vypite sýtenú vodu.
Nepite energetické nápoje, pretože obsahujú veľa cukru alebo si vyberte ten, ktorý cukor neobsahuje. Skontrolujte nutričný obsah uvedený na obale a uistite sa, že v nápoji nie je cukor
Krok 3. Jedzte vlákninu, aby ste stratili tuk
Vlákninové jedlá vám dodajú pocit sýtosti dlhšie, čím sa zníži túžba jesť potraviny bohaté na živiny, ktoré nie sú kalorické. Tieto potraviny spôsobujú hromadenie tuku na chrbte. Tuky v chrbte môžete obmedziť konzumáciou vlákniny. Nahraďte chlieb a cestoviny celozrnnými potravinami a zvýšte konzumáciu strukovín alebo fazule.
Nahraďte napríklad celozrnné cestoviny celozrnnými cestovinami, aby ste si mohli svoje obľúbené cestoviny stále vychutnávať
Krok 4. Nejedzte cukor
Keď budete konzumovať príliš veľa cukru, vaše telo zvýši produkciu inzulínu a uloží viac tuku. Vyhnite sa sladkostiam a rýchlemu občerstveniu, ktoré obsahuje veľa cukru. Skontrolujte nutričný obsah svojich obľúbených jedál. Aj keď je cukor označený nízkym obsahom cukru, obsah cukru môže byť stále dosť vysoký. Pri každom jedle obmedzte spotrebu cukru na maximálne 2 gramy.
Ak máte problém so znížením spotreby cukru, začnite tým, že menu, ktoré obsahuje veľa cukru, nahradíte tým, ktoré má nízky obsah cukru. Pri varení kávy nahraďte cukor napríklad Truvia alebo Stevia. Jedzte obľúbené občerstvenie, ktoré neobsahuje cukor
Krok 5. Upravte veľkosť porcie jedla
Ak nevenujete pozornosť tomu, koľko jedla zjete pri každom jedle, na tom, čo zjete, v skutočnosti nezáleží. Ovládajte porcie jedla pomocou malých tanierov, obmedzením konzumácie občerstvenia a odmerkami na meranie porcií jedla.
- Ak jete na malom tanieri, uistite sa, že je z polovice plný zeleniny.
- Na skladovanie občerstvenia používajte malé obaly. Ak si kúpite napríklad veľké vrecko nízkokalorického popcornu, rozdeľte ho do niekoľkých menších vrecúšok, aby ste pukance nedokončili naraz!
- Na odmeranie porcií jedla použite odmerky. Ak varíte 1 240 ml porcie jedla, odmerajte ho pomocou 240 ml odmerky, aby ste vedeli, koľko sa nazýva 1 porcia.
Krok 6. Po večeri už nejedzte
Ak jete tesne pred spaním, vaše telo nemá čas spáliť dostatok kalórií, aby sa zabránilo ukladaniu tukov. Po večeri nič nejedzte celú noc. Ak máte pocit hladu, vypite vodu alebo čaj.
