Brušný tuk alebo viscerálny tuk je tuk uložený v brušných orgánoch a okolo nich. Brušný tuk môže zvýšiť riziko rakoviny, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, demencie, srdcových chorôb a cukrovky. Za jeden týždeň nemôžete schudnúť ani nadbytočný telesný tuk - najmä viscerálny alebo brušný. Aby ste znížili škodlivý brušný tuk a zlepšili svoje celkové zdravie, budete musieť na dlhší čas zmeniť stravu, cvičenie a životný štýl. Do týždňa však môžete začať so zmenami životného štýlu, ktoré budú prospešné pre vaše zdravie.
Krok
Metóda 1 z 3: Pridávanie užitočných potravín na zníženie brušného tuku
Krok 1. Jedzte správny druh tuku
Štúdie ukazujú, že konzumácia správnych typov tukov, ako napríklad mononenasýtených tukov, môže v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tuku pomôcť znížiť brušný alebo viscerálny tuk až o 20%.
- Mononenasýtené tuky sú typom mastných kyselín, ktoré sú spájané so zníženým rizikom srdcových chorôb, zlepšením cukrovky a zlepšením funkcie ciev.
- Mononenasýtené tuky sú síce považované za zdravé, ale stále sú veľmi kalorické. Nejedzte to ako doplnok k nezdravej strave alebo ako doplnok k iným nezdravým zdrojom tukov. Mononenasýtené tuky by mali nahradiť nezdravé zdroje tukov, ako sú trans -tuky alebo nasýtené tuky.
- Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách, ako je olivový olej, olivy, orechy, semená, arašidové maslo, avokádo a repkový olej.
- Niektoré nápady, ktoré môžete vyskúšať, sú nahradenie masla alebo masti olivovým olejom, hroznovým olejom alebo avokádovým olejom.
Krok 2. Jedzte chudé bielkoviny
Zdroje chudých bielkovín vám pomôžu udržať si zasýtených po celý deň a pomôžu podporiť chudnutie.
- Uistite sa, že pri každom jedle získate zdroj chudých bielkovín. Odmerajte 85–115 gramov bielkovín, aby ste dodržali limit kalórií.
- Vymeňte všetky bielkoviny s vysokým obsahom tuku, ako sú syry, červené mäso a salámy, s vysokým obsahom tuku za mäso s nízkym obsahom tuku, ako je kura, morka, ryby, fazuľa/šošovica, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 3. Do každého jedla pridajte čerstvé ovocie a zeleninu
Uistite sa, že polovica taniera je plná čerstvého ovocia a zeleniny. Tieto nízkokalorické potraviny majú vysoký obsah živín a môžu vám pomôcť schudnúť a obmedziť brušný tuk.
- Najlepším spôsobom, ako redukovať brušný tuk, je zníženie kalórií. Keď polovica taniera obsahuje ovocie alebo zeleninu, nízkokalorická povaha týchto potravín pomôže znížiť obsah kalórií, ktoré konzumujete.
- Odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky zelenej listovej zeleniny alebo pohár ovocia. Zahrňte 1-2 porcie ku každému jedlu.
Krok 4. Vyberte si celozrnné produkty
Keď sa pokúšate obmedziť brušný tuk a zbaviť sa škodlivého viscerálneho tuku, mali by ste zvoliť 100% celozrnné produkty na chlieb, ryžu alebo cestoviny.
- 100% celozrnné produkty obsahujú oveľa viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov ako spracované obilniny. 100% celozrnné produkty sú oveľa výživnejšou možnosťou.
- Spracované obilniny sú obilniny, ktoré prešli mnohými úpravami a ktorých základné živiny sa stratili. Biely chlieb, biela ryža, obyčajné cestoviny alebo krekry by mali byť obmedzené.
- Zahrňte každý deň jednu alebo dve porcie 100% celých zŕn. Odmerajte asi 85 gramov alebo šálku quinoa, hnedej ryže, celozrnných cestovín, celozrnného chleba alebo prosa.
Krok 5. Pite dostatočné množstvo vody
Pomáhajte svojmu telu cítiť sa plnšie a hydratovanejšie tým, že budete každý deň piť primerané množstvo vody a iných čistých tekutín.
- Obvykle je odporúčaná minimálna spotreba vody 8 pohárov denne. Niekedy sa však odporúča až 13 pohárov denne.
- Voda je dôležitá pre hydratáciu tela. Voda hrá zásadnú úlohu pri regulácii telesnej teploty a krvného tlaku.
- Navyše potreba adekvátnych tekutín pomáha kontrolovať chuť do jedla. Navyše, vypiť pohár vody tesne pred jedlom môže pomôcť znížiť celkový príjem potravy a podporiť chudnutie.
Metóda 2 z 3: Zastavte konzumáciu problémových potravín na zníženie brušného tuku
Krok 1. Prestaňte konzumovať cukor a bielu múku
Štúdie ukazujú, že jednou z najväčších príčin viscerálneho tuku sú sladké nápoje, sladkosti a jedlá vyrobené z bielej múky. Obmedzte alebo prestaňte konzumovať nasledujúce jedlá a nápoje, aby ste znížili brušný tuk:
- Sladké nápoje ako sóda, balené ovocné šťavy a športové nápoje, ako aj cukríky, dezerty alebo koláče môžu zvýšiť viscerálny tuk. Okrem toho sú za tvorbu brušného tuku zodpovedné aj potraviny vyrobené z bielej múky alebo uhľohydrátov, ktoré prechádzajú mnohými procesmi, ako sú lupienky, krekry, biely chlieb, obyčajné cestoviny alebo biela ryža.
- Ak máte radi sladkosti, skúste svoje obľúbené občerstvenie nahradiť niečím výživnejším, napríklad nízkotučným gréckym jogurtom alebo ovocím.
Krok 2. Prestaňte piť alkoholické nápoje
Mnoho štúdií ukázalo, že nárast konzumácie alkoholu je spojený so zvýšením množstva viscerálneho tuku. Obmedzte alebo prestaňte piť alkoholické nápoje, aby ste znížili brušný tuk.
- Navyše mnohé z týchto alkoholických nápojov sú miešané s inými sladenými nápojmi. Kombinácia cukru a alkoholu ešte zvýši riziko viscerálneho tuku.
- Vo všeobecnosti by ženy nemali piť viac ako 1 nápoj alkoholu denne a muži by mali obmedziť konzumáciu alkoholu na 2 nápoje denne.
Krok 3. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku
Okrem výberu zdravých zdrojov tukov, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, by ste mali obmedziť alebo vylúčiť aj niektoré druhy tukov, ktoré môžu zvyšovať brušný tuk a súvisiace chronické stavy.
- Vyhnite sa všetkým trans -tukom. Trans -tuky sú umelé tuky a môžu spôsobiť kôrnatenie tepien, zvýšenie LDL (zlého cholesterolu) a zníženie HDL (dobrého cholesterolu). Vyhnite sa všetkým výrobkom, ktoré obsahujú hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje. Trans -tuky sa nachádzajú vo vyprážaných potravinách, spracovaných potravinách a spracovanom mäse.
- Jedzte nasýtené tuky s mierou. Tam a tam bolo veľa výskumov, ktoré dospeli k záveru, či je nasýtený tuk skutočne nezdravý. Pretože nasýtené tuky majú spravidla vyšší obsah kalórií a vy sa pokúšate schudnúť a telesný tuk, obmedzte tento druh tuku. Nasýtený tuk sa nachádza v produktoch, ako sú maslo, tučné syry, červené mäso a masť.
- Uistite sa, že obmedzíte tučné kusy mäsa, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá a spracované mäso, pretože toto sú najvyššie zdroje nezdravých tukov.
Metóda 3 z 3: Zvýšte cvičenie a aktivitu
Krok 1. Tento týždeň urobte intervalový tréning 2-3 dni
Intervalové cvičenia s vyššou intenzitou sú stále obľúbenejšie. Je známe, že toto cvičenie spaľuje viac kalórií, ale konkrétne spaľuje viac telesného tuku ako bežné kardio.
- Štúdia vykonaná na University of Virginia zistila, že ľudia, ktorí robili kardio cvičenia 3 z 5 sedení týždenne v intervaloch, spaľovali viac brušného tuku, aj keď technicky počas cvičenia spálili rovnaké kalórie.
- Väčšina cvičebných strojov už má intervalový program. Intervalové programy môžete vykonávať na bežiacom páse, stacionárnom bicykli a eliptickom stroji.
- Môžete si vytvoriť svoj vlastný vysoko intenzívny intervalový program striedaním krátkych dávok cvičenia s veľmi vysokou intenzitou s dlhšími cvičeniami strednej intenzity. Môžete napríklad striedať 1 minútu šprintu a 5 minút behania.
Krok 2. Venujte sa kardiu aspoň 30 minút 5 dní v týždni
Okrem intervalového tréningu štúdie ukazujú, že 30 minút kardio cvičenia každý týždeň je rovnako dôležitých pre zníženie brušného tuku.
- Aby sa znížil viscerálny alebo brušný tuk, niektorí odborníci na zdravie dokonca odporúčajú pre výraznejší efekt až 60 minút aeróbnej aktivity denne.
- Skúste chôdzu, bicyklovanie, plávanie, turistiku, beh, cvičenie na eliptickom alebo veslovacím trenažéri.
- Vyššie uvedené cvičenie sa snažte vykonávať miernou rýchlosťou. Aj keď sa tu zvyčajne opisuje, že dokáže počas činnosti pokračovať v konverzácii, aj keď je to ťažké.
Krok 3. Zvýšte svoju dennú aktivitu
Životný štýl je zábavný spôsob, ako si pridať k svojmu každodennému cvičeniu. Ukázať, že byť aktívnejší každý deň je rovnako prospešné ako 150 minút úmyselného kardio cvičenia každý týždeň.
- Vyberte si čas, kedy nič nerobíte, ako napríklad sledovanie televízie, prestávka v práci alebo cestovanie po ceste, a zapojte do toho fyzickú aktivitu. Vymyslite spôsoby, ako sa viac pohybovať alebo urobiť viac krokov.
- Počas reklamných prestávok robte napríklad brušáky, kľučky a brušká. V dopravnej zápche sa natiahnite a cez prestávky sa prechádzajte po kancelárii.
- Môžete tiež zvážiť nákup krokometra alebo stiahnutie aplikácie krokového počítadla do svojho smartfónu. Tento nástroj pomôže sledovať, ako ste aktívni počas dňa, a je to skvelý spôsob, ako zistiť, do akej miery sa zvýšila úroveň vašej aktivity.
Krok 4. Tento týždeň urobte silový tréning 1-3 krát
Zdvíhaním závaží sa buduje svalová hmota, ktorá môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a schopnosť spaľovať kalórie v pokoji.
- Odporový tréning navyše pomáha zvyšovať hustotu kostí a znižuje riziko chorôb, ako je osteoporóza.
- Zahrňte cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú kliky, dosky, drepy alebo výpady. Je to skvelé tonizačné cvičenie a tiež zvyšuje srdcový tep.
- Naučte sa používať voľné činky alebo závažie. Začnite s obľúbenými cvičeniami, ako sú zvinutie bicepsu, sklon hrudníka, zdvíhanie lýtka, trojhlavý zdvih a stroj na cvičenie.
- Ak ste predtým nikdy nedvíhali činky, mali by ste zvážiť platbu za osobného trénera. Osobný tréner vám môže ukázať, ako správne zdvíhať závažia, a poskytnúť vám vhodný program vzpierania.
Tipy
- Pred plánovaním chudnutia sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Váš lekár bude vedieť, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
- Pamätajte si, že aj keď je vašim cieľom zníženie prebytočného brušného tuku, je dôležité vedieť, že sa nemôžete zamerať len na jednu oblasť tela. Mali by ste schudnúť a obmedziť celkový telesný tuk.
- Namiesto váženia na začiatku a na konci týždňa skúste zmerať obvod pása. Toto je najlepší spôsob, ako zistiť, či sa vám znížil tuk v oblasti brucha. Ľudia, ktorých obvod pásu je viac ako 90 cm, by mali pokračovať v programe na zníženie tuku, aby znížili riziko cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.
