Brušný tuk alebo „pásový vak“je všeobecný termín pre hromadenie tuku na bokoch brucha a spodnej časti chrbta. Táto akumulácia tuku sa zvyčajne vyvíja v priebehu rokov v dôsledku vysokokalorickej diéty a sedavého životného štýlu. Na zníženie tuku na bruchu bohužiaľ neexistuje žiadne konkrétne cvičenie. Brušný tuk je možné redukovať znížením celkového telesného tuku a kombináciou diéty, nižšej úrovne stresu a cvičenia.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Muži, ktorí chcú schudnúť a obmedziť tuk najmä v oblasti brucha, by mali obmedziť celkový príjem kalórií.
- Tukové usadeniny z určitých oblastí tela nemôžete redukovať. Vo všeobecnosti však chudnutie môže znížiť celkovú hladinu telesného tuku. Časom si všimnete, že vaša taška do pása je stále menšia a menšia.
- Muži by mali denne obmedziť asi 500 kalórií. Vo všeobecnosti táto akcia schudne 0,5 - 1 kg každý týždeň.
- Začnite počítať kalórie za deň. Toto číslo použite ako východiskový bod. Potom odčítajte 500 a získajte priemerný cieľ kalórií na chudnutie.
Krok 2. Obmedzte príjem spracovaných potravín
Spracované a vyprážané potraviny majú spravidla vyšší obsah kalórií. Ak sú tieto potraviny konzumované nepretržite, ťažko schudnete a zhodíte brušný tuk.
- O spracovaných a vyprážaných potravinách je známe, že majú vysoký obsah kalórií. Okrem toho majú tieto potraviny vysoký obsah pridaných cukrov, škodlivých druhov tukov a mnoho prídavných látok alebo konzervačných látok.
- Medzi potraviny, ktoré je potrebné obmedziť, patria sladké nápoje, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, hranolky a krekry, zmrzlina, sladkosti, spracované mäso, mrazené potraviny, konzervy, koláče, koláče a sladké pečivo.
- Ak je to možné, vyhnite sa konzumácii veľkého množstva potravín s vysokým obsahom pridaného cukru. Mnoho štúdií ukazuje, že potraviny s vysokým obsahom cukru sa zvyčajne skladujú okolo žalúdka a spôsobujú, že bedrový vak vyzerá väčší.
Krok 3. Nahraďte potraviny bohaté na sacharidy zeleninou bez škrobu
Mnoho štúdií ukazuje, že muži, ktorí jedia vyššie množstvo uhľohydrátov, majú okolo brucha viac tuku ako v páse. Obmedzte potraviny bohaté na uhľohydráty, aby ste minimalizovali tuk a zmenšili vzhľad vaku.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých druhoch potravín. Pšenica, mliečne výrobky, strukoviny, škrobová zelenina a ovocie obsahujú uhľohydráty.
- Muži potrebujú najmenej 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne. Porciu každého jedla odmerajte správne pomocou odmerky, t.j. 1 porciu zeleniny, 2 porcie šalátu alebo porciu ovocia.
- Skúste pri každom jedle naplniť polovicu taniera zeleninou s nízkym obsahom sacharidov.
- Vyberte si ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule. Tiež si vyberte neškrobovú zeleninu a obmedzte príjem mrkvy, hrachu, zemiakov a kukurice, pretože ide o škrobovú zeleninu s vysokým obsahom sacharidov.
- Minimalizujte príjem obilnín, pretože sú to potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Ak chcete jesť obilniny, vyberte si celozrnné produkty s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
Krok 4. Vymeňte tučné mäso za chudé
Konzumácia bielkovín je veľmi dôležitá pre mužov, ktorí cvičia a držia nízkokalorickú diétu. Navyše, chudé bielkoviny môžu redukovať brušný tuk.
- Tučné spracované mäso, ako je klobása, slanina, hovädzie mäso 80/20 a mastné mliečne výrobky, majú vysoký obsah nasýtených tukov. Vysoká hladina nasýtených tukov je spojená s akumuláciou brušného tuku u mužov. Znížte konzumáciu týchto potravín a prejdite na chudé bielkoviny.
- Vyberte si kura, rybu, morku a chudé kúsky červeného mäsa. Okrem toho skúste jesť lososa, tuniaka, oriešky a arašidové maslo, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov, u ktorých bolo preukázané, že znižujú objem brušného tuku a pása.
Krok 5. Zvýšte spotrebu vody
Aj keď to nezaručuje, že stratíte brušný tuk, voda vám v dlhodobom horizonte pomôže schudnúť a redukovať brušný tuk.
- Odporúčaný príjem vody pre mužov je 8 až 13 pohárov denne. Potreba vody sa zvyšuje s úrovňou aktivity.
- Pitie adekvátneho množstva tekutín môže navyše prispieť k zníženiu chuti do jedla. Potom, ak pred jedlom vypijete pohár vody, budete jesť menej a budete môcť obmedziť kalórie.
Časť 2 z 3: Vybavenie športom
Krok 1. Začnite s aeróbnym cvičením
Kardio je veľmi dôležité pre zníženie telesného tuku u mužov, najmä v okolí žalúdka. Pravidelne cvičte aeróbne cvičenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa brušného tuku.
- Muži by mali vykonávať mierne až intenzívne kardio cvičenia 30 až 40 minút, 4 až 5 dní v týždni.
- Vyskúšajte činnosti strednej intenzity, ako je behanie/plávanie, tréning na eliptickom stroji, plávanie, aerobik a cyklistika.
Krok 2. Vykonajte intervalový tréning
Výskum ukazuje, že striedavé tréningy dynamických, miernych až ľahkých cvičení môžu spáliť viac kalórií a tukov ako tréningy s konštantnou rýchlosťou.
- Pripojte sa k triede kardio popálenia v telocvični. Triedy, ako sú tieto, používajú na intervalový tréning rôzne zariadenia. Toto cvičenie je zamerané na budovanie svalov a zníženie brušného tuku.
- Absolvujte hodinu flow jogy. Kurzy tečúcej jogy spájajú veľmi náročné pózy s obdobím odpočinku.
- Pripojte sa k bežiacej skupine. Vyhľadajte skupiny šprintov a behajte. Môžete tiež 2 minúty behať sami a vydať sa na rýchlu prechádzku alebo si ďalšie 2 minúty zabehať. Potom šprintujte zriedka krátkych každých 5 minút.
Krok 3. Zvýšte dennú fyzickú aktivitu
Mnoho štúdií ukazuje, že každodenná fyzická aktivita môže poskytovať rovnaké výhody pre zdravie a chudnutie ako štruktúrované plánované cvičenia. Zvýšte dennú fyzickú aktivitu, aby ste stratili brušný tuk.
- K denným fyzickým aktivitám patrí domáce práce, chôdza, státie a vystupovanie a schody.
- Zamyslite sa nad tým, aký by bol váš bežný deň a hľadajte nápady, ako byť aktívnejší. Robte časté prechádzky a cvičte po celý deň.
- Môžete tiež zvážiť kúpu krokometra alebo použitie aplikácie krokomer v telefóne. Tento nástroj vám môže pomôcť zistiť úroveň aktivity a povzbudiť vás, aby ste veľa chodili.
Časť 3 z 3: Cvičenie na posilnenie základného tela
Krok 1. Vykonajte brušné kliky
Crunch je klasické cvičenie na brucho, ktoré môže pomôcť tónovať a zmenšiť obvod pásu. To bude pracovať predné brušné svaly. Pamätajte si, že základný silový tréning nezníži telesný ani brušný tuk. Musíte redukovať tuk v celom tele cvičením kardio a diétou. Silový tréning takto vybuduje vaše hlavné svaly. Nikto však nevie povedať, či je obalený vrstvou tuku.
- Ľahnite si na chrbát s oboma pokrčenými kolenami. Položte obe ruky za krk jednou rukou na druhú. Lakte zostávajú doširoka otvorené.
- Zdvihnite ramená niekoľko centimetrov od podlahy, kým nepocítite, ako sa vám napínajú hlboké brušné svaly. Zdvihnite sa ešte o 3 cm, aby bol váš horný chrbát zdvihnutý.
- Pomaly sklopte chrbát na podlahu. Vykonajte 3 sady 10 až 100 krát. Akonáhle sa cítite byť pripravení na ďalšie cvičenie, zdvihnite nohy rovno alebo ich pokrčte, ako keby ste boli na stole.
Krok 2. Vykonajte drvenie na bicykli
Táto verzia krízy bude fungovať na vaše brušká a boky.
- Vráťte sa do počiatočnej polohy pre krízu. Zdvihnite nohy, ako keby ste boli na stole. Kolená v ohnutej polohe a lýtka rovnobežne s podlahou.
- Zdvihnite hrudník, kým ramená nie sú z podložky. Otočte sa smerom k pravej nohe. Súčasne narovnajte ľavú nohu rovnobežne s podlahou.
- Narovnajte pravú nohu a pokrčte ľavú nohu, pričom robte kľuk smerom k ľavej nohe. Vaša ruka sa nebude môcť dotýkať vnútornej strany kolena. Lakte držte dokorán tak, aby použitá sila pôsobila na váš žalúdok, nie na krk. Vykonajte 10 až 20 krát pre 2 až 3 sady.
Krok 3. Vykonajte reverzné drvenie
Rovnako ako bežné kliky, aj toto cvičenie sa zameriava na predné brušné svaly, konkrétne na spodné brušné svaly.
- Zdvihnite nohy tak, aby boli priamo nad vašimi bokmi. Mierne pokrčte obe kolená. Vytiahnite brušné svaly dovnútra.
- Pohybujte nohami smerom k lakťom. Pomaly sa vráťte do rovnej polohy. To bude pracovať vaše spodné brušné svaly. Vykonajte 10 krát pre 2 až 3 sady.
Krok 4. Urobte dosky
Je to skvelé cvičenie na chudnutie brušného tuku, pretože precvičuje všetky svaly v jadre tela.
- Zaujmite plazivú pozíciu. Ohnite ruky nad podložkou v 90-stupňovom uhle. Uchopte jednu päsť druhou.
- Narovnajte jednu nohu späť. Pri tom sťahujte a napínajte brušné svaly. Narovnajte druhú nohu a upravte polohu tak, aby vaše telo tvorilo dokonale rovnú dosku. Pri pravidelnom dýchaní vydržte 30 sekúnd až 2 minúty.
- Vykonajte to isté cvičenie, ležte na rukách, nie na lakťoch. Keď zaujmete pozíciu, uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami. Ak máte zo začiatku problémy s týmto cvičením, urobte to tak, že sa opriete o stôl v 45-stupňovom uhle.
Krok 5. Vykonajte šikmú dosku
Rovnako ako pre bežné plank, je to dôležité cvičenie, ktoré špecificky pracuje na bruchu.
- Zaujmite polohu ležiacu na boku na podložke otočenú doprava. Umiestnite lakte priamo pod ramená. Narovnajte obe nohy tak, aby boli rovno pod telom. Predstierajte, že robíte pózu z dosky na podlahe.
- Zdvihnite boky a položte váhu na pravú nohu a pravé rameno. Ak je to príliš ťažké, pokrčte ľavú nohu a položte lýtko na podlahu pred pravé koleno, aby ste podporili časť svojej hmotnosti.
- Zdvihnite ľavú ruku nahor, kým nebude kolmá na podlahu. V tejto polohe vydržte 15 až 60 sekúnd. Opakujte najmenej 2 krát pre každú stranu.
Krok 6. Vykonajte cvičenie plavca
To bude fungovať spodnej časti chrbta a brucha.
- Zaujmite polohu na bruchu s oboma rukami siahajúcimi dopredu na šírku ramien. Položte chrbát chodidiel na podložku na šírku bokov.
- Napnite brušné svaly. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne. Držte pozíciu 3 sekundy.
- Spustite pravú ruku a ľavú nohu, potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Opakujte 10 -krát pre každú stranu po dobu 3 až 6 čísiel naraz.
- Pri cvičení navyše striedajte rýchlo striedajúce sa ruky a nohy 20 -krát na každú stranu po pomalom pohybe.
Tipy
- Zníženie stresu a dostatok spánku môže znížiť množstvo tuku uloženého v páse. Niektorí odborníci tvrdia, že zníženie hladín hormónu kortizolu s dobrými návykmi môže v konečnom dôsledku znížiť brušný tuk.
- Pri kardio cvičení noste vhodnú športovú obuv. Brušné cvičenia je možné vykonávať bez obuvi na podpornej podložke.
