Mnoho žien počas programu na chudnutie čelí problémom kvôli ochabnutiu rúk. Výsledkom je, že sa pokúšajú napnúť a vytvarovať svaly rúk, aby neboli ochabnuté a viklali sa. Tuk na rukách môžete obmedziť cvičením posilňovania rúk, cvičením alebo rôznymi pohybmi na vybudovanie svalov paže a zdravou výživou. Mnoho žien zažíva hromadenie tuku v bokoch a bruchu. Cvičenie na budovanie svalov paže nie je príliš náročné, ak cvičíte svedomito, obzvlášť pre tých, ktorí chcú schudnúť. Schudnúť sa nedá len cvičením určitých partií tela. Obvod ramena však môžete zmenšiť zdravou výživou a cvičením, ako schudnúť.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičte posilňovanie paží
Krok 1. Robte kliky, aby ste posilnili tricepsy a prsné svaly
Tento pohyb je užitočný pri tréningu tricepsov, prsných svalov a ramien. Začiatočníkom urobte kliky, pričom znížte kolená na podlahu, aby sa cvičenie viac zameralo na posilnenie rúk.
- Ak chcete robiť kliky, položte dlane na podložku a roztiahnite prsty od seba. Uistite sa, že sú vaše dlane priamo pod ramenami a hmotnosť je v dlaniach rovnomerne rozložená. Stiahnite brušné svaly a narovnajte nohy, pričom sa opierajte o chodidlá. Aktivujte svaly nôh a päty zatlačte do podlahy. Telo by malo byť dobre podopreté a spodná časť chrbta by mala zostať rovná, nie klenutá ani kolísavá.
- Alternatívne môžete cvičenie s push-up upraviť sklopením kolien na podlahu, narovnaním rúk a držaním ramien mimo uší. Uistite sa, že máte vzpriamenú hlavu a rovný chrbát, potom pomaly spustite hrudník na podlahu. Pri spúšťaní tela na podlahu dajte lakte blízko k pásu. Začiatočníci môžu byť schopní znížiť telo iba o 5-10 cm. Cvičenie bude jednoduchšie, ak budete cvičiť často.
- Na dokončenie 1 kliknutia vydýchnite a zdvihnite telo do pôvodnej polohy. Vykonajte tento pohyb 3 sady po 8 krát, aby ste zväčšili sval tricepsu.
Krok 2. Vyzvite sa urobením 2-2-2 klikov
Ak už ovládate vyššie uvedené pohyby, robte variácie. Push up 2-2-2 sa skladá z 3 sérií klikov, z ktorých každá má 2 polohy rúk: stredná (šírka ramien), úzka a široká. Úzka poloha ruky je užitočná na precvičenie svalov tricepsu a široká poloha rúk je vhodná na precvičenie svalov hrudníka.
- Začnite cvičiť tým, že urobíte postoj k planku. Uistite sa, že vaše ruky sú kolmé na podlahu, aby boli vaše zápästia priamo pod ramenami. Stiahnite svoje jadro a zapojte svaly na nohách, aby bolo vaše telo silné a rovné v držaní na doske.
- Dvakrát robte kliky s dlaňami od seba na šírku ramien (stredné). Potom presuňte dlane na strany podložky a urobte 2 kliky. Nakoniec spojte dlane v strede podložky tak, aby vaše ruky vytvorili pod hrudníkom trojuholník a potom urobte 2 -krát kliky.
- Vykonajte toto cvičenie 3 sady. Na dokončenie 1 sady urobte kliky s rôznymi polohami rúk, vždy 2 krát.
Krok 3. Vykonajte tricepsové prepady pomocou stoličky
Aj keď používate iba stoličku, tento pohyb je užitočný na posilnenie a formovanie tricepsu.
- Umiestnite robustnú stoličku tak, aby sa jej zadná strana dotýkala steny a sedadlo sedadla smerovalo dopredu. Toto cvičenie môžete vykonávať na okraji stola, na rebríku (pomocou druhého alebo tretieho kroku zospodu) alebo na lavičke a cvičiť s vlastnou váhou. Postavte sa 30-60 cm pred sedadlo. Uchopte okraj sedadla za sebou a roztiahnite dlane na šírku ramien. Pokrčte obe kolená o 90 ° a uistite sa, že kolená sú priamo nad členkami.
- Hmotnosť rozdeľte rovnomerne medzi dlane rúk a chodidlá. Nadýchnite sa a tešte sa, keď klesnete na podlahu ohnutím lakťov o 90 °. Musíte len pokrčiť lakte, kým nepocítite, ako sa vám svaly paží sťahujú a pracujú.
- S výdychom zdvihnite telo do pôvodnej polohy. Tento pohyb vykonávajte pomaly a jemne, aby ramená nezažili nadmerné predlžovanie. Spojte lopatky, pričom ramená držte v rovnakej výške a stabilite (nesmerujú dopredu ani nie sú zdvihnuté). Prestaňte spúšťať telo, hneď ako budete mať problémy s udržaním ramien v polohe a stiahnite ich dozadu. Vykonajte tento pohyb 2 sady po 10 krát. Po dokončení 2 sérií pocítite, ako tricepsy fungujú.
Krok 4. Vykonajte trojitý spätný ráz a držte činky
Na cvičenie si pripravte činky a lavice / stoličky. Pre začiatočníkov používajte činky 0,5-1 kg, aby ste mohli posilniť ruky bez toho, aby ste sa zranili.
- Držte činku pravou rukou. Položte ľavú dlaň a ľavé koleno na lavicu. Uistite sa, že ľavé zápästie je podopreté priamo pod ľavým ramenom. Držte činku pravou rukou a ohnite lakte o 90 °. Pri cvičení držte chrbát rovný a rovnobežný s podlahou a narovnajte krk, aby bola hlava rovná.
- Pri výdychu dvíhajte závažie pomocou tricepsu, kým nebudete mať pravú ruku rovno za sebou. Keď narovnávate pravú ruku, otočte zápästie dovnútra tak, aby dlaň smerovala nahor. Potrebujete pohnúť iba predlaktím bez použitia ľavej ruky a ľavej nohy. Zastavte, keď je pravá ruka rovná, nadýchnite sa, potom vydýchnite a spustite činky späť do pôvodnej polohy.
- Vykonajte tento pohyb 2 sady po 10 -krát pravou rukou a potom zopakujte ten istý pohyb ľavou rukou, aby ste precvičili obe strany.
Krok 5. Vykonajte zvinutie bicepsu
Tento pohyb je užitočný na precvičenie svalov nadlaktia vpredu, konkrétne bicepsu. Pred cvičením si pripravte 2 2 kg činky.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a rovnomerne rozložte váhu na chodidlá. Držte 2 kg činky s dlaňami otočenými dopredu, 1 činku jednou rukou.
- S výdychom ohýbajte lakte, aby ste činky priblížili k hrudníku. Tešte sa a rovnomerne rozložte svoju váhu na chodidlá. Nadýchnite sa a potom spustite činky, lakte však nechajte mierne pokrčené. Pri tomto pohybe aktivujte svoje bicepsy. Opakujte ten istý pohyb 2 sady po 10 krát.
Krok 6. Pri držaní činiek vykonajte zvislý ťah
Tento pohyb je užitočný pri budovaní svalov nadlaktia a posilňovaní ramenných svalov. Pred cvičením si pripravte 2 kusy 1 kg činiek.
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a držte 1 kg činky, 1 činku jednou rukou. Činky si dajte pred hruď dlaňami oproti sebe.
- Nadýchnite sa a potom pravou rukou udierajte čo najvyššie, bez pohybu ľavou rukou. Pri dierovaní nezamykajte pravý lakeť a nechajte ho mierne pokrčiť. S výdychom spustite pravú ruku do pôvodnej polohy. Nadýchnite sa a potom urobte rovnaký pohyb ľavou rukou.
- Cvičte striedavo s pravou a ľavou rukou po dobu 60 sekúnd. Postupne zvyšujte rýchlosť dierovania, kým nedosiahnete maximálnu rýchlosť. Vykonajte toto cvičenie 1-2 minúty denne.
Krok 7. Pri zdvíhaní činiek vykonajte držanie bočnej dosky
Tento pohyb je užitočný na precvičenie svalov paže a jadrových svalov súčasne. Pred tréningom si pripravte 0,5-2 kg činky.
- Ľahnite si na bok, pričom sa opierajte o pravý lakeť a uistite sa, že pravé rameno je nad pravým lakťom a chodidlá sú na sebe. Ľavou rukou držte činku.
- Zdvihnite boky z podlahy, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od ramien po členky. Uchopte dlaň pravej ruky, aby ste udržali rovnováhu, a aktivujte svaly paží. Nadýchnite sa a narovnávajte ľavú ruku nahor tak, aby bola kolmá na podlahu. Pri zdvíhaní ľavej ruky pevne uchopte činky.
- S výdychom sklopte ľavú ruku, až kým nebude rovnobežná s podlahou pred hrudníkom. Boky by mali zostať zdvihnuté a zároveň spúšťať ľavú ruku. Vykonajte tento pohyb 10 -krát pravou rukou a 10 -krát ľavou rukou.
Metóda 2 z 3: Športové aktivity
Krok 1. Cvičte hraním tenisu a inými aktivitami, ktoré používajú raketu
Športy, ktoré používajú rakety, ako je tenis a skuas, sú veľmi prospešné pre budovanie svalov paže a precvičovanie celého tela. Začnite cvičiť tenis ako rekreačný prostriedok alebo si urobte kurz pod vedením profesionálneho tenisového trénera. Ak priateľ alebo člen rodiny rád hrá futbal alebo bedminton, požiadajte ho, aby vás učil a cvičil spoločne. Ak cvičíte pravidelne, táto metóda vám pomôže posilniť a tonizovať svaly rúk.
Krok 2. Cvičte veslovanie alebo jazdu na kajaku
Športové aktivity, ktoré veľa používajú ruku, sú prospešné pre budovanie svalov paže. Vykonávajte hobby činnosti, ktoré vyžadujú silu paží a aktiváciu jadra, ako je veslovanie alebo jazda na kajaku. Ak chcete začať, precvičte si veslovanie vo fitnescentre s použitím dostupného vybavenia a potom sa zúčastnite lekcie veslovania alebo jazdy na kajaku. Okrem toho sa môžete pripojiť k veslárskemu tímu ako rekreačnému prostriedku, aby ste zlepšili svoje schopnosti a mali pravidelné aktivity každý týždeň.
Krok 3. Absolvujte kurz boxu
Box je šport s vysokou intenzitou, ktorý skutočne vyžaduje silu svalov paží a vynikajúce fyzické zdravie. Začnite trénovať lekciami boxu v telocvični alebo použitím veľkého vrecka semien ako domáceho cieľa v boxe. To vám pomôže posilniť a vybudovať svaly rúk.
Metóda 3 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Sledujte svoj denný príjem kalórií
Regulujte konzumáciu kalórií, aby ste to nepreháňali, a vyhýbajte sa výživným jedlám, kvôli ktorým sa v rukách hromadí tuk. Potom, čo poznáte počet denných kalórií na základe veku, hmotnosti a kondície, začnite kalórie konzumovať podľa potreby vrátane cvičenia.
- Zvýšte konzumáciu zeleniny, zdravých tukov a chudého mäsa. Jedálny lístok pre každé jedlo by mal pozostávať z 1 porcie bielkovín, 1-2 porcií zeleniny/ovocia a 1 porcie komplexných uhľohydrátov, ako sú celozrnné produkty. Uistite sa, že zjete denne 20-50 gramov uhľohydrátov podľa odporúčaného množstva príjmu.
- Znížte spotrebu uhľohydrátov, cukru a živočíšnych tukov. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú veľa uhľohydrátov a cukru, spôsobuje, že telo produkuje inzulín, hormón, ktorý v tele ukladá tuk. Keď hladina inzulínu klesne, telo je schopné spaľovať tuky a pomôcť obličkám zbaviť sa prebytočného sodíka a tekutín, a tým znížiť hmotnosť spôsobenú tekutinou v tele.
- Nejedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa škrobu a uhľohydrátov, ako sú hranolky, zemiakové lupienky a chlieb z pšeničnej múky. Vyhnite sa jedlám/nápojom, ktoré obsahujú sladidlá, ako sú balené nápoje, koláče, cukríky a rýchle občerstvenie.
Krok 2. Realizujte dôsledne týždenný jedálny lístok
Každý deň si pripravte jedálny lístok pozostávajúci z 3 hlavných jedál (raňajky, obed, večera) a 2 občerstvenia (medzi raňajkami a obedom, medzi obedom a večerou). Plán zaisťuje, že budete jesť každý deň v rovnakom čase a nevynechávate jedlá. Konzumácia približne 1 400 kalórií denne a pravidelné cvičenie vám pomôžu schudnúť zdravým spôsobom.
Zapíšte si ingrediencie podľa týždenného plánu jedla a nakúpte ich na začiatku týždňa. Uchovávajte v chladničke všetky ingrediencie, ktoré potrebujete na týždeň jesť, aby ste si mohli jedlo ľahko pripraviť a nezanedbali svoj jedálniček
Krok 3. Získajte dostatok tekutín pitím vody, nie sladených nápojov
Hydratované telo s vodou je schopné udržať imunitný systém a zaistiť, aby telo zostalo hydratované aj počas cvičenia.
- Sladené nápoje, ako napríklad sóda, nahraďte vodou a plátkom citrónu alebo limetky pre osviežujúcu chuť.
- Pite nesladený zelený čaj, ktorý nahradí sladené nápoje. Nesladený zelený čaj obsahuje antioxidanty a je prospešný pre zlepšenie zdravia tela.
Krok 4. Zvyknite si jesť podľa potreby pred cvičením a po ňom
Aby ste si udržali chudnutie, urobte si zvyk jesť zdravé jedlo pred cvičením a po ňom. Jedzte ľahké občerstvenie 1-2 hodiny pred cvičením ako zdroj energie počas cvičenia.
