Nedá sa inak, chudnutie telesného tuku vyžaduje tvrdú prácu a ešte viac ho komplikuje množstvo diétnych výstrelkov, ktoré sa uchádzajú o vašu pozornosť. Dobrou správou je, že za každým úspešným diétnym plánom je jednoduchá veda: Aby ste stratili telesný tuk, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Ale určenie toho, koľko kalórií a aké zdroje kalórií v potravinách spôsobuje, že mnohé ženy sú zmätené, zablokované alebo sa dokonca mýlia. V nižšie uvedenom článku sa dozviete, ako schudnúť telesný tuk. Ide o rozumný, flexibilný a vedecky podložený prístup k chudnutiu, ktorý je už osvedčený.
Krok
Metóda 1 zo 6: Stanovenie rozumných cieľov
Stanovenie ideálneho cieľa hmotnosti
Krok 1. Vypočítajte si svoj BMI
Body Mass Index (BMI) alebo BMI je číslo vypočítané z vašej výšky a hmotnosti, ktoré naznačuje vašu úroveň obezity.. Váš lekár často používa túto metódu, aby zistil, či máte ideálnu hmotnosť.
-
Na výpočet vášho BMI pomocou metrického systému: Rozdeľte svoju hmotnosť (kg) a svoju výšku (metre)^2.
Ak máte napríklad 1,70 m a váhu 61 235 kg, vypočítate svoj BMI takto: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Na výpočet vášho BMI pomocou britského systému: Rozdeľte [hmotnosť (libry) výšku (palce)^2] X 703.
Ak máte napríklad 5'7 palcov a váži 135 libier, vypočítate svoj BMI nasledovne: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Krok 2. Určite svoj ideálny BMI
BMI pod 18,5 sa považuje za podváhu. Za normálnu hmotnosť sa považuje BMI 18,5-24,9. BMI 25-29,9 sa považuje za nadváhu a BMI 30 a viac ako 30 sa považuje za obezitu.
Mali by ste sa snažiť dosiahnuť ideálnu váhu pre svoj výsledok BMI alebo udržať BMI 18,5-24, 9
Krok 3. Dajte si záväzok
Zamyslite sa nad tým, prečo chcete schudnúť. Ak chcete byť zdravý, chcete sa pochváliť? Zamyslite sa nad tým, čo je vašim konečným cieľom, a napíšte si to. Umiestnite svoj cieľ na miesto, kde ho často uvidíte, napríklad na dverách chladničky, zrkadle v kúpeľni alebo na stole.
Krok 4. Vedzte, že neexistuje nič také ako „bodové zmenšenie“
Napriek tomu, že vám to inzerenti často hovoria, nemôžete chudnutie zacieliť na konkrétnu časť tela (okrem operácie na odstránenie tuku). Namiesto zamerania sa na chudnutie v oblastiach tela, ktoré sú vašim „problémom“(boky, stehná alebo žalúdok), by ste mali schudnúť vo všetkých oblastiach tela. A jediný spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumovať menej kalórií, ako spálite. Prejdite na ďalšiu sekciu, časť „Plánovanie diéty“, kde sa dozviete, ako na to.
Počítanie zdravých cieľových kalórií
Krok 1. Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR)
Váš bazálny metabolizmus alebo BMR udáva, koľko kalórií vaše telo za deň spáli na vykonávanie metabolických funkcií, ako je dýchanie, trávenie jedla atď. Výpočet vašej BMR je dôležitý pre stanovenie vašich základných potrieb kalórií.
-
Na výpočet BMR môžete použiť nasledujúci vzorec: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Príklad: Osoba s výškou 170, 18 cm, hmotnosťou 61, 24 kg, žena 30 rokov. Výpočet BMR bude ako 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Krok 2. Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň
Ak máte tendenciu byť neaktívny, vynásobte svoj BMR 1, 2. Ak ste stredne aktívny, vynásobte svoj BMR 1, 3-1, 4. Ak ste veľmi aktívny, vynásobte svoj BMR 1,4-1, 5. Výsledok tohto násobenia odhadne počet kalórií, ktoré spálite za deň.
Príklad: Ak máte, rovnako ako vyššie uvedená žena, BMR 1408, 5 a pracujete v každodenných činnostiach, mali by ste svoj BMR vynásobiť 1,4. Ak tak urobíte, zistíte, že spálite kalórie za deň približne asi v roku 1972. kalórií
Krok 3. Vypočítajte si svoj kalorický cieľ
Rozumný cieľ v oblasti kalórií vám umožní spotrebovať o 15-30% menej kalórií ako kalórií, ktoré spálite každý deň. Na vykonanie tohto výpočtu vynásobte, koľko kalórií spálite každý deň (podľa výpočtu v kroku „Výpočet celkových spálených kalórií za deň“) 0,70 - 0,85.
- Príklad: Ak vy, ako vyššie uvedená žena, spálite približne 1972 kalórií za deň, potom by ste jedli potraviny s 1380 (2695 x 0,70) až 1676 (2695 x 0,85) kalórií za deň.
- Čím väčší je váš kalorický deficit, bližšie k 30% z celkového počtu kalórií, ktoré spálite za deň (1380 kalórií/deň), tým rýchlejšie bude vaša diéta smerovať k chudnutiu, ale bude ťažšie si ju udržať. Čím menší je váš deficit, bližšie k 15% z celkového počtu kalórií, ktoré spálite za deň (1676 kalórií/deň), tým ľahšie sa budete držať diéty, ale pomalšie budete chudnúť.
Vedieť, že vaše potreby makroživín
Krok 1. Vypočítajte si potrebu bielkovín za deň
Vo všeobecnosti budete pravdepodobne chcieť skonzumovať 0,5-0,77 gramu bielkovín na libru svojej telesnej hmotnosti. Čím aktívnejší budete, najmä ak cvičíte energicky, tým viac bielkovín by ste mali jesť. Bielkoviny telo potrebuje na obnovu svalov, keď starnete a cvičíte.
- Ak počas diéty nebudete jesť dostatok bielkovín, stratíte nielen svalovú hmotu, ale aj tuk. Preto, ak chcete, aby bolo vaše telo menšie a tónované (definícia viditeľného svalu kvôli nízkemu telesnému tuku) namiesto menšieho a ochabnutého tela, dbajte na to, aby ste pri deficite kalórií jedli dostatok bielkovín.
-
Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebujete za deň, vynásobte svoju hmotnosť 1,1-1,69.
Príklad: Ak vážite 61,24 kg, musíte svoju hmotnosť vynásobiť 1,1 a vypočítať tak svoju najnižšiu potrebu bielkovín 68 gramov bielkovín/deň. Ak chcete vypočítať svoju najvyššiu potrebu bielkovín, vynásobte 61,24 kg libier 1,69 a zistíte, že potrebujete 104 gramov bielkovín denne
-
Na premenu bielkovín v gramoch na bielkoviny v kalóriách musíte vedieť, že každý gram bielkovín obsahuje 4 kalórie. Na premenu bielkovín v gramoch na kalórie teda môžete vynásobiť 4 a nájsť kalórie v bielkovinách.
Príklad: Ak vážite 61,24 kg, mali by ste denne zjesť 68 x 4 = 272 kalórií a 104 x 4 = 419 kalórií bielkovín
Krok 2. Vypočítajte si, koľko tuku potrebujete za deň
Pri diétach veľa ľudí nebude počas diéty jesť alebo takmer nebude jesť tuk. Tuk je dôležitý pre stavbu zdravých telesných tkanív a je potrebný na produkciu správnych hormónov. Nedostatok tukov môže brániť chudnutiu a spôsobiť, že budete veľmi hladní. Vytvorte si plán na alokáciu 20-35% prichádzajúcich kalórií z tuku.
-
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií z tuku by ste mali denne zjesť, vynásobte 0,20 a 0,35 cieľovou kalóriou.
Príklad: Ak plánujete držať diétu s 1676 kalóriami, vynásobte 1676 x 0,20 a získajte 335 kalórií a 1676 x 0,35, aby ste získali 587 kalórií. Teraz už viete, že ak plánujete diétu s 1 766 kalóriami za deň, mali by ste počas diéty získať 335-587 kalórií z tuku z celkových kalórií
-
Ak chcete vypočítať, koľko gramov tuku by ste mali konzumovať, musíte vedieť, že každý gram tuku obsahuje 9 kalórií. Ak teda chcete kalórie previesť na gramy, môžete to urobiť delením 9.
Príklad: Z vyššie uvedeného príkladu teraz viete, že ak plánujete diétu s 1676 kalóriami denne, mali by ste z tuku získať 339-593 kalórií. 335 kalórií 9 = 37 gramov, 587 kalórií 9 = 65 gramov. Ak teda plánujete diétu s 1676 kalóriami denne, mali by ste denne zjesť 37-65 gramov tuku
Krok 3. Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujete za deň
Na rozdiel od bielkovín a tukov, ktoré sú potrebné na stavbu štruktúry vášho tela, uhľohydráty nie sú potrebné pre štrukturálne zložky. Sacharidy sa používajú iba ako energia. Vaše telo teda nepotrebuje určité množstvo uhľohydrátov. Potreby uhľohydrátov vo vašom tele sa teda vypočítajú zo zostávajúcich kalórií vo vašej strave potom, ako splníte denné potreby tukov a bielkovín.
-
Príklad: Ak vážite 61,24 kg, aktívna 30 -ročná žena, ktorá plánuje diétu s 1676 kalóriami denne. Z kroku „Výpočet dennej potreby bielkovín“potrebujete 272-419 kalórií z bielkovín za deň. V kroku „Výpočet dennej potreby tuku“potrebujete 335-587 kalórií z tuku za deň. Zostávajúce kalórie z roku 1676 budú preto získané zo sacharidov.
- Ak chcete vypočítať „minimálny“počet kalórií z povolených uhľohydrátov, odpočítajte svoje najvyššie nároky na bielkoviny a tuky, 419 kalórií z bielkovín a 587 kalórií z tukov, z denného príjmu kalórií 1676 kalórií za deň (1676 - 419 - 587), aby ste získali 670 kalórií zo sacharidov za deň.
- Ak chcete vypočítať „maximálny“počet kalórií zo povolených uhľohydrátov, odpočítajte svoje najnižšie požiadavky na bielkoviny a tuky, 272 kalórií z bielkovín a 335 kalórií z tuku, z denného denného príjmu kalórií 1676 za deň (1676 - 272 - 335), aby ste získali 1069. kalórií uhľohydrátov za deň.
-
Na premenu kalórií zo sacharidov na gramy musíte vedieť, že na každý gram uhľohydrátov existujú 4 kalórie. Na premenu kalórií zo sacharidov na gramy ich teda môžete rozdeliť na 4.
Príklad: Ak máte nízkokalorický deň (deň s vysokým obsahom tukov a bielkovín) a smiete jesť iba 670 kalórií zo sacharidov za deň, budete potrebovať 670 4 = 167,5 gramov sacharidov za deň
Metóda 2 zo 6: Pochopenie vašej súčasnej stravy
Krok 1. Zaznamenajte si aktuálnu diétu
Prvý týždeň sa používa na analýzu vašich súčasných stravovacích návykov. Ak to chcete urobiť, začnite si písať denník o jedle. Sledujte, čo počas týždňa jete a pijete, a zahrňte občerstvenie a veľkosti porcií jedla.
-
Pri zaznamenávaní príjmu jedla a pitia si určite zaznamenajte aj svoju náladu. Chcete poznať vzor. Jete, keď ste smutní, znudení alebo v strese?
Ak zistíte, že jete emocionálne, musíte to mať na pamäti pri začatí diéty. Nechcete spadnúť späť do starých emocionálnych návykov
Krok 2. Zistite svoj aktuálny priemerný príjem kalórií
Po týždni zaznamenávania toho, čo jete, analyzujte svoj týždenný príjem potravy. Pomocou bezplatných webových stránok s výživou online zistíte, koľko kalórií konzumujete. Zahrňte kalórie, ktoré spotrebujete za týždeň. Potom toto číslo vydelte 7 a zistíte priemerný denný príjem kalórií.
Krok 3. Zistite svoj súčasný priemerný príjem makroživín
Makronutrienty označujú, koľko tuku, sacharidov a bielkovín je v jedle, ktoré jete. Na stanovenie hladín makroživín vo vašej strave použite bezplatné webové stránky s výživou. Zistite svoj priemerný denný príjem tak, že zadáte svoj príjem makroživín na týždeň a vydelíte ho číslom 7. Takto zistíte svoj denný príjem tukov, sacharidov a bielkovín.
Je dôležité poznať svoj príjem makroživín, pretože si chcete udržať príjem kalórií, aby ste pri diéte zostali zdraví
Krok 4. Naplánujte si diétu
Teraz, keď máte svoje cieľové rozsahy kalórií a makroživín a analyzovali ste svoje staré stravovacie návyky, pochopte, čo musíte obmedziť alebo zmeniť, aby ste dosiahli svoje nové ciele.
Pohyb v myšlienkach v menu a výpočet hladín kalórií a makroživín môže chvíľu trvať. Nájdite si diétu, ktorá vyhovuje vášmu vkusu a životnému štýlu, ale stále je relevantná pre výživové zásady
Metóda 3 zo 6: Ostatné faktory
Krok 1. Zahrňte do stravy dobré jedlá
Možno budete chcieť zvážiť zaradenie alebo nahradenie dobrých potravín do vašej stravy, ako napríklad:
- K dobrým zdrojom bielkovín patria kuracie prsia bez kože, morka, bizón, vaječné bielky, grécky jogurt a tofu.
- Zdroje tuku, ako sú mandle, arašidy, ľanové semená, chia semená, ryby, žĺtky a olivový olej.
- K dobrým zdrojom uhľohydrátov patria nespracované uhľohydráty, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža, ovocie, ovsené vločky, otruby, ovos, bulharský ovos, fazuľa a zelenina.
Krok 2. Zastavte spracované potraviny
Spracované potraviny, ako je chlieb, pečivo, cestoviny, rýchle občerstvenie a mrazené potraviny. Existujú 3 dôvody, prečo sa vyhýbať spracovaným potravinám, a to:
- Po prvé, spracované potraviny majú často vysoký obsah kalórií a málo živín.
- Po druhé, spracované uhľohydráty majú zvyčajne vysoký glykemický index, čo môže spôsobiť nárast inzulínu, ktorý môže viesť k nárastu hmotnosti - čo však pri pokuse o chudnutie nechcete.
- Po tretie, spracované potraviny zvyčajne neobsahujú veľa vlákniny, vďaka čomu sa môžete rýchlejšie cítiť hladní.
Krok 3. Pozvite rodinu/spolubývajúcich
Diéte pomôžu ľudia, kde žijete. Je jednoduchšie jesť čisté, ak nie ste obklopení pokušeniami a zlými vplyvmi. Skúste prinútiť rodinu a spolubývajúcich, aby dodržiavali vašu diétu.
Krok 4. Vyčistite kuchyňu
Pre svoje dobro a hoďte do svojho domu rýchle občerstvenie. Je jednoduchšie držať sa diéty, ak je pre vás ťažké pokúšať sa o rýchle občerstvenie.
Krok 5. Choďte nakupovať
Choďte do obchodu a nakúpte zásoby, ktoré potrebujete vo svojej strave, chudé bielkoviny, zeleninu a komplexné sacharidy.
Krok 6. Jedzte častejšie v malých porciách
Rozdeľte si kalórie za deň. Zvážte konzumáciu 5-6 malých jedál namiesto troch jedál. A nezabudnite sa naraňajkovať, keď sa zobudíte.
Krok 7. Pite vodu
Pite vodu s jedlom a medzi jedlami. To vám pomôže cítiť sa plnšie, keď držíte diétu.
Krok 8. Urobte si poznámky o všetkom
Jediný spôsob, ako dosiahnuť, aby táto diéta fungovala, je dodržiavať ju. Jediným spôsobom, ktorý ukazuje, že ste túto diétu dodržali, je zaznamenať všetky potraviny a nápoje, ktoré skonzumujete, vrátane presného zaznamenania veľkosti porcií.
Na presné výsledky neodhadujte veľkosti porcií, používajte odmerku/lyžicu alebo radšej odvážte to, čo zjete
Metóda 4 zo 6: Cvičenie
Krok 1. Silový tréning
Keď máte kalorický deficit, vaše telo spáli niečo, čo ukladá energiu vrátane tuku a svalov. Chcete spáliť svaly, ale nechcete, aby sa svaly spálili. Ak si chcete udržať svalovú hmotu, keď máte kalorický deficit, zvážte silový tréning.
- Pri silovom tréningu sa nebojte nabrať objem. Ženy majú 40 -krát nižšiu hladinu testosterónu ako muži. Svalnaté ženy, ktoré sa videli v kulturistických súťažiach, berú hormonálne náhrady a roky trénujú, aby tak vyzerali. Silový tréning pre bežné ženy (bez doplnkov) neprinesie veľa svalovej hmoty, ale získa štíhlu postavu. Nebojte sa preto dvíhať ťažké váhy!
- Ak chcete maximalizovať svoj silový tréning, zamerajte sa na zložené pohyby, akými sú mŕtvy ťah, drepy, tlaky na lavičke, vojenské tlaky a príťahy. Hneď ako budete zdatnejší, začnite cvičiť izolačné cvičenia, ako sú bicepsové kučery, predĺženie tricepsu, mostíky lepivosti atď.
- Ak ste nikdy necvičili s vlastnou váhou, pripravte sa, že sa budete prvý týždeň cítiť poriadne boľavo. Rovnako ako všetky cvičenia v počiatočných fázach, zavádzajte pomaly, aby sa vaše telo prispôsobilo a zabránilo sa zraneniu.
Krok 2. Vykonajte malé kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia sú prospešné pre celkové zdravie. Ak to tak nie je, zvážte zaradenie pol hodiny kardiovaskulárneho cvičenia do svojho cvičenia niekoľko dní v týždni.
- Nenechajte sa vtiahnuť do kardio/diétneho cyklu. Diéta/kardio cyklus je situácia, v ktorej cvičíte, aby ste spálili kalórie, ale prinútia vás byť hladnejší, vďaka čomu budete viac jesť, nútiť vás viac cvičiť, budete hladnejší ako predtým atď. Kardiovaskulárne cvičenia by mali byť kratšie ako 2-3 hodiny týždenne, pokiaľ aktívne necvičíte na účely fitness. Viac kardiovaskulárnych cvičení spomalí stratu tuku v dôsledku zvýšených hladín kortizolu.. Aby ste sa tomuto problému vyhli, kontrolujte svoj kalorický deficit v kuchyni, nie na bežiacom páse.
-
Niektoré kardiovaskulárne cvičenia, ktoré by ste mohli zvážiť, sú:
- Ľahká prechádzka 3,2 km pred raňajkami sa vykonáva niekoľko dní v týždni.
- Po zdvíhaní závažia kráčajte po schodisku 20 minút.
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou (cvičenie s vysokou intenzitou), ktorý sa vykonáva niekoľko dní v týždni.
Metóda 5 zo 6: Výpočet straty tuku
Krok 1. Pochopte, ako nastaviť rozumný časový rámec diéty
Často je lepšie najskôr stanoviť diétu a potom si stanoviť kalórie. Niekedy to však vedie k neprimeraným diétnym očakávaniam, nárazovej diéte a jo-jo diéte. Aby ste sa tomu vyhli, pochopte, že v kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“musíte najskôr porozumieť zdravému kalorickému deficitu, potom si v tejto časti vypočítajte, ako rýchlo s touto diétou schudnete.
Krok 2. Vypočítajte si svoj denný kalorický deficit
Ak chcete vypočítať, ako rýchlo schudnete, odpočítajte si svoj kalorický cieľ (od kroku „Výpočet celkových kalórií, ktoré denne spálite“). Táto metóda vám povie, koľko kalórií by ste mali denne spáliť.
- Príklad č. 1: Ak spálite denne 1972 kalórií (vypočítané z kroku „Výpočet celkových kalórií, ktoré denne spálite“) a rozhodnete sa nastaviť cieľový deficit kalórií na 15% s cieľom 1676 kalórií (z kroku „Výpočet vašej kalorický cieľ “), potom musíte implementovať deficit 1972 - 1676 = 296 kalórií za deň.
- Príklad č. 2: Ak spálite denne 1972 kalórií (vypočítané z kroku „Výpočet celkových kalórií, ktoré denne spálite“) a rozhodnete sa nastaviť cieľový deficit kalórií na 30% s cieľom 1380 kalórií (z kroku „Výpočet vašej kalorický cieľ “), potom musíte implementovať deficit 1972 - 1380 = 592 kalórií za deň.
Krok 3. Vypočítajte si stratu tuku
Na kilogram tuku je asi 3800 kalórií. Preto, aby ste spálili 1/2 kilogramu tuku, musíte spáliť o 3 800 kalórií viac, ako spotrebujete.
-
Ak chcete vypočítať svoju stratu tuku, vynásobte svoj denný kalorický deficit (od kroku „Výpočet denného kalorického deficitu) číslom 7. Potom toto číslo vydelte 3 800. To vám poskytne predstavu o tom, koľko kilogramov tuku chcete stratiť na týždeň.
- Príklad č. 1: Ak máte kalorický deficit 296 kalórií, ktoré zjete, musíte vynásobiť 296 číslom 7, aby ste získali 2072. Potom delte 2072 na 3800 a vypočítajte, koľko tuku stratíte za týždeň, 0,54 alebo niečo málo cez kilogram na týždeň.
- Príklad č. 2: Ak máte kalorický deficit 592 kalórií, ktoré zjete, musíte vynásobiť 592 číslom 7, aby ste získali 4144. Potom delením 4144 x 3800 vypočítajte, koľko tuku stratíte za týždeň, 1,09 alebo niečo málo cez kilogram. za týždeň.
- Z vyššie uvedeného príkladu vidíte, že čím väčší je kalorický deficit, tým viac tuku týždenne stratíte. Mali by ste však mať na pamäti, že čím väčší je kalorický deficit, tým ťažšie bude udržať sa a môže viesť k nekontrolovanému jedlu.
Metóda 6 zo 6: Udržujte hmotnosť
Krok 1. Naplánujte si týždenné cheat jedlo
Niektorí ľudia túžia po tom, aby mohli do niekoľkých týždňov alebo mesiacov držať perfektnú diétu, aby schudli potrebnú váhu. Preto je vhodné zahrnúť do stravy „cheat meal“raz týždenne.
- Podvádzanie neznamená, že môžete zjesť celú pizzu a škatuľu zmrzliny v jednom jedle. Ale je to príležitosť jesť niečo, čo nie je vo vašej strave. Jesť dva plátky pizze a rozumnú misku zmrzliny je teda stále dovolené.
- Implementujte cheatové jedlá bez viny, pretože všetky cheatové jedlá sú súčasťou vášho diétneho plánu, potom sa rýchlo vráťte k svojmu jedálničku pre ďalšie jedlo. Pravidelné a rozumné podvádzanie vám môže pomôcť zvýšiť metabolizmus..
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže brániť vášmu úsiliu o chudnutie. Skúste spať 8 hodín denne.
Krok 3. Nenechajte sa zavesiť na diétne trendy
Nízkotučná, beztuková, mandarínková diéta, kapustová diéta, čistá strava. Existujúce diétne trendy vám môžu pomôcť rýchlo schudnúť, ale pre vážne a trvalé chudnutie sa neriadte trendmi. Tento diétny plán sa nezameriava na nepretržitú zmenu: jesť menej, ako spálite, jesť výživné jedlá s množstvom bielkovín a zdravých tukov vo vašej strave.
Krok 4. Urobte z toho životný štýl
Udržujte príjem potravy diétou. Ak budete jesť podľa plánu a udržať si svoju súčasnú aktivitu alebo viac, mali by ste byť úspešní v chudnutí.
- Majte na pamäti, že potom, čo schudnete, možno budete chcieť prepočítať svoje potreby makroživín a kalórií.
- Nebojte sa zaradiť do svojho jedálnička nové potraviny, pokiaľ však stále dodržiavate kalorické a makroživinové zásady pre daný deň.
- Ak nechudnete pri 15-30% kalorickom deficite, pozrite sa na svoj jedálniček. Pri výpočte kalórií a makroživín, ktoré konzumujete, starostlivo zmerajte, je lepšie odvážiť všetky potraviny a zaznamenať správne veľkosti porcií.
Tipy
- Ak sa vám stále nedarí schudnúť, zvážte stretnutie s lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek endokrinné (hormonálne) nezrovnalosti, ktoré môžu brániť vášmu chudnutiu, ako je hypotyreóza.
- Ak sa vám stále nedarí schudnúť, zvážte stretnutie s lekárom, aby ste vylúčili endokrinné (hormonálne) nezrovnalosti, ktoré môžu brániť vášmu chudnutiu, ako je hypotyreóza.
