Stuhnutosť krku zvyčajne nie je znakom vážneho zdravotného problému, ale môže brániť každodenným aktivitám a sťažovať spánok. Príčina stuhnutého krku môže súvisieť s rôznymi problémami, vrátane zlého držania tela v práci, zlej polohy pri spánku, namáhania svalov pri cvičení, úzkosti alebo iných zdravotných problémov. Skúste tieto kroky na uvoľnenie stuhnutého krku.
Krok
Metóda 1 z 8: Použitie úpravy za tepla a za studena
Krok 1. Na krk naneste vlhké teplo
Teplo pomôže uvoľniť napäté svaly a vlhké teplo je lepšie ako suché, pretože môže presakovať efektívnejšie do krku. Aplikujte teplo na chrbát alebo krk najmenej 20 minút naraz, trikrát denne.
Vlhká vyhrievacia podložka (k dispozícii v lekárňach) je skvelou možnosťou, ako aplikovať teplo na krk, pretože môže byť regulovaná teplotou a zostane zapnutá dlhší čas. Prípadne použite fľašu s horúcou vodou alebo sa osprchujte alebo namočte do horúcej vody
Krok 2. Položte horúci uterák na krk
Do misky plnej horúcej vody vložte malý uterák, alebo horúcou vodou zalejte celý povrch uteráka. Prípadne vložte uterák na 5-7 minút do sušičky. Aby boli uteráky dostatočne suché a voda nekvapkala, ale aj tak je dostatočne teplá. Keď vám pripadá stuhnutý alebo boľavý, omotajte si uterák okolo krku.
Krok 3. Skúste použiť ľadový obklad na upokojenie krku
Chlad zmierni miestnu bolesť a zníži hromadenie kyseliny mliečnej, ktorá môže spôsobiť bolesť. Použite ľadový obklad a priložte ho na oblasť krku, ktorá vás bolí (zvyčajne vzadu na krku, tesne pod líniou vlasov). Vrecko s ľadom tam nechajte 10-15 minút každé 2 hodiny.
- Môžete tiež vyskúšať pohodlnejšiu polohu a priložiť si na krk studené obklady. Posaďte sa na pohodlnú stoličku a hlavu skloňte dozadu. Medzi rameno a základňu hlavy si dajte ľadový obklad. Nakloňte hlavu dozadu, aby váš krk mal plný prospech z chladu.
- Niektorí odborníci si myslia, že ľad v skutočnosti spôsobí tuhnutie krku, pretože studená teplota vám stiahne svaly. Skúste to, čo vám krk vyhovuje.
- Na zmiernenie akútnej bolesti počas prvých 48 -72 hodín použite studený obklad a potom ho nahraďte horúcim obkladom.
Metóda 2 z 8: Natiahnutie svalov na zmiernenie tuhosti krku
Krok 1. Pokývajte hlavou dopredu a dozadu
Vo väčšine prípadov je možné stuhnutosť krku rýchlo zmierniť vykonaním série cvičení na zníženie napätia spôsobeného stuhnutými alebo napätými svalmi. Natiahnite svaly v prednej a zadnej časti krku ohnutím brady k hrudníku. Potom zdvihnite bradu. Opakujte niekoľko minút.
Ak je toto cvičenie bolestivé, neohýbajte ani nezdvíhajte krk príliš ďaleko. Pokúste sa ním pohnúť, až kým sa necítite trochu natiahnutý
Krok 2. Ohnite hlavu zo strany na stranu
Natiahnite svaly po stranách krku ohnutím hlavy od jedného ramena k druhému. Pokračujte v tomto pohybe, kým bolesť trochu neustúpi a vaše svaly nebudú menej napäté.
Krok 3. Zakloňte hlavu zľava doprava
Toto je často najbolestivejší pohyb, keď máte stuhnutý krk, robte to preto pomaly. Pokračujte v nakláňaní hlavy zľava doprava niekoľko minút.
Krok 4. Znížte namáhavú fyzickú aktivitu
Prvých niekoľko dní po stuhnutí krku je vhodné obmedziť fyzickú aktivitu. Pomôže to zmierniť vaše príznaky a zmierniť prípadný zápal, ktorý môžete zažiť. Vyhnite sa nasledujúcim športom alebo cvičeniam počas prvých 2 až 3 týždňov po vzniku tuhosti krku:
- Futbal, hokej, ragby alebo iné vysoko kontaktné športy
- Golf
- Beh alebo beh
- Zdvíhať závažia
- Balet
- Sedy ľahy a zdvíhanie nôh
Metóda 3 z 8: Vedieť, kedy navštíviť lekára
Krok 1. Ak máte bolesti, ktoré nezmiznú, navštívte lekára
Stuhnutosť krku je niekedy symptómom hlbšieho problému, ako je posunutie chrbtice alebo zovretý nerv. Ak máte stuhnutosť krku viac ako niekoľko dní, zavolajte lekára, či nepotrebujete lekársku pomoc.
Váš lekár vám môže podať protizápalovú injekciu. Injekcia kortizónu sa môže podať priamo do bodu stuhnutého krku a zníži zápal v krku, ktorý by mohol byť príčinou stuhnutosti
Krok 2. Skontrolujte svoju úroveň úzkosti
Stuhnutosť krku môže byť spôsobená nadmerným napätím v tele, ktoré je často dôsledkom nadmernej úzkosti. Ak si myslíte, že vaša úzkosť spôsobuje stuhnutý krk, možno budete musieť navštíviť lekára alebo poradcu a porozprávať sa o liekoch proti úzkosti.
Krok 3. Ak spozorujete závažné príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc
Stuhnutosť krku je jedným z hlavných symptómov meningitídy, závažného bakteriálneho ochorenia, ktoré spôsobuje opuch mozgu. Stuhnutosť krku môže tiež naznačovať, že máte infarkt. Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov:
- Horúčka.
- Nevoľnosť a zvracanie.
- Ťažké dotýkanie sa brady hrudníkom.
- Bolesť na hrudníku alebo bolesť v ľavej ruke.
- Dizzy.
- Ak máte problémy so sedením, státím alebo chôdzou, ihneď navštívte lekára.
Metóda 4 z 8: Používanie liekov proti bolesti
Krok 1. Naneste topickú analgetickú masť
Rýchlu úľavu od bolesti si môžete poskytnúť aj pomocou balzamu, ktorý obsahuje mentol alebo iné zložky, ktoré upokojujú svaly a pokožku. Niektoré obľúbené druhy balzamu sú Icy Hot, Ben Gay a Aspercreme.
Môžete si tiež vyrobiť vlastné analgetikum. V malom hrnci na strednom ohni rozpustite 2 polievkové lyžice kokosového oleja spolu s 1 lyžicou včelieho vosku. Pridajte 5 kvapiek mätového oleja a 5 kvapiek eukalyptového oleja. Nalejte túto zmes do nádoby s vekom, napríklad do malej murárskej nádoby. Po vychladnutí naneste na krk a oblasť okolo neho
Krok 2. Vezmite ibuprofén alebo aspirín
NSAID alebo nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén a aspirín, sa osvedčili ako účinné lieky proti bolesti a sú voľne predajné. Uistite sa, že neužívate viac ako odporúčanú dávku.
Krok 3. Skúste svalový relaxant
Svalové relaxancie sú užitočné na uvoľnenie svalov a uvoľnenie stuhnutého alebo napätého krku. Tento liek by sa mal používať iba ako dočasný liek a najlepšie je ho užiť pred spaním. Ak iné metódy, ako napríklad strečing a terapia za tepla alebo chladu, nefungujú, použite svalové relaxanciá.
Svalové relaxanciá môžu obsahovať aj ďalšie liečivé zložky. Pozorne si prečítajte pokyny, aby ste sa uistili, že užívate správnu dávku
Metóda 5 z 8: Úprava nastavení režimu spánku
Krok 1. Vyberte si vankúš, ktorý môže podopierať vašu hlavu
Ak sa občas zobudíte so stuhnutým krkom, môže to byť váš vankúš. Podľa toho, ako spíte, si zvoľte vankúš, ktorý zníži stuhnutosť krku. Vankúše z pamäťovej peny sú dobrou voľbou, pretože poskytujú dobrú oporu vašej hlave a umožňujú vášmu krku úplne relaxovať počas spánku.
- Ľudia, ktorí spia na boku, by mali hľadať vankúše, ktoré dokážu udržať hlavu vo vodorovnej polohe, a neponárajú sa do matraca.
- Ľudia, ktorí spia na chrbte, by mali používať vankúš, ktorý drží hlavu vodorovne, pričom si bradu nesmie prikladať k hrudníku.
Krok 2. Po jednom roku vymeňte perový vankúš
Vankúše plnené perím poskytujú dobrú oporu krku, ale zhruba po 1 roku stratia svoj tvar. Ak ste v tejto dobe používali vankúš a máte stuhnutosť krku, zvážte kúpu nového vankúša.
Krok 3. Skúste spať bez vankúša
Mnoho lekárov odporúča spať bez vankúša niekoľko nocí potom, čo vám stuhne krk. To môže pomôcť zmierniť príznaky a zabrániť stuhnutiu krku zo spánku v nesprávnej polohe.
Krok 4. Uistite sa, že je váš matrac dostatočne pevný
Váš matrac nemusí byť dostatočne pevný, aby podoprel krk a chrbticu. Ak matrac používate už roky, možno je načase kúpiť si nový matrac.
Môžete tiež skúsiť obrátiť matrac, čo by ste mali urobiť každú chvíľu, aby ste sa uistili, že nepoškodí. Dodržujte pokyny výrobcu, pretože niektoré typy matracov (napríklad matrace s vankúšmi na vrchu) by ste nemali obracať
Krok 5. Vyhnite sa spánku na bruchu
Spánok na bruchu môže mať veľký vplyv na krk a chrbticu, pretože krk sa počas noci obráti na jednu stranu. Skúste spať na boku alebo na chrbte. Aj keď počas spánku zmeníte polohu na žalúdok, čas, ktorý strávite spánkom na bruchu, bude kratší, ako keby ste v tejto polohe začali spať.
Krok 6. Skúste každú noc spať 7-8 hodín
Dostatočný odpočinok umožní vášmu telu zotaviť sa. Poruchy spánku, ako je nočné prebúdzanie alebo problémy so zaspávaním, môžu bolesť krku zhoršiť, pretože vaše telo nemá dostatok času na relaxáciu a uzdravenie. Skúste spať celú noc každý deň.
Metóda 6 z 8: Vykonávanie masáží a alternatívnych ošetrení
Krok 1. Masírujte si krk
Masážna terapia je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť stuhnutosť krku. Ak si masírujete vlastný krk, použite túto techniku:
- Zahrejte si zadnú časť krku trením rúk hore a dole.
- Jemným tlakom končekmi prstov krúživými pohybmi šúchajte krk. Zamerajte sa na najtuhšie oblasti, ale trením si prejdite po celom krku, aby ste stuhnutosť uvoľnili.
- Opakujte tento pohyb hore a dole okolo krku niekoľko minút.
Krok 2. Navštívte masážneho terapeuta
Masážny terapeut s vami bude spolupracovať na určení, kde je vaše telo napäté. Aj keď je váš krk namáhaný, vo vašom tele môže byť ďalšie napätie, ktoré sa vám nakoniec nahromadí v krku.
Informujte sa u svojho zdravotného poistenia, či je masáž zahrnutá v krytom ošetrení
Krok 3. Skúste akupunktúru
Akupunktúra je čínsky liek na úľavu od bolesti a iných porúch zavedením jemných ihiel do konkrétnych bodov. Aj keď niektorí ľudia pochybujú o účinnosti akupunktúry, mnoho ľudí s chronickou stuhnutosťou krku ju považuje za prospešnú.
Navštívte akupunktúrneho terapeuta na konzultáciu a opýtajte sa konkrétne na liečbu bolesti a stuhnutosti krku
Metóda 7 z 8: Skúste iné domáce ošetrenia
Krok 1. Vezmite si doplnok horčíka
Napriek tomu, že nebolo vedecky dokázané, že by pomohol zmierniť stuhnutosť alebo bolesť krku, je horčík považovaný za účinnú relaxačnú terapiu u mnohých osôb trpiacich silnou bolesťou svalov. Skúste užívať doplnok horčíka.
Odporúčaná denná dávka doplnkov horčíka je medzi 310 mg až 420 mg, v závislosti od veku a pohlavia postihnutého. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku
Krok 2. Vyskúšajte soľný kúpeľ Epsom
Epsomská soľ alebo síran horečnatý je bežnou prísadou používanou v mnohých vírivkách, aj keď vedecké dôkazy naznačujú, že epsomská soľ nemá žiadny vplyv na úľavu od bolesti svalov.
Krok 3. Skúste čínsku škrabkavú terapiu alebo Gua Sha
V Číne a vo Vietname je veľmi populárny postup, škrabanie sa vykonáva pomocou tupej lyžice, ktorou sa trie chrbát až do modrín. Očakáva sa, že táto akcia zvýši prietok krvi v tejto oblasti a odstráni z nej toxíny alebo iné nezdravé prvky. Gua Sha začala byť rozsiahle vedecky testovaná a niekedy poskytla pozitívne výsledky.
- Gua Sha nie je liečba, o ktorej by sa nedalo diskutovať. Pretože spôsobuje modriny, táto liečba vyzerá desivo a u niektorých pacientov nemusí pôsobiť upokojujúco ani nepôsobiť.
- Liečba Gua Sha by sa mala vykonávať opatrne; komunikujte so svojim terapeutom, keď sú pohyby nepríjemné alebo drsné na vašej koži. Nechcete, aby sa ošetrenie skončilo s bolestivou a nepríjemnou pokožkou.
Metóda 8 z 8: Predchádzanie návratu tuhosti krku
Krok 1. Usporiadajte svoje pracovisko tak, aby bolo ergonomické
Mnoho ľudí trpí stuhnutím krku, pretože pracovisko nie je ergonomické. Umiestnite stoličku tak, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy a ruky sa opierali o stôl.
Ak máte počítačový monitor, uistite sa, že je vo výške očí
Krok 2. Neseďte príliš dlho
Ak sedíte celý deň v kresle alebo trávite veľa času v aute, urobte si malé prestávky. Pohybujte sa, aby sa vaše svaly mali šancu natiahnuť po hodinách stuhnutosti.
Krok 3. Nepozerajte sa príliš na telefón
Neustále ohýbanie krku vám môže pomaly poraniť krk. Je preto lepšie držať telefón alebo tablet pred sebou vo výške očí.
Krok 4. Nenoste ťažkú tašku iba na jednom ramene
Nosenie ťažkej váhy na jednom ramene spôsobí, že jedna strana tela bude napätejšia ako druhá. Váš krk a chrbát vykompenzujú túto záťaž, čo spôsobí stuhnutosť krku. Namiesto toho noste batoh alebo kufor na kolieskach.
Krok 5. Použite správnu techniku cvičenia
Zdvíhanie závažia je jednou z najčastejších príčin stuhnutosti krku. Ak nepoužívate bezpečné techniky, môžete si namáhať svaly alebo si privrieť nervy. Cvičte s inštruktorom a uistite sa, že používate správnu techniku.
- Nesnažte sa zdvihnúť väčšiu váhu, ako zvládnete. Zdvíhanie činiek nie je jednoduché, ale nemalo by to byť také, že sa rútite dopredu. Nájdite váhu, ktorá vyhovuje vášmu tvaru a úrovni sily.
- Nedvíhajte príliš veľkú váhu každý týždeň. Vaše svaly sa musia zotaviť po každom tréningu. Ak budete príliš cvičiť, môžete sa unaviť.
