Pri pohľade na modelky a celebrity vás môže zaujímať, akú diétu alebo cvičebný program používajú na to, aby si udržali telo štíhle a vypnuté. Väčšine modeliek pomáhajú tréneri, odborníci na výživu a neobmedzené finančné prostriedky na to, aby schudli alebo zostali štíhle. Aj keď je to pre väčšinu ľudí nereálne, existuje niekoľko tipov a trikov, ktoré môžu modelky a celebrity napodobniť, aby vám pomohli schudnúť.
Krok
Časť 1 zo 4: Diéta ako modelka
Krok 1. Jedzte veľa zeleniny
Zelenina má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jesť veľa zeleniny je nielen skvelé pre zdravú a vyváženú stravu, ale môže tiež pomôcť pri chudnutí.
- Väčšina dospelých by mala jesť 300 - 500 gramov zeleniny denne. Toto číslo vám pomôže splniť vaše denné odporúčania.
- Skúste zjesť 1-2 porcie zeleniny ku každému jedlu alebo si z jedla dajte polovicu zeleniny. 1 porcia zeleniny je 150 alebo 300 gramov zelenej zeleniny.
- Konzumácia nízkokalorických potravín môže obmedziť konzumáciu iných potravín. Navyše, ak je polovica vášho taniera zelenina, automaticky polovica jedla obsahuje málo kalórií.
Krok 2. Vyberte si chudé bielkoviny
Existuje mnoho obľúbených diét na chudnutie, ktoré odporúčajú konzumovať veľké množstvo chudých bielkovín. Štúdie tiež ukazujú, že bielkoviny môžu pomôcť pri chudnutí a regulovať chuť do jedla.
- Denné požiadavky na bielkoviny sa líšia podľa pohlavia, veku a úrovne aktivity. 1–2 porcie chudého proteínu ku každému jedlu však pomôžu zaistiť dostatok.
- 1 porcia bielkovín je 85 - 110 gramov. Má zhruba rovnakú veľkosť ako balíček kariet alebo dlaň ruky.
- Vyberte si rôzne chudé bielkoviny, ako sú strukoviny, hydina, vajíčka, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, bravčové mäso alebo tofu.
Krok 3. Obmedzte sacharidy
Väčšina diét celebrít a modeliek sa zameriava na obmedzenie príjmu sacharidov. Je to skvelý nápad, pretože štúdie ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie.
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov je obmedziť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Obvykle je to ovocie, obilniny, strukoviny, škrobová zelenina a mliečne výrobky.
- V ideálnom prípade je najviac redukovaných sacharidov zo skupiny obilnín. Väčšina živín nachádzajúcich sa v týchto uhľohydrátoch sa nachádza aj v bielkovinách, ovocí a zelenine.
Krok 4. Nepite alkohol
Ak chcete schudnúť, musíte sa vyhnúť zbytočným kalóriám. Dietne modelky a známe osobnosti sa alkoholu spravidla vyhýbajú.
- Alkohol má vysoký obsah kalórií a neposkytuje telu živiny. Vyhýbanie sa týmto extra kalóriám vám môže pomôcť pri chudnutí.
- Ak pijete alkohol, minimalizujte ho. Ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne a muži nie viac ako dva.
Krok 5. Pite veľa vody
Voda je pre zdravú výživu dôležitá. Pri chudnutí je však dôležitá aj adekvátna hydratácia.
- Odporúčaný príjem vody je 8-13 pohárov denne. Potreby každého sa mierne líšia v závislosti od veku a úrovne aktivity.
- Dostatočné pitie vody môže tiež pomôcť potlačiť chuť do jedla. Často, keď ľudia pociťujú hlad, sú v skutočnosti smädní, pretože výzvy chutia a vyzerajú rovnako.
Časť 2 zo 4: Športujte ako modelka
Krok 1. Kráčajte každý deň
Niektoré modelky a celebrity si spaľovaním kalórií zvyšujú každodennou chôdzou. Každý krok navyše môže pomôcť spáliť viac kalórií.
- Počítanie krokov vám môže napovedať, ako veľmi ste aktívny počas dňa. Čím viac sa pohybujete, tým viac kalórií spálite počas celého dňa.
- Zdravotnícki experti navrhujú 10 000 krokov každý deň. Aj keď je to formálne odporúčanie, dosiahnutie cieľa naznačuje, že ste veľmi aktívni.
- Aktivity mimo, ktorým sa práve venujete, prospejú vášmu zdraviu a umožnia chudnutie.
- Môžete si kúpiť krokomer alebo si stiahnuť aplikáciu do telefónu a zistiť, aká je v súčasnosti aktívna. Postupne pridávajte kroky. Začnite pridaním 1 000 krokov za deň.
Krok 2. Cvičte s priateľmi
Existuje mnoho modeliek a celebrít, ktoré sú vídané spoločne športovať. Štúdie ukazujú, že priatelia vám umožňujú držať sa cvičenia.
- Štúdie tiež ukazujú, že cvičenie s priateľmi môže tiež znamenať, že cvičenie je dlhodobým zvykom.
- Pozvite priateľov, rodinu alebo spolupracovníkov, aby si spoločne zacvičili. Naplánujte si niekoľko sedení týždenne.
- Môžete sa tiež zúčastniť hodiny fitnes. Skupinové športy tiež hrajú svoju rolu pri získavaní nových priateľov a užívaní si skupinovej atmosféry.
Krok 3. Cvičenie ráno
Tréneri celebrít odporúčajú cvičiť skôr ráno, ako popoludní alebo večer.
- Aj keď existujú určité protichodné dôkazy, štúdie ukazujú, že ranné cvičenie môže spáliť viac tukov.
- Ak plánujete cvičiť v posilňovni alebo cvičiť ráno, snažte sa o 150 minút počas celého týždňa. Toto je odporúčanie pre priemerného zdravého dospelého.
- Pridajte ho k rôznym kardio cvičeniam, ako je beh alebo beh, používanie eliptických trenažérov, plávanie, tanec alebo aerobik.
Krok 4. Robte silový tréning pravidelne
Zdá sa, že modelky a celebrity majú vždy čisté a spevnené svaly. Pravidelné silové cvičenia vám môžu pomôcť dosiahnuť podobné výsledky.
- Zamerajte sa na silový tréning asi 2-3 dni v týždni. Cvičte všetky hlavné svalové skupiny (ruky, nohy, brušné svaly a chrbát) 20-30 minút.
- Medzi silovými cvičeniami si dajte deň voľna. Odpočinok slúži na obnovu a opravu svalov.
- Vykonávajte rôzne cvičenia, ako sú dvíhanie závaží (s činkami s voľnou činkou alebo so strojom), joga, pilates alebo cvičenia s váhou vlastného tela (výpady, kliky alebo brušáky).
Časť 3 zo 4: Udržiavanie hmotnosti
Krok 1. Pomaly schudnite
Model chudne a udržuje hmotnosť pomalým a stabilným spôsobom. Chudnutie rýchlo netrvá dlho a dá sa znova ľahko získať.
- Vo všeobecnosti musíte schudnúť 0,5 - 1 kg týždenne. Tento údaj je považovaný za bezpečný, zdravý a ľahko sa udržiava.
- Pomalé a stabilné chudnutie je zvyčajne dôsledkom malých zmien životného štýlu a stravy. Ak urobíte dramatické zmeny alebo budete držať prísnu diétu, je pravdepodobné, že nebudete schopní udržať tento životný štýl navždy.
Krok 2. Vyrovnajte sa so stresom
Modelky a celebrity sa pokúšajú zvládať stres v záujme emočného zdravia a tiež pomáhajú pri chudnutí. Nízka a kontrolovaná hladina stresu môže pomôcť pri chudnutí a potlačiť hlad a chuť do jedla.
- V strese je hlad ťažko potlačiteľný, budete sa cítiť hladnejší a len ťažko schudnete. Ide o prirodzenú reakciu tela na stres.
- Ovládajte stres. Skúste si viesť denník, počúvať hudbu, ísť na prechádzku alebo sa porozprávať s priateľom a podeliť sa o svoje pocity.
- Možno budete musieť vyskúšať jogu alebo meditáciu, ktorá vám pomôže upokojiť myseľ.
- Ak vaše vlastné úsilie nefunguje alebo ak cítite, že potrebujete pomoc, skúste nájsť terapeuta alebo odborníka na správanie. Expert môže poskytnúť ďalšie usmernenia a štruktúru na zvládanie stresu.
Krok 3. Vychutnajte si svoje obľúbené jedlo
Pri pokuse schudnúť si modelky občas doprajú aj obľúbené jedlá. Vyhýbať sa chutným jedlám navždy je nereálne a iba vo vás vyvolá chuť jesť ich ešte viac.
- Kľúčom k chudnutiu je rovnováha. Neprejedajte sa svojimi obľúbenými jedlami, pretože budete chudnúť pomalšie alebo budete priberať.
- Naplánujte si špeciálne jedlá na týždeň alebo mesiac. Plán alebo rozvrh vám môže pomôcť kompenzovať prebytočné kalórie, ktoré prídu. Predtým ste mohli cvičiť častejšie alebo dlhšie alebo zjesť menej kalórií.
Časť 4 zo 4: Udržanie zdravia
Krok 1. Diskutujte o svojej cieľovej hmotnosti so svojím lekárom
Schudnúť a udržať si ideálnu hmotnosť po tom, čo sa vám to podarí, nie je jednoduchá vec. Prísna diéta a intenzívne cvičebné programy môžu byť pre vaše zdravie tiež škodlivé, v závislosti od vašej hmotnosti a aktuálneho zdravotného stavu. Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom.
- Váš lekár vám môže pomôcť stanoviť cieľ zdravej hmotnosti a tiež zvoliť bezpečnú stratégiu na jeho dosiahnutie.
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť odborníkovi na výživu alebo fitness, ktorý vám môže pomôcť stanoviť a dosiahnuť realistické ciele.
Krok 2. Stanovte si pre seba realistické ciele
Telo každého je iné. Chudnutie môže byť pre niektorých ľudí ťažšie (a potenciálne škodlivé pre zdravie). Predtým, ako sa pokúsite získať telo ako model, dôkladne zvážte, aké ciele v oblasti chudnutia môžete reálne dosiahnuť. Vytvorte si SMART ciele.
- Konkrétne. Naplánujte si, ako dlho cvičíte každý týždeň alebo koľko kalórií denne skonzumujete.
- Zmerané. Stanovením merateľných cieľov môžete poznať svoj úspech pri ich dosahovaní. Cieľ „jesť zdravšie“sa napríklad nedá merať. Stanovte si teda cieľ „zjedzte 1 200 kalórií denne“.
- Dosiahnuteľné. Zvážte, či máte čas, zdroje a fyzickú schopnosť dosiahnuť svoje ciele. Hodia sa vaše denné cvičebné ciele do vášho pracovného plánu? Je váš diétny program schopný uspokojiť špecifické výživové potreby tela?
- Realistické. Existuje limit, koľko hmotnosti môžete bezpečne schudnúť za určité časové obdobie. Diskutujte o tom, aký program na chudnutie môžete realisticky dosiahnuť so svojim lekárom a odborníkom na výživu.
- Dá sa monitorovať. Mali by ste byť schopní určitým spôsobom zmerať svoj pokrok, buď vážením sa raz za týždeň, alebo sledovaním vašej fyzickej aktivity a príjmu kalórií každý deň.
Krok 3. Zoznámte sa s rizikami životného štýlu modelky
Majte na pamäti, že modelky často používajú extrémne a nebezpečné prostriedky na chudnutie alebo udržanie hmotnosti. Modelkám hrozí vysoké riziko fyzických a psychických problémov kvôli nereálnym požiadavkám módneho priemyslu. Prečítajte si o potenciálnych rizikách pokusov dostať sa do formy ako model pre fyzické a duševné zdravie.
- Modely módnych prehliadok sú veľmi náchylné na poruchy príjmu potravy, ako je anorexia.
- V niektorých krajinách sú dokonca presadzované zákony, ktoré agentúram bránia najímať modelky, ktoré majú zdravú váhu pre svoj tvar tela.
Tipy
- Pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže povedať, či je plán pre vás bezpečný a vhodný.
- Majte na pamäti, že médiá môžu propagovať typy celebrít a modelové diéty, ktoré vo všeobecnosti nemusia byť bezpečné alebo odporúčané pre väčšinu ľudí. To, že modelka môže schudnúť pri jednej konkrétnej diéte, neznamená, že je pre vás bezpečná alebo účinná.
- Nezabudnite, že väčšina fotografií modeliek bola spracovaná na počítači, a preto majte realistické očakávania. Cieľom je zdravá hmotnosť a telo, nielen chudé.
- Nebyť modelkou neznamená byť krásna.
