Väčšina vegetariánov konzumuje iba zeleninu, ovocie a celozrnné produkty, napriek tomu sa nájdu ľudia, ktorí jedia hovädzie mäso a vajíčka. Pretože nejete mäso, môžete schudnúť, keď začnete žiť vegetariánsky. Nestresuj sa! Aj keď žijete vegetariánsky spôsob života, môžete priberať na váhe, ak si vyberiete správne potraviny.
Krok
Metóda 1 z 2: Priberanie na hmotnosti vo vegánskej diéte
Krok 1. Pochopte rozdiely medzi vegetariánskym a vegánskym životným štýlom
Vo vegetariánskom životnom štýle sa človek skutočne nedotýka mäsových výrobkov - hovädzieho mäsa, hydiny, rýb atď. - Ale vegánsky životný štýl je o krok ďalej. Vo vegánskom životnom štýle človek nekonzumuje žiadne produkty živočíšneho pôvodu vrátane hovädzieho mäsa (mlieko, jogurt, maslo) a vajec. Osoba, ktorá žije vegánskym spôsobom, konzumuje iba pšenicu, orechy, strukoviny, sóju, ovocie, zeleninu a oleje.
Krok 2. Vypočítajte požadovaný počet kalórií
Kalória je jednotka energie nachádzajúcej sa v potravinách a pri konzumácii sa používa ako palivo pre telo alebo sa ukladá ako tuk. Keď sa snažíte schudnúť, musíte dosiahnuť kalorický deficit, čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete z jedla. Ak chcete schudnúť, musíte urobiť opak: zjedzte viac kalórií, ako spálite za jeden deň. Vegetariánska strava pozostáva z veľkého výberu potravín, ktoré sú bohaté na kalórie, a môžete si ich vybrať tak, aby ste zvýšili príjem kalórií bez toho, aby ste obmedzili množstvo cvičenia alebo aktivity, ktorú robíte, takže aj vy zostanete zdraví.
- 450 gramov tuku sa rovná 3 500 kalóriám. Na každých 3 500 kalórií, ktoré získate bez ich spálenia, sa vaša hmotnosť zvýši o 450 gramov.
- Kalorické požiadavky závisia od veku, pohlavia a výšky. Pomocou online kalkulačky kalórií vypočítajte počet kalórií, ktoré by ste mali každý deň prijať.
- Keďže chcete pribrať, snažte sa jesť každý deň viac ako obvykle - ale nepreháňajte to! Jedzte viac alebo menej 500 kalórií každý deň, takže počet kalórií, ktoré získate, je približne 3 500 za týždeň. Vaša hmotnosť sa tak každý týždeň zvýši o 450 gramov.
Krok 3. Pokračujte v jedení zdravých kalórií
Najľahší spôsob, ako pribrať, je jesť nezdravé vegánske jedlá, ako sú hranolky alebo sladké pečivo. Neobetujte však svoje zdravie, aby ste pribrali, preto sa uistite, že je vaša strava plná zdravých kalórií.
- Začnite jesť zdravé občerstvenie, ktoré obsahuje v každodennom živote „dobré tuky“, ako je avokádo, celozrnné produkty, orechy, arašidové alebo mandľové maslo a hummus.
- Získajte kalórie prostredníctvom nápojov! Okrem vody pite šťavy, proteínové nápoje a smoothies, ktoré vášmu telu dodajú kalórie bez toho, aby vás zasýtili.
- Pridajte kalórie pomocou obloha na jedlo. Do šalátov môžete napríklad pridať olivový olej, orechy, semená a ovocie.
Krok 4. Začnite jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, na zvýšenie svalovej hmoty
Nedostatok bielkovín je hlavným problémom, ktorý sa vyskytuje vo vegánskom a vegetariánskom životnom štýle. Ľudia, ktorí žijú týmto spôsobom života, musia dôsledne konzumovať bielkoviny. Celý proteín obsiahnutý v živočíšnych produktoch, sóji a quinoa je potrebný kvôli kompletnému panelu aminokyselín, ktorý má. Vegáni a vegetariáni však môžu konzumovať množstvo ďalších možností bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú (nazývajú sa komplementárne proteíny) a vytvárajú tak celý proteín pozostávajúci z 9 hlavných aminokyselín. Jedným z príkladov kombinácie, ktorú je možné konzumovať, je hnedá ryža a zrná.
- Celozrnné produkty sú skvelou náhradou bielkovín na báze mäsa, ktoré sú tiež dobrým zdrojom kalórií! V ideálnom prípade by ste mali zjesť až 650 gramov celozrnných výrobkov každý týždeň, aj keď v skutočnosti toho môžete zjesť aj viac bez toho, aby ste sa museli báť, že ochoriete.
- Orechy a semená sú bohaté na bielkoviny, ale niektoré z týchto potravín môžu do vašej stravy pridať príliš veľa cholesterolu. Dajte si tekvicové semienka, mandle, mandle a vlašské orechy, ale nejedzte makadamové a para orechy.
Krok 5. Vyskúšajte rôzne jedlá na báze sóje
Sójový proteín je najlepším priateľom vegánov a môže znižovať hladinu „zlého“(LDL) cholesterolu. Tofu a tempeh sú v zásade nevýrazné jedlá, ale po uvarení absorbujú chute a tiež zvyšujú obsah bielkovín, ktorý potrebujete. Niektorí ľudia nemajú radi mäkkú textúru tofu, takže ho môžete pridať (textúrovaný rastlinný proteín) do potravín, ktoré vyžadujú posilnenie bielkovín, ktoré chutia ako mleté hovädzie mäso - napríklad tacos, cestovinovú omáčku a podobne.
Tiež pridajte kalórie prostredníctvom sójových príloh. Sójový syr, sójové mlieko alebo sójovú kyslú smotanu dostanete v obchode s potravinami. Pridajte tieto výrobky do šalátov, pečených zemiakov, tacosu alebo granoly bez toho, aby vás zasýtili
Krok 6. Zvýšte príjem uhľohydrátov
Možno ste už počuli o iných ľuďoch, ktorí chceli schudnúť úplným vylúčením sacharidov. Výskum naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je veľmi účinná, pretože môže znížiť počet spotrebovaných kalórií. Potraviny bohaté na uhľohydráty zvýšia váš príjem kalórií bez toho, aby vás zasýtili, v porovnaní s rovnakým počtom kalórií získaných konzumáciou zeleniny a celozrnných produktov. Ak chcete pribrať, zaraďte do svojho jedálnička sacharidy ako ryžu, cestoviny, quinoa a celozrnný chlieb.
Krok 7. Jedzte šesť malých jedál denne
Ak sa rýchlo cítite sýti, môže byť pre vás ťažké zvýšiť príjem kalórií prostredníctvom troch porcií vegánskych jedál. V takýchto prípadoch rozdeľte jedlo na šesť porcií, ktoré chcete skonzumovať v jeden deň. Nepotrebujete jesť, kým sa nebudete cítiť plní a sýti, ale malé jedlá zvýšia denný počet kalórií.
Krok 8. Zvyknite si na časté občerstvenie
Aj medzi malými jedlami môžete zvýšiť svoj príjem kalórií občerstvením s vysokým obsahom živín, ktoré je špeciálne navrhnuté tak, aby zvýšilo energiu vášho tela. Lyžica arašidového masla, proteínová tyčinka, 220 gramov müsli alebo hrsť kapustových lupienkov vás síce nenaplnia, ale môžu vám pomôcť priberať.
Metóda 2 z 2: Priberajte na váhe konzumáciou hovädzích výrobkov a vajec
Krok 1. Začnite s návodom na priberanie pre vegánov
Vegánska a vegetariánska strava sú si veľmi podobné, aj keď vegetariánska strava je o niečo flexibilnejšia. Vegetariáni by preto mali dodržiavať všetky rady, ktoré sú užitočné pre priberanie na váhe špeciálne pre vegánov, a tiež rady, ako do stravy zaradiť výrobky z hovädzieho mäsa.
- Snažte sa jesť o 3 500 kalórií viac za týždeň, ako je bežné, aby ste si udržali váhu. Vaša hmotnosť sa tak každý týždeň zvýši približne o 450 gramov.
- Začnite jesť vysokokalorické a bielkovinové potraviny, ako sú celozrnné produkty, orechy, arašidové a mandľové maslo, sójové výrobky atď., Aby ste vo svojej strave nahradili mäso.
- Jedzte niekoľko menších porcií, aby ste splnili príjem kalórií potrebných na priberanie na váhe, a dbajte na to, aby ste často jedli.
Krok 2. Pridajte do svojej stravy množstvo vaječných bielkovín
Ak vo svojej strave môžete jesť mliečne výrobky a vajíčka, musíte využiť kalórie a bielkoviny, ktoré obsahujú. Napriek tomu, že vajcia obsahujú veľa bielkovín, prílišná konzumácia žĺtka môže zvýšiť hladinu cholesterolu na nebezpečnú úroveň. V rozumnom množstve sú vaječné žĺtky dobré, ale neodporúča sa konzumovať viac ako jeden žĺtok každý deň. Na druhej strane, vaječné bielky sú vysokým zdrojom bielkovín a sú zdravé na konzumáciu vo veľkom množstve. Jednoducho zlikvidujte žĺtky alebo si kúpte vaječné bielka v obchode s potravinami a pripravte si jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny, kalórie a živiny.
Do omelety z vaječného bielka môžete napríklad pridať niekoľko prísad, ako sú zrná, syr, nakrájané paradajky, cibuľu a papriku, potom pridať kyslú smotanu, salsa omáčku a avokádo ako ozdobu
Krok 3. Ozdobte jedlo hovädzími výrobkami
Rovnako ako vegánska strava, môžete zvýšiť počet kalórií jedla pridaním orechov, ovocia a iných kalorických príloh do šalátov a iných jedál. Ak však máte dovolené jesť výrobky z hovädzieho mäsa, môžete namiesto smotany a sójových syrov, ktoré používajú vegáni, použiť bežnú kyslou smotanu a syr. Syr, kyslá smotana, maslo a ďalšie výrobky z hovädzieho mäsa majú vysoký obsah nasýtených tukov, preto by ste ich mali jesť iba striedmo. Príliš veľa týchto jedál spôsobí srdcové choroby.
- 30 gramov strúhaného syra však môže pridať 100 kalórií k vašim pečeným zemiakom, omelete alebo šalátu!
- Dve polievkové lyžice kyslej smotany môžu vášmu vegetariánskemu jedlu z čili pridať 60 kalórií.
- Toast na maslo na raňajky môže pridať 36 kalórií.
- Ozdobenie jedla hovädzími výrobkami vám môže pomôcť dosiahnuť požadovaných 500 ďalších kalórií bez toho, aby ste sa cítili prehnane sýti.
Krok 4. Začnite občerstvením z hovädzích výrobkov
Syr by sa mal konzumovať opatrne. Napriek tomu, že syr bol vždy spájaný s obezitou a srdcovými chorobami, je tiež hlavnou súčasťou veľmi zdravej stravy v Stredomorí. Správny kľúč k priberaniu na váhe konzumáciou syra je vybrať si správny druh. Vynechajte viac nezdravých syrov, ako je čedar alebo švajčiarsky syr, a choďte na zdravšie syry, ako sú kozie mlieko, feta a mozzarella, ktoré majú nízky obsah kalórií a môžete ich konzumovať ako občerstvenie na zvýšenie príjmu kalórií. Tvaroh je dostatočne populárny na to, aby do vašej stravy zaradil bielkoviny bez rizika pre vaše zdravie.
Jogurt je tiež skvelá pochúťka na výber, ale vyhnite sa jogurtu, ktorý obsahuje veľa cukru kvôli pridanej chuti. Bolo by lepšie, keby ste si vybrali čistý jogurt alebo grécky jogurt, potom pridajte čerstvé ovocie, aby jogurt nebol nevýrazný
Krok 5. Zvážte zaradenie rýb do svojho jedálnička
Mnoho vegetariánov sa rozhodne nejesť mäsové výrobky, ale napriek tomu jesť ryby. Takáto diéta sa označuje ako pescetárska a môže byť dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Rovnako ako kura, aj ryba je chudá a môže do vašej stravy pridať kalórie a bielkoviny. Ľudské telo nemôže produkovať omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v rybách, ale tieto kyseliny môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty, takže zvýšenie telesnej hmotnosti je možné zvýšiť bez zvýšenia hladiny tuku v tele. American Heart Association odporúča, aby každý jedol rybie mäso najmenej dvakrát týždenne a na konzumáciu sa odporúčajú tieto ryby:
- Makrela
- Pstruh jazerný
- Sleď
- Sardinka
- Tuniak biely
- Losos
Pozor
- Napriek tomu, že rýchle občerstvenie ako sóda, hranolky a cukríky obsahuje veľa kalórií a pre vegetariánov je zvyčajne vhodné ich jesť, jesť ich na priberanie nie je dobrý nápad. Obvykle takéto potraviny obsahujú veľa cukru a tuku, pričom nutričný obsah je nízky.
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu skôr, ako zmeníte diétu alebo začnete priberať.
