Výber správnej hmotnosti činky je dôležitým procesom, ktorý by ste nemali ignorovať. Rôzne cvičenia, úrovne schopností a fyzické schopnosti vyžadujú rôzne činky. Pamätajte si, že je lepšie začať s ľahkou činkou a postupne zvyšovať hmotnosť. Začínanie s príliš ťažkou činkou môže spôsobiť vyvrtnutie svalov alebo zranenie.
Krok
Časť 1 z 3: Hodnotenie sily
Krok 1. Stanovte si ciele v oblasti silového tréningu
Snažíte sa vyvinúť jednu svalovú skupinu? Zvýšiť výdrž? Robiť lepšie kučery? Stanovenie cieľov pomôže pri procese výberu činky. Ťažšie činky sú skvelé na budovanie svalov, zatiaľ čo ľahšie činky sú vhodné na stabilizáciu svalov, takže môžu podporovať šľachy a kĺby. Vo všeobecnosti platí, že čím väčšia je vaša svalová skupina, tým ťažšiu činku dokážete zdvihnúť. Na bicepsy, tricepsy a deltoidy používajte činku s ľahkou až stredne ťažkou hmotnosťou, na prácu hrudníka, nôh a chrbta použite stredne ťažkú až ťažkú činku.
Zapíšte si svoje ciele pred a počas cvičenia s vlastnou váhou. Takto sa budete môcť sústrediť a svoj plán po úprave splniť alebo upraviť. Môžete napríklad napísať: „Chcem byť schopný urobiť sériu bicepsových kučier s 15 kg činkou za menej ako 5 minút.“
Krok 2. Vyberte si hmotnosť činky podľa svojej praxe a úrovne znalostí
Rôzne cvičenia vyžadujú rôzne hmotnosti činky. Napríklad na základné kučery môžete použiť činku s hmotnosťou 6,5 kg. Ak však robíte drepy s činkou, môžete sa rozhodnúť pre činku s hmotnosťou 9-11 kg. Rovnako tak, ak začínate s novým cvičením, začnite s ľahkou činkou a pred zvýšením hmotnosti sa zamerajte na vybudovanie správnej formy.
- Neuspokojte sa len s jednou sadou činiek. Uistite sa, že máte na výber činky s rôznymi hmotnosťami, aby vyhovovali potrebám rôznych cvikov, ktoré chcete vykonávať. Začiatočníci by mali mať 3 sady činiek, konkrétne ľahké, stredné a ťažké váhy, aby vyhovovali rôznym druhom cvičenia.
- Začnite nové cvičenie s ľahšou činkou, aby ste sa naučili správnu formu a techniku. Po 2-4 týždňoch pravidelného cvičenia môžete byť pripravení prejsť na cvičenie s ťažšou činkou.
Krok 3. Dohodnite si školenie s osobným trénerom alebo sa zapojte do tréningového programu
Požiadajte skúseného odborníka, aby zhodnotil vašu silu a poradil s vhodnou hmotnosťou činky. Mnoho telocviční a cvičebných programov poskytuje profesionálov, ktorí vás prevedú a ukážu vám, ako správne vykonávať určité cvičenia. Netreba sa hanbiť. Povedzte priamo trénerovi, že ste v barbingu nováčik a zaujímalo by vás, čo si myslia o činke, ktorá by vám najviac vyhovovala.
Krok 4. Vyberte si činku zodpovedajúcu pohlaviu
Muži majú zvyčajne (aj keď nie vždy) silnejšiu hornú časť tela ako ženy a pri cvičeniach hrudníka a chrbta môžu zvyčajne začať s činkou s hmotnosťou 4,5-9 kg. Ženy majú tendenciu mať vyšší odpor, takže môžu začať s činkou s hmotnosťou 2 až 4,5 kg a zamerať sa na viac rýchlejších opakovaní. Postupne zvyšujte hmotnosť činky, ako naberáte silu.
Časť 2 z 3: Využite svoju novú činku naplno
Krok 1. Vyberte hmotnosť činky na základe úrovne sily
Na cvičenie používajte veľmi ľahkú činku, kým si neosvojíte správnu formu pre každé cvičenie, ktoré robíte. Začnite najskôr s ľahkou činkou, potom postupne zvyšujte hmotnosť činky o 0,5-1 kg, ako sa vaše sily zvyšujú.
- Môžete začať napríklad s 2 kg činkou a čoskoro uvidíte, že vám táto hmotnosť neberie žiadnu výzvu. Postupne zvyšujte hmotnosť činky a robte to postupne. Ak 2 kg činka nestačí, pred prechodom na činku s hmotnosťou 4,5 kg vyskúšajte činku s hmotnosťou 3 alebo 3,5 kg.
- Veďte si denník, aby ste zaznamenali, koľko opakovaní každé cvičenie bolo, hmotnosť, ktorú ste si pre cvičenie vybrali, a ako ste sa cítili; je príliš ľahký, príliš ťažký alebo tak akurát.
- Vždy si vyberte správnu činku pre seba. Počúvajte svoje telo, aby ste sa rozhodli pre najvhodnejšiu činku. Nevyberajte si činku podľa hmotnosti, na ktorú sú ľudia vo vašom veku alebo pohlaví zvyknutí. Jediná osoba, ktorá bude súťažiť vo vzpieračskej súťaži, si ty.
Krok 2. Vedieť, kedy je vhodný čas na zvýšenie hmotnosti činky
Akonáhle nájdete správnu váhu na cvičenie, môžete začať zvyšovať hmotnosti o 0,5-1 kg naraz, aby vyhovovali potrebám vašich rastúcich svalov. Ak sa po 15 opakovaniach daného cvičenia necítite mierne až intenzívne svalové napätie, je načase zvýšiť hmotnosť činky alebo si kúpiť ťažšiu činku, prípadne zmeniť tréning.
- Starostlivo sledujte, koľko sérií a opakovaní môžete vykonávať nepretržite. Ak dokážete urobiť viac opakovaní, ako je vami stanovený cieľ, zvýšte hmotnosť, ktorú použijete, o 0,5-1 kg.
- Kombinácia rôznych cvičení zameraných na rovnakú skupinu svalov môže zmeniť spôsob pohybu svalov. Ak pri jednom cviku necítite napätie, vyskúšajte iný cvik na rozvoj dokonalejšej sily.
Krok 3. Zistite, kedy dvíhate príliš veľkú váhu
Obvykle by to nemal byť problém, pretože ako zdatný, bezpečný vzpierač, budete chcieť začať s najľahšou činkou, akú máte, a vypracovať sa na hmotnosť. Nikdy nezačínajte s ťažkou váhou a postupujte nadol, kým nedosiahne správnu váhu.
- Na začiatku s určitou hmotnosťou činky sa pokúste urobiť viac ako 7 opakovaní zvoleného cvičenia. Ak to nemôžete urobiť, znamená to, že činka je príliš ťažká. Odložte príliš ťažkú činku a zvoľte takú, ktorá je asi o 0,5-1,5 kg ľahšia, podľa toho, čo je k dispozícii. Postupne upravte hmotnosť činky, aby ste pre svoj tréning získali najvhodnejšiu hmotnosť.
- Výber príliš ťažkej činky môže viesť k rozvoju zlej formy a vážnejším následkom je zranenie.
Časť 3 z 3: Cvičenie s použitím činiek
Krok 1. Naučte sa robiť drepy
Drepy s činkou sa vykonávajú pri držaní činky držanej na úrovni bokov alebo ramien. Činku držte dlaňami otočenými k ramenám. Držte činku v oboch rukách, pričom sa opierajte o päty a spustite sa, ako keby ste si chceli sadnúť. Pokrčte kolená tak, aby zvierali 90-stupňový uhol, potom sa vráťte do stoja.
Kvôli bezpečnosti držte kolená vo zvislej línii s členkami. Poloha kolena by nemala byť tlačená príliš dopredu, pokiaľ neprekročí prsty na nohách
Krok 2. Vykonajte cvičenie stlačenia hrudníka glute bridge
Tlaky na hrudník vám môžu pomôcť vybudovať silnejšie svaly hrudníka. Ľahnite si na chrbát s chodidlami pevne na podlahe, kolená pokrčené a päty stiahnuté čo najbližšie k zadku. Zdvihnite zadok z podlahy. Potom narovnajte chrbát a udržujte rovnú líniu od ramien po kolená. Držte činku a roztiahnite ruky pred seba, až kým nebudú priamo z ramien. Sklopte jednu ruku do strany tak, aby lakeť zvieral 90-stupňový uhol, ale uistite sa, že predlaktie je zvislé. Ruky by mali byť spustené k sebe, ako keby ste otvárali dvere skrinky. Natiahnite ruku a pažu späť do pôvodnej polohy a druhou rukou urobte rovnaký pohyb.
Krok 3. Skúste predĺženie tricepsu s činkou
Posaďte sa na plochú alebo hranatú lavicu. Činku držte od seba niekoľko centimetrov vo zvislej polohe za hlavou. Aby ste sa dostali do tejto polohy, predstavte si, že prsty máte za sebou zapletené a začnite tieto väzby rozväzovať a meniť ich v päste. Pri ohýbaní lakťov zdvihnite činku nad hlavu, až kým nebudete mať ruky úplne vystreté nad hlavou. Chrbát majte stále vystretý a hlavu otočenú dopredu.
Krok 4. Skúste cvičiť ohnuté cez rady pomocou činky
Činku držte v rukách a postavte sa nohami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a potom sa pokrčte z bokov. Chrbát majte vystretý. Ruky vytiahnite rovno z ramien a pomaly ich dvíhajte hore, kým nebudú lakte v jednej línii s chrbticou. Pomaly spustite váhu do pôvodnej polohy a potom tento pohyb opakujte, koľkokrát chcete.
