Kliky alebo kliky môžu byť celkom bežnými cvičeniami v základnej kalistenike (rôzne fyzické cvičenia s rytmickými pohybmi vykonávané bez cvičebných pomôcok), ale to neznamená, že sú ľahké. Ak chcete zvýšiť počet klikov, ktoré môžete vykonávať v sérii, môžete sa naučiť dostať svoje telo do správnej polohy a zvýšiť počet sérií a opakovaní, ktoré môžete vykonávať správnym spôsobom. Môžete sa tiež naučiť niekoľko cvičení na izoláciu svalov, ktoré vás môžu posilniť a zlepšiť vaše kliky.
Krok
Časť 1 z 3: Robte kliky dobre
Krok 1. Predtým vykonajte strečing
Aby ste urobili kliky správne a zaistili ste si zvýšený počet klikov, ktoré môžete vykonávať naraz, je dôležité, aby ste sa naučili správne umiestnenie týchto cvikov a poriadne sa pred tým, ako ich začnete vykonávať, poriadne natiahli.
- Protiahnite svaly hrudníka v pozícii bojovníka tak, že prsty preložíte za chrbát v úrovni pása, potom jemne roztiahnete ruky od tela a natiahnete hrudník. Počkajte 15 až 20, aby ste jemne natiahli prsné svaly.
- Natiahnite hornú a dolnú časť tela. Aj keď sú kliky cvičením pre väčšinu hornej časti tela, vyžadujú si tiež jadrovú silu, takže telo by malo byť uvoľnené a pripravené cvičiť.
Krok 2. Položte svoju váhu na prednú časť chodidla
Pri klikoch by mala byť predná časť chodidla na protišmykovom povrchu a bolo by lepšie, keby bol tento povrch mierne mäkký, napríklad podložka na jogu. V prípade potreby môžete nosiť športovú obuv, aby ste si lepšie chránili nohy.
- Ak to robíte doma na koberci, je najlepšie nosiť obuv, ktorá vašim nohám pomôže lepšie sa chytiť podlahy a zabráni im v skĺznutí. Ak máte na sebe len ponožky alebo bosé nohy, je pre vás táto pozícia ťažšia.
- Ak máte problémy s pravidelnými klikami, pokúste sa začať s upravenými klikami na kolenách namiesto prstov na nohách, kým nebudete mať dostatok sily na pravidelné kliky.
Krok 3. Ramená majte vystreté a chrbticu vystretú
Vaša hlava by mala smerovať k podlahe, krk by mal byť čo najrovnejší, aby nedošlo k jeho prílišnému napnutiu. Ramená majte vystreté, nie vyklenutie krku. Je dobré mať chrbticu čo najrovnejšiu, bez toho, aby ste narušili jej prirodzené zakrivenie. Táto rovná čiara musí byť zachovaná až po pätu chodidla.
Môžete použiť zrkadlo alebo nechať niekoho pozorovať vašu polohu, aby ste sa uistili, že je váš chrbát rovný, keď zaujmete polohu push-up. Nechajte niekoho, aby vás odfotil, aby potvrdil vašu pozíciu a vykonal potrebné úpravy, ak vaša pozícia nie je celkom správna
Krok 4. Umiestnite ruky a paže dobre
Vaše ruky a nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, aj keď ruky môžete roztiahnuť o niečo širšie, aby ste si tento cvik push-up uľahčili pri prvom vyskúšaní. Keď to zvládnete, skúste dať ruky bližšie k sebe, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien a dosiahnuť ideálnu polohu na tlačenie.
- Udržujte lakte dnu, bez ohľadu na to, aké široké máte ruky. Potom položte obe ruky o niečo nižšie ako ramená. Pri zaujatí polohy push-up si predstavte, že medzi ramenami a podlahou je rovná čiara, a nenechajte ruky túto čiaru prekročiť.
- Robenie klikov môže vaše zápästia poriadne namáhať. Na kliky používajte vonkajšie okraje rúk, nie dlane rovno na podlahe. Niekedy niektorí ľudia uchopia činky, aby urobili kliky, namiesto holých rúk, aby to obišli.
Krok 5. Ohnite ruky v uhle 90 stupňov
Ohnite lakte a zaistite chrbát a boky vo veľmi rovnej polohe, potom pomaly spustite telo. Keď máte ruky ohnuté do 90-stupňového uhla, tlačte sa späť hore, až kým nebudete mať ruky opäť narovnané.
- Po tomto cvičení by ste sa nemali pokúšať dotknúť nosa k podlahe ani trhnúť telom. Skúste sa zamerať na korekciu polohy, kým nenatrafíte na správnu techniku a držte si vystretý chrbát, ak chcete zvládať viac klikov.
- Niekoľko ďalších variácií klikov, z ktorých niektoré vyžadujú zníženie tela ešte nižšie, sa vykonáva s cieľom vybudovať viac svalov. Táto variácia zvyčajne vyžaduje trochu inú polohu umiestnenia ruky a bude o nej diskutované na konci tohto článku. Keď robíte pravidelné kliky, neznižujte sa, kým ruky neohnete o viac ako 90 stupňov.
Krok 6. Nechajte jadro tela uzamknuté
Pri správnom vykonaní sa toto cvičenie smerom nahor bude cítiť aj v žalúdku, ako aj v hrudníku. Jadrové alebo brušné svaly budú napäté, aby si udržali správne držanie tela, nemali by však existovať žiadne dynamické pohyby, okrem tých, ktoré vykonávajú ruky, ramená a oblasť hrudníka.
Skúste to urobiť a držte telo v tlačenej polohe, ale nerobte pohyb. Pozrite sa, ako dlho ho dokážete udržať, pričom telo budete držať veľmi rovno a zaistené v tejto polohe. Kde vo svojom tele začnete cítiť pálenie? Pri klikoch držte svaly v napätí a počas cvičenia držte telo rovno
Krok 7. Pohyb robte najskôr pomaly
Toto nie sú preteky. Sklopte telo pomalým, plynulým pohybom, vdychovaním pri klesaní a výdychom pri odtláčaní tela od podlahy. Z dlhodobého hľadiska budete môcť robiť viac klikov, ak ich začnete robiť menej a pomalšie.
- Ak tlačíte svoje telo skutočne rýchlo, je tento trik skvelým spôsobom, ako zvýšiť počet klikov, ktoré môžete urobiť. Je však dôležité najskôr vybudovať silu a potom začať premýšľať nad počtom klikov, ktoré môžete urobiť.
- Ak sú vašim cieľom čísla, v tomto prípade je vašim cieľom samozrejme urobiť viac klikov rýchlejšie. Rýchle kliky však nie sú také náročné.
Časť 2 z 3: Zvýšenie realizovateľnej sumy
Krok 1. Nájdite maximálnu sumu
Ak chcete zvýšiť počet opakovaní, ktoré môžete vykonať pri akomkoľvek cvičení, je dobré zistiť, koľko opakovaní môžete urobiť naraz. Skúste preto urobiť čo najviac klikov. Keď spustíte telo a už nemôžete svoje telo tlačiť nahor, je to vaše maximum.
Krok 2. Vykonajte niekoľko sérií progresívnych klikov každý deň
Ak používate ťažké váhy, je vhodné rozdeliť si tréning na zostavy, aby si vaše telo na chvíľu oddýchlo, aby sa zotavilo. To dáva svalom príležitosť efektívnejšie budovať silu namiesto toho, aby do nej búšilo, a to tak, že urobíte sériu opakovaní, ktoré viac namáhajú svaly a kĺby. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako rozdeliť cvičenie push-up na sady:
- Môžete zvýšiť počet opakovaní na sériu, ktorú robíte, a tieto opakovania zvyšovať pomaly. Začnite vykonaním troch sérií, z ktorých každá pozostáva z jednej tretiny maximálneho počtu opakovaní, a potom postupne zvyšujte počet opakovaní v každej sérii.
- Môžete zvýšiť počet sérií pozostávajúcich z maximálneho počtu opakovaní. Vykonajte jednu sériu maximálneho počtu opakovaní, ktoré môžete urobiť, a nechajte svoje telo na chvíľu zotaviť sa. Potom urobte ďalšiu sadu. Pomaly zvyšujte počet sérií, ktoré môžete vykonávať naraz, potom pomaly zvyšujte počet opakovaní, kým nedosiahnete maximálny počet.
Krok 3. Skúste rozdeliť maximálny počet opakovaní do troch sérií
Ak je váš maximálny počet opakovaní 15, urobte tri série po piatich klikoch s prestávkou 10 sekúnd medzi každou sadou. Vykonajte to niekoľko dní a potom pri ďalšom pokuse skĺznite jednu alebo dve kliky navyše. Urobte to niekoľko dní a potom urobte to isté znova.
Nakoniec budete môcť urobiť 3 sady po 15 opakovaní a môžete začať postupne pridávať jedno alebo dve opakovania do každej sady. Prípadne môžete skúsiť urobiť menej sérií viac opakovaní
Krok 4. Skúste urobiť tri sady, z ktorých je celkový počet opakovaní rovnaký ako váš maximálny počet opakovaní
Môžete sa tiež pokúsiť začať tým, že urobíte jednu maximálnu sadu, ale medzi každú sadu vložíte dlhšie prestávky. Pomocou tejto metódy môžete pridávať opakovania pomalšie, ale celkový počet za tréning sa bude veľmi rýchlo zvyšovať a vy tiež posilníte.
Vykonajte 3 x kliky striedavo s menším počtom opakovaní. Ak začínate s 15 opakovaniami, skúste urobiť tri sady po 15 opakovaní a uvidíte, aký to je pocit. Ak je to príliš náročné, skúste urobiť 5 sérií po 10 opakovaní a zistite, aký to je pocit
Krok 5. Skúste ku každej sérii postupne pridávať ďalšie kliky
Začnite tým, že sa pohrávate s tým, ako veľmi dokážete série viacerých opakovaní, popretkávané viacerými sadami. Skúste striedať tieto dva prístupy, aby bolo vaše cvičenie čo najdynamickejšie.
- Skúste sa pohybovať podľa vlastných schopností. Ak je vašim cieľom zvýšiť počet sérií alebo zvýšiť počet opakovaní, evidentne neexistuje žiadny spôsob, ktorý vám umožní začať robiť viac klikov. Ak chcete získať niektorú z týchto vecí, musíte byť dôslední a vykonávať množstvo klikov, ktoré sú vám príjemné.
- Aby ste zachovali bezpečnosť, nemali by ste zvyšovať počet opakovaní každé 2-3 dni. Doprajte svojim svalom čas, aby sa posilnili, a tak sa nebudete cítiť preťažení.
Krok 6. Skúste načasované kliky
Existujú dva základné spôsoby, ktorými môžete túto úlohu urobiť náročnejšou: zvýšiť pracovné zaťaženie, ktoré musíte urobiť, alebo skrátiť čas. Ak máte dobrú techniku klikov, pokúste sa zistiť, koľko klikov môžete urobiť v sade, napríklad na jednu minútu, a napíšte si to a v aký deň ste to urobili do denníka, aby ste mali prehľad o svojom pokroku..
Ak chcete vyskúšať načasované cvičenie, je dôležité dbať na to, aby ste si udržali dobrú techniku zhybu
Krok 7. Skúste sa maximálne raz za mesiac tlačiť na maximum
Pri tomto cvičení nezabúdajte na prestávky medzi sériami a zistite, koľko klikov zvládnete v jednej sérii bez zastavenia. Výsledky by ste mali vidieť pomerne rýchlo.
Aj keď začnete s konkrétnym cieľom, napríklad schopnosťou urobiť 50 klikov, mali by ste sa snažiť dosiahnuť tento cieľ pravidelným vykonávaním rôznych cvičení a sérií. Je ľahké stagnovať, ak robíte len to isté
Krok 8. Skúste byť dôslední
Ak nerobíte kliky pravidelne, tiež prídete na to, že počet klikov, ktoré môžete robiť, je znížený. Ak jeden deň urobíte 50 klikov a na týždeň prestanete cvičiť, nabudúce sa ich pokúsite zopakovať. Konzistentný prístup sa vypláca v akejkoľvek praxi.
Je efektívnejšie snažiť sa robiť menej klikov pravidelne, namiesto toho, aby ste sa snažili robiť veľa naraz, ale nie pravidelne. Ak chcete zvládnuť viac klikov, musíte ich robiť aspoň 5 dní v týždni
Časť 3 z 3: Zameranie na push-up svaly
Krok 1. Začleňte kliky do svojej cvičebnej rutiny
Aj keď je tento pohyb skvelým cvičením na celé telo, budete musieť urobiť aj ďalšie cvičenia, aby ste precvičili určité svalové skupiny a dostali svoje telo do celkovej kondície. Medzi ďalšie cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma alebo s jednoduchou činkou, patria:
-
Drep
Vykonajte viac klikov Krok 16 Bullet1 -
Plank
Vykonajte viac klikov Krok 16 Bullet2 - Burpees
- Ruská hojdačka
- Zdvíhanie nôh
- Split-jump
Krok 2. Vykonajte zvlnenie hrudníka
Kliky sa spravidla zameriavajú na prsné a tricepsové svaly. Ďalším cvičením, ktoré robí to isté a je možné ho vykonávať so sadou činiek, je zvinutie hrudníka, známe tiež ako motýľové zvinutie.
Použite sadu závaží, ktoré k výzve prispejú, keď urobíte 10-15 opakovaní. Ľahnite si na činku a dajte ruky blízko seba a zdvihnite ich k hrudníku. Ruky majte vystreté a dlhé, potom znížte hmotnosť tak, že roztiahnete ruky a pustíte ich do strán, až kým nebudú v jednej línii s hrudníkom. S jedným výdychom vydýchnite a dajte ruky späť k sebe na hrudník
Krok 3. Vykonajte riadok pec
Hrudný rad je podobný obrátenému zdvihu a vyžaduje si tuhé činky na 10-15 opakovaní. Je to úžasný spôsob, ako precvičiť rovnaké svaly a spestriť si tak cvičebné menu.
Postavte sa s vystretým chrbtom a váhou v oboch rukách, potom sa nakloňte do 45-stupňového uhla a chrbát držte vystretý. Spustite závažia s narovnanými rukami a potom ich pomaly zdvihnite späť, aby ste precvičili triceps a prsné svaly. Natiahnite ruky v 90-stupňovom uhle, ako keby ste robili kliku. Pomaly znižujte hmotnosť. Vykonajte niekoľko sérií po 15 opakovaní
Krok 4. Skúste urobiť zdvihnutú gilotínu
Ak chcete začať chodiť do extrému a vyzvať sa, aby ste robili viac klikov, je táto metóda skvelou cestou. Pri tejto metóde spustíte telo o niečo nižšie ako tradičnú kliku zdvihnutím zvyšku tela. Ramená sú tak v porovnaní s bežnými klikami o niečo izolovanejšie. Majte na pamäti, že tento typ klikov by ste mali robiť iba vtedy, ak dokážete robiť tradičné kliky s dobrou technikou.
Položte ruky na dve činky alebo medicinbal, aby ste telo zdvihli o niečo vyššie. V prípade potreby dajte nohy na niečo podobné vo výške. Spustite telo, kým nie je hrudník v jednej línii s pomocným zariadením
Krok 5. Vykonajte ďalšiu variáciu kliku
Ak vás už unavujú pravidelné kliky, môžete pomocou základných techník izolovať ostatné skupiny svalov hornej časti tela a dosiahnuť tak efektívnejšie výsledky z cvičenia. Vyskúšajte nasledujúce variácie push-up:
- V push-up planche sú vaše chodidlá umiestnené vo vyššej podpore, ktorá pomáha izolovať svaly hrudníka.
- Pri tlačení jednou rukou umiestnite jednu ruku do stredu tela tak, aby bola hmotnosť druhého ramena väčšia.
- Pri maltézskej kľučke posúvate ruky bližšie k pásu, aby sa izolovali chrbtové svaly.
- Pri diamantovom zhybe sú tricepsy izolované a tento cvik sa vykonáva tak, že ruky umiestnite do „diamantového“vzoru, pričom sa palcom a ukazovákom dotknete podlahy.
- Mostové kliky sa vykonávajú pomocou činiek. Za týmto účelom uchopte činky a urobte pravidelný zdvih, potom nakloňte telo na jednu stranu a zdvihnite jednu ruku do vzduchu. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie zatlačenie, potom sa nakloňte na jednu stranu a zdvihnite druhé rameno. Tento typ kliky je ťažké vykonať.
Tipy
- Keď dosiahnete svoj cieľ, neprestávajte cvičiť, pretože možno budete musieť začať odznova.
- Uistite sa, že zaujmete správnu polohu.
- Nepreháňajte kliky.
- Skúste silový tréning. Posilnite svalové skupiny používané pri klikoch (hrudník, triceps, ramená, jadro, chrbát a podobne).
Pozor
- Ak toto cvičenie preženiete, pocítite neznesiteľnú bolesť.
- Tento článok nenesie zodpovednosť, ak ste zranení.
