Cvičenie príťahov môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť silu hornej časti tela. Tento krok môže byť bohužiaľ pre začiatočníkov veľmi náročný. Aj keď ste predtým príťahy necvičili, s vytrvalosťou, tento pohyb môžete určite urobiť dobre a zvýšiť počet.
Krok
Metóda 1 z 3: Zdokonaľovanie praktických techník
Krok 1. Zahrejte sa 5-10 minút pred cvičením
Zahrievanie je užitočné na zlepšenie krvného obehu a prevenciu zranení. Preto robte kardiovaskulárne cvičenia, ako napríklad chôdza alebo beh. Rovnako si pri pohybe natiahnite svaly, napríklad otáčaním rúk alebo párkrát švihom.
Krok 2. Udržujte ramená v polohe a klenúť chrbát
Ľudia, ktorí majú stále problémy s vyťahovaním, sa pri cvičení zvyčajne ohnú. V skutočnosti táto metóda skutočne zvýši tlak na svaly krku a chrbta, čo sťaží cvičenie. Aby ste tomu zabránili, pokúste sa stiahnuť ramená dozadu a klenúť chrbát.
Krok 3. Pri sťahovaní používajte chrbtové svaly, nielen svaly rúk
Mnoho ľudí si myslí, že príťahy sú skúškou sily paží. Sila chrbtového svalstva je však rovnako dôležitá, ak nie ešte dôležitejšia. Aby bolo cvičenie jednoduchšie a efektívnejšie, zdvihnite telo pomocou chrbtových svalov a svalov okolo podpazušia.
Tiež by ste mali aktivovať svaly latissimus dorsi („lats“) a zadné deltoidy („delts“)
Krok 4. Pri cvičení prekrížte nohy
Pri vykonávaní príťahov musíte prekrížiť nohy v členkoch. Aj keď to môže znieť nedôležité, môže to prispieť k zníženiu namáhania vašich paží a udržaniu správneho držania tela počas cvičenia.
Pri krížení nôh môžete kolená pokrčiť alebo nie. Vyberte si spôsob, akým sa vám páči, pretože nemá vplyv na pohyb
Krok 5. Nacvičte si príťahy pomocou pomocného zariadenia
Táto metóda vám umožňuje vykonávať základné príťahy a bude jednoduchšie používať pomocné zariadenie. Cvičte a udržujte správne držanie tela, pretože tento pohyb je takmer rovnaký ako skutočný príťah. Za týmto účelom vykonajte nasledujúce kroky:
- Použite stroj na precvičovanie príťahov.
- Omotajte odporové lano okolo vodorovnej tyče zdvíhacieho stroja a pod kolená, aby ste udržali svoju váhu.
- Postavte sa na podnožku s 1 nohou.
- Nechajte priateľa, aby vám pri cvičení držal nohy alebo chodidlá.
Metóda 2 z 3: Zvýšenie intenzity cvičenia
Krok 1. Vyťahujte sa rôznymi pohybmi
Hoci sú iba hore a dole, základné pohyby príťahov sa líšia tak, že ich možno vykonávať striedavo podľa želania. Každý pohyb používa iný sval. Niektoré pohyby môžete vykonávať lepšie ako ostatné, napríklad:
- Štandardný pohyb: držte vodorovnú tyč s dlaňami smerujúcimi dopredu na šírku ramien. Potom pomaly zdvihnite telo a hrudník priblížte k stĺpiku.
- Neutrálny pohyb: držte 2 rovnobežné horizontálne stĺpiky od seba vzdialené 30-60 cm, pričom dlane smerujú k sebe. Potom zdvihnite telo, kým nie je hrudník na rovnakej úrovni ako tyč.
- Pohyb brady nahor: držte vodorovnú tyč tak, aby obidve dlane smerovali k hrudníku so vzdialenosťou od seba na šírku ramien. Potom zapojte bicepsy a bradu priblížte k tyči.
Krok 2. Vykonajte negatívne ťahy
Tento krok je vlastne iba druhou polovicou úplného zatiahnutia. Cvik začnite tak, že budete držať hrazdu s hrudníkom blízko tyče a uistíte sa, že je brada vyššie ako hrazda. Potom pomaly spustite telo. Tento pohyb je ľahší ako úplné zatiahnutie, takže ho možno použiť ako rozcvičku na prípravu pred tréningom.
Pri nácviku negatívnych príťahov sa pohybujte zhora nadol
Krok 3. Na konci školenia pridajte 1 vytiahnutie
Pred cvičením si zapamätajte, koľko ťahov ste urobili naposledy, keď ste cvičili, a potom pridajte najmenej 1krát. Aj keď je tento cieľ ťažké dosiahnuť, ak ste unavení a vyčerpaní energiou, snažte sa, ako najlepšie dokážete, kým nebudete schopní visieť na tyči.
- Okrem tréningových cieľov pre každé sedenie si stanovte aj dlhodobé ciele na zvýšenie motivácie.
- Úspešnosť školenia sa nemeria schopnosťou vykonávať úplné príťahy! Ak je to stále ťažké, urobte polovičné alebo štvrtinové príťahy.
Krok 4. Cvičte 2-3 krát týždenne
Robiť príťahy bude jednoduchšie, ak je držanie tela alebo technika správna, ale vytrvalá prax je najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ. Čím viac budete cvičiť, tým bude vaše telo pevnejšie a viac pohybov, ktoré budete môcť vykonávať. Aby ste cvičili vyvážene a sústredene, cvičte 3-4 krát 2-3 krát týždenne.
Cvičte každé 2 dni, aby ste si odpočinuli svaly rúk a nôh. Ak necvičíte príťahy, urobte si čas na posilnenie svalov jadra a spodnej časti tela
Metóda 3 z 3: Zvýšte telesnú silu a energiu
Krok 1. Vykonajte cvičenia na posilnenie chrbta a rúk
Pohyb hore používa mnoho svalov hornej časti tela. Tým, že budete svaly cvičiť jeden po druhom, bude sa vaša hlavná cvičebná rutina cítiť oveľa ľahšie. Pred cvičením príťahov urobte nasledujúce pohyby:
- Pády smerom dole: Sadnite si na stroj na sťahovanie, ktorý drží vodorovnú tyč s dlaňami na šírku ramien. Potom ťahajte tyč dole, kým nie je pred kľúčnymi kosťami, pričom stále ťahajte ramená dozadu a mierne klente chrbát. Toto cvičenie je užitočné na posilnenie svalov hornej časti chrbta a latissimu.
- Bicepsové zvinutie: Držte činky, 1 činku jednou rukou, potom aktivujte bicepsy, aby ste činky zdvihli a spustili.
- Sediaci rad: Sadnite si na veslovací trenažér, aby ste cvičili závažia, potom pomalým, pravidelným pohybom potiahnite páku tesne k pásu. Tento cvik je užitočný na posilnenie chrbtových a latissimusových svalov.
- Priamy let dozadu: Ľahnite si tvárou nadol na lavicu, aby ste cvičili závažia, pričom držte činky, 1 činku jednou rukou. Potom zdvihnite činky, roztiahnite ruky do strán vo výške ramien a potom ich pomaly spustite. Toto cvičenie je užitočné na posilnenie deltových svalov.
Krok 2. Jedzte výživnú diétu bez tuku
Na posilnenie a zväčšenie svalov potrebných na vyťahovanie jedzte vyváženú stravu pozostávajúcu z chudých bielkovín, výživných uhľohydrátov a zdravých tukov. Táto zmena stravy nemusí byť príjemná, ale napriek tomu môžete jesť menu, ktoré je chutné, výživné a prospešné pre budovanie svalov, napríklad:
- Bielkoviny z kuracích pŕs, chudého hovädzieho a bravčového mäsa, šošovice, strukovín, mlieka, vajec a rýb.
- Výživné uhľohydráty je možné získať z celozrnného pečiva a cestovín, celozrnných produktov, quinoa, jačmeňa a bulguru.
- Potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky: orechy, avokádo, olivový olej, tofu a potraviny vyrobené zo sóje.
Krok 3. Robte aeróbne cvičenia a jedzte menej, ak máte nadváhu
Pull up je spôsob precvičovania zdvíhania činiek pomocou telesnej hmotnosti. Cvičenie bude teda ťažšie, ak telo bude ťažšie. Aj keď ste veľmi silní, príťahy sa robia veľmi ťažko, ak je väčšina vašej telesnej hmotnosti tuková. Dá sa to prekonať sledovaním príjmu kalórií, aby ste menej jedli, a vyhraďte si čas na aeróbne cvičenia, ako je beh, tanec a plávanie.
Krok 4. Zvyknite si každý deň poriadne sa vyspať
Nedostatok spánku telu sťaží zvýšenie sily potrebnej na viac príťahov. Pred a po tréningu s vysokou intenzitou si musíte oddýchnuť. Zvyknite si teda spať 7-9 hodín každý deň.
