Cviky, ktoré je potrebné vykonať na získanie šiestich svalov brušného svalstva, sa môžu zdať veľmi ťažké a únavné. Môžete to však dosiahnuť do jedného mesiaca zdravou výživou a pravidelným cvičením. Okrem toho, že sa zameriate na precvičenie brušných svalov a jadra, snažte sa redukovať brušný tuk čo najviac.
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičenie
Krok 1. Vypočítajte si percento telesného tuku, aby ste zistili, či potrebujete schudnúť
Ak je percento telesného tuku veľmi vysoké, brušné svaly nevyzerajú na šesť balení, aj keď ste usilovne cvičili. Preto musíte pred tréningom poznať svoje percento telesného tuku. Mali by ste schudnúť, ak potrebujete obmedziť telesný tuk.
- Vypočítajte si percento telesného tuku zadaním svojej výšky, hmotnosti, veku a ďalších údajov na webovú stránku
- Pre mužov je ideálne percento telesného tuku od 6 do 13%.
- Pre ženy sa ideálne percento telesného tuku pohybuje od 12 do 20%.
Krok 2. Vykonajte pohyby na precvičenie priameho brušného svalu
Sval, vďaka ktorému žalúdok vyzerá ako šesťbalený, je priamy brušný sval. Tento sval musí byť vytrénovaný, aby sa stal silnejším, napríklad:
- Crunch 3 sady 10-12 krát
- Postavte sa na palubu 5 -krát a bráňte sa, ako môžete
- Sedy sedy 3 sady 10-12 krát
- Bradu upnite na 2 sady po 10 -krát
- Zdvíhajte nohy a vešajte 3 sady po 10-12 krát
Krok 3. Vykonajte pohyby, aby ste zapracovali svaly vnútorného jadra
Aby boli brušné svaly vo forme šiestich balíčkov, musíte precvičiť svaly vnútorného jadra, ktoré slúžia ako základ šiestich balíčkov, napríklad:
- Držanie mosta 2-3 sady po 12 krát
- Ohnite kolená na lopte 2-3 sady 8-12 krát
- Bočné držanie planku 5 -krát, pričom sa držte, ako môžete
- Flutter nakopne 3 sady 15-20-krát
- Cyklistická kríza 3 sady po 15 -krát
Krok 4. Ak potrebujete schudnúť, urobte aj aeróbne cvičenie
Vysoko intenzívne aeróbne cvičenie spaľuje tuky, aby bolo šesťbalenie na svaloch viditeľnejšie. Ak je váš podiel telesného tuku veľmi vysoký, robte viac aeróbnych cvičení ako brušné svaly a jadro. Aerobik si môžete zacvičiť nasledujúcimi spôsobmi:
- Utekaj
- Použitie eliptického stroja
- Statická cyklistika
- Švihadlo
- Pádlovanie so strojom
Krok 5. Cvičte 6 dní v týždni 45 minút denne
Pretože chcete dostať šesť balíčkov abs, cvičte intenzívne podľa rozvrhu. Ciele sa ľahšie dosiahnu, ak budete cvičiť abs, jadro a aerobik 6 dní v týždni 45 minút denne.
- Využite každú reláciu na precvičenie brušných, jadrových a kardiovaskulárnych svalov. Napríklad každý pondelok robte rôzne cvičenia na brucho, ako sú kľuky, držanie tela na mieru a poloha v sede. Každý utorok robte rôzne základné cvičenia, ako napríklad držanie mosta, držanie bočnej dosky a trepotanie.
- Ak musíte schudnúť, cvičte aspoň 2 dni v týždni aeróbne cvičenia.
Metóda 2 z 2: Zmena stravy
Krok 1. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín
Bielkoviny sú potrebné na stavbu svalov. Aby boli brušné svaly v priebehu jedného mesiaca vo forme šiestich balení, musíte na zväčšenie a posilnenie brušných svalov denne konzumovať 1-1,5 gramu bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Vyberte si ponuku jedál s vysokým obsahom bielkovín, napríklad:
- Ryby
- Hrach
- Nízkotučný grécky jogurt
- Nízkotučný tvaroh
- Oriešky
- Kuracie vajcia
Krok 2. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy
Ak budete jesť sacharidy, budete pri cvičení energickejší a usilovnejší. Uistite sa, že jete uhľohydráty, aby ste splnili 50% denných kalórií. Vyberte si komplexné sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú vo vláknitých potravinách a hľuzách, pretože sú zdravšie ako jednoduché sacharidy. Komplexné uhľohydráty je navyše možné získať konzumáciou:
- Celé zrniečka
- Ovocie a zelenina
- Strukoviny
Krok 3. Jedzte viac potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky
Existujú tuky, ktoré sú škodlivé, ale sú aj také, ktoré sú prospešné, pretože vám pomôžu získať šesť balení abs. Nenasýtené tuky patria medzi zdravé tuky, ktoré pomáhajú zvyšovať metabolické procesy a vstrebávanie živín v tele. Uistite sa, že jete 15-20% zdravých tukov z vašich denných kalorických potrieb. Zdravé tuky môžete získať konzumáciou:
- Avokádo
- Vlašské orechy
- Olivový olej
- Maslo z mandlí
Krok 4. Nejedzte nezdravé spracované potraviny
Spracované potraviny, ako sú lupienky, krekry, rýchle občerstvenie a mäsové konzervy, majú vysoký obsah soli, cukru a sodíka. Ak ich konzumujete v nadmernom množstve, váš organizmus sa stane tučným, takže šesťbalenie nie je vidieť. Vyhnite sa teda spracovaným potravinám.
Krok 5. Pite viac vody každý deň
Pretože budete cvičiť väčšinu dní, začnite piť viac vody, aby ste predišli dehydratácii. Táto metóda tiež zabraňuje plynatosti, ktorá robí šesťbaláčik neviditeľným. Okrem pitia 8 pohárov vody denne pite:
- 1-2 hodiny pred tréningom 450-600 ml vody.
- 250-300 ml vody 15 minút pred tréningom.
- 250 ml vody každých 15 minút počas cvičenia.
- Pite vodu namiesto sladkých bublinkových nápojov a energetických nápojov.
Krok 6. Zaznamenajte si menu, ktoré konzumujete, do denníka
Ak chcete dostať šesť balení abs za 1 mesiac, dbajte na zdravú výživu. Zaznamenajte si všetko, čo konzumujete každý deň, aby to bolo možné monitorovať. Ak chcete schudnúť, sledujte, koľko kalórií denne prijmete.
