Brušný tuk je jednou z najväčších obáv nadšencov fitness a diét. Na ploché brucho bohužiaľ neexistuje zázračný liek a niektorí ľudia sú obzvlášť náchylní na to, aby mali v strede okrúhly žalúdok. Gény vám môžu spôsobiť, že budete mať okrúhle brucho kvôli tvaru vašich vnútorných orgánov alebo kvôli spôsobu, akým vaše telo rozdeľuje tuk. Ak však chcete mať ploché brucho, môžete urobiť niekoľko vecí. Mali by ste sa zamerať na diétu a základy chudnutia na zníženie celkového tuku, aby ste mali ploché a napnuté brucho.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie na chudnutie brušného tuku
Krok 1. Zamerajte sa na celé telo
Bodová redukcia alebo redukcia tuku v jednej konkrétnej oblasti je len mýtus pri chudnutí. Tónovanie určitých oblastí tela, napríklad žalúdka a rúk, môže spôsobiť, že tieto oblasti budú vyzerať štíhlejšie a štíhlejší, ale ak sa chcete zbaviť tuku, musíte sa zamerať na celé telo.
- Chudnutie a udržanie si hmotnosti zahŕňa nízkokalorickú diétu a mierne cvičenie počas 60 minút denne, napríklad rýchlu chôdzu. Prvá časť, ktorá sa zníži, keď ste na programe chudnutia, je zvyčajne brušný tuk. Pravidelné vysoko intenzívne aeróbne cvičenie má za následok štíhly pás.
- Ďalším cvičením, ktoré je dobré aj na chudnutie brušného tuku, je kruhový tréning, pretože dokáže redukovať tuk v celom tele. Môžete vyhľadať na internete kruhový tréning alebo sa pripojiť k posilňovni. Cvičenie bude rozdelené na okruhy, ktoré obsahujú rôzne kardio cvičenia. Obvod sa vykonáva nepretržite bez akýchkoľvek prestávok medzi obvodmi. Dobré kruhové cvičenie zvýši váš srdcový tep a posilní svaly a presunie vašu pozornosť na zvyšok tela, nielen na žalúdok.
Krok 2. Vybudujte svaly v strednej časti
Ak chcete tónovať brušné svaly, zamerajte sa na strednú časť tela cvičením zameraným na vaše brušné svaly. To síce nepomáha redukovať tuk, ale môže spôsobiť, že sa chudý žalúdok stane pevnejším a plochejším. Môže tiež zvýšiť účinnosť cvičení, ktoré práve robíte, takže počas bežnej rutiny môžete spáliť viac kalórií.
- Crunch je klasické cvičenie na posilnenie strednej časti. Ľahnite si na chrbát a chodidlá priložte k stene v 90 -stupňovom uhle. Prekrížte ruky na hrudi, zdvihnite hlavu a ramená dopredu a trikrát sa nadýchnite a potom spustite telo späť dole. Opakujte.
- Dosky sú ďalším obľúbeným cvičením pre strednú časť. Dostaňte sa do polohy push-up s rukami pod ramenami. Nohy držte rovno za sebou s chodidlami pri sebe. Namiesto spúšťania tela na tlačenku zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Vyzvite sa pri každom cvičení, aby ste v tejto polohe vydržali dlhší čas.
- Cvičebné rutiny ako jóga a pilates sa viac zameriavajú na svaly strednej časti tela. Môžete sa pripojiť k cvičeniu alebo vyhľadať na internete návody. Mnoho športových fanúšikov a youtuberov uverejňuje návody na jogu a pilates, ktoré je ľahké sledovať a ktoré je možné vykonať doma. Potrebujete iba podložku a bežné oblečenie do telocvične.
Krok 3. Skúste urobiť bočný ohyb
Aj keď je nemožné stratiť tuk iba v jednej oblasti, existuje niekoľko cvičení, ktoré sa zameriavajú na oblasť brucha. Cvičenia v bočnom ohybe môžu zvýšiť prietok krvi do brucha, čo môže zvýšiť hladinu kyslíka a môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, čím sa stiahne žalúdok. Môže vám tiež pomôcť posilniť telo ako celok, takže vaše cvičenia budú efektívnejšie a menej bolestivé.
- Pokrčte telo do strany, pričom druhú ruku držte nad hlavou, potom pokrčte telo na druhú stranu so zdvihnutou rukou. Vykonajte tento pohyb, kým neurobíte 10 úsekov na oboch stranách tela. Mnoho ľudí používa činky pri bočných ohyboch, ale to nie je dobré pre svaly a môže to zvýšiť pás kvôli budovaniu svalov.
- Ak chcete zmenšiť pás, zamerajte sa na cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste krútili a otáčali pás, aby sa vám v páse nehromadila žiadna svalová hmota.
Časť 2 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Obmedzte používanie soli
Soľ môže mať negatívny vplyv na vašu rutinu pri chudnutí, pretože môže narušiť schopnosť vášho tela zbaviť sa brušného tuku. Najmä v krátkodobom horizonte je to rýchly spôsob, ako získať ploché brucho.
- Vypuklý žalúdok je zvyčajne spôsobený prebytočnou tekutinou. Ukladanie tekutín v tele súvisí s príjmom veľkého množstva sodíka.
- Znížte príjem sodíka. Prečítajte si štítky na obaloch potravín, aby ste zistili, koľko sodíka je vo výrobku, ktorý konzumujete. Uvedomte si však, že etikety na potravinách môžu klamať. Niekedy sa zdá, že vrecko chipsov je neškodné, ak si neuvedomíte, že výživové informácie sú napísané „na porciu“a jedno vrecko môže obsahovať 2,5 porcií. Dávajte si preto pozor na množstvo produktu, ktoré chcete skonzumovať, a vypočítajte si množstvo sodíka, ktoré skonzumujete.
- Nejedzte spracované potraviny a do svojej stravy pridávajte príliš veľa soli. Opatrne so sójovou omáčkou a konzervovanou zeleninou, pretože môže obsahovať veľa soli.
Krok 2. Jedzte celé zrná
Rafinované zrná, ako ryža a biely chlieb, obsahujú iba prázdne kalórie, ktoré môžu ovplyvniť hladinu hormónov v tele a prinútiť telo produkovať prebytočný tuk. Ak je to možné, vymeňte rafinované zrná za celozrnné za ploché brucho.
- Celozrnné produkty sú skupina potravín, ktorá obsahuje všetky prirodzene sa vyskytujúce potravinové živiny v ich prirodzenom pomere. Rafinované zrná sú zrná, ktoré boli rozbité, mleté, mleté, varené alebo spracované tak, aby sa znížila ich nutričná hodnota. Medzi príklady celozrnných výrobkov patrí celozrnný chlieb, hnedá ryža, jačmeň, ovos, pohánka a quinoa.
- Konzumácia rafinovaných zŕn môže v tele spustiť procesy, ktoré spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu. Keď sa to stane, telo sa pripraví na ukladanie tuku a ten sa zvyčajne uloží do žalúdka.
- Celozrnné potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, môžu pomôcť kontrolovať hladinu inzulínu v tele. Tieto potraviny znižujú celkové hladiny glukózy v krvi, čo má za následok menšie hromadenie tuku.
- Nakúpte celozrnné pečivo, ovsené vločky, hnedú ryžu a celozrnné tortilly, aby ste nahradili spracované potraviny. Vždy si prečítajte štítky na obaloch potravín. Výrobky, ktoré hovoria „celozrnná pšenica“, niekedy tajne obsahujú veľa spracovanej pšenice a iba malé množstvo celozrnnej pšenice. V poradí by mala byť celozrnná múka najprv v zozname zložiek na výrobkoch, ktoré sú skutočne vyrobené z celých zŕn. Chlieb, ktorý je vyrobený v pekárni a nie je odoslaný z iných miest, je s najväčšou pravdepodobnosťou skutočne vyrobený z celých zŕn.
Krok 3. Kúpte si zdravé potraviny
Celozrnné produkty sú len začiatok. Ak chcete získať štíhle a ploché brucho, musí váš príjem kalórií pochádzať zo zdravých potravín.
- Zbavte sa sladkých a spracovaných potravín. Vyhnite sa konzumácii zemiakových lupienkov, instantného jedla a rýchleho občerstvenia.
- Fazuľa (druh strukovín) a ostatné strukoviny sú vysokokvalitné sacharidy, ktoré obsahujú bielkoviny. Fazuľa vás dokáže rýchlejšie zasýtiť a pomôcť spaľovať tuky po cvičení. Skúste niekoľko dní v týždni nahradiť mäso, ako je hovädzie alebo kuracie mäso, čiernymi fazuľami, pinto fazuľami alebo fazuľou.
- Bobule, ako sú jahody a čučoriedky, majú nízky obsah kalórií a sú skvelým zdrojom základných vitamínov, ktoré môžu udržať vaše telo zdravé. Misku s bobuľami uchovávajte v chladničke ako občerstvenie, ktoré nahradí sladkosti alebo praclíky.
- Orechy majú vysoký obsah tukov prospešných pre srdce a zasýtia vás, čo môže obmedziť chuť na jedlo. Ale musíte byť opatrní. Napriek tomu, že sú zdravé, orechy majú vysoký obsah kalórií a môžu spôsobiť, že sa omylom prejedete a priberiete, ak sa prejedáte.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Pite menej alkoholu
Alkoholické nápoje nie sú veľmi vhodné pre ľudí, ktorí chcú z rôznych dôvodov stratiť brušný tuk.
- Silní konzumenti alkoholu majú zvyčajne žalúdok známy ako „pivné črevo“alebo „pivné brucho“. Stáva sa to preto, že alkohol uvoľňuje estrogén do krvného obehu, takže telo na seba naviaže tuk a priberie.
- Alkohol tiež zvyšuje chuť do jedla a súčasne znižuje sebavedomie a sebakontrolu. Náročné pitie sa zvyčajne končí konzumáciou občerstvenia a nezdravého jedla do neskorých nočných hodín. Kalórie z alkoholu budú kombinované s kalóriami z jedla, takže váš príjem kalórií sa dramaticky zvýši len za jednu noc.
Krok 2. Pite veľa vody
Pitie vody počas celého dňa bude mať pozitívny vplyv na chudnutie. Dostatočný príjem tekutín zoštíhli váš pás.
- Niekoľko štúdií našlo spojitosť medzi vodou a chudnutím. Aj keď vedci nevedia s istotou, prečo má voda taký pozitívny vplyv na chudnutie, existuje podozrenie, že voda môže pomôcť vyplniť brušnú dutinu. Vďaka tomu máte pocit sýtosti a menšej pravdepodobnosti, že sa prejedete.
- Cieľom je vypiť dva poháre (236 ml) vody 30 minút pred jedlom a ďalšie dva poháre po celý deň. Pitie vody pred jedlom zaplní váš žalúdok, takže na raňajky, obed a večeru budete jesť menej.
Krok 3. Nájdite spôsoby, ako sa vyhnúť priberaniu na váhe v dôsledku stresu
Stres môže viesť k priberaniu na váhe z rôznych dôvodov. Keď sme v strese, nemáme tendenciu jesť a cvičiť poriadne a niektoré hormóny, ktoré sa uvoľňujú, keď je človek v strese, môžu spôsobiť, že sa v tele hromadí tuk. Hľadaj spôsoby, ako sa so stresom vysporiadať, aby si sa vyhla priberaniu spôsobenému stresom.
- Položte si otázku, prečo jete vždy, keď pripravujete jedlo. Jete preto, že ste skutočne hladní alebo preto, že na niečo myslíte? Ak je odpoveď druhá, nájdite účinnejší spôsob, ako sa s týmto problémom vysporiadať, pretože nejde o problém s jedlom.
- Zbavte sa dobrého jedla z domu a kancelárie. Ak v blízkosti nemáte jedlo, keď ste v strese, ľahšie sa vyhnete pokušeniu jesť jedlo.
- Zaneprázdnite sa, ak vás v strese láka jesť. Niektoré alternatívy k zabudnutiu jedla zahŕňajú hranie hádaniek, hry alebo čítanie. Môžete dokonca vykonávať ľahké cvičenia, napríklad krátku prechádzku, aby ste prekonali chuť do jedla.
- Zvážte relaxačné činnosti, ako je joga, hlboké dýchanie, meditácia a strečing. Nájdite si metódu zvládania stresu, ktorá vám vyhovuje, a cvičte ich, keď sa začnú objavovať stresové príznaky.
