Účinok tehotenstva na ženské telo sa líši od jedného k druhému. Koľko kíl priberiete počas tehotenstva, dojčenia alebo nie, a diéty a cvičenia výrazne ovplyvní telo po pôrode. Zamerajte sa na spevnenie brucha cvičením a zmenou stravy, aby sa brušný pokles kvôli tehotenstvu odstránil. Nekritizujte však svoje telo. Pamätajte si, že ste boli tehotná a porodila ste, a to je skvelý darček.
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičenie na vyrovnanie žalúdka
Krok 1. Vykonajte 30 alebo 40 minút kardiovaskulárneho cvičenia 5 až 7 dní v týždni
Väčšinu dní môžete chodiť, behať alebo behať najmenej 30 alebo 40 minút. Kardio nielenže zhodí prebytočný brušný tuk, ale tiež sa budete cítiť sebavedomejšie a energickejšie.
- Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste ho mohli vykonávať pravidelne.
- Zmeňte intenzitu intervalovým tréningom, aby vaše telo uhádlo ďalší ťah. Napríklad striedavo chodíte, beháte a beháte počas jednej relácie.
Krok 2. Urobte dosky, aby ste posilnili svoje hlavné svaly
Dostaňte sa do push-up polohy s lakťami na podlahe a 90-stupňovým uhlom s rukami. Položte lakte priamo pod lopatky a sledujte oči. Stiahnite žalúdok a vydržte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd (alebo aj dlhšie, ak môžete).
- Začnite s 3 až 4 sadami 30 sekundových dosiek denne a pridávajte 10 až 15 sekúnd, kým sa vám doska stane jednoduchšou.
- Podlahy by sa mali dotýkať iba vaše prsty na nohách, lakťoch a predlaktiach.
- Telo by malo tvoriť rovnú čiaru, chrbát nenechajte zakriviť dole ani hore.
Krok 3. Vykonajte priečne držanie, aby ste posilnili priečny brušný sval
Natiahnite si pupok, akoby ste sa pokúšali obliecť si tesné rifle. Všimnite si, že pupok pôjde smerom k chrbtici. Podržte 5 až 10 sekúnd, potom uvoľnite, to je 1 opakovanie. Vykonajte asi 3 sady 10 až 12 opakovaní denne.
- Keď poviete „pššš“, môžete cítiť, ako pracujú priečne brušné svaly.
- Vykonajte toto cvičenie v sede, v stoji alebo v ľahu.
Krok 4. Zamerajte svoje jadro výpadmi a drepmi
Nezabudnite, že práca v spodnej časti tela tiež prispieva k sile driekovej časti. Na jednom tréningu urobte najmenej 3 série výpadov. Pri drepoch sa snažte 60 -krát denne (bez závažia) alebo 3 sady po 12 (so strednými činkami).
- Pri výpadoch držte predné koleno v jednej línii s členkom. Ohnite zadné koleno, kým nebude v jednej línii s ramenami a bokmi. Nezabudnite na stiahnutie brušných svalov smerom dovnútra.
- Na dokončenie drepu držte chrbát neutrálny (nie klenutý), zdvihnite hrudník a počas drepu ťahajte pupok smerom k chrbtici.
Krok 5. Vykonajte mostík na zameranie vonkajšieho priameho brucha a šikmých svalov
Ľahnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Potom stiahnite žalúdok a zadok, aby ste mohli zdvihnúť boky a brucho. Utiahnite jadro a vytiahnite pupok smerom k chrbtici.
- Priamy brušný sval sa pred bruchom vertikálne tiahne. Tento sval môže vytvoriť šesťbalenie.
- Vonkajšie šikmé svaly sú najvzdialenejšie brušné svaly, ktoré pomáhajú podporovať chrbticu a držanie tela.
- Ak chcete ďalšiu výzvu, skúste zdvihnúť jednu nohu a zdvihnúť bok.
Krok 6. Nájdite fyzického terapeuta, ktorý by bezpečne utiahol brucho a jadro pre prípady diastasis recti
Diastasis recti nastáva, keď sú predné brušné svaly abnormálne rozdelené na polovicu v dôsledku naťahovania počas tehotenstva. Skontrolujte sa tým, že si ľahnete na chrbát a zdvihnete hlavu, aby ste sa pozreli na žalúdok. Ak vidíte medzeru medzi dvoma radmi brušných svalov, znamená to, že skutočne existuje diastasis recti. Opýtajte sa, či vám lekár môže odporučiť licencovaného fyzického terapeuta.
- Fyzioterapeut vás môže vykonať rôznymi cvičeniami na tonizáciu brušných svalov a tiež opraviť medzery vo svaloch.
- Vyhnite sa kľukom, ak máte diastasis recti, pretože môžu zhoršiť štiepenie brušných svalov.
- Diastasis recti sa častejšie vyskytuje u žien, ktoré boli tehotné viac ako raz.
- Nebojte sa, diastasis recti nie je vážny stav, ale môže v najbližších rokoch zvýšiť riziko inkontinencie moču a porúch panvového dna.
Metóda 2 z 2: Zmena stravy
Krok 1. Na opravu pokožky konzumujte kolagénový prášok alebo jedzte potraviny bohaté na kolagén
Podporte elasticitu pokožky konzumáciou kostného vývaru, želatíny a mäsa uvareného s kosťami. Ak dávate prednosť doplnkom, pridajte 2,5 lyžičky. (10 gramov) hydrolyzovaný kolagénový prášok z rastlinných zvierat v káve, smoothies, ovsených vločkách, polievkach alebo jogurte.
- Pred použitím akýchkoľvek doplnkov stravy sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Kolagénový prášok je bez chuti. Môžete ho teda zamiešať do rôznych jedál.
Krok 2. Jedzte chudé bielkoviny, aby ste si vybudovali svalovú hmotu a spálili brušný tuk
Bielkoviny vám pomôžu vybudovať svaly v celom tele (vrátane vašich brušných svalov) a zrýchlia váš metabolizmus na spaľovanie brušného tuku. Jedzte 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak máte napríklad 68 kg, snažte sa zjesť 55 gramov chudých bielkovín denne.
- Zdroje chudých bielkovín sú chudé mleté hovädzie mäso, kura, morka, ryby, mäkkýše, vajíčka, jogurt a syry.
- Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria tofu, tempeh, seitan, fazuľa, šošovica, strukoviny, quinoa, divoká ryža, ružičkový kel a chia semienka.
Krok 3. Nahraďte nasýtené tuky zdravými tukmi bohatými na omega 3 mastné kyseliny
Namiesto varenia na masle a masti si vyberte zdravé jedlá, ako je kokosový alebo olivový olej. Tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny pomáhajú spaľovať tuky a bojovať proti zápalom, ktoré môžu po pôrode zvýšiť veľkosť brucha.
- Zdravé tuky je možné získať z avokáda, olivového oleja, ľanových semienok, chia semienok, orechov a arašidového masla.
- Tuk nemá nízky obsah kalórií. Ak je teda váš žalúdok väčší kvôli nadváhe, obmedzte príjem oleja alebo arašidového masla na 2 polievkové lyžice (6 lyžičiek) denne.
Krok 4. Jedzte potraviny bohaté na železo, aby ste urýchlili metabolizmus a schudli
Jedzte veľa šošovice, mušlí a kreviet, špenátu, pečene, červeného mäsa, tekvicových semienok a quinoa, aby ste splnili svoje každodenné potreby železa. Štúdie ukazujú, že nedostatok železa môže znížiť rýchlosť metabolizmu. Ak chcete pomôcť obmedziť brušný tuk, mali by ste čo najviac zrýchliť metabolizmus.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov železa, ak ste alergický alebo na špeciálnu diétu, ktorá neumožňuje príjem železa z potravy.
- Odporúčaný denný príjem železa je 18 mg denne.
- Uvedomte si, že doplnky železa môžu spôsobiť zápchu, podráždený žalúdok, závraty a nevoľnosť. Nepoužívajte tento vápnik súčasne s probiotikami alebo doplnkami vápnika.
Krok 5. Získajte 65 až 90 mg vitamínu C denne na podporu pružnosti pokožky
Jedzte 130 gramov červenej papriky, paradajok, pomarančov, brokolice, guavy, jahôd alebo papáje, aby ste splnili denné odporúčané množstvo vitamínu C. Vitamín C pomáha obnoviť kolagén v koži a zlepšuje celkové zdravie kožného tkaniva.
Ak fajčíte, pridajte ďalších 35 mg (a prestaňte fajčiť)
Krok 6. Jedzte potraviny bohaté na vitamín A, aby ste si udržali jemnú a pružnú pokožku žalúdka
Snažte sa každý deň splniť dennú potrebu vitamínu A, ktorá je 700 až 900 mikrogramov. Vitamín A prikazuje telu posielať do pokožky vodu, ktorá je potrebná na udržanie vlhkosti a vláčnosti, a kolagén na obnovu poškodenia.
- Stredne sladký zemiak poskytuje dvojnásobok odporúčanej dennej potreby.
- Postačí 200 gramov zimnej tekvice alebo kelu.
- Pečeň, olej z tresčej pečene, makrela a losos sú tiež dobrými možnosťami na uspokojenie vašich denných potrieb vitamínu A.
Krok 7. Cvičte kontrolu porcií na zníženie tvrdohlavého brušného tuku
Uvedomte si, koľko jedla jete, najmä ak je vaše brucho väčšie kvôli prebytočnému tuku. Pri večeri si dajte polovicu predjedla, ktoré si môžete vziať domov alebo si priniesť vlastný Tupperware. Porciu zmerajte porovnaním s rukou:
- Varená zelenina, suché cereálie, nakrájané alebo celé ovocie: 1 hrsť = 225 gramov
- Syr: 1 index = 40 gramov
- Rezance, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 115 gramov
- Bielkoviny: 1 dlaň = 85 gramov
- Tuky: 1 palec = 1 polievková lyžica (15 gramov)
Tipy
- Na zníženie ochabnutej pokožky na žalúdku použite pleťové mlieko.
- Pod košeľu noste tvarovky, aby ste skryli veľké brucho.
