Zmenšenie žalúdka je spôsob, ako schudnúť, ktorý sa vykonáva úpravou stravy a cvičením tak, aby sa zmenšoval obvod žalúdka. Vedecky nemožno žalúdok trvale zmenšiť bez operácie. Brušné svaly sa však dajú trénovať, aby sa pri plnení jedlom nezvyšovali, aby ste boli rýchlejšie plní. Na to musíte dodržiavať prísnu diétu s vyváženou stravou, pravidelne cvičiť a dôsledne uplatňovať nové návyky.
Krok
Metóda 1 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Jedzte vyváženú stravu
Tento krok zaisťuje, že získate všetky potrebné živiny, aby ste sa mohli cítiť sýty, aj keď budete jesť menej. Vyvážená strava údajne pozostáva z 30% zdravých sacharidov, 20% ovocia a zeleniny, 10% živočíšnych bielkovín a mliečnych výrobkov, čo najmenej tuku a cukru.
- Zdravé uhľohydráty sa nachádzajú v raži, quinoa, ovsených vločkách, hnedej ryži a celých zrnách.
- Jedzte výživné ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru, ako sú pomaranče, kel, rukola a špenát.
Krok 2. Zaznamenajte si všetko, čo jete
Mnoho ľudí nezaujíma, koľko alebo koľkokrát denne zjedia. Sledovanie toho, čo jete v priebehu niekoľkých dní, vám pomôže určiť, aké stravovacie návyky musíte zmeniť.
- Niektorí tiež zaznamenávali, čo cítili a čo robili pri jedle, aby zistili, či existuje impulzívny spôsob stravovania.
- Okrem toho si všimnite, koľko času strávite jedením alebo občerstvením. Budete sa cítiť rýchlejšie, ak budete jesť pomaly.
Krok 3. Pite veľa vody niekoľko hodín pred a po obede
Voda vás môže zasýtiť, takže nechcete jesť. Voda však nenaťahuje svaly žalúdka ako jedlo. Príjem tekutín môžete navyše získať konzumáciou zeleniny (napr. Uhoriek, brokolice, mrkvy) a ovocia (napr. Melónov, sušených sliviek, jabĺk).
Ak neradi pijete obyčajnú vodu, pite čaj alebo ochutenú vodu
Krok 4. Znížte konzumáciu nezdravých tukov a nízkokalorických potravín
Prečítajte si obaly na potraviny a zistite, či existujú nasýtené tuky a trans -tuky, ktoré sú pre telo škodlivé a zvyšujú hmotnosť. Nejedzte nekalorické potraviny, pretože živín je veľmi málo.
- Na raňajky sa vyhýbajte nekalorickým jedlám a nápojom, ako sú chlieb z pšeničnej múky, lupienky, sušienky, džem, ovocná šťava, sóda a cereálie, ktoré obsahujú cukor.
- Nejedzte jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov a trans -tukov, ako je margarín, hranolky, sušienky, rýchle pečivo, mrazené potraviny, kokos, maslo a spracované mäso.
Krok 5. Pripravte a konzumujte jedlo podľa požadovanej dávky
Kým ste doma, uistite sa, že sa neprejedáte. Podľa potreby vezmite jedlo a prebytočné množstvo uložte do chladničky. Pri večeri v reštaurácii sa podeľte o hlavný chod s priateľom alebo zjedzte polovicu a potom si dajte ďalšie.
Uchovávajte potraviny, ktorým sa vyhnete, mimo dohľadu, aby boli ťažko dostupné
Krok 6. Zvyknite si na pomalé jedenie, kým hlad nezačne miznúť
Mnoho ľudí sa prejedá, pretože nevie, kedy sa majú cítiť sýto. Výsledkom je, že svaly žalúdka sa rozširujú, pretože držia jedlo pred jeho trávením. Namiesto toho jedzte potichu, jedlo žujte pomaly do hladka a pred ďalším sústom pite vodu. Telo vyšle signál do mozgu, keď je príjem potravy dostatočný.
Normálna kapacita prázdnej žalúdočnej dutiny je 200 ml, ale keď je čas na jedenie, niektorí ľudia majú flexibilný žalúdok, ktorý pojme 1 liter jedla alebo aj viac
Metóda 2 z 3: Zamerajte sa na pravidelné cvičenie
Krok 1. Cvičte aerobik 75-150 minút/týždeň
Aeróbne cvičenie zvyšuje váš srdcový tep, takže môžete spaľovať kalórie a chudnúť. Beh, plávanie, turistika, cyklistika a tanec sú aeróbne cvičenia, vďaka ktorým sa telo aktívne pohybuje, aby ste schudli.
- Aeróbne cvičenie je prospešné pre podporu úsilia, ktoré robíte, a to zdravej výživy a zvýšenia metabolizmu, aby telo energiu vyrobenú z jedla využívalo, a nie ukladalo vo forme tuku.
- Začnite cvičiť aerobik behom, behaním alebo jednoducho chôdzou, aby sa váš srdcový tep zvýšil a rozhýbali telo. Zvýšte intenzitu cvičenia, ak sa zvýši vaša výdrž.
Krok 2. Cvičte zdvíhanie závaží, aby ste posilnili svoje hlavné svaly
Tréning so závažím vám pomôže vybudovať si svaly v celom tele, vrátane brušných svalov. Využite tieto cvičenia na zlepšenie rovnováhy, vytrvalosti a flexibility pri budovaní svalov a spaľovaní tukov.
Niektoré pohyby počas cvičenia s vlastnou váhou, ako napríklad kľuky, planky (držanie dosky) a príťahy, sú vhodné na aktiváciu a posilnenie jadrových svalov, takže brušné svaly sú hustejšie a obvod brucha je zmenšený
Krok 3. Pri cvičení vykonávajte rôzne cvičenia
Striedanie aerobiku s váhami na celý týždeň poskytne vášmu telu čas na odpočinok a pomôže vám zamerať sa na prácu konkrétnych svalových skupín v rôzne dni.
Rozmanité cvičenia bránia telu prispôsobiť sa niektorým cvikom, aby ste z každého cvičenia vyťažili maximum
Metóda 3 z 3: Predchádzanie bežným chybám
Krok 1. Nedržte diétu okamžite
Veľmi prísny diétny program vám neumožňuje jesť určité skupiny potravín, ale výsledky netrvajú dlho. Napriek tomu, že váš diétny program spočiatku spôsobí, že váš žalúdok bude vyzerať a cítiť sa menší, budete naďalej pociťovať hlad a nedostatok živín, takže výsledky nie sú trvalé.
Prísna diéta vás núti prejedať sa, takže sa telo cíti nepríjemne, pretože keď budete jesť, naplníte žalúdok nad rámec jeho normálnej kapacity
Krok 2. Rozmaznávajte sa raz za čas
Rovnako ako instantné diéty, zdravá strava sa stane nezdravou, keď sa začnete vyhýbať cukru, tukom a nevýživným potravinám. Výhody pocítite, ak si doprajete tým, že si raz týždenne doprajete svoje obľúbené nevýživné jedlo.
Nezabudnite prispôsobiť porciu jedla tak, aby ste jedli podľa svojich potrieb a vaše telo zostalo v pohodlí
Krok 3. Jedzte malé občerstvenie niekoľkokrát denne, aby ste predišli hladu
Mnoho ľudí drží diétu tak, že jedáva maximálne 3 -krát denne, pričom zadržiava hlad. Konzumácia zdravého občerstvenia, ako sú orechy, tyčinka granoly alebo kúsok ovocia, vás zasýti a neprejedá sa.
Tipy
- Pozvite priateľa na spoločné cvičenie, aby ste mali dostatok energie!
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred zmenou stravy, obzvlášť ak ste tehotná, máte cukrovku, poruchy trávenia alebo iné zdravotné problémy, ktoré majú vplyv na chudnutie.
- Jedzte pomaly! Musíte počkať asi 20 minút, kým vám žalúdok odošle do mozgu správu, v ktorej vám povie, že ste plní.
