Mnoho ľudí chce mať ploché brucho. Ak ste jedným z nich, snažte sa posilniť brušné svaly pravidelným cvičením a dodržiavaním diéty. Nemôžete však stratiť tuk iba v brušnej oblasti, pretože keď dochádza k spaľovaniu kalórií, telesný tuk sa používa rovnomerne. Dodržiavaním diéty, cvičením a zmenou životného štýlu bude ploché brucho vaše.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Vypočítajte si dennú potrebu kalórií, aby ste mohli schudnúť
Kalorické potreby každého človeka sa líšia v závislosti od hmotnosti, dennej aktivity a metabolických procesov. Ak chcete schudnúť, spotrebujte menej kalórií, ako potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Po získaní čísla odpočítajte 250-500. Výsledkom je počet denných kalórií potrebných na chudnutie.
- Ak máte napríklad podváhu a nízku dennú aktivitu, vynásobte svoju hmotnosť číslom 16 a vypočítajte počet kalórií potrebných na udržanie svojej hmotnosti. Ak je denná aktivita nízka, vynásobte 18. Ak je denná aktivita vysoká, vynásobte 22.
- Ak je vaša hmotnosť normálna, vynásobte svoju váhu číslom 14, 16 a 18 pre nízke, stredné a vysoké denné aktivity. Ak je vaša hmotnosť nad normálnou hodnotou, vynásobte ju číslom 11, 14 a 16.
- Nízka aktivita znamená cvičiť len zriedka, ak nie nikdy. Mierna aktivita znamená aeróbne cvičenie 3 krát týždenne 30-60 minút za tréning. Vysoká úroveň aktivity znamená aeróbne cvičenie najmenej 3 krát týždenne viac ako 1 hodinu za tréning.
Krok 2. Nejedzte cukor
Sladké jedlá a nápoje, vrátane nápojov, ktoré sa zdajú zdravé, spôsobujú hromadenie tuku v brušnej oblasti. Mnoho ľudí si napríklad myslí, že ovocná šťava je zdraviu prospešná, ale podobne ako sóda obsahuje veľa cukru. Navyše neprijmete vlákninu, ktorá je telu prospešná, pretože mäso z ovocia sa nekonzumuje. Ak si chcete pochutnať na sladkom jedle, zjedzte kúsok ovocnej dužiny.
Krok 3. Jedzte zeleninu ako prvé menu pred jedlom
Zelenina je najzdravšia potravina na vašom tanieri. Ak jete zeleninu, keď začnete jesť, vďaka vláknine v zelenine sa rýchlo zasýtite, takže už nebudete mať náladu na ďalšie jedlá.
Krok 4. Uistite sa, že väčšina jedla je rastlinného pôvodu
Je jednoduchšie znížiť denný príjem kalórií, ak uprednostňujete rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie a celozrnné produkty. Obsah tuku v týchto potravinách je nižší ako v iných potravinách, takže sa cítite sýti bez nadmerného príjmu kalórií.
Krok 5. Vedzte, ako veľká je porcia mäsa
Ak jete mäso, obmedzte ho na 100 gramov alebo na veľké ako škatuľka. Okrem toho si vyberte chudé mäso, napríklad kuracie prsia (bez kože) a ryby.
Krok 6. Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
Ak jete mliečne výrobky, vyberte si výrobky s nízkym obsahom tuku, ako napríklad nízkotučné mlieko, nízkotučné jogurty a nízkotučné syry.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zníženie telesného tuku
Krok 1. Precvičte všetky svalové skupiny
Aj keď sa chcete zamerať na svoje brušné svaly, uistite sa, že pracujete so všetkými svalovými skupinami, aby ste rovnomerne schudli, vrátane brušného tuku. Tento krok je tiež užitočný na posilnenie brušných svalov.
Napríklad plávanie, beh alebo chôdza sú prospešné pre celkový svalový tréning
Krok 2. Pripojte sa k športovému tímu
Zoznámte sa so športovým tímom vo vašom meste alebo v práci, napríklad s basketbalovým alebo futbalovým tímom. Pripojenie k cvičiacemu tímu vás núti pravidelne cvičiť, aj keď sa chcete len zabaviť.
Krok 3. Naplánujte si cvičenia na brucho vo svojej cvičebnej rutine
Ruky a brušáky na precvičenie brušných svalov sú užitočné na výživu tela, ale brušné svaly neuťahujte, pretože tieto pohyby zväčšujú precvičované svaly a rovnomerne znižujú telesný tuk. Aj keď môžu byť brušáky a brušáky veľmi prospešné, nespoliehajte sa len na tieto cvičenia pri plochom bruchu.
Aerobik musíte cvičiť pravidelne iba vtedy, ak je vašim hlavným cieľom zhodiť brušný tuk. Čas na cvičenie aerobiku najmenej 150 minút týždenne. Ak chcete posilniť brušné svaly, urobte si počas pravidelného cvičenia 10-20 minút aerobik
Krok 4. Prekonajte nudu cvičením
Mnoho ľudí zbavuje nudy jedením. Namiesto toho, aby ste hľadali občerstvenie, choďte radšej pešo. Spôsob, ako redukovať telesný tuk, je cvičiť, nie jesť.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Pohybujte končatinami
Možno vám mama často pripomína, aby ste zostali pokojní, ale pohyb končatín je prospešný pre udržanie zdravia. Pri pohybe stále spaľujete kalórie spotrebované po celý deň, aj keď nie tak ako pri cvičení.
Krok 2. Vykonávajte fyzické pohyby pri každodenných činnostiach
Aj keď pracujete v sede, robte veci, ktoré vás pohybujú po celý deň, napríklad parkovanie v určitej vzdialenosti od vchodu alebo použitie schodiska namiesto výťahu.
- Po obede si urobte voľno na prechádzku.
- Navrhnite svojmu šéfovi, že môžete pracovať v stoji pomocou mierne vyššieho stolu, aby ste sa mohli viac pohybovať, namiesto toho, aby ste sedeli celý deň.
Krok 3. Oblečte si korzet
Ak chcete, aby váš žalúdok vyzeral plochý, noste korzet na sploštenie žalúdka. Korzet však nemôže napnúť brušné svaly navždy.
- Noste voľný strih, najmä v oblasti brucha.
- K správnemu modelu noste nohavice alebo sukne. Nohavice s vysokým pásom sú užitočné na podporu žalúdka, takže vyzerá plocho.
- Vyberte si tmavé oblečenie s nevtieravými motívmi, ako sú gule alebo zvislé pruhy. Pestrofarebné oblečenie s krikľavými potlačami namiesto toho, aby skrylo vaše bruško, spôsobí, že si ostatní ľudia všimnú vaše bruško.
Krok 4. Prijmite svoje telo také, aké je
Pretože genetické faktory ovplyvňujú tvar tela, nie každý môže mať ploché brucho. Oceňujte svoje telo tým, že budete vďační za všetky fyzické aktivity, ktoré môžete vykonávať, ako je dýchanie, chodenie do práce a užívanie si teplého slnka.
