Mnoho ľudí má problém zaspať. Nočné prebúdzanie je skutočne frustrujúce a má negatívny vplyv na vaše zdravie. Nedostatok spánku môže znížiť váš imunitný systém, zvýšiť náchylnosť k depresiám a úzkosti a zvýšiť riziko obezity, cukrovky a srdcových problémov. Existuje však niekoľko jednoduchých techník, ktoré vám môžu pomôcť dostatočne relaxovať a rýchlejšie zaspať.
Krok
Časť 1 z 3: Používanie relaxačných techník
Krok 1. Cvičte ráno
pomôže vám to v noci fyzicky unavených. Vaše telo tiež uvoľní endorfíny, ktoré vás emocionálne upokojí.
- Vďaka cvičeniu bude vaše telo tiež svieže, a preto je najlepšie robiť ho ráno. Ak si môžete vybrať, či budete chodiť do posilňovne ráno a večer, vyberte si ráno.
- Dospelí vo veku od 18 do 64 rokov by mali dostať 150 minút ľahkého cvičenia týždenne, najmenej 10 minút cvičenia naraz.
- Zaistite, aby deti, ktoré majú problémy so spánkom, mali dostatok pohybu. To ich v noci pomôže unaviť.
Krok 2. Pite upokojujúci čaj
Čaje bez kofeínu s obsahom harmančeka alebo valeriány lekárskej môžu pomôcť s relaxačným procesom pred spaním. Pozrite sa na čaje, ktoré obsahujú tieto upokojujúce zložky.
Krok 3. Vykonajte dychové cvičenia
Je to skvelý spôsob, ako upokojiť svoju myseľ a uvoľniť telo, aby ste mohli zaspať. Akonáhle ste v posteli a v pohodlnej polohe:
- Nádych nosom a výdych ústami.
- Zatvorte oči a vnímajte, ako sa váš dych pohybuje telom. Predstavte si vzduch, ktorý dýchate ústami a nosom, do pľúc a opäť von.
- Dávajte si pozor na to, kde svojmu telu prinášate napätie. Pri výdychu uvoľnite napäté oblasti.
- Ak máte opäť starosti, spamätajte sa a zamerajte sa opäť na dýchanie.
Krok 4. Použite tiene
Pri tejto metóde dávate svojej mysli niečo, na čo sa môžete zamerať okrem stresu svojho každodenného života. To, čo funguje pre vás, je veľmi osobné. Mohlo by to byť obľúbené miesto, imaginárne miesto, činnosť, ktorá vás baví, alebo rozprávanie príbehu pre seba.
- Pomaly si predstavte scénu čo najpodrobnejšie. Ak si napríklad predstavujete pláž, predstavte si vlny, počúvajte rútenie sa vĺn, počúvajte zvuk čajok a predstavte si vôňu morskej vody. Cítite vánok, ktorý fúka a teplo slnka.
- Ak sa vám zdá, že si vo svojom každodennom živote spomínate na stres, pripomeňte si, že sa s tým zajtra stretnete a znova sa zameriate na tento obrázok. Chce to cvik a zlepšíš sa.
- Táto metóda môže pomôcť aj deťom, ktoré majú problémy so spánkom.
Krok 5. Skúste nepretržitú relaxáciu svalov
Táto metóda je obzvlášť vhodná pre ľudí, ktorí sú fyzicky stresovaní. Ak váš stres namáha svaly chrbta, krku alebo hlavy, táto metóda vám môže pomôcť relaxovať a zaspať.
- Začnite od prstov na nohách a prepracujte sa ku každej svalovej skupine vo vašom tele.
- Napnite svalovú skupinu na päť sekúnd. Sústreďte sa na to, aký je to pocit. Potom uvoľnite túto svalovú skupinu. Cítiť rozdiel. Opakujte to päťkrát pre každý sval. Potom prejdite na ďalšiu svalovú časť.
- Pri napínaní svalov nezadržujte dych. Zhlboka sa nadýchni.
Krok 6. Požiadajte svojho partnera, aby vás masíroval
Časť tela, v ktorej nesiete stres, môže byť bolestivá a môže spôsobiť nespavosť. Väčšina ľudí má stres v oblasti hlavy a krku, čo spôsobuje bolesti chrbta a hlavy.
- Požiadajte partnera, aby vám pred spaním doprial jemnú, krátku masáž. Ak cítite oblasť, ktorá vás bolí, zamerajte sa na túto oblasť. Masáž a pocit uvoľnenia svalov vás uvoľní fyzicky i emocionálne, takže budete mať chuť zaspať.
- Vypnite alebo stlmte svetlá, aby ste znížili namáhanie očí.
- Ak používate masážny olej, vyberte si taký, ktorý má upokojujúcu vôňu, napríklad levanduľovú alebo vanilkovú.
Krok 7. Prečítajte si upokojujúcu knihu
Prečítajte si knihu, ktorá je taká zaujímavá, že vám zabráni v obavách. Nečítajte však knihu tak zábavne, aby ste ju nechceli prestať čítať.
- Čítanie informatívnych alebo vedeckých materiálov osloví vašu myseľ, nie emócie.
- Vyhnite sa tajomným románom. Vďaka tomu zostanete celú noc hore a budete si ju čítať ešte viac.
- Táto technika je vhodná pre deti, ktorým je v noci ťažké odpočívať. Prečítajte si svojmu dieťaťu príbehy 10-20 minút pred spaním, aby ste mu pomohli relaxovať.
Krok 8. Napíšte svoj stres alebo obavy
Ak sa nemôžete uvoľniť, pretože neustále premýšľate, čo budete zajtra robiť, zastavte sa a zapíšte si to. Napíšte si čokoľvek, čo vám robí starosti alebo vás trápi. Ak opäť začnete mať stres, pripomeňte si, že ste si to zapísali a zajtra to môžete urobiť.
Krok 9. Prestaňte sa snažiť, keď nemôžete spať
Ak ste bdelí viac ako 20 minút, vstaňte a choďte sa prejsť. Pomôže vám to osviežiť hlavu a vyhnúť sa starostiam. Prejdite sa na 10 minút a vyskúšajte:
- Na relaxáciu si dajte teplý kúpeľ.
- Prečítajte si knihu, aby ste odstránili starosti z mysle.
- Počúvajte relaxačnú hudbu.
Časť 2 z 3: Vytvorenie rutiny pred spaním
Krok 1. Udržujte rozvrh spánku. Prebúdzanie sa a chodenie do postele každý deň v rovnaký čas pomôže vášmu telu rytmus bdenia a spánku pripraviť vás na spánok a prebudenie v správny čas
Tento rozvrh dodržte týždeň. Aj keď cez víkend môžete spať neskoro, nenechajte sa zlákať na to, aby ste zostali neskoro hore alebo neskoro.
- Dospelí potrebujú sedem až deväť hodín spánku za noc. Ak ste stále unavení, možno budete potrebovať viac. Niektorí ľudia potrebujú až desať hodín spánku za noc. Deti a mládež potrebujú ešte viac času.
- Snažte sa nespať. Napriek tomu, že sa cítite dobre, ak vám v noci bráni spať, prináša viac škody ako úžitku.
Krok 2. Vezmite si teplý kúpeľ
Asi hodinu pred spaním vyskúšajte teplý kúpeľ, aby sa vaše telo cítilo uvoľnené a teplé. Keď vstúpite do studeného vzduchu, vaša telesná teplota klesne, čo pripraví vaše telo na spánok. Pridanie tohto kroku do vašej nočnej rutiny pomôže vášmu telu začať zaspávať.
Krok 3. Pripravte svoju izbu na pohodlný spánok
Obmedzte všetky podnety, ktoré vám nedajú spať. Patria sem zvuky, nepríjemné teploty, televízia, svetlo, alergény alebo nepohodlný matrac. Riešenie, ako to zvládnuť, je:
- Na tlmenie zvuku používajte štuple do uší alebo „zariadenie na biely šum“. Motor s bielym šumom vytvára nízky konštantný hluk, ktorý si po niekoľkých minútach už nevšimnete. Môže tiež eliminovať ďalšie zvuky, ktoré vás môžu obťažovať. Táto technika je užitočná, ak vám hluk z dopravy alebo vaši susedia nedávajú spať.
- Na zníženie svetla používajte zaviazané oči alebo zatemňovacie závesy. To pomôže, ak pracujete v noci a potrebujete spať cez deň, alebo ak je za vašim oknom jasná pouličná lampa.
- Udržujte svoju izbu v príjemnej teplote. Väčšina ľudí môže pohodlne spať, keď sa izbová teplota pohybuje medzi 16-19 ° C. Ak žijete v horúcom a suchom podnebí, skúste teplotu znížiť pomocou ventilátora alebo klimatizácie.
- Ak máte alergie, pokúste sa obmedziť alergény vo vašej izbe. Ak máte domáce zvieratá, snažte sa nebyť v miestnosti. Nezabudnite byť usilovní pri čistení alergénov, ako je prach, prach a srsť domácich zvierat.
- Ak je váš matrac starší ako 10 rokov a prebúdzate sa s bolesťami chrbta, je načase ho vymeniť za nový matrac. Po veľmi dlhom používaní už matrac nie je taký mäkký, ako keď bol nový. Skontrolujte svoj matrac, či nevytvoril prehĺbenie v mieste, kde spíte. Ak je to tak, zvážte kúpu nového. Investovaním do kvalitných matracov a vankúšov nie je nič zlého.
Krok 4. Vypnite elektronické zariadenia
Napríklad počítače, prenosné počítače, televízory a rádiá. Svetlo z obrazovky vášmu telu sťažuje prechod do fázy spánku cyklu bdenia a spánku. Je to tiež skvelé na udržanie zariadení, ako sú tablety a televízory, mimo miestnosti. Skúste zo svojej izby urobiť miesto, kde budete len spať.
- Vypnite počítač a obrazovky, ktoré produkujú jasné svetlo. Toto svetlo bude stimulovať a zabráni tomu, aby sa váš cirkadiánny rytmus prepol do nočného režimu. Vďaka tomu bude spánok ešte ťažší.
- Vypnite zariadenia produkujúce zvuk. Posuňte hodiny hlasným druhým zvukom a vypnite rádio. Ak sa vám ľahko spí s hlukom v pozadí, vyberte si niečo upokojujúce bez slov. Slová dajú vašej mysli prácu a sťaží vám spánok.
- Pri pokuse o spánok sa nenechajte pozrieť na hodiny. Vďaka tomu budete nervózni z toho, že nezaspíte, čo bude ešte ťažšie zaspať.
Krok 5. Regulujte spánkový cyklus pomocou svetla
Táto technika je užitočná pre pracovníkov na smeny, ktorí musia v noci vstávať a cez deň spať. So svetelnou stimuláciou môžete manipulovať prirodzene, alebo ju presnejšie ovládať pomocou jasného slnečného svetla.
- Využite prirodzené svetlo tým, že ráno necháte slnko vstúpiť do svojej miestnosti alebo sa vyberiete na rannú prechádzku na slnku. To pomôže vašim telesným hodinám naprogramovať sa, aby ste sa v túto hodinu zobudili. Podobne sa vyhýbajte jasnému svetlu pred spaním.
- Kúpte si slnečnú lampu, ktorú môžete naprogramovať tak, aby sa zapínala niekoľko minút pred spustením budíka. Svetlo z týchto žiaroviek vás vystaví slnečnému spektru, vďaka čomu sa vaše telo začne prebúdzať. Pomôže to vášmu telu udržiavať pravidelný cyklus spánok-bdenie. Je tiež užitočný pre pracovníkov na smeny, ktorí nemusia byť v bdelom stave vystavení prirodzenému svetlu.
Krok 6. Vyhnite sa kofeínu a iným látkam, ktoré vám budú prekážať vo spánku, ako sú kofeínové nápoje, alkohol a nikotín
- Po obede nepite kávu, kofeínový čaj ani kofeínovú sódu. Aj keď sa stále cítite unavení a nezabráni vám to zaspať, tieto nápoje budú zasahovať do regulácie vášho cyklu cyklu spánok-bdenie.
- Nefajčiť. Nikotín je stimulant a sťažuje spánok.
- Znížte konzumáciu alkoholu. Aj keď vás nadmerné pitie opije, alkohol naruší hlbšie fázy spánku, v dôsledku čoho budete nepokojne zaspávať a budiť sa častejšie. Navyše, ak pred spaním veľa pijete, budete nútení mnohokrát sa zobudiť, aby ste v noci močili.
Krok 7. Pred spaním nejedzte ťažké jedlo
Žalúdočná kyselina stúpne a spôsobí nepríjemné pocity pri ležaní v posteli. Večeru jedzte aspoň dve hodiny pred spaním, aby ste mali čas na trávenie. Ak ste pred spaním hladní, dajte si malé občerstvenie, ako je ovocie alebo sušienky.
Vyhnite sa jedlám, ktoré spôsobujú zažívacie ťažkosti, ako sú mastné jedlá, paradajky alebo korenené jedlá
Krok 8. Obmedzte pitie pred spaním
Nenechajte telo dehydrované, pretože ak ste smädní, zobudíte sa. Pred spaním sa vyhýbajte nápojom, ktoré obsahujú veľa cukru. Vďaka tomu nebude vaše telo spať a spôsobí to, že budete potrebovať cikať uprostred noci.
Ak znížite príjem tekutín pred spaním, uistite sa, že po prebudení vypijete veľký pohár vody, aby ste predišli dehydratácii
Časť 3 z 3: Hľadanie pomoci
Krok 1. Ak vám problémy so spánkom zasahujú do života, navštívte lekára
Ľudia s problémami so spánkom vrátane nespavosti majú zvyčajne nasledujúce príznaky:
- Zaspanie trvá 30 minút alebo viac
- Prebudil sa uprostred noci a nemohol som zaspať
- Zobuď sa príliš skoro
- Ospalý celý deň
- Zlá nálada, pocit depresie alebo úzkosti
- Zábudlivý, robí veľa chýb v škole alebo v práci
- Bolesť hlavy v dôsledku napätia
- Žalúdočné problémy
- Obavy z nedostatku spánku
Krok 2. Diskutujte o svojich liekoch so svojím lekárom
Niektoré lieky obsahujú stimulanty alebo menia váš spánkový režim. Patria sem niektoré voľne predajné lieky. Medzi lieky, ktoré obsahujú stimulanty, patria:
- Voľnopredajné lieky, dekongestíva a diétne výrobky
- Stimulanty, ako je Ritalin
- Alergický liek
- Kortikosteroidy
- Antidepresíva
- Liek na srdce a vysokú krv
Krok 3. Skúste terapiu
Toto sa často odporúča ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom viac ako mesiac. Terapeut môže použiť niekoľko techník:
- Kognitívna behaviorálna terapia: Cieľom tejto terapie je pomôcť vám zmeniť myšlienkové vzorce, ktoré vám môžu spôsobiť, že nebudete spať. Je to užitočné pre tých z vás, ktorí sa ľahko trápia alebo sú vo veľkom strese.
- Terapia na kontrolu stimulov: Pri tejto technike znížite množstvo času, ktorý strávite v posteli a budete posteľ používať iba na spánok a sexuálne aktivity.
- Terapia obmedzujúca spánok: pri tejto metóde znížite množstvo spánku, ktoré spíte za jednu noc, s cieľom dosiahnuť, aby ste ďalšiu noc lepšie spali. Akonáhle sa vrátite do pravidelného spánkového cyklu, doba, počas ktorej spíte, sa zvyšuje.
- Paradoxný zámer: Táto metóda je účinná pre ľudí, ktorí sa veľmi obávajú, že nemôžu spať. Namiesto obáv, že nespíte, sa snažíte zostať bdelí.
- Biofeedback: Táto metóda je užitočná pre ľudí, ktorí si nemusia uvedomiť, že sú príliš napätí na to, aby spali. Meraním aktivít vášho tela, ako je srdcová frekvencia a svalové napätie, sa môžete naučiť relaxovať. Aby ste sa uistili, že to robíte s niekým, komu dôverujete, opýtajte sa, či na túto činnosť dohliada lekár.
Krok 4. Získajte krátkodobú úľavu od liekov
Ak ste veľmi nevyspatý, lekár vám odporučí lieky, ktoré vás ospalo. Mnoho z nich má však vážne vedľajšie účinky, ako je závislosť. Používajte ho teda iba krátkodobo. Obvykle by tieto lieky nemali byť užívané dlhšie ako týždeň. Niektoré lieky, ktoré môžete užívať na spanie, zahŕňajú:
- Voľnopredajné antihistaminiká. Upozorňujeme, že nasledujúci deň môžete byť príliš ospalí na vedenie vozidla alebo obsluhu strojov. Tiež, ak máte problémy s močením alebo sa v noci často budíte na močenie, tieto lieky to ešte zhoršia.
- Melatonín (Circadin). Táto liečba pozostáva z hormónu melatonínu, ktorý riadi váš spánkový cyklus. Tento liek je spravidla predpisovaný seniorom. Tento liek sa môže používať až 13 týždňov. Vedľajšie účinky zahŕňajú bolesti hlavy, príznaky chrípky, bolesti chrbta a kĺbov.
- Benzodiazepíny (Valium a ďalšie). Tieto lieky môžu byť návykové a keď si na ne zvyknete, stanú sa menej účinnými. Tieto lieky tiež spôsobujú vedľajšie účinky, ako sú závraty, ťažkosti so zaostrovaním, nedostatok emócií, depresia, podráždenosť a ospalosť nasledujúci deň.
- Z-droga (Ambien, Sonata). Tieto lieky sú tiež návykové a časom menej účinné. Tento liek môže spôsobiť ospalosť, hnačku, chrápanie, sucho v ústach, zmätenosť, nočné mory, bludy a halucinácie. Ak pocítite psychologické vedľajšie účinky, okamžite choďte na pohotovosť.
