Problémy s nočným spánkom majú dlhodobé dôsledky-môžu ovplyvniť vašu prácu, koncentráciu a interakcie s inými ľuďmi. Tento článok vám poskytne krátkodobé aj dlhodobé riešenia, ako sa poriadne vyspať.
Krok
Časť 1 z 3: Živé riešenie
Krok 1. Urobte svoju izbu čo najtmavšiu
Svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu uvoľňovaného mozgom na vyvolanie ospalosti. Zhasnutie svetiel môže zvýšiť produkciu melatonínu a pomôcť vám zaspať.
- Zatvorte závesy v spálni, aby ste zablokovali svetlo zvonku.
- Ak je stále príliš svetlé, môžete použiť náplasť na oko (alebo si zakryť oči tričkom, ak ho nemáte).
Krok 2. Udržujte izbovú teplotu v chlade, okolo 15-19 ° C
Rovnako ako zvieratá, ktoré sú v zimnom spánku, aj naša telesná teplota klesá, keď spíme. Chladné prostredie môže vaše telo optimalizovať na spánok.
- Ak môžete ovládať termostat, uistite sa, že nastavíte teplotu v noci, aby ste získali príjemnú a chladnú atmosféru.
- Ak nemáte klimatizáciu alebo ak nežijete sami a nemôžete regulovať teplotu v miestnosti, skúste mierne otvoriť okná alebo pomocou ventilátora znížiť teplotu v miestnosti, ak sa príliš zahreje. Ak je teplota príliš nízka, môžete použiť teplú vodu, ohrievač alebo prikrývku, aby ste sa mohli zahriať.
Krok 3. Zabráňte znečisteniu ovzdušia
Zvuky vozidla, hluční susedia, chrápajúci priatelia a štekajúci psy sú len niektoré z vecí, ktoré nemôžete ovplyvniť a ktoré vám môžu nedať spať. Bojujte proti nepríjemným zvukom tým, že ich stlmíte štupľami do uší, alebo ich stlmíte inými, upokojujúcejšími zvukmi.
- Zapnite ventilátor, sondážny prístroj alebo si nalaďte rádio medzi stanicami a vytvorte upokojujúci biely šum, ktorý dokáže účinne zamaskovať zvuky, ktoré stimulujú náš mozog a narúšajú spánok.
- Ak nemáte ventilátor alebo sondážny prístroj, v telefóne je k dispozícii množstvo aplikácií so zvukmi, ako sú vodopády, búrky alebo zvuky oceánskych vĺn, ktoré si môžete stiahnuť.
Krok 4. Cvičte dýchacie techniky, ktoré vás uvoľnia
Zhlboka dýchať je rýchly a jednoduchý spôsob, ako upokojiť telo a zmierniť úzkosť.
Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami
Krok 5. Napíšte, čo vás trápi
Ak si všimnete, že máte obsedantné, kruhové alebo úzkostlivé myšlienky, skúste si ich napísať na papier.
Krok 6. Jedzte občerstvenie, napríklad kúsok chleba
Jedenie pred spaním môže na človeka pôsobiť inak, ale ak ste bdelí od hladu, možno budete potrebovať občerstvenie.
- Potraviny, ktoré obsahujú uhľohydráty a tryptofán, ako napríklad celozrnný chlieb, morka a banány, vás môžu ospať.
- Vyberajte si ľahké jedlá. Pikantné alebo kyslé jedlá môžu spôsobiť poruchy trávenia. Mastné jedlá sa trávia dlhšie a práca vášho tela na ich strávení môže interferovať so spánkom.
- Vyhýbajte sa cukrovým cukríkom alebo kofeínu, ktoré môžu stimulovať vaše telo a nedať spať.
Časť 2 z 3: Dlhodobé riešenie
Krok 1. Vytvorte si rozvrh spánku a držte sa ho
Dodržiavaním rutiny pred spaním efektívne precvičíte svoje telo a budete sa držať ďalej od nepokojných nocí, keď nemôžete spať.
- Spite každý deň v rovnakom čase. Vyberte si čas, kedy sa začnete prirodzene cítiť ospalí.
- Vstávajte každý deň v rovnaký čas. Dlhšie spanie cez prázdniny môže byť lákavé, ale môže vám to narušiť spánkový režim a sťažiť zaspávanie v správnom čase.
Krok 2. Cvičte pravidelne
Na to, aby ste videli zmeny vo svojich spánkových návykoch, potrebujete každý deň iba 20-30 minút cvičenia. Aj keď je najlepšie pravidelné energické cvičenie, každé cvičenie, ktoré vás zdvihne a rozhýbe, môže byť dobrým začiatkom.
- Vyberte si správny čas na cvičenie. Ak beháte pred spaním, môžete byť príliš unavení na spánok. Dajte svojmu telu niekoľko hodín na vychladnutie, než sa pokúsite zaspať.
- Ak nemáte čas, skúste si tréning rozdeliť na celý deň. V skutočnosti si môžete trochu zacvičiť tak, že namiesto výťahu uprednostnite schody.
Krok 3. Posteľ používajte iba na spánok a sex
Leňošenie v posteli a sledovanie filmu na prenosnom počítači je zábavné a pohodlné, vo vašom tele môže byť zmätok. Trénujte svoj mozog, aby prešiel rovno do režimu spánku, keď sa dostanete do postele.
Ak chcete pred spaním vykonávať relaxačnú aktivitu, ako je čítanie alebo pletenie, skúste to urobiť v inej miestnosti so slabým svetlom
Krok 4. Skúste užívať voľnopredajné lieky ako Advil pm alebo unisom
Krok 5. Skúste bylinné lieky, ako je koreň valeriány alebo melatonín
Časť 3 z 3: Veci, ktorým sa treba vyhnúť
Krok 1. Vyhnite sa jasnému svetlu, najmä svetlu z televíznych obrazoviek, počítačov a mobilných telefónov
Ich zapnutie sa zdá byť prirodzeným zvykom - snažíte sa odpočívať, zapnete televízor alebo sa vám telefón nabíja na nočnom stolíku, aby ste v telefóne skontrolovali, čo je nové na sociálnych sieťach. Svetlo z obrazovky telefónu alebo televízora môže stimulovať váš mozog a narušiť proces spánku.
- Ráno vás namiesto mobilného telefónu prebudí a odloží telefón.
- Televízor a počítač nechajte v inej miestnosti, nie v spálni.
Krok 2. Zastavte konzumáciu kofeínu nad 14:00
Účinky kofeínu je možné cítiť už niekoľko hodín po jeho konzumácii. Vychutnajte si teda kávu ráno, ale skúste sa tam zastaviť.
Skúste popíjať mlieko alebo čaj bez kofeínu popoludní a večer namiesto kávy alebo sódy
Krok 3. Prestaňte fajčiť
Nikotín nielenže pôsobí ako stimulant a nedáva vám spať, ale počas spánku začnete pociťovať silné a znepokojujúce abstinenčné príznaky.
