Deti vo veku 6 až 13 rokov potrebujú každú noc 9 až 11 hodín spánku. Túto potrebu je ťažké splniť, ak majú problémy so spánkom. Väčšina práškov na spanie nie je bezpečná pre použitie u detí. Využite teda prirodzený prístup k rýchlemu spánku. Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste rýchlo zaspali, napríklad používanie relaxačných techník, naplánovanie pravidelného spánku, udržiavanie čistého zariadenia na spanie a vytváranie príjemného prostredia na odpočinok.
Krok
Metóda 1 zo 4: Použitie relaxačných techník
Krok 1. Počítajte do 100
Pred spaním je dôležité uvoľniť myseľ. Počítanie späť od 100 teda môže pomôcť. Ležiac na posteli zavrite oči a začnite odpočítavať od čísla 100 potichu (100, 99, 98, 97 atď.). Toto cvičenie môže upokojiť vašu myseľ a pomôcť vám zaspať.
Ak ste napočítali od 100 do 1 a stále ste bdelí, skúste počítať spätne od väčšieho čísla, napríklad 500 alebo dokonca 1 000
Krok 2. Napíšte denník
Denník je úžasný spôsob, ako upokojiť svoju myseľ a spôsobiť ospalosť. Zapíšte si svoje činnosti za deň, svoje obavy alebo starosti a čokoľvek ďalšie, o čom chcete písať. Keď si do písania nalejete hlavu, môžete sa cítiť uvoľnenejšie a ľahšie sa vám bude zaspávať.
- Poskytnite špeciálnu knihu, ktorú budete písať každý deň pred spaním.
- Denník môžete použiť aj na zostavenie zoznamu vecí, ktoré vás obťažujú alebo na ktoré sa chcete opýtať ostatných.
Krok 3. Cvičte hlboké dýchanie
Hlboké dychové cvičenia vás môžu upokojiť a uľahčiť zaspávanie. Aby ste si to precvičili, ľahnite si a urobte si čo najväčšie pohodlie. Môžete napríklad použiť vankúše na podporu kolien a krku.
- Položte ruky na brucho (alebo pod rebrá) dlaňami nadol. Držte prsty pevne.
- Potom sa zhlboka nadýchnite a pomaly do žalúdka. Keď to urobíte, rozšíri sa vám žalúdok a budete cítiť, ako sa vám dvíhajú ruky.
- Po niekoľkých sekundách pomaly vydýchnite a cítite, ako sa vám pri tom sťahuje žalúdok.
- Túto metódu opakujte 10 až 15 krát.
Krok 4. Pokúste sa postupne uvoľňovať svaly
Postupné uvoľňovanie svalov je relaxačné cvičenie, ktoré vám môže pomôcť uvoľniť stres vo vašom tele od hlavy po päty. Ak máte problémy so spánkom, pretože sa cítite napätí a nervózni, môže to pomôcť.
- Ak chcete vykonať svalové relaxačné cvičenie, začnite napínaním svalov veľkého prsta na päť sekúnd. Potom relaxujte a nechajte svaly palcov na 30 sekúnd relaxovať.
- Ďalej urobte to isté s lýtkami a zopakujte postup napínania a uvoľňovania až do hornej časti hlavy.
Krok 5. Vypite šálku bylinkového čaju
Požiadajte svojich rodičov, aby si uvarili šálku teplého bylinkového čaju. Väčšina byliniek vám môže pomôcť relaxovať, aby ste mohli jednoduchšie zaspať. Môžete vyskúšať nasledujúce druhy čaju:
- Harmanček
- Mäta pieporná
- Rooibos
- ovocný čaj
Metóda 2 zo 4: Začatie pravidelného plánu spánku
Krok 1. Plánujte začať pravidelný rozvrh pred spaním asi 30 až 60 minút pred spaním
Príprava tela na spánok môže trvať dlho. Keď si naplánujete spánok asi 30 až 60 minút pred normálnym spánkom, vaše telo bude mať viac času na to, aby ste sa cítili pokojne a uvoľnene.
Krok 2. Vezmite si teplý kúpeľ
Sprchovanie pred spaním vám môže pomôcť relaxovať, uvoľniť svaly a upokojiť myseľ. Skúste si dať teplý kúpeľ pred začatím pravidelného rozvrhu pred spaním. Namočte do vane, aby ste sa vyčistili, a sprchujte sa 15 až 20 minút, potom osušte čistým, mäkkým uterákom.
Krok 3. Oblečte si pyžamo
Nosenie pyžama pohodlného na tele vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnene a lepšie spať. Vyberte si pyžamo, ktoré zodpovedá aktuálnej sezóne. Ak je napríklad zima a v noci vám je trochu chladno, oblečte si flanelové pyžamo. Ak je leto a často sa v noci cítite dusno, noste ľahké oblečenie, ako napríklad tričko a šortky.
Môžete tiež robiť rôzne ďalšie veci, aby ste sa cítili pohodlnejšie. Ak je vám napríklad zima na nohy, noste ponožky. Ak je v miestnosti horúco, zapnite ventilátor
Krok 4. Vyriešte svoje osobné potreby
Potom, čo si oblečiete pyžamo, musíte si urobiť osobné veci, aby ste sa poriadne vyspali. Pred položením na posteľ si umyte zuby, umyte si tvár, vypite pohár vody a choďte do kúpeľne.
Krok 5. Prehrávajte tichú hudbu
Hudba vám môže pomôcť relaxovať. Prehrávanie hudby môže byť teda účinný spôsob, ako sa v noci dobre vyspať. Vyberte si jemnú hudbu, napríklad klasickú hudbu alebo jazz. Môžete si tiež vypočuť spomalené skladby od svojich obľúbených spevákov. Uistite sa však, že hudba, ktorú si vyberiete, je dobrá a relaxačná.
Krok 6. Stlmte svetlá
Stlmenie svetla môže vášmu telu pomôcť uvoľniť melatonín, ktorý potrebuje na spánok. Vystavenie jasnému svetlu môže narušiť schopnosť tela uvoľňovať tieto látky. Nie je potrebné vypnúť všetky svetlá, ale uistite sa, že svetlá, ktoré zapnete, sú slabé.
Napríklad malú stolnú lampu alebo nočnú lampu môžete použiť na výrobu tlmeného svetla, ktoré vám uľahčí zaspávanie
Krok 7. Choďte do postele
Potom, čo ste splnili všetky svoje potreby a vaša izba je pohodlná, ľahnite si na posteľ a začnite relaxovať. Nemusíte hneď zaspať, ale ležanie v posteli môže pomôcť vášmu telu a mysli začať sa sústrediť na spánok.
Krok 8. Hovorte pomaly alebo si prečítajte príbeh
Niekedy môžete rýchlo zaspať, ale niekedy potrebujete aj čas na to, aby ste sa cítili ospalí. Ak ešte nie si ospalý, pokojný rozhovor s rodičmi ti môže pomôcť zaspať. Môžete si s nimi čítať aj príbehy, aby ste rýchlo zaspali.
Metóda 3 zo 4: Zvyknite si spať v čistom stave
Krok 1. Matrac používajte iba na spanie
Robenie iných vecí v posteli môže sťažiť spánok. Uistite sa, že jediné, čo vaša posteľ robí, je spánok. Nepozerajte televíziu, nehrajte sa a nerobte domáce úlohy v posteli.
Krok 2. Minimálne dve hodiny pred spaním nejedzte
Jedenie pred spaním môže sťažiť zaspávanie, pretože vaše telo stále trávi jedlo. Skúste jesť aspoň dve hodiny pred spaním. Ak máte napríklad večer 21:00, mali ste jesť od 19:00.
- Nejedzte príliš veľa. Jedzte iba ľahké jedlá. Skúste si dať napríklad pohár toastu alebo misku cereálií a mlieka.
- Nepite nič s kofeínom po 17:00, inak budete mať problém so spánkom.
Krok 3. Na konci dňa sa obmedzte na ľahké aktivity
Robiť niečo, čo vyžaduje veľa energie alebo vzrušuje, vám bude sťažené spať. Cez deň sa venujte namáhavým aktivitám a šetrite svoje sily, pretože deň začína klesať.
Cez deň môžete napríklad jazdiť na bicykli, hrať hru alebo hrať futbal, popoludní potom počúvať hudbu a čítať knihu
Krok 4. Choďte do postele každú noc v rovnaký čas
Konzistentný spánok vám uľahčí zaspávanie, pretože sa vaše telo prispôsobí hodinám spánku. Uistite sa, že chodíte spať každú noc v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy.
- Ak napríklad idete spať o 21. hodine, zostaňte v tom čase spať cez víkendy.
- Tiež by ste sa mali zobúdzať každý deň v rovnaký čas.
Metóda 4 zo 4: Vytvorenie príjemného prostredia na spanie
Krok 1. Pripravte si pohodlné miesto na spanie
Mäkké matrace, mäkké obliečky a pohodlné vankúše vám môžu uľahčiť zaspávanie. Ak sa vám matrac zdá nepohodlný, požiadajte rodičov, aby si kúpili nový matrac alebo matrac. Ak sa vám plachty budú zdať drsné alebo nepríjemné, požiadajte rodičov, aby ich nahradili niečím pohodlnejším.
Krok 2. Zabráňte vniknutiu vonkajšieho svetla a zvuku do vašej miestnosti
Ak žijete v hlučnom prostredí, možno budete musieť použiť štuple do uší alebo zapnúť ventilátor, aby pôsobil rušivo. Tento zvuk môže pomôcť zvýšiť hladinu hluku v miestnosti, aby vás nezobudili ďalšie podivné zvuky, ktoré je možné počuť.
Požiadajte svojich rodičov, aby nainštalovali zvukotesné a svetelné závesy, aby vaša izba pôsobila tmavým a tichým dojmom
Krok 3. Skontrolujte izbovú teplotu
Väčšina ľudí lepšie spí v chladnej izbovej teplote, ktorá sa pohybuje okolo 18,3 ° C. Požiadajte svojich rodičov o povolenie zmeniť číslo termostatu tak, aby sa teplota v miestnosti blížila tomuto číslu. Na ochladenie môžete do miestnosti vložiť aj ventilátor.
Krok 4. Vložte do miestnosti niekoľko obrázkov
Ak si z izby urobíte pekné a pohodlné miesto, môže sa vám lepšie zaspávať a lepšie spať. Skúste dať k posteli niekoľko fotografií svojich priateľov a rodiny. Vyberte si fotografie, na ktorých sa budete usmievať a budete sa cítiť šťastní.
Krok 5. Vezmite si svojho obľúbeného spolubývajúceho
Spánok s obľúbeným predmetom, ako je bábika, deka alebo plyšové zvieratko, vám zaistí bezpečnejší pocit a rýchlejšie zaspíte. Pred ležaním na posteli si vezmite svoju obľúbenú hračku alebo deku.
Tipy
- Niektoré druhy liekov môžu narušiť váš spánok. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi, ak máte podozrenie, že lieky, ktoré užívate, vám spôsobujú problémy so spánkom. Váš lekár môže potrebovať zmeniť vašu dávku alebo zmeniť lieky. Neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom.
- Ak nemáte ľahký spánok, nosiť so sebou baterku (vypnuté) vám môže pomôcť cítiť sa bezpečnejšie.
- Ak ste príliš starí na to, aby ste si do postele priniesli svoje obľúbené plyšové zvieratko alebo deku, môžete si do postele priniesť aj domáceho maznáčika alebo vankúš.
- Niektoré doplnky spánku (napr. Melatonín) sú pre deti bezpečné - nespoliehajte sa však na ne; ak sa používa príliš často, môže poškodiť telo alebo spôsobiť závislosť.
