Zaspali ste niekedy a potom ste sa úplne zobudili o hodinu neskôr? Narušený spánkový režim môže byť veľmi dráždivý a môže viesť k rannej únave, keď potrebujete byť v strehu. Tento článok vám poskytne niekoľko tipov a cvičení, ktoré by ste mali dodržiavať, ak sa zobudíte uprostred noci, a tiež navrhne dlhodobé zmeny, ktoré môžete urobiť vo svojich spánkových návykoch, aby ste si vytvorili zdravý a nerušený spánkový režim.
Krok
Metóda 1 z 2: Vráťte sa spať na miesto
Krok 1. Vykonajte hlboké dychové cvičenia
Sústredením sa a kontrolou dýchania môžete spomaliť srdcový tep a znížiť krvný tlak; a tým pripraví vaše telo na spánok.
- V polohe na chrbte uvoľnite čo najviac svalov na tele.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a sústreďte sa na naplnenie spodnej časti hrudnej dutiny vzduchom. Uvidíte, ako sa vám zdvihne žalúdok, nielen pohyb hrudníka.
- Tento krok robte pomaly a pod kontrolou. Vykonajte to 8 až 10 sekúnd.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy.
- Relaxujte a uvoľnite vzduch z hrudníka prirodzenou rýchlosťou.
- Tento postup opakujte, kým nepocítite, že zaspávate.
Krok 2. Vykonajte progresívnu relaxáciu
Progresívna relaxácia je technika, ktorá vás žiada, aby ste sa zamerali na každú z hlavných skupín svalov vo vašom tele jednotlivo a uvoľňovali ich jednu po druhej. Napriek tomu, že žijeme so svojim telom, pre väčšinu ľudí je ťažké pochopiť koncept celého tela naraz. Keď ležíme a pokúšame sa relaxovať, aby sme zaspali, niektoré časti tela možno stále držíme v napätí. Skúste namiesto toho nasledujúce:
- Ľahnite si na chrbát, zatvorte oči a zamerajte sa na to, ako sa v tej chvíli vaše telo cíti.
- Sústreďte sa na nohy, uvoľnite všetky svaly, ktoré tam sú a nechajte chodidlá zaboriť sa do matraca. Skúste si predstaviť každý sval na nohe, od prstov na nohách až po päty, a uvoľnite ich.
- Pokračujte až po lýtka a kolená. Pokračujte v predchádzajúcom kroku od päty nahor, uvoľnite napätie, ktoré by ste mohli držať vo svaloch, a nechajte chodidlá ležať.
- Pokračujte v stehnách a robte to isté.
- Pokračujte na zadku a potom na spodnej časti chrbta.
- Vyhraďte si niekoľko chvíľ na hrudi a bruchu. Sústreďte sa na dych - urobte dych hlbší a zamerajte sa na proces nádychu a výdychu.
- Pokračujte do svojich rúk. Ako ste to urobili s nohami, predstavte si všetky malé svaly na rukách a relaxujte jeden po druhom. Začnite prstami, potom dlaňami a potom zápästím.
- Pokračujte k horným ramenám, potom k ramenám.
- Uvoľnite svaly na krku, mnoho ľudí ukladá väčšinu svalového napätia v tejto oblasti.
- Uvoľnite svaly na čeľusti, ktoré vám môžu nedobrovoľne neustále zvierať.
- Pokračujte na očných viečkach a lícach. Nechajte celú svoju lebku ponorenú do vankúša.
- Akonáhle máte hotový relaxačný inventár celého tela, pokúste sa znova zaspať.
Krok 3. Vykonajte cvičenia na napätie prstov
Aj keď sa môže zdať, že sval znova a znova napína, môže vám spôsobiť, že nespíte, natiahnutie prstov na nohe skutočne uvoľní ostatné svaly v tele a pripraví vás na odpočinok.
- Ľahnite si do postele, zatvorte oči a zamerajte sa na prsty na nohách.
- Prsty stiahnite dozadu, smerom k tvári. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
- Uvoľnite svaly prstov na 10 sekúnd.
- Tento postup zopakujte 10 -krát a potom skúste znova zaspať.
Krok 4. Na zníženie úzkosti použite upokojujúcu mantru
Mantry sú zvuky, ktoré sa opakujú znova a znova, aby upriamili pozornosť od rušivých myšlienok. Najbežnejším z týchto kúziel je zvuk „Om“, aj keď môžete použiť akýkoľvek zvuk, ktorý je jednoduchý a upokojujúci. Mantra sa zameriava na 1) činnosť produkujúcu zvuk, 2) hmatový pocit vytvárania zvuku ústami a hrdlom a 3) upokojujúci zvuk, ktorý vydáva.
- Ľahnite si na posteľ a zatvorte oči.
- Zhlboka sa nadýchnite, aby ste pomaly naplnili pľúca, a vťahujte vzduch do spodnej časti hrudnej dutiny. Uvidíte, ako sa vám bude hýbať žalúdok, nie hrudník.
- Povedzte „Om“, podržte stlačené „o“tak dlho, ako sa budete cítiť príjemne.
- Sústreďte sa iba na tri rozmery mantry - akciu, pocit a zvuk. Myslite na tieto tri veci, kým všetko ostatné nezmizne.
- Odpočívajte jednu sekundu v tichu.
- Opakujte, kým vaša úzkosť neustúpi.
Krok 5. Bojujte s negatívnymi myšlienkami
Ak sa prebúdzate uprostred noci, bezmocní kvôli úzkosti alebo stresu, potom sa nebudete môcť vrátiť spať, kým neprekonáte negatívne myšlienky, ktoré preberajú vašu myseľ.
- Položte si otázku: „Sú tieto myšlienky produktívne? Pomôžu mi dosiahnuť moje ciele alebo sú to len nekonečné obsedantné a zbytočné myšlienky?“
- Ak sú tieto myšlienky produktívnymi myšlienkami, nechajte ich nájsť vlastnú cestu von. Po premýšľaní o riešení problému, s ktorým ste sa v ten deň stretli, sa môžete cítiť uvoľnene.
- Ak sú tieto myšlienky negatívne, nenechajte sa nimi pohltiť. Uvedomte si, že myslenie na tieto druhy myšlienok nebude mať pozitívny vplyv na váš život a prinútite sa ich prestať myslieť.
- Tento krok je veľmi náročný a bude vyžadovať veľa praxe a odhodlania. Spočiatku sa vám to nemusí podariť, ale ako čas s námahou pokračuje, naučíte sa ovládať, či vás negatívne myšlienky môžu v noci udržať hore alebo nie.
Krok 6. Používajte pozitívne tvrdenia
Je veľmi ťažké zaspať, ak zostanete v negatívnom myslení, takže pozitívne afirmácie - technika opakovania si pozitívnych myšlienok pre seba, kým neustúpi vaša úzkosť - vám môžu uprostred noci prísť vhod.
- Začnite s hmatateľnejšími a bežnejšími pozitívnymi tvrdeniami ako „som dobrý človek“; "Verím v seba"; alebo „Môj zajtrajší deň bude krásny!“
- Zopakujte si niekoľko týchto tvrdení pre seba, kým sa nebudete pri procese opakovania cítiť trochu uvoľnene.
-
Potom prejdite na konkrétnejšie tvrdenia, ktoré sa zameriavajú priamo na koreň úzkosti, ktorá vám nedáva spať. Príklady môžu byť:
- „Nájdem muža/ženu svojich snov“
- „Čoskoro si nájdem lepšiu prácu.“
- „Som so svojim telom spokojný.“
Krok 7. Znížte izbovú teplotu
Podvedome mozog neustále reguluje vašu telesnú teplotu. Ale mozog sa pokúša dosiahnuť inú vnútornú telesnú teplotu, keď ste bdelí, ako keď spíte. Mierne zníženie vonkajšej teploty pomôže telu pripraviť sa na odpočinok. Ak je vaša izba teplá, znížte teplotu na 18 až 20 stupňov Celzia.
Krok 8. Vytiahnite domáceho maznáčika z postele
Pri spolupráci so psom alebo mačkou pred spaním sa cítite emočne príjemne, výskumy ukazujú, že 53% majiteľov domácich zvierat, ktorí spia so svojimi domácimi zvieratami, priznáva, že ich chlpatý priateľ narúša spánkový režim počas celej noci. Váš maznáčik nemá rovnaký spánkový cyklus ako ľudia a nebude sa kvôli vám cítiť nútený zostať pokojný alebo tichý. Uchovávanie domácich zvierat mimo spálne môže byť kľúčom k tomu, ako spať celú noc.
Krok 9. Vstaňte a urobte niečo po 20 minútach
Ak ste príliš zvyknutí ležať hore v posteli, váš mozog môže začať vytvárať nechcené spojenia medzi posteľou a bdením. Aby ste zabránili svojmu mozgu v vytváraní takýchto spojení, vstaňte z postele, ak nemôžete každých 20 minút zaspať a urobte nejaký ľahký pohyb, kým sa nebudete cítiť pripravení zaspať. Prečítajte si knihu alebo počúvajte relaxačnú hudbu, ale vyhýbajte sa jasnému svetlu z obrazovky televízora alebo počítača, pretože toto svetlo stimuluje mozog a bráni vám zaspať.
Metóda 2 z 2: Rozvoj zdravších dlhodobých vzorcov spánku
Krok 1. Nechajte sa vyšetriť alebo sa podrobte liečbe porúch spánku
Aj keď sú niektoré poruchy spánku (napríklad narkolepsia, pri ktorých ľudia neočakávane zaspávajú v čase, keď by mali byť bdelí) skutočnými a pozorovateľnými poruchami, možno trpíte poruchami, o ktorých ani neviete. Spánková apnoe je porucha, ktorá spôsobuje, že ľudia počas spánku prestávajú dýchať, kvôli čomu sa prebúdzajú celú noc bez toho, aby pochopili, čo ich zobudilo. Americká asociácia spánkového apnoe odhaduje, že z 22 miliónov Američanov, o ktorých sa predpokladá, že majú spánkové apnoe, 80% prípadov poruchy spánku nie je diagnostikovaných - nechajte sa preto skontrolovať!
Krok 2. Nechajte sa skontrolovať alebo užívajte lieky na iné zdravotné problémy, ktoré môžu zasahovať do vášho spánku
Aj keď nemáte poruchu spánku, existuje množstvo základných zdravotných stavov, ktoré vás môžu príležitostne prebudiť celú noc. Napríklad ľudia, ktorí trpia kyslým refluxom, často trpia nespavosťou, spánkovým apnoe a syndrómom nepokojných nôh. Muži, ktorých trápi zväčšená prostata, sa budú celú noc prebúdzať s naliehavou potrebou močiť.
- Vysvetlite svojmu lekárovi poruchu spánku a požiadajte ho o radu, aké zdravotné problémy môžu spôsobovať váš problém.
- Tento krok bude s najväčšou pravdepodobnosťou zahŕňať krvný test a ak lekár zistí zdravotný problém, jeho rady týkajúce sa liečby sa môžu pohybovať od jednoduchých zmien vo vašej strave až po chirurgický zákrok.
- Aby ste sa vyhli refluxu žalúdočnej kyseliny, vyhýbajte sa potravinám, ako sú citrusy, čokoláda, mastné a vyprážané jedlá, cesnak, cibuľa, paradajky, korenené jedlá a nápoje, ktoré obsahujú kofeín.
- Voľnopredajné lieky na reflux kyseliny alebo bolesť žalúdka nebudú liečiť základnú príčinu problému, ale budú liečiť symptómy na mieste, ak sa užijú pred spaním.
Krok 3. Veďte si denník spánku
Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zistili, čo vaše telo potrebuje na zdravý spánok, je sledovať to prostredníctvom spánkového denníka. Časom budete schopní zistiť, ktoré návyky vám sťažujú kvalitný spánok a ktoré návyky vám môžu zaistiť kvalitný spánok.
- Použite vzorový vzor denníka spánku od Národnej nadácie pre spánok. Každý deň si vyhraďte pár minút na vyplnenie diára, uistite sa, že to robíte poriadne a nevynecháte ani jeden deň.
- Analyzujte údaje zo svojho denníka spánku. Hľadajte vzorce: spíte celú noc v dňoch, keď cvičíte? Má sledovanie televízie pred spaním za následok narušený spánok? Spôsobujú niektoré lieky v noci poruchy spánku?
- Zmeňte svoje denné návyky na základe vzorca, ktorý si zvolíte, aby ste sa pripravili na pravidelný, ničím nerušený spánok.
Krok 4. Dodržujte pravidelný spánok
V závislosti od vášho plánu, osobného aj profesionálneho, môžete mať nepravidelný rozvrh, ktorý vyžaduje, aby ste jednu noc zostali neskoro a ďalšiu noc zaspali. Aby ste však predišli nezdravým spánkovým návykom, ktoré majú za následok poruchy spánku, ktoré sa často vyskytujú počas celej noci, stanovte si pevný harmonogram spánku. Uprednostnite snahu ísť spať každú noc v rovnaký čas, aj keď to znamená preskupenie rozvrhu na celý deň.
Krok 5. Každý večer dodržiavajte zvyk pred spaním
Vykonaním rovnakých krokov pred spaním každú noc precvičíte svoje telo a mozog, aby ste očakávali pokojný nočný odpočinok. To isté robte každý večer pred spaním. Príkladom môže byť:
- Vaňa alebo sprcha.
- Prečítajte si knihu alebo počúvajte relaxačnú hudbu.
- Meditácia.
Krok 6. Vyhnite sa všetkým obrazovkám najmenej hodinu pred spaním
Výskumy ukazujú, že jasné svetlo z obrazovky telefónu, počítača a televízie interferuje s produkciou melatonínu v tele. Melatonín je hormón používaný na reguláciu vnútorných hodín v tele.
Nepozerajte sa na žiadnu obrazovku hodinu až dve, kým pôjdete každú noc spať
Krok 7. Nepite kofeínové nápoje pred spaním
Niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší než ostatní - vy najlepšie viete, ako vaše telo reaguje na kávu a sódu. Ak ste obzvlášť citliví na kofeín, vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov po obede, len tak pre istotu a uistite sa, že vo vašom tele nezostal žiadny kofeín, ktorý by narušil váš spánok v noci.
Krok 8. Vybudujte si relaxačné prostredie v spálni
Chladná izbová teplota vám pomôže znížiť telesnú teplotu a udržať vás v spánku. Ak je za vašim oknom pouličné osvetlenie, kúpte si ťažké záclony (zatemňujúce závesy), aby vám svetlo nerušilo celú noc a snažte sa udržať prostredie tiché a bez hluku v pozadí.
Ak sa hluku v pozadí nedá vyhnúť - napríklad ak žijete v byte s tenkými stenami a hlučnými susedmi - snažte sa spať s upokojujúcim, pravidelným hlukom pozadia, ktorý prehluší nepravidelný hluk. Užitočný môže byť rotujúci ventilátor, rovnako ako telefón alebo počítačová aplikácia, ktorá prehráva upokojujúce zvuky ako dažďové kvapky alebo vlny narážajúce na pláž
Tipy
- Ak ste fixovaní na to, že znova zaspíte pri sledovaní hodín, možno nebudete môcť znova zaspať. Otočte sa a nepozerajte na hodinky. Nemusíte vedieť, koľko je hodín, kým vás nezobudí budík.
- Zapnite upokojujúce zvuky ako vietor, dážď, voda atď. Potom sa zhlboka nadýchnite a vyčistite si myseľ.
- Choďte k umývadlu a poklepte si na krk a ruky studenou vodou. Pomôže vám to upokojiť sa a relaxovať. Kým si to uvedomíte, veľmi rýchlo zaspíte.
