Zlé držanie tela má negatívny vplyv na fyzické a emocionálne zdravie a narúša spánkový komfort. Okrem spustenia svalového napätia, inhibície krvného obehu a bolesti krku môže chronická bolesť vyvolať emočné napätie. Ak sa stretnete s týmito sťažnosťami, jedným z dôležitých krokov, ako ich prekonať, je zvážiť možný negatívny vplyv držania tela počas nočného spánku. Tlak na chrbát, krk a ramená je možné znížiť zmenou polohy pri spánku.
Krok
Časť 1 z 3: Zlepšenie držania tela v spánku
Krok 1. Zvážte svoju aktuálnu polohu pri spánku
Najúčinnejším spôsobom, ako zlepšiť držanie tela v spánku, je určiť držanie tela, ktoré udržuje chrbticu vystretú. Ak máte chronické problémy, ako sú bolesti hlavy, chrbta, pálenie záhy, chrápanie a/alebo únava, zlé držanie tela v spánku môže tieto ťažkosti vyvolať alebo zhoršiť. Ak to chcete napraviť, začnite si zvykať spať na chrbte alebo na boku.
- Ak ste zvyknutí spať na boku, dajte si vankúš medzi kolená, aby vaše boky zostali kolmo na matrac a pás sa nekrútil, pretože kolená nemôžete dostať až k posteli.
- Ak dávate prednosť spánku na chrbte, podložte si kolená vankúšmi, aby bol chrbát rovný a pohodlný. Nespávajte však na chrbte, ak chrápate alebo máte spánkové apnoe, pretože táto poloha problém ešte zhoršuje.
-
Ak sa vám spí na bruchu, skúste to zmeniť, pretože je to najhoršia poloha na spanie. Keď spíte na bruchu, musíte sa pozerať doľava alebo doprava, čo vyvíja tlak na chrbticu. Náraz je ešte horší, ak použijete vankúš na hlavu, pretože poloha hlavy je vyššie ako chrbát. Tento stav môže spôsobiť bolesť, znecitlivenie a mravčenie.
Ak ste zvyknutí spať na bruchu alebo sa prebúdzať na bruchu, položte si tenký vankúš pod panvu a brucho, aby ste znížili tlak na krk
Krok 2. Zmeňte polohu svojho spánku
Spánok s neobvyklým držaním tela sa môže spočiatku cítiť nepríjemne, ale postupne môžete kvalitne spať.
Krok 3. Použite veľa vankúšov
Ak chcete spať na chrbte, položte si vankúše pod ruky, pod kolená a na obe strany tela. Ak chcete spať na boku, položte si vankúš medzi kolená a 1-2 vankúše za chrbát, aby ste sa neprevrátili dozadu. Podporné vankúše vám pomôžu zostať v novej polohe na spanie.
Krok 4. Buďte trpezliví
Zmena polohy v spánku nie je jednoduchá, pretože po zaspaní nemôžete prispôsobiť polohu tela. Dobré držanie tela však môže zlepšiť kvalitu spánku a postupom času sa môžete s novým držaním tela dokonca cítiť pohodlnejšie.
Krok 5. Zlepšite držanie tela pri každodennom živote
Aby ste sa dobre vyspali, snažte sa počas svojich každodenných aktivít udržiavať správne držanie tela. Niekedy vás bolesti a bolesti nútia spať v určitej polohe. Chvíľu vám môže trvať, kým pochopíte, ako správne držanie tela vyzerá. Urobte si preto čas na to, aby ste si niekoľkokrát denne skontrolovali držanie tela na stene a precvičovali si strečing a preťahovanie ramien.
- Postavte sa chrbtom k stene. Mnoho ľudí má také zlé držanie tela, že sa nemôžu dotknúť lopatiek o stenu. Vytiahnite ramená dozadu a súčasne spojte lopatky tak, aby sa horná časť chrbta dotýkala steny. Potom natiahnite krk, ako by vám niekto ťahal hlavu hore. Pohybujte hlavou dozadu, kým nenarazí na stenu. Sklopte bradu tak, aby tvár smerovala priamo dopredu.
- Uistite sa, že stojíte tak, že svoju váhu rozdelíte rovnomerne na obe nohy. Postavte sa pred zrkadlo v rovnakej polohe ako vyššie, aby ste sa uistili, že máte krk a chrbát rovno. Ramená držte ďalej od uší a zapájajte brušné svaly.
- Požiadajte o pomoc fyzického terapeuta. Ak máte stále problémy s udržaním správneho držania tela, navštívte kliniku fyzioterapeuta. Ukáže vám, ako cvičiť strečing a posilňovanie jadrových svalov.
Časť 2 z 3: Zlepšenie spánku
Krok 1. Skontrolujte stav matraca, ktorý práve používate
Matrace je spravidla potrebné vymieňať každých 10 rokov alebo častejšie, ak sú k dispozícii finančné prostriedky. Ak je však váš matrac riedky alebo hrboľatý, po rannom prebudení vás bolí a bolí vás alebo sa vám lepšie spí na cestách, možno je načase nájsť si nový matrac.
Krok 2. Naučte sa, ako si vybrať správny matrac
Aby ste si kúpili najvhodnejší matrac, musíte zvážiť rôzne veci. Nájdite si preto čas a zistite, ako si vybrať matrac.
- Vyberte si trochu tvrdý matrac, aby dobre držal telo.
- Ak nemôžete vymeniť matrac, otočte matrac a položte pod matrac dosku na podoprenie.
Krok 3. Skontrolujte stav vankúša na hlavu, ktorý bežne používate
Dobu výmeny vankúša určuje mnoho faktorov, napríklad kvalita a materiál výplne vankúša. Rovnako ako pre matrac, možno budete musieť použiť nový vankúš na krk, ak vás ráno bolí krk alebo vás bolí hlava.
- Aby ste sa rozhodli, či vankúš vymeníte alebo nie, zložte vankúš na 2 rovnaké časti, podržte 30 sekúnd a potom uvoľnite. Ak sa vankúš hneď nevráti do pôvodného tvaru, je načase kúpiť si nový vankúš.
- Nakoniec, ak je vankúš veľmi ošarpaný alebo je v ňom veľká dutina, kde obvykle položíte hlavu, je vhodné použiť nový vankúš.
Krok 4. Naučte sa, ako si vybrať správny vankúš
Rovnako ako pri výbere matraca, aj pri výbere vankúša je potrebné vziať do úvahy mnoho vecí. Nájdite si čas a zistite, ako si vybrať správny vankúš.
- Použite hrubý alebo mierne hrubý vankúš, aby ste si mohli podopierať krk, pretože dobrý spánok máte na chrbte alebo na boku.
- Uistite sa, že si kúpite vankúš, ktorý udrží váš krk a chrbticu v jednej línii. Keď vankúš slúži na podoprenie hlavy, nenechajte polohu krku vyššie ako chrbticu.
Krok 5. Upravte teplotu vzduchu v spálni
Uistite sa, že teplota vzduchu v miestnosti je dostatočne chladná, ale nie príliš studená. Pre mnoho ľudí je najpohodlnejšia teplota vzduchu na spanie 22 ° C.
Krok 6. Zbavte sa hluku, ktorý narúša pokoj
Aj keď existujú veci, ktoré nemôžete ovládať, uistite sa, že môžete pokojne spať. Noste zátkové chrániče sluchu alebo použite existujúce zariadenie, napríklad ventilátor, aby ste prehlušili hluk zvonku miestnosti.
Časť 3 z 3: Užite si dobrý spánok
Krok 1. Pred spaním nejedzte veľa a vyhýbajte sa mastným jedlám
Aby ste dali jedlu šancu stráviť ho, uistite sa, že budete večerať aspoň 2 hodiny pred spaním a nebudete veľa jesť, najmä ak chcete spať na chrbte. Nočný spánok je zvyčajne nepríjemný, ak jete veľa alebo jete mastné jedlá pred spaním.
Vyhnite sa konzumácii veľkých jedál po 18:00
Krok 2. Zvyknite si pár minút chodiť pred spaním
Keď sa postavíte zo sedu, panva stále smeruje dopredu. To vám umožní stáť so zlým držaním tela. Skontrolujte držanie tela opretím o stenu a urobte si čas na natiahnutie tela chôdzou v interiéri.
Krok 3. Zvyknite si chodiť spať každú noc v rovnaký čas a každý deň vstávať v rovnaký čas
Aby ste dobre spali, vytvorte si rozvrh spánku a aplikujte ho každý deň vrátane víkendov. Návyk spať a vstávať každý deň skoro ráno v určitý čas pripravuje telo na spánok podľa plánu.
- Ak idete spať neskôr, ako je váš bežný rozvrh, pokúste sa vstať skoro ráno, aby ste nerušili spánkový režim.
- Ak ste počas dňa veľmi ospalí, je lepšie si dať krátky spánok namiesto toho, aby ste skôr vstali alebo išli skôr spať.
Krok 4. Vytvorte si režim pred spaním
Každý večer pred spaním robte činnosti v rovnakom poradí, v akom sú nastavené vaše biologické hodiny tak, aby ste v určitý čas začali zaspávať. Pred spaním si napríklad urobte zvyk robiť si ľahký strečing alebo cvičiť jogu, potom si umyte zuby, umyte si tvár a oblečte si pyžamo. Nakoniec si pri čítaní pár minút oddýchnite a potom zhasnite svetlá.
Na spánok nepoužívajte elektronické zariadenia, ako sú mobilné telefóny, televízory alebo prenosné počítače. Aj keď je vyžarované svetlo príjemné, stimuluje mozog, dokonca brzdí produkciu melatonínu
Krok 5. Pohybujte sa, ak sa zobudíte uprostred noci
Nájdite si chvíľu na prechádzku, niekoľkokrát otočte ramenami a urobte ľahké strečingové práce, ktoré zmierňujú bolesť a stuhnutosť svalov. Táto metóda vám pomôže zlepšiť držanie tela pri každodennom živote.
Tipy
- Zistite získané výsledky a zistite, či nové držanie tela spí. Ako sa cítite, keď sa ráno zobudíte? Znížili alebo zmizli bolesti a bolesti, aby sa telo cítilo príjemnejšie?
- Keď spíte na boku, vložte si vankúš medzi kolená a pod krk položte malý vankúš. Táto metóda sa osvedčila u nespavcov, ktorí sú zvyknutí spať na boku.
