Ak je váš spánkový rozvrh pokazený alebo ho chcete upraviť, existujú spôsoby, ako ho vrátiť do pôvodného stavu. Rozvrh spánku je zvyčajne možné prispôsobiť sa zvykom pred spaním, úpravou denných návykov a uvedomením si vlastných potrieb spánku. Vďaka dobrému plánovaniu bude váš spánok jednoduchší, dlhší a energickejší.
Krok
Časť 1 z 3: Vytvorenie plánu spánku
Krok 1. Zvážte svoje potreby spánku
Ak máte problémy so zaspávaním alebo sa často v noci budíte, položte si otázku: Ako často spím? Kedy zvyčajne spím? Prečo sa domnievam, že je potrebné zmeniť rozvrh spánku? Aký rozvrh spánku chcem? Odpovedaním na tieto otázky zlepšíte svoju situáciu.
Krok 2. Keď máte vytvorený rozvrh spánku, držte sa ho
Choďte spať každú noc v rovnaký čas. Skutočne sa niekedy vyskytnú prerušenia programu, ktorým sa nedá vyhnúť, ale snažte sa príliš nespať, a to ani cez víkendy. Váš spánok sa zlepší, keď budete dôsledne dodržiavať vopred určený spánkový plán.
Vyhnite sa preto stlačeniu tlačidla „Odložiť“na budíku. Je to síce zaujímavé, ale dlhšie spanie neovplyvní kvalitu vášho spánku a váš rozvrh sa naruší
Krok 3. Pomaly vykonajte potrebné úpravy spánku
Zmeňte spánok postupne z dlhodobého hľadiska. Zvýšite tým svoje šance na správne dodržiavanie plánu spánku. Napríklad, ak zvyčajne chodíte spať o 23:00 a chcete ísť spať o 22:00, vyhnite sa pokusom ísť spať okamžite o 22:00. Nasledujúce noci choďte spať o 22:45, potom ešte niekoľko nocí o 22:30, potom o 22:15, až kým konečne nedosiahnete cieľ ísť spať do 22:00.
Krok 4. Vytvorte denník spánku
Je ľahké si to všimnúť, keď zaspíte a prebudíte sa. Tento krok vám uľahčí určenie plánu spánku, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Navyše pre vás bude jednoduchšie určiť, či sa úspešne prispôsobujete novému plánu spánku.
Ak zisťujete, koľko hodín spánku potrebujete každý deň, použite údaje z denníka spánku. Z niekoľkých týždňov údajov vyhľadajte priemernú dĺžku spánku za noc
Časť 2 z 3: Zmena vašich návykov pre lepší spánok
Krok 1. Jedzte a pite v správny čas
Jedlo a nápoje, ktoré konzumujete a čas, ktorý ich konzumujete, môžu ovplyvniť váš spánok. Aby ste dobre spali, jedzte zdravú výživu každý deň, začínajúc vyváženými raňajkami.
- Večer nejedzte príliš veľa. Vaše posledné jedlo by malo byť neskôr ako 2-3 hodiny pred spaním.
- Vyberte si malé, zdravé občerstvenie, ak potrebujete jesť pred spaním.
Krok 2. Počas výmeny pred spaním sa vyhnite povzbudzujúcim a depresívnym látkam
Účinky kávy, kofeínu z iných zdrojov, nikotínu a ďalších stimulantov môžu trvať niekoľko hodín. Popoludní sa týmto látkam vyhnite. Depresíva, ako napríklad alkohol, vo vás môžu vyvolať ospalosť, ale môžu narušiť váš spánkový režim.
Krok 3. Cvičenie
Váš spánok je ľahší a hlbší, ak často cvičíte. Stimulačný účinok cvičenia vám však môže nedať spať, preto sa vyhýbajte cvičeniu príliš blízko pred spaním (aspoň viac ako dve hodiny pred spaním).
Krok 4. Sledujte svoje šlofíky
Príliš dlhé klepanie môže poškodiť kvalitu vášho spánku. Obmedzte spánok na maximálne pol hodinu.
Časť 3 z 3: Byť v súlade s plánom spánku
Krok 1. Vytvorte si režim pred spaním, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať požadovaný rozvrh spánku
Táto rutina vás každú noc pripraví duševne i fyzicky na spánok.
- Napríklad kúpanie, čítanie knihy, počúvanie hudby alebo iné veci, ktoré slúžia na odpočinok a relaxáciu.
- Pomocné zariadenia môžete použiť aj na zníženie vonkajších rušivých vplyvov, akými sú napríklad štuple do uší, hluk ventilátora alebo tichá a tichá hudba.
- Nech už si vyberiete akúkoľvek rutinu, uistite sa, že ste v pohodlí. To znamená, že budete musieť vymeniť matrac, vankúš alebo obliečky, ktoré používate.
Krok 2. Ak ste do 15 minút nezaspali, urobte niečo iné
Ak chcete ísť spať, ale nemôžete zaspať ani po štvrť hodine, vstaňte a urobte niečo iné, čo je odpočinkové, kým sa nebudete cítiť dostatočne unavení. Nezaspíte, ak zostanete v posteli a budete na veci myslieť.
Krok 3. Nastavte svetlo na svoje miesto
Vaše telo prirodzene reaguje na svetelné podmienky okolo vás, ktoré tiež ovplyvňujú spánok. Jasné svetlo ráno a popoludní a tmavé svetlo v noci vám pomôžu zaspať a prebudiť sa v konzistentný čas.
- Hneď ako sa zobudíte, zapnite svetlá alebo zatiahnite závesy.
- V polovici noci noste slnečné okuliare. Tým stlmíte svetlo okolo seba. To uľahčuje spánok.
- Vyhnite sa tomu, aby sa sledovanie vašej televízie alebo hranie s počítačmi, tabletmi, mobilnými telefónmi alebo inými elektronickými zariadeniami stalo súčasťou vašej rutiny pred spaním. Svetlo z elektronických obrazoviek na týchto zariadeniach môže interferovať s tendenciou tela spať. Okrem toho existuje výskum, ktorý ukazuje, že rozptýlenie z interakcií s obrazovkou môže tiež zasahovať do vášho spánku.
Krok 4. Ak máte stále problémy so spánkom, vyhľadajte lekársku pomoc
Ak ste sa pokúsili zlepšiť svoj spánkový režim, ale stále sa vám nedarí, alebo sa vám zdá spánkový režim trochu zvláštny alebo extrémny, vyhľadajte lekársku pomoc.
