Ak príliš spíte, možno nebudete takí produktívni, ako by ste očakávali. Našťastie môžete urobiť niekoľko krokov k zmene spánkového režimu. Najprv musíte spať podľa rozvrhu, aby vaše telo vedelo, kedy je čas spať a zobudiť sa. Mali by ste sa tiež naučiť niektoré triky, ako sa ľahšie prebúdzať, a tiež urobiť niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu zostať dlho do noci.
Krok
Časť 1 z 3: Implementácia plánu
Krok 1. Dodržujte rutinu
Telo je zvyknuté robiť rovnakú vec súčasne. Pokiaľ ide o spánok, najlepší je pravidelný rozvrh. Tým, že pôjdete do postele a zároveň sa zobudíte, si vaše telo zvykne v noci spať určitý počet hodín, takže nebudete príliš spať. Vaše telo sa vás pokúsi zobudiť.
Krok 2. Urobte povinnú večierku
Nastavte si večeru, najmenej 8 hodín predtým, ako sa budete musieť zobudiť. Aby ste sa uistili, že skutočne spíte pred spaním, nastavte si na telefóne budík asi hodinu vopred. Tak budete mať čas na prestávku, vypnutie elektroniky a chystanie sa do postele.
Krok 3. Skúste spať podľa cyklu
Každý spánkový cyklus trvá asi 90 minút. Skúste si preto naplánovať dĺžku spánku na základe toho cyklu. Aj keď sa zobudíte tesne pred spustením budíka, mali by ste okamžite vstať, namiesto toho, aby ste vstupovali do nového cyklu. Prebudenie uprostred cyklu vás môže bolieť hlava.
Krok 4. Využite výhody svetla a tmy
Svetlo a tma sú pri spánkových rituáloch dôležité. Keď si na to zvyknete, tma vám pomôže zaspať a svetlo bude signalizovať vášmu telu, aby sa prebudilo.
- Počas spánku uistite sa, že ste vypli svetlá. Zhasnite svetlá mimo spálne a zakryte alarm. Nainštalujte tmavé závesy, ak musíte ísť spať, keď je ešte svetlo.
- Keď sa zobudíte, využite svetlo. Keď je vonku svetlo, zatiahnite závesy alebo choďte pár minút von. Ak je vonku ešte tma, skúste v krabici použiť farebné svetlá.
Krok 5. Cvičte skoro
Necvičte 3 hodiny pred spaním. Ak cvičíte príliš skoro pred spaním, môže to stimulovať vašu myseľ a telo, takže nebudete bdieť.
Časť 2 z 3: Ľahko sa stavia
Krok 1. Nestláčajte tlačidlo odloženia
Schopnosť spať ráno ešte niekoľko minút stlačením tlačidla odloženia budíka je skutočne lákavé. Pri takom postupe sa vám však môže točiť hlava, takže chcete viac spať. Skúste vstať hneď, ako zazvoní budík.
- Jedným zo spôsobov, ako sa uistiť, že ste hore, je zaistiť, aby váš alarm nebol na dosah. V zásade nenechajte stlačiť tlačidlo odloženia.
- Ďalšou vecou, ktorá vás môže prebudiť, je alarm prirodzeného svetla. Je to ako mať v spálni malé slnko, ktoré vás prebudí.
Krok 2. Osprchujte sa
Keď získate svetlo, zamierte do kúpeľne. Aby bol váš kúpeľ sviežejší, snažte sa umývať telo striedavo každých 20 sekúnd teplou a studenou vodou. Táto metóda vám pomôže vydesiť sa, kým sa neprebudíte.
Krok 3. Očakávajte niečo
Prebudenie si môžete uľahčiť tým, že sa každé ráno budete tešiť na niečo, čo vás baví. Mohlo by to byť jednoduché ako šálka čaju alebo kávy, alebo napríklad miska vašich obľúbených cereálií. Použite niečo, čo vás baví, ako motiváciu vstať a rozhýbať sa.
Časť 3 z 3: Zostaňte hore
Krok 1. Vstaňte a hýbte sa
Ak ste ospalí, je to znak, že sa musíte začať hýbať. Skúste si urobiť krátke prechádzky, aj keď len na toaletu alebo do miestnosti na oddych. V ideálnom prípade by ste mali ísť na 20-minútovú prechádzku, ale ak nemôžete, skúste si urobiť malú prechádzku po kancelárii alebo urobiť skákacie zdviháky, aby vám krv tiekla.
Krok 2. Na obed sa vyhnite ťažkým jedlám
Ak na obed zjete ťažké jedlo, popoludní sa budete častejšie cítiť unavení. Skúste zjesť niečo ľahké ako šalát. Uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte bielkoviny, pretože vám môžu pomôcť udržať si energiu poobede.
Zdravé jedlo môžete jesť, ak poobede začnete pociťovať hlad. Je lepšie jesť menšie jedlá alebo občerstvenie, ako jesť jedno veľké jedlo počas dňa
Krok 3. Odtrhnite oči od počítača
Ak ste ospalí pred počítačom, je načase, aby ste si urobili prestávku, prinajmenšom od civenia do počítača. Skúste sa na niečo pozerať cez miestnosť aspoň päť minút.
Krok 4. Rozložte čas pitia kofeínu
Nie je žiadnym tajomstvom, že kofeín vám môže pomôcť nespať. Štúdie však ukázali, že je lepšie rozvrhnúť čas pitia kávy na celý deň, namiesto toho, aby ste ráno vypili veľmi veľké objemy kávy vo forme troch alebo štyroch šálok kávy. Ak chcete zvýšiť hladinu kofeínu, skúste piť nápoje s nižším obsahom kofeínu, ako je zelený čaj, častejšie počas celého dňa alebo obmedzte porcie naraz.
Nepite tiež kofeín príliš blízko pred spaním, pretože vás môže prebudiť a na druhý deň vás ešte viac unaví. Skúste prestať piť kofeín šesť hodín pred spaním
Krok 5. Skúste počúvať hudbu
Hudba môže zvýšiť vašu energiu, najmä ak máte radi hudbu. Ak nie ste v kancelárii, namiesto ticha používajte slúchadlá alebo si doma pustite rádio. Ak budete kývať hlavou v rytme obľúbenej piesne, budete mať problém zaspať.
Krok 6. Nezdriemajte si
Aj keď ste veľmi ospalí a chcete spať, nepribližujte sa k spálni alebo pohovke. Nebuďte v blízkosti miest, kde môžete pohodlne zaspať.
Ak pokračujete v ľahkom zaspávaní, dokonca aj pri stole, možno budete chcieť navštíviť lekára na vyšetrenie na narkolepsiu
Krok 7. Umyte si tvár
Nemusíte používať mydlo. Avšak ísť do kúpeľne a kvapnúť si na tvár studenú vodu vám môže pomôcť nespať. Ak ste nalíčená, skúste si zadnú časť krku natrieskať studenou vodou.
