Ospalí počas dňa? Útoky ospalosti môžu ovplyvniť pracovný výkon, štúdium, celkovú produktivitu. Regulácia spánkového režimu, výber inteligentného občerstvenia a niekoľko ďalších spôsobov môžu pomôcť v boji proti ospalosti a dodať vášmu telu viac energie.
Krok
Metóda 1 zo 4: Dostatok spánku
Krok 1. Spánok
Spánok je najlepší spôsob, ako bojovať proti ospalosti. Zvyknite si driemať 5-25 minút a v noci sa vyspíte aspoň 6-7 hodín.
- Ak sa vám cez deň ťažko zaspáva, skúste si ľahnúť a zavrieť oči aspoň na 10 minút.
- Nezdriemajte si dlho. Zdriemnutie dlhšie ako 20-30 minút môže sťažiť spánok v noci alebo narušiť hodiny vášho tela, aby ste sa celý deň cítili roztržito.
Krok 2. Doprajte si v noci dostatok spánku
Nedostatok spánku je jednou z hlavných príčin ospalosti. Vytvorte si rozvrh spánku na 7-8 hodín každú noc a dobre ho aplikujte, aby sa z toho stal zvyk.
Krok 3. Choďte spať v správny čas
Naše telá sú v najväčšej pohode medzi 22:00 a 2:00. Oneskorenie spánku do neskorých nočných hodín naruší rovnováhu prirodzeného spánkového rytmu v našich telách.
Krok 4. Osloboďte sa od všetkých rušivých vplyvov
Jeden zo spôsobov, ako sa dobre vyspať, je odstrániť rušivé vplyvy v miestnosti, napríklad z elektronických zariadení (mobilné telefóny, notebooky, tablety a televízory). Čas spánku sa skráti, ak budete pokračovať v používaní počítača alebo telefónu do neskorých nočných hodín.
Vypnite televízor a ďalšie zdroje zvuku. Ak vám zvuk uľahčuje zaspávanie, zapnite si tichú hudbu alebo biely šum, aby ste počuli zvuk dažďa, vĺn alebo malých fontán
Metóda 2 zo 4: Prijatie dobrej stravy
Krok 1. Zvyknite si jesť dostatok porcií
Ak nebudete dostatočne jesť, budete ospalí a ľahko unavení. Zvyknite si na pravidelné stravovanie s vyváženým jedálničkom aspoň 3 -krát denne. Okrem toho jesť zdravé občerstvenie medzi jedlami môže zabrániť únave, pretože hladina cukru v krvi je vždy zachovaná. Dobrá strava je spôsob, ako udržať energetickú hladinu, aby ste nespali.
Nevynechávajte jedlá, obzvlášť raňajky. Začnite deň tým, že budete jesť bielkoviny a komplexné sacharidy, namiesto potravín, ktoré obsahujú cukor. Nadmerný príjem cukru ráno vaše telo počas dňa oslabuje. Jedzte vajcia a celozrnný chlieb
Krok 2. Znížte príjem tukov
Jedlá, ktoré obsahujú veľa tuku, vám môžu spôsobiť ospalosť počas celého dňa. Výskum uskutočnený na Penn State University dokázal, že účastníci, ktorí jedli viac tuku, sa cítili ospalejší počas celého dňa a stali sa menej ostražití.
- Konzumácia uhľohydrátov môže zabrániť únave a dodať telu energiu.
- Nevyberajte si na obed menu, ktoré obsahuje veľa tuku. Namiesto vyprážaných jedál sa rozhodnite pre pečené zemiaky.
Krok 3. Splňte svoje potreby vody
Dehydratácia môže spôsobiť ospalosť. Pite vodu pravidelne až 6-8 pohárov denne. Ak často vykonávate fyzickú aktivitu, vypite 2 poháre vody pred a po.
- Ak máte pocit smädu, znamená to, že ste už dehydrovaní a mali by ste piť viac vody.
- Moč bude číra, ak budete piť dostatok vody.
Krok 4. Zvyknite si jesť zdravé občerstvenie
Namiesto sladkého občerstvenia jedzte napríklad sladké jedlá, jedzte zdravé občerstvenie, ktoré obsahuje veľa bielkovín a ďalších zdravých prísad, aby vaše telo zostalo energické a nie ospalé.
- Jedzte arašidy, mandle, jablká s arašidovým maslom, zeler alebo celozrnné krekry/chlieb.
- Pridajte čerstvé ovocie, med alebo oriešky do gréckeho jogurtu alebo hladkého, nesladeného jogurtu.
- Mini mrkvu, uhorky alebo cherry paradajky jedzte s nízkotučným smotanovým syrom.
- Jedzte avokádo, paradajky, orechy a zeleninu.
Krok 5. Pite kofeín
Kofeín môže aktivovať prácu srdca a stimulovať telo, aby vám nedalo spať. Kofeín tiež zlepšuje schopnosť koncentrácie a pozornosti. Kofeín však môže tiež spôsobiť závislosť, bolesti hlavy a úzkosť.
- Pitie kávy je jednoduchý spôsob, ako získať kofeín. 250 ml šálka kávy obsahuje 95-200 mg kofeínu. Obmedzte však príjem kofeínu, pretože to môže spôsobiť úzkosť.
- Ďalším spôsobom, ako získať kofeín, je pitie čaju. Aby zostal hore, čaj je účinnejší ako káva, pretože okrem kofeínu v ňom sú obsiahnuté ďalšie tri stimulanty, a to: teofylín, teobromín a L-theanín. Na rozdiel od kávy, ktorá pociťuje svoje účinky bezprostredne po vypití, vás čaj nespí a je bdelý po celý deň. Čaj navyše nespôsobuje úzkosť.
- U niektorých ľudí môže kofeín spôsobiť pocit únavy.
Krok 6. Nepite alkohol
Mnoho ľudí pije alkohol na spanie. Zdá sa, že táto metóda pomáha, pretože telo sa po požití alkoholu bude cítiť príjemnejšie, aby mohlo okamžite zaspať. Keď však váš metabolizmus začne tráviť alkohol, zobudíte sa uprostred noci. Aby ste sa vyhli ospalosti nasledujúci deň, nepite v noci alkohol, aby ste mohli spať.
Výskumy ukazujú, že alkohol môže narušiť spánkový režim, takže budete nasledujúci deň ospalí
Metóda 3 zo 4: Fyzicky boj s ospalosťou
Krok 1. Cvičenie
Pravidelné cvičenie môže zvýšiť energiu, metabolizmus a pomôcť mozgu pracovať. Zvyknite si cvičiť pravidelne 4-5 dní v týždni, aby bolo vaše telo nabité energiou a silou. Uistite sa, že ste s cvičením skončili niekoľko hodín pred nočným spánkom, aby táto aktivita nerušila spánkový režim.
- Výskum, ktorý uskutočnila University of Georgia, dokazuje, že cvičenie je pri zvyšovaní energie a udržaní bdelosti účinnejšie ako drogy.
- Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť kvalitu spánku.
- Skúste kráčať, plávať, bicyklovať alebo vykonávať iné cvičenia, aby sa váš srdcový tep zvýšil na 30 minút.
Krok 2. Hýbte sa
Ak sa pri práci začnete cítiť ospalí, nechajte stoličku najskôr na chvíľu prejsť. Skúste sa prejsť po administratívnej budove, párkrát skákať, behať na mieste, urobiť polovičný drep alebo ľahký strečing. To urýchli prietok krvi a nedá vám spať.
- Výskum na Kalifornskej štátnej univerzite ukázal, že 10 minút chôdze vás prebudí o 2 hodiny neskôr, zatiaľ čo cukríky vás prebudia o 1 hodinu a neskôr ospalé.
- Vykonajte úseky. Postavte sa, dotknite sa prstov na nohách, natiahnite chrbát a natiahnite ruky. Strečing môže zlepšiť prietok krvi.
Krok 3. Cvičte jogu
Ak ľahko spíte, vyskúšajte niekoľko ľahkých póz. Jóga môže zahriať telo a slúžiť ako stimulant.
- Pózujte pri stole. Položte dlane na podložku tesne pod lopatky a kolená položte tesne pod boky a chrbát pohybujte do určitého rytmu. Pri nádychu pokrčte chrbát nadol, smerujte chvostovou kosťou nahor a tlačte hrudník dopredu. Pri výdychu pokrčte chrbát nahor, bradu pritiahnite k hrudníku a zatiahnite za chvostovú kosť.
- Začnite s kopcom. Zdvihnite pravú nohu. Priložte kolená k hrudníku, pričom pokrčte chrbát a boky držte čo najnižšie. Priložte stehná k hrudníku a kolená si dajte k nosu. Vráťte sa do pózy a zopakujte tento pohyb s ľavou nohou.
Krok 4. Zvyknite si na hlboké dýchanie
Táto metóda môže zvýšiť hladinu kyslíka v krvi a zlepšiť krvný obeh. Dýchanie pomocou brušných svalov je najlepší spôsob, ako vám umožní dýchať hlbšie.
- Zvyknite si sedieť vzpriamene. Pri nádychu nosom položte dlane na brucho. Pri nádychu sa uistite, že vaše brušné svaly tlačia na dlane, ale nehýbte s nimi hrudníkom. Vydychujte ústami. Vykonajte toto cvičenie 10 -krát.
- Rýchlo sa nadýchnite a vydýchnite nosom, pričom v uvoľnenom stave zatvárajte ústa. Pri tomto cvičení sa vám dýcha krátko. Potom sa vráťte k dýchaniu ako obvykle. Skúste najskôr urobiť 15 sekúnd a potom pridať 5 sekúnd, kým nebudete môcť 1 minútu cvičiť.
Krok 5. Schudnite
Výsledky štúdie predstavenej na konferencii SLEEP v roku 2012 ukázali, že obezita a nadmerné priberanie na váhe môžu spôsobiť dennú ospalosť. Okrem zvýšenia energie môžete schudnúť aj diétou a cvičením.
Metóda 4 zo 4: Boj proti ospalosti inými spôsobmi
Krok 1. Počúvajte hudbu
Keď ste ospalí, hudba vás môže prebudiť, nabiť energiou a zlepšiť zlú náladu. Aj keď nemusíte, skúste si vypočuť pozitívnu hudbu. Akákoľvek hudba, ktorá vás vzrušuje, môže zlepšiť funkciu mozgu a nedať spať.
Krok 2. Navlhčite si tvár studenou vodou
Ak začnete byť ospalí, navlhčite si tvár studenou vodou. Aby ste zostali hore, nechajte si tvár, pokiaľ je to možné, mokrú. Studené sprchy zaisťujú hladší prietok krvi. Ak to podmienky dovoľujú, vyskúšajte studenú sprchu. Striedavé horúce a studené sprchy vás tiež udržia v bdelom stave a dodajú energiu.
Krok 3. Jedzte jedlá s príchuťou mäty
Jedlo s príchuťou mäty vo vás zanechá pocit sviežosti a bdelosti. Žujte žuvačku s príchuťou mäty alebo si nasajte gumu s vôňou mäty piepornej.
Krok 4. Rozhovor
Váš mozog bude stimulovaný a zostanete bdelí konverzáciou. Keď ste v kancelárii, pozvite spolupracovníkov, aby sa porozprávali o práci. Nájdite si študijného priateľa, ak potrebujete zostať hore a prediskutovať tému, aby ste nespali. Zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny na rýchly rozhovor, aby ste nezaspali.
Krok 5. Vychutnajte si slnečné lúče
Vystavovanie sa slnku každé ráno môže udržiavať prirodzený cirkadiánny rytmus vášho tela pravidelný. Keď svieti slnko, strávte ráno aspoň 30 minút na slnku.
Ak sa nemôžete opaľovať 30 minút, choďte von na čerstvý vzduch a načerpajte nové sily v tele
Krok 6. Zapnite svetlo
Tlmené svetlá môžu spôsobovať únavu, pretože vaše telo interpretuje tento stav ako tesne pred spaním. Tlmené svetlá navyše vyvolávajú pocit relaxácie, ktorý spôsobuje ospalosť. Zapnite jasné svetlá, aby ste predišli ospalosti.
