Premýšľanie nad problémami, udalosťami alebo dokonca rozhovormi je bežný spôsob, akým sa ľudia vyrovnávajú so stresom. Štúdie však ukazujú, že premýšľanie a premýšľanie nad triviálnymi/rušivými vecami má silné spojenie s depresiou a úzkosťou. Pre mnoho ľudí je nadmerné premýšľanie automatickým spôsobom videnia sveta, ale tento spôsob myslenia môže viesť k dlhotrvajúcej depresii a dokonca niektorých ľudí odradiť od hľadania spôsobov, ako sa s tým vyrovnať. Naučíte sa vyrovnať sa s prehnaným premýšľaním, ľahko zabudnete na bolestivé spomienky a vymaníte sa z deštruktívnych myšlienkových vzorcov.
Krok
Časť 1 z 3: Riadenie mysle
Krok 1. Rozpoznať rôzne typy kognitívnych skreslení
Predtým, ako začnete prekonávať zvyk prílišného premýšľania, najskôr poznajte typ zážitku, ktorý sa objaví, keď sa zapojíte do tohto deštruktívneho správania. Kedykoľvek sa cítite zapojení do bolestivého, nepríjemného alebo pochybného zážitku, kvôli kognitívnemu skresleniu príliš premýšľate. Rovnako tak, ak sa chcete ospravedlniť, že ste niečo neurobili, alebo sa ospravedlniť za tieto pochybnosti. Medzi najbežnejšie kognitívne deformácie patria:
- Myslieť na všetko alebo na nič: Veriť, že všetko je absolútne a vnímať každú situáciu ako čiernu alebo bielu
- Nadmerná generalizácia: vnímanie negatívnej udalosti ako nepretržitého cyklu porážky alebo rozpakov
- Mentálny filter: Zamerajte sa iba na negatívne veci (myšlienky, pocity, výsledky) a ignorujte všetky pozitívne prvky akejkoľvek situácie alebo scenára
- Ignorovanie pozitívnych postojov: Veriť, že v sebe neexistujú žiadne obdivuhodné vlastnosti alebo dôležité úspechy
- Unáhlené závery: Za predpokladu, že ostatní ľudia na vás reagujú/myslia negatívne bez konkrétnych dôkazov (nazývaných „čítanie myšlienok“), alebo veria, že udalosť dopadne zle, bez dôkazov pre tento záver.
- Zväčšiť alebo minimalizovať: Preháňanie zlých vecí alebo bagatelizovanie dôležitosti dobrých vecí
- Emocionálne uvažovanie: Veriť, že to, ako sa cítite, bude odrážať objektívnu pravdu o sebe
- Výroky „mali by“: Potrestajte seba alebo ostatných za veci, ktoré mali alebo nemali povedať/urobiť
- Označovanie: Robí chyby alebo opomenutia ako samotné atribúty znakov. Napríklad: zmena myšlienky „pokazil som“na „som porazený a zlyhal“.
- Prispôsobenie a obviňovanie: Internalizácia viny za situácie alebo udalosti, za ktoré nemôžete byť zodpovední, alebo obviňovanie ostatných zo situácií/udalostí, ktoré nemôžu ovládať
Krok 2. Identifikujte príčiny nadmerného premýšľania
Existuje mnoho dôvodov na nadmerné premýšľanie, mnohé z nich sú dôsledkom kognitívnych deformácií. Jednou z foriem prehodnocovania je myslenie známe ako „brať veci ako katastrofu“. Stáva sa to vždy, keď automaticky predpovedáte negatívny výsledok nejakej udalosti alebo série udalostí a prejdete k záveru, že takýto výsledok by bol zničujúci a neznesiteľný. Brať niečo ako katastrofu je kombinácia unáhlených záverov a prílišného zovšeobecnenia.
- Identifikujte kognitívne deformácie, ktoré najviac ovplyvňujú váš prehnaný postoj. Zapíšte si myšlienky, ktoré prežívate, a označte všetky skúsenosti, ktoré spadajú do kategórie kognitívnych deformácií.
- Naučte sa rozoznávať myšlienky „nad premýšľaním“hneď, ako vzniknú. Pomôže pomenovanie myšlienok, o ktorých ste si vedomí. Povedzte potichu slovo „premýšľať“, kedykoľvek začnete príliš premýšľať. To môže zabrániť a zničiť vaše špičky myslenia.
Krok 3. Napíšte, ako sa cítite
Je ľahké sa dostať do režimu „autopilota“, ale ak je váš deň plný situácií vyvolávajúcich potenciálne úzkosť, riskujete, že sa dostanete do situácie, v ktorej budete príliš premýšľať a považovať to za katastrofu.
- Skúste pre seba implementovať osobný „check-in“. Zhodnoťte, ako sa cítite, keď vstupujete do rôznych scenárov a situácií, ktoré zvyčajne vyvolávajú vzorce prílišného premýšľania.
- Rozpoznajte každú situáciu, v ktorej sa začnete oddávať premysleným vzorcom. Nesúďte sa za to, priznajte si to skôr, ako to zmeníte.
Krok 4. Vyzvite každú automatickú myšlienku
Po rozpoznaní prípadov premyslenia alebo vnímania niečoho ako katastrofy môžete začať spochybňovať platnosť každej z týchto myšlienok. Náročná myseľ, ak predpokladáte, že to nie je skutočnosť, vám môže pomôcť vymaniť sa zo schémy nadmerného premýšľania.
- Myšlienky neodrážajú vždy realitu a často sú zavádzajúce, neinformované alebo falošné. Keď sa zbavíte vnímania dokonalosti svojej mysle, budete môcť lepšie zvážiť ďalšie možnosti alebo prinajmenšom akceptovať, že prehnané premýšľanie nie je vždy správne.
- Skontrolujte, či existuje nejaký skutočný objektívny dôkaz, ktorý by podporoval kognitívne skreslenia a premyslenie vzorcov. Je možné, že nebudete schopní predložiť spoľahlivé a konkrétne dôkazy o tom, že myšlienky, ktoré prežívate, sú pravdivé.
- Potichu si povedzte: „Toto je len myšlienka, nie skutočnosť.“Opakovanie tejto mantry vám môže pomôcť vymaniť sa z pasce špirálovitého myslenia.
Krok 5. Nahraďte kognitívne skreslenia skutočnými faktami
Ak sa vám prílišné myslenie vymkne spod kontroly, bude pre vás ťažké dostať sa zo svojho myslenia. Akonáhle sa však naučíte rozpoznávať, že myšlienky, ktoré prežívate, nie sú vecné, bude pre vás ľahké zmeniť myslenie na realistickejšie. Povedzte si: „Ak akceptujem, že moje predpoklady a prílišné premýšľanie sa nezakladajú na faktoch, čo sú teda skutočnosti?“
- Aj keď neuspejete, môžete sa zamerať na premýšľanie o tom, čo robiť v budúcnosti, namiesto toho, aby ste sa pozastavovali nad tým, čo ste museli povedať/urobiť v minulosti. Spočiatku to nebude jednoduché, ale akonáhle vycvičíte svoj mozog na spracovanie rôznych situácií, výsledky budú jednoduchšie.
- Vyhľadajte informácie od ostatných, ktorí sú si vedomí vašej situácie. Ak sa niekedy opýtate priateľa, príbuzného alebo spolupracovníka, či reagujete prehnane alebo prehnane premýšľate, môže vám to pomôcť pochopiť, že nie je dôvod stále takto uvažovať.
- Skúste nahradiť pozitívny dialóg o sebe, aby ste nahradili pochybnosti alebo prehnané premýšľanie. Spôsob, akým so sebou hovoríte (a myslíte o sebe), môže ovplyvniť to, ako sa cítite. Takže namiesto toho, aby ste sa kritizovali alebo sa zdržiavali v zlých myšlienkach, zamerajte sa na veci, ktoré ste urobili dobre, a potom v nich pokračujte aj naďalej.
Časť 2 z 3: Prekonanie strachu
Krok 1. Cvičte relaxačné techniky
Mnoho ľudí, ktorí príliš premýšľajú a majú kognitívne poruchy, má pocit, že relaxačné techniky im pomáhajú vymaniť sa zo škodlivých myšlienkových vzorcov. Relaxačné techniky môžu mať aj fyzické výhody, ako napríklad zníženie srdcovej frekvencie a krvného tlaku, spomalenie dychu a zníženie aktivity stresových hormónov vo vašom tele. Existuje mnoho typov relaxačných techník, ktoré možno použiť, vrátane:
- Autogénna relaxácia: interné opakovanie slov alebo návrhov pre seba, ktoré vám pomôžu relaxovať. Môžete si predstaviť pokojné prostredie a opakovať pozitívne afirmácie, alebo sa len sústrediť na dýchanie.
- Progresívna svalová relaxácia: zameriava sa na napnutie, držanie a potom uvoľnenie každej hlavnej svalovej skupiny v tele. Začnite s tvárovými svalmi a pracujte až po prsty na nohách (alebo naopak), napnite a podržte každú svalovú skupinu 5-10 sekúnd, potom svaly uvoľnite.
- Vizualizácia: nechajte svoju predstavivosť vytvárať upokojujúce mentálne obrazy a vizualizujte si pokojné miesta alebo situácie.
- Pozorné dýchanie: položte jednu ruku na hruď a jednu ruku na žalúdok. V sede, v ľahu alebo v stoji (podľa toho, čo je najpohodlnejšie) sa zhlboka a pomaly nadýchnite, aby vzduch prúdil do žalúdka a nielen do hrudníka. Pri nádychu pocítite, ako sa vám rozťahuje žalúdok. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnite, až kým sa úplne nevydýchne. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojne.
- Meditácia: podobne ako vedomé dýchanie, meditácia sa zameriava na vdýchnutie a výdych zhlboka a pomaly, plus prvok meditatívneho uvedomenia. Môžete predniesť mantru (slovo alebo frázu, ktorá vám pomôže zostať pokojní/koncentrovaní) alebo zamerať svoju pozornosť na fyzický pocit, ako je pocit sedenia tam, kde ste, alebo pocit nádychu a výdychu cez nosné dierky.
Krok 2. Nájdite spôsob, ako rozptýliť pozornosť
Ak máte pocit, že o sebe neustále pochybujete alebo analyzujete situácie príliš do hĺbky, je dobré nájsť si aktívnejší spôsob, ako sa zbaviť tohto zmýšľania. Otravujte sa zdravými pozitívnymi alternatívami. Môžete napríklad skúsiť meditovať, aby ste si uvedomili prítomný okamih. Alebo ak máte radi remeslá, skúste pletenie alebo šitie, aby ste si zaplnili myseľ vždy, keď si myslíte, že vás prílišné myslenie premáha. Ak máte radi hudobné nástroje, zahrajte si brum. Nájdite to, čo vás utešuje a privádza do prítomného okamihu, a potom tieto činnosti používajte tak často, ako potrebujete.
Krok 3. Sledujte svoje myšlienky písaním
Písanie je veľmi efektívny spôsob, ako spracovať myšlienky, analyzovať myšlienkové vzorce a nájsť spôsoby, ako sa myšlienkami pohybovať. Jedno cvičenie na písanie, ktoré mnohým pripadá užitočné, trvá 10 minút na to, aby ste písomne preskúmali povahu prehodnoteného myslenia.
- Nastavte časovač na 10 minút.
- V tejto chvíli napíšte čo najviac svojich skúseností. Preskúmajte osobu, situáciu alebo časové rozpätie, ktoré ste si s myšlienkou spojili, a či táto myšlienka súvisí s tým, kým ste boli, kým ste teraz alebo kým chcete byť v budúcnosti.
- Prečítajte si svoje spisy, keď príde čas, a vyhľadajte tam myslenie. Položte si otázku: „Ovplyvňuje toto zmýšľanie to, ako sa vnímam ja, svoje vzťahy alebo svet okolo seba? Ak je to tak, je to pozitívne alebo negatívne?“
- Môžete si tiež položiť otázku: „Je toto myslenie niekedy skutočne nápomocné? Alebo sú všetky príležitosti, ktoré som premárnil, a noci, počas ktorých som nespal, naozaj dobré?“
Krok 4. Robte veci, ktoré vás robia šťastnými
Mnoho ľudí, ktorí premýšľajú, sa vyhýbajú vychádzaniu alebo iniciovaniu interakcií zo strachu, čo sa môže stať. Aj keď ste sa nedokázali dostať von zo svojho myslenia, nenechajte sa prehnaným premýšľaním diktovať vašim rozhodnutiam. Ak je miesto, kam by ste chceli ísť (napríklad koncert alebo večierok), prestaňte sa ospravedlňovať, aby ste nešli, a vyhnite sa dverám. V opačnom prípade ti v tom zabráni tvoj prílišný prístup a takmer určite to budeš ľutovať.
- Povedzte si, že ľútosť, ktorú cítite zmeškania príležitosti, preváži nad ľútosťou za menej ako perfektný čas.
- Zamyslite sa nad každým rizikom, ktoré ste kedy podstúpili, aby ste vyskúšali niečo nové a stálo to za to. Potom myslite na to, že ste vždy zostali doma alebo ste sa báli skúšať nové veci, ktoré mali pozitívny vplyv. Rýchlo pochopíte, že riskovať zlyhanie stojí za to, pretože vedie k dobrým veciam.
- Vždy pamätajte, že môžete odísť skôr, ak si tam neužívate čas. Dôležité je ísť a zistiť, či sa môžete zabaviť a odniesť si zmysluplný zážitok.
Časť 3 z 3: Zmena myslenia
Krok 1. Zmeňte svoj pohľad na zlyhanie
Či už sa bojíte niečo skúsiť, pretože kvôli prílišnému premýšľaniu uveríte, že zlyháte, alebo nemôžete prestať opakovať spomienku na čas, v ktorom ste v niečom alebo v akejkoľvek úlohe neuspeli, uvedomte si, že veci nejdú tak, ako by mali. predstavoval si si. A zlé veci nie vždy existujú. Veľa z toho, čo vnímame ako zlyhanie, nie je koniec, ale začiatok: nové voľby, nové príležitosti a nové spôsoby života.
- Uznajte, že správanie môže zlyhať, ale vinník (t.j. vy) nie.
- Namiesto toho, aby ste neúspech považovali za koniec niečoho dobrého, považujte to za novú príležitosť. Ak prídete o prácu, nájdete si lepšiu prácu a budete spokojnejší. Ak rozbehnete nový umelecký projekt a nevyjde vám tak, ako by ste očakávali, aspoň ste si ho precvičili a prídete na lepšie nápady na ďalšie veci, ktorým sa budete v budúcnosti venovať.
- Nechajte sa motivovať zlyhaním. Skúste viac a koncentrujte sa, aby ste dosiahli lepšie úsilie, alebo strávte viac času na zajtra.
Krok 2. Nezaoberajte sa minulosťou
Dôležitou súčasťou premyslenia je priznať si, že minulosť nezmeníte, a ľutovať, že sa nič nezmení. Napriek tomu, že učenie sa z minulosti je dôležitou súčasťou dospievania a dospievania, premýšľanie nad chybami, premárnené príležitosti a všetky ostatné aspekty minulosti a premýšľanie o nich je nebezpečné a neproduktívne.
Potom, čo ste sa naučili niečo z minulosti, zahoďte spomienku. Nesnažte sa to naspamäť a zakaždým, keď na to budete mať chuť premýšľať, rozptýlite sa alebo sa odstráňte z myšlienkového vzorca. Sústreďte sa na prítomný okamih, pretože máte silu ho zmeniť
Krok 3. Uvedomte si, že nemôžete predpovedať budúcnosť
Nikto nevie, čo sa stane, a prílišné premýšľanie určite nepredpovedá lepšiu budúcnosť ako zvyšok sveta. Na druhej strane, veľa ľudí, ktorí príliš premýšľajú, má tendenciu veriť, že vie, čo sa stane: vstup do basketbalového tímu bude mať za následok zlyhanie a poníženie alebo odmietnutie a poníženie za to, že niekoho iného pozvete von. Ako to však bez vyskúšania poznáte? Na čom zakladáte tento predpoklad? V skutočnosti sú všetky tieto predpoklady neopodstatnené a vytvárajú obraz zlyhania tým, že od začiatku predpokladajú, že určite zlyhajú.
Pripomeňte si, že nikto nevie, čo sa stane v budúcnosti. Ak nad tým premýšľate, vaše „predpovede“sú do značnej miery postavené na pochybnostiach o sebe a strachu z neznámeho
Tipy
- Prineste si notebook a pero. Precvičte si písanie alebo písanie, aby ste si uľahčili spracovanie toho, čo si myslíte, a zistite, či je tento spôsob myslenia súčasťou väčšieho problému.
- Niektorí ľudia, ktorí príliš veľa premýšľajú, majú tendenciu veriť, že to nedokážu alebo že zlyhajú a bude sa na nich pozerať zhora. Neverte tomuto predpokladu! Verte, že to dokážete a zvládnete. Bolesť a dýchavičnosť, ktoré cítite, zmiznú.
