Spánok je pre zdravie veľmi dôležitý. Dobre sa vyspať je tiež dôležité, ak chcete vyzerať krásne, pretože ak budete dostatočne odpočívať, budete prirodzene atraktívnejší. Skúste teda urobiť vo svojej rutine niekoľko jednoduchých zmien, ktoré vám pomôžu zlepšiť spánok. Aby ste získali maximálny úžitok, môžete vykonať niekoľko jednoduchých krokov.
Krok
Časť 1 z 5: Prínos pre krásu
Krok 1. Skúste sa vyspať osem hodín
Ak si doprajete sedem až osem hodín spánku každú noc, začnete pociťovať výhody krásneho spánku bez toho, aby ste museli robiť čokoľvek iné! Dostatočný spánok pomáha predchádzať vráskam a zápalom, stimuluje vývoj svalov a obmedzuje tvorbu tuku.
Krok 2. Umyte si tvár
Uistite sa, že si pred spaním vyčistíte tvár. Nečistoty a priľnavý make -up môžu upchať póry a spôsobiť praskliny.
Krok 3. Vyberte si správnu obliečku na vankúš
Spánok na saténovom alebo hodvábnom obliečke na vankúš môže zabrániť tvorbe vrások a poškodeniu vlasov.
- Obliečky na vankúše je potrebné často meniť, pretože časom budú zbierať nečistoty a olej, ktoré spôsobujú upchávanie pórov.
- Ak chcete maximalizovať účinok predchádzajúci vráskam, spite na chrbte, aby sa vaša tvár nedotýkala vankúša.
Krok 4. Naneste zvlhčovač
Pokožka sa počas spánku sama omladí. Podporte omladenie pokožky poskytnutím dostatočného množstva zvlhčovača pred spaním. Na zvýšenie vlhkosti skúste namiesto pleťovej vody alebo krému masku.
Časť 2 z 5: Zmena životného štýlu
Krok 1. Vyhnite sa kofeínu
Popoludní šálka kávy alebo čaju môže spôsobiť, že ľudia nebudú môcť zaspať. Skúste teda po obede nepiť nápoje obsahujúce kofeín.
- Dávajte si pozor na skryté zdroje kofeínu. Existuje niekoľko liekov, ktoré tiež obsahujú kofeín, najmä tabletky na chudnutie.
- Snažte sa nekonzumovať viac ako 400 mg kofeínu denne, bez ohľadu na to, v akom čase ho konzumujete. Toto množstvo zodpovedá štyrom šálkam kávy.
Krok 2. Vyhnite sa alkoholu
Aj keď alkohol môže spôsobiť ospalosť, účinok je krátkodobý a človek, ktorý ho pije, sa prebudí o niekoľko hodín neskôr, pretože nemôže znova spať. Alkohol vám tiež neumožňuje vstúpiť do hlbokého spánku.
Krok 3. Starajte sa o svoju váhu
Nadváha môže zvýšiť riziko spánkového apnoe, ktoré znemožňuje dobrý spánok.
Krok 4. Vyhnite sa jedlám, ktoré sú na vás citlivé
Mliečne a pšeničné výrobky najčastejšie ovplyvňujú spánok, pretože spôsobujú niekoľko problémov, ako napríklad pocit plného žalúdka, narušenie trávenia a prebytočný plyn.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Aspoň 30 minút cvičenia každý deň vám môže pomôcť zaspať, keď príde čas.
- Ak nemôžete cvičiť 30 minút naraz, skúste to urobiť 10 minút ráno, 10 minút popoludní a 10 minút večer.
- Cvičenie príliš blízko pred spaním môže spôsobiť problémy so zaspávaním. Ak je to tak, pokúste sa medzi cvičením a spánkom niekoľko hodín relaxovať.
Krok 6. Znížte stres
Existuje mnoho dôvodov, prečo je stres nezdravý, a jedným z nich je, že narúša spánok. Ak nemôžete spať, pretože sa obávate toho, čo sa vo vašom živote deje, musíte skutočne urobiť opatrenia na zníženie stresu.
- V strese generujte pozitívne myšlienky a naučte sa smiať.
- Existuje mnoho ľudí, ktorí uvoľňujú stres meditáciou, cvičením a hlbokým dýchaním. Skúste to a zistite, či vám to funguje.
- Skúste si dať do poriadku život a pred spaním si dnes urobte hrubý plán na ďalší deň, aby ste na to nemuseli znova myslieť, keď budete v posteli.
Krok 7. Užívajte si slnko počas dňa
Čím viac budete počas dňa vystavení prirodzenému svetlu, tým viac budete v súlade s prirodzeným cirkadiánnym rytmom svojho tela a môže vám to pomôcť v noci spať.
Aj keď nevychádzate von, skúste si sadnúť k oknu
Krok 8. Skúste si zdriemnuť
Ak máte problémy so spánkom v noci, zdriemnutie tento problém iba zhorší, preto sa snažte nepodľahnúť ospalosti, kým nenastane čas v noci spať.
Ak si musíte zdriemnuť, urobte to čo najskôr
Časť 3 z 5: Dodržiavanie rutiny pred spaním
Krok 1. Nemeňte večerku
Mali by ste ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Cieľom je zvyknúť si telo na spánkový rytmus a uľahčiť vám zaspávanie a ranné vstávanie.
Neskorý spánok, ani cez víkendy, nie je pre vaše telo zdravý, pretože v noci budete zaspávať ťažšie. Vaše telo dostalo spánok, ktorý potrebuje, pretože ste sa zobudili neskoro a odmietnete zaspať
Krok 2. Jedzte správne jedlá
Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, skúste pred spaním zjesť občerstvenie bohaté na sacharidy. Medzi ďalšie možnosti patrí teplé mlieko, bylinné čaje a jedlá s vysokým obsahom tryptofánu, ako sú jogurty a tuniaky.
Neprejedajte sa, inak kvôli poruchám trávenia nebudete môcť zaspať
Krok 3. Sledujte príjem tekutín
Vyhýbanie sa pitiu hodinu pred spaním zníži šance na nočné prebúdzanie na toaletu alebo aspoň zníži frekvenciu.
Skúste ísť na toaletu tesne pred spaním, aby ste zvýšili šance na spánok bez vyrušovania
Krok 4. Nesledujte televíziu tesne pred spaním
Televízia nadmerne stimuluje mozog a niektorým ľuďom spánok sťažuje aj pôsobenie svetla.
- Vyhnite sa iným obrazovkám, ako sú telefóny a tablety.
- Ak musíte sledovať televíziu pred spaním, nie v spálni. Skúste zo svojej izby urobiť špeciálne miesto na spanie.
Krok 5. Odložte svoju prácu bokom
Skúste prestať pracovať aspoň hodinu (najlepšie však dve hodiny a viac) pred spaním. To poskytne vašej mysli čas na relaxáciu, aby ste mohli ísť spať pokojní, menej nadšení alebo znepokojení zajtrajším termínom.
Snažte sa neísť spať neskôr, ako je obvyklé, keď pracujete alebo študujete. Skúste to radšej naplánovať dopredu, aby ste mali čas na skoré štúdium alebo prácu
Krok 6. Pred spaním urobte niečo relaxačné
Namiesto sledovania televízie alebo práce si zvoľte činnosti, ktoré vám pomôžu oddýchnuť si po dlhom dni. Základom je nájsť niečo, čo vás uvoľní, a potom to opakovať každú noc, aby ste uvoľnili napätie dňa.
- Prečítajte si zábavnú, pomalú knihu. Skúste sa vyhnúť knihám, ktoré sú stresujúce, pretože namiesto spánku môžete čítať hodiny. Aby nebol narušený váš spánkový režim, prečítajte si vytlačenú knihu alebo si zvoľte čítačku elektronických kníh, ktorá do vašich očí nevyžaruje svetlo.
- Skúste relaxačný koníček, ako je pletenie alebo maľovanie.
- Vykonajte meditáciu, hlboké dychové cvičenia alebo si jemne natiahnite svaly.
Krok 7. Pred spaním si dajte horúcu sprchu, kúpeľ alebo saunu
Telesná teplota, ktorá sa zvýši v noci, klesne, keď je čas spať, a vy budete môcť lepšie spať.
Časť 4 z 5: Vytvorenie miestnosti, ktorá podporuje spánok
Krok 1. Obmedzte používanie postele iba na spanie a milovanie
Ak ste zvyknutí sledovať televíziu alebo pracovať v posteli, bude pre vás ťažké relaxovať a myslieť si, že je vaša posteľ iba miestom na spánok. V ideálnom prípade by miestnosť mala byť zónou na spanie, a nie zónou aktivít.
- Ak vám neostáva nič iné, ako tráviť aktívne hodiny v spálni, zvážte umiestnenie pohodlnej stoličky alebo malého gauča na činnosti, ako je práca a sledovanie televízie, aby ste posteľ nepoužívali.
- Uistite sa, že spíte v posteli. Na pohovke sa kvalitne nevyspíte.
Krok 2. Zatemnite miestnosť
Ak je v miestnosti čo i len najmenší lúč svetla, naruší to cirkadiánny rytmus a produkciu melatonínu a serotonínu epifýzou.
- Ak nemôžete zablokovať všetko svetlo alebo ak má váš partner iný rozvrh, vyskúšajte si masku na spanie.
- Keď sa zobudíte, choďte na toaletu, zhasnite svetlá
Krok 3. Zaistite ticho
Vypnite televíziu a hudbu pomocou textov a čo najviac zablokujte všetok hluk z vonkajšieho sveta.
Niektorým ľuďom spánok veľmi upokojuje biely šum alebo zvuky prírody, ako je zvuk oceánu alebo lesa. Ak vám to pomôže, skúste si kúpiť prístroj s bielym šumom alebo zapnúť ventilátor
Krok 4. Nastavte príjemnú teplotu
Budete lepšie spať, ak vám nebude príliš zima ani príliš teplo. Ideálna teplota na spánok pre väčšinu ľudí je 18–26 ° C. Presná teplota je na vás osobne, preto sa uistite, že ste v pohodlí.
Nohy sú pred ostatným telom zvyčajne chladné kvôli nedostatočnému obehu. Spanie v ponožkách vás môže zahriať a cítiť sa príjemne
Krok 5. Vyberte správny alarm
Budík, ktorý si vyberiete, by mal byť dostatočne hlasný, aby vás zobudil, ale nie taký, aby ste sa preľakli z hlbokého spánku. Alebo môžete vyskúšať hodiny na prebudenie so svetlom.
- Ak máte dostatok spánku každý deň, zvyčajne nie je potrebný budík, ktorý by vás zobudil včas.
- Mobilné telefóny nie sú dobrým alarmom, pretože správy a e -maily, ktoré dostanete, môžu pôsobiť rušivo.
- Skúste sa vyhnúť alarmu, ktorý vyžaruje modré svetlo, pretože môže rušiť spánok.
- Ak si nastavíte budík, snažte sa ho v noci nevidieť. Ak sa na hodinky veľa pozeráte, otočte ich hore dnom, aby neboli otočené k vám, presuňte ich cez miestnosť alebo si kúpte alarm, ktorý má nastavenie spánku.
Krok 6. Uistite sa, že ste v pohode
Vyberte si matrace a vankúše, ktoré poskytujú primeranú oporu a pohodlie. Ak sa váš matrac a vankúše používajú veľmi dlho, možno ich budete musieť vymeniť.
Časť 5 z 5: Prekonanie problémov so spánkom
Krok 1. Majte denník
Ak ste veľa pripútaní na lôžko, možno vám pomôže denník a môžete do neho vložiť svoje myšlienky pred spaním. Denníky pomáhajú organizovať a upokojovať myseľ.
Zapisovanie si myšlienok vám tiež pomôže sledovať, aké činnosti alebo životné udalosti zrejme blokujú váš spánok, aby ste sa mohli prispôsobiť
Krok 2. Použite triky na upokojenie mysle
Ak máte problémy so spánkom, pretože sa vám myseľ preteká, zamerajte sa na únavnú činnosť, napríklad odpočítavanie od 100. To vás uvoľní a zrýchli spánok.
Krok 3. Vstaňte z postele
Ak sa zobudíte a nemôžete znova zaspať, skúste vstať z postele a vyjsť z miestnosti a venovať sa niečomu relaxačnému, napríklad čítaniu. Zase ťa to rozospí.
- Svetlá nechajte stlmené, aby nebol narušený cirkadiánny rytmus.
- Drž sa ďalej od mobilných telefónov, televízorov a iných elektronických zariadení.
Krok 4. Navštívte lekára
Ak máte problémy so spánkom alebo sa často v noci prebúdzate, môže ísť skutočne o zdravotný problém, preto sa so svojim lekárom porozprávajte o všetkých príznakoch, ktoré máte.
Ak ste po menopauze alebo sa blížite k menopauze, opýtajte sa svojho lekára, či vaše problémy so spánkom súvisia s hormónmi
Krok 5. Porozprávajte sa o liekoch, ktoré užívate, so svojim lekárom
Mnoho voľne predajných liekov a liekov na predpis môže ovplyvniť spánok. Ak sa u vás vyskytnú tieto vedľajšie účinky, váš lekár vám môže navrhnúť zmenu lieku alebo zníženie dávky.
Nikdy neprestaňte užívať lieky, pokiaľ sa o nich neporadíte so svojim lekárom
Tipy
- Začnite s malými zmenami vo svojej rutine. Vypnúť televíziu 30 minút pred spaním je stále lepšie ako nič!
- Dodržiavajte zmeny, ktoré ste vykonali. Nakoniec sa zo zmeny stane zvyk, takže na to nie je potrebné myslieť.
- Ak si všimnete, že vám do spánku zasahuje niečo iné, urobte s tým niečo. Ak napríklad váš pes vždy v noci skáče do postele, môže byť načase, aby spal sám v koši.
