Schudnúť viac ako 7 kg telesnej hmotnosti vyžaduje odhodlanie držať diétu, cvičiť a zvýšiť aktivitu. Mali by ste sa pokúsiť schudnúť asi 1 kg každý týždeň. Nasledujúce pokyny vám môžu pomôcť udržať si motiváciu schudnúť 14 kg a pripraviť sa na 4 -mesačný program na chudnutie.
Krok
Časť 1 zo 4: Plánovanie
Krok 1. Začnite si písať denník o jedle v dňoch, ktoré vedú k chudnutiu
Pred začatím obmedzenia kalórií budete potrebovať vedieť o kalóriách, ktoré konzumujete.
Krok 2. Vypočítajte svoje aktuálne celkové denné kalórie
Navštívte webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter a zrátajte si kalórie, ktoré denne skonzumujete, s potravinami, ktoré bežne jete.
Krok 3. Zistite niečo o realistickom časovom rámci na chudnutie
Použite online nástroj na chudnutie na adrese fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php a zistite, ako dlho by vám malo chudnutie trvať podľa obmedzenia kalórií a cvičenia.
- Vyberte si jednu zo 4 diétnych možností s percentom obmedzenia kalórií, ktoré chcete urobiť. Percentuálne množstvo si môžete zvoliť od 15 do 30 percent podľa svojej výšky, hmotnosti, veku a pohlavia.
- Majte na pamäti, že schudnúť až 14 kg. bude trvať minimálne 4 až 6 mesiacov. Spočiatku môžete schudnúť viac, ale vaše chudnutie môže nakoniec prejsť na plató (obdobie, keď dietári zrazu už nechudnú).
Krok 4. Napíšte si svoju motiváciu na chudnutie do denníka o jedle a fitnes
Vráťte sa do tohto denného a týždenného denníka a naplánujte si svoje ciele, chudnutie a veľkosť.
Krok 5. Nájdite si priateľa, ktorý by s vami spolupracoval na vašich cieľoch chudnutia
Je dôležité mať morálnu podporu, najmä zo strany rodiny.
Časť 2 zo 4: Dietetické zmeny
Krok 1. Vytlačte si niekoľko výživových stravovacích plánov navrhnutých na chudnutie
Navštívte nasledujúce webové stránky, kde nájdete ukážky plánovania jedla: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/ weight -trata/začiatok-začiatok/najväčší-porazený-7-dňový diétny plán/
Krok 2. Pamätajte si, že najlepší spôsob, ako schudnúť 14 kíl a udržať si ho, je zmeniť svoje stravovacie návyky tak, aby zahŕňali viac ovocia a zeleniny a jedli menej spracované potraviny
Krok 3. Kúpte si niekoľko kuchárskych kníh, ktoré vám poskytnú nápady, ako variť čerstvé, nízkokalorické jedlá
Séria kuchárskych kníh Weight Watchers a Cooking Light vám povie, ako zmeniť suroviny na nízkotučné bez toho, aby ste stratili chuť.
Krok 4. Pokračujte v zaznamenávaní jedla do svojho denníka
Môžete sa cítiť zodpovední za časopis, pretože viete, že si budete musieť zapísať, čo jete a koľko kalórií dané jedlo obsahuje.
Krok 5. Pripravte si zdravé občerstvenie
Dajte si radšej občerstvenie, ktoré obsahuje 100 kalórií, do malých vrecúšok a noste ich, než aby ste nosili celý kontajner. Ak sa rozhodnete dopriať si spracované občerstvenie, uistite sa, že obsahuje iba 100 kalórií.
Krok 6. Jedzte menšie porcie jedla a na menších tanieroch
Použitie šalátového taniera na večeru vám môže pomôcť lepšie kontrolovať veľkosti porcií.
Krok 7. Jedzte opatrne
Nikdy nejedzte pred televízorom, pretože v jedle môžete pokračovať aj po nasýtení.
Krok 8. Použite správne pomery
Na raňajky, obed a večeru naplňte polovicu taniera zeleninou alebo ovocím, 1/4 taniera celozrnnými výrobkami a 1/4 taniera bielkovinami.
Krok 9. Nikdy nevynechávajte raňajky
Ráno spotrebujte najmenej 300 kalórií, aby ste naštartovali metabolizmus.
Časť 3 zo 4: Úroveň aktivity
Krok 1. Odstráňte sedavý/neaktívny životný štýl, ak vás to práve teraz charakterizuje
Na dosiahnutie výrazného chudnutia by ste sa mali snažiť spáliť o 300 až 500 kalórií viac ako v súčasnosti.
Krok 2. Kúpte si krokomer
Nosiť celý deň Ak prejdete menej ako 10 000 krokov denne, vaša aktivita je nižšia, ako odporúča váš lekár.
Krok 3. Zmeňte svoj cestovný vzor
Skúste sa aspoň časť svojho obvyklého výletu prejsť alebo ísť na bicykli. Ak musíte jazdiť, zaparkujte niekde v určitej vzdialenosti, aby ste sa od parkoviska mohli prejsť 5 až 10 minút.
Krok 4. Po večeri kráčajte 30 minút
Ľahká prechádzka počas práce, ráno alebo počas obeda vám tiež pomôže schudnúť.
Krok 5. Plánujte činnosti namiesto sledovania televízie
Povzbudzujte celú svoju rodinu k väčšej aktivite. Choďte si zahrať minigolf, venčiť psa alebo športovať.
Časť 4 zo 4: Šport
Krok 1. Navštívte svojho lekára, ak máte systémový problém, ako je srdcová choroba, cukrovka, artritída alebo zranenie
Váš lekár musí schváliť vaše cvičenie/cvičebný plán a podľa potreby ho obmedziť.
Krok 2. Naplánujte si 4 -mesačné cvičenie s osobným trénerom alebo telesným terapeutom
Pomaly zvyšujte svoje cvičebné nasadenie, aby ste sa vyhli zraneniu.
Krok 3. Začnite s cvičeniami s malým nárazom
Počas prvého mesiaca vyskúšajte plávanie, chôdzu, vodný aerobik alebo používanie eliptického trenažéra. Skúste cvičiť aspoň 20 minút denne 3 dni v týždni.
V prvom mesiaci zvýšte počet dní, počas ktorých cvičíte, až na 5 dní v týždni. Predĺžte si tréning na 30 minút, okrem chôdze a ďalších aktívnych všeobecných rutín
Krok 4. Pridajte silový tréning v priebehu druhého mesiaca
Zdvíhajte bežné činky (s činkami) alebo pomocou vzpierača aspoň 30 minút 2 až 3 krát týždenne.
Zaregistrujte sa na súkromné školenie a naučte sa správnu formu cvičenia. Musíte byť veľmi opatrní, aby ste sa nezranili. Kontrolujte svoju novú formu a často cvičte s osobným trénerom
Krok 5. V treťom mesiaci si nájdite novú hodinu fitnes alebo cvičenie
Zmena cvičebných návykov pre svaly alebo vyskúšanie rôznych aktivít vám pomôžu dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Vyskúšajte jogu, barre, pilates, hodiny telesného cvičenia a programy na spaľovanie kalórií, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Krok 6. Pripojte sa k športovému tímu, klubu alebo tréningu
Odvážte sa neobmedzene uplatňovať svoj nový fit životný štýl. Pripojenie sa k klubu, posilňovni alebo športovému tímu poskytne dodatočnú motiváciu pre váš program na chudnutie.
