Ak musíte schudnúť až 45 kg, vaša hmotnosť a BMI sú zvyčajne dosť vysoké a dajú sa zaradiť do kategórie obezity I alebo II. Tiež máte vyššie riziko rôznych chorôb, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby, ak máte nadváhu. Chudnutie môže pomôcť znížiť riziko ochorenia a jeho účinkov na váš organizmus, aby ste sa celkovo cítili zdravšie. Pokúšať sa schudnúť vo veľkom je však dlhý a namáhavý proces. Starostlivou prípravou a správnou diétou a cvičebným programom však môžete schudnúť, aby ste dosiahli vytúžené ciele v oblasti hmotnosti a ďalšie ciele v oblasti zdravia.
Krok
Časť 1 z 5: Plánovanie rozsiahleho programu na chudnutie
Krok 1. Poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu
Konzultácia s lekárom je veľmi dôležitá, aby ste zaistili, že program na chudnutie, do ktorého sa chystáte, je bezpečný a primeraný vášmu stavu.
- Okrem konzultácie s lekárom je správnym krokom aj konzultácia s odborníkom na výživu. Odborníci na výživu a chudnutie môžu viesť a poskytovať informácie o bezpečnom a zdravom chudnutí.
- Ak je hmotnosť, ktorú potrebujete schudnúť, 45 kg, môžete mať aj chronické ochorenie spôsobené nadváhou alebo obezitou. Preto je konzultácia s lekárom stále dôležitejšia, aby ste zistili, ktorý typ programu na chudnutie je pre váš stav vhodný.
Krok 2. Nastavte cieľ
Schudnúť až 45 kg je veľký cieľ a vyžaduje si, aby ste boli dlho na programe chudnutia. Stanovenie si realistických cieľov je dôležité, najmä ak chcete schudnúť ešte viac.
- Vo všeobecnosti je chudnutie o 0,45-0,9 kg za jeden týždeň stále celkom bezpečné. Schudnutie 45 kg vám teda môže trvať zhruba rok alebo viac.
- Chudnutie ešte rýchlejšie môže byť nezdravé a nebezpečné. Navyše, také chudnutie netrvá dlho a hrozí, že svoju váhu vrátite do pôvodného stavu.
- Je skvelé stanoviť si veľké ciele z dlhodobého hľadiska, ale stanovovanie menších cieľov počas práce vás môže motivovať v boji s chudnutím. Napríklad: schudnúť 4,5 kg za 4-6 týždňov alebo schudnúť 11,5 kg počas prvých 3 mesiacov.
Krok 3. Zbavte sa nezdravého jedla zvnútra domu
Toto je najúčinnejšia zmena, ktorú môžete okamžite urobiť, aby ste začali bojovať s chudnutím. Čím viac pokušení z jedla máte doma, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa ich vzdáte a budete ich jesť. Vytvorenie zdravého domáceho prostredia môže pomôcť podporiť program na chudnutie.
- Vyhoďte všetky sladké jedlá (ako pečivo, košíčky alebo zmrzlinu), hranolky, krekry a sladené nápoje (sódu alebo balenú ovocnú šťavu).
- Neotvorené jedlo môžete tiež darovať do miestnej polievkovej kuchyne, namiesto toho, aby ste ho vyhodili do koša.
- Uchovávajte vo svojej mysli, „mimo dohľadu, hlboko v srdci“. Odstránenie takýchto potravín z domu vám pomôže držať sa zdravej výživy a programu na chudnutie.
Krok 4. Vytvorte diétny plán
Spustenie programu na zníženie hmotnosti 45 kg musí sprevádzať zmena stravy. Venujte preto pár hodín návrhu zdravej týždennej stravy.
- Poraďte sa s dietológom, aby ste sa presvedčili, že diétny plán je bezpečný vzhľadom na vašu anamnézu.
- Začnite s diétnym plánom na 1 týždeň. Vytvorte si zoznam všetkých jedál od raňajok, obeda, večere, občerstvenia a nápojov bez cukru.
- Ak sledujete špecifický rozsah kalórií, nezabudnite uviesť počet kalórií pre každé jedlo a občerstvenie, aby ste dosiahli stanovený rozsah.
- Po niekoľkých týždňoch si už nebudete musieť písať podrobný diétny plán, najmä ak ste zvyknutí jesť a vychutnávať si zdravé a ľahké jedlá.
- Ak sa začnete nudiť, prehodnoťte a zmeňte svoj diétny plán. Neprestávajte to skúšať len preto, že sa nudíte. Hľadaj nové recepty na zdravé potraviny, ktoré ti pomôžu.
Časť 2 z 5: Diéta na chudnutie
Krok 1. Dávajte pozor na počet kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť príjem kalórií. Dlhodobá pravidelná kalorická diéta vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
- Vo všeobecnosti môžete schudnúť asi 0,45-0,9 kg znížením asi o 500 kalórií každý deň. Táto rýchlosť chudnutia sa považuje za bezpečnú a zdravú.
- Zníženie príjmu kalórií ešte viac alebo konzumácia menej ako 1 200 kalórií denne sa považuje za nebezpečné, zdravé alebo vhodné. V skutočnosti riskujete nedostatky vo výžive, pretože z veľmi nízkokalorickej diéty je ťažké skonzumovať všetky potrebné živiny. Navyše tento druh diéty spravidla nemožno robiť dlhodobo.
- Ak chcete obmedziť príjem kalórií na určité množstvo, môžete do online kalkulačky zadať svoju výšku, hmotnosť a úroveň dennej aktivity, ktorá vám pomôže určiť, koľko kalórií potrebujete na chudnutie.
- Môžete sa tiež obrátiť na profesionálneho odborníka na výživu, aby ste zistili, koľko kalórií vyhovuje vašim cieľom pri chudnutí.
Krok 2. Jedzte zdravé bielkoviny pri každom jedle
Konzumácia potravín bohatých na zdravé bielkoviny je pri chudnutí veľmi dôležitá. Proteín vám pomôže cítiť sa sýty a zároveň dodá energiu na chudnutie.
- Pri každom jedle a občerstvení zjedzte zdravý zdroj bielkovín. Tento príjem bielkovín vám pomôže splniť minimálne denné nutričné požiadavky.
- Vo všeobecnosti by ženy mali denne prijať 46 gramov bielkovín a muži 56 gramov bielkovín denne.
- Medzi potraviny bohaté na zdravé bielkoviny patrí: hydina, chudé hovädzie mäso, vajíčka, bravčové mäso, morské plody, tofu, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.
- Znížte príjem zdrojov bielkovín bohatých na tuky, pretože obsahujú viac kalórií a môžu spomaliť chudnutie. Potraviny ako hovädzie mäso, klobása, údené mäso a tučné mliečne výrobky a kura s kožou by ste mali konzumovať len príležitostne.
Krok 3. Urobte z ovocia a zeleniny hlavnú súčasť vašej stravy
Nízkokalorické ovocie a zelenina vám pomôžu schudnúť. Navyše tieto potraviny môžu tiež zvýšiť hmotnosť jedla, takže vás zasýti dlhšie.
- Každý deň alebo týždeň zahrňte rôzne druhy ovocia. Ideálne je jesť asi 1 alebo 2 porcie ovocia každý deň. Ovocná porcia pozostáva z 1/2 šálky nakrájaného ovocia, 1 celého ovocia alebo 1/4 šálky sušeného ovocia.
- Každý deň alebo týždeň jedzte rôznu zeleninu. Skúste jesť 3-5 porcií zeleniny každý deň. Porcia zeleniny pozostáva z 1 alebo 2 šálok zelenej listovej zeleniny.
- Do diéty na chudnutie môže byť zaradená aj sacharidová zelenina, ako je mrkva, hrášok alebo zemiaky. Skutočne, táto zelenina obsahuje o niečo vyššie kalórie, ale napriek tomu môžu byť zaradené do stravy na chudnutie.
Krok 4. Vyberte si celozrnné produkty
Vyberte si celozrnné produkty, kedykoľvek je to možné. Celozrnné produkty sú bohaté na vlákninu, vitamíny a ďalšie nevyhnutné živiny.
- Celozrnné produkty, ktoré je možné konzumovať, zahŕňajú: quinoa, ovos, celozrnný chlieb alebo cestoviny a hnedú ryžu.
- Jedna porcia celých zŕn je 30 ml alebo 1/2 šálky. Zahrňte do svojej každodennej stravy 1 alebo 2 porcie celých zŕn.
- Pri chudnutí sledujte celozrnné produkty, ktoré jete. Napriek tomu, že sú celozrnné produkty zaradené do zdravej výživy, obsahujú viac kalórií a menej živín ako zdravé bielkoviny, ovocie a zelenina.
Krok 5. Jedzte zdravé občerstvenie
Keď sa pokúsite obmedziť príjem kalórií a zvýšiť výkon, môžete pociťovať hlad častejšie. Občerstvenie môže pomôcť zvládnuť hlad a podporiť vaše úsilie o chudnutie.
- V prípade potreby môžete do stravy zaradiť občerstvenie. Napríklad, ak je vzdialenosť medzi jedlami viac ako 5 hodín alebo ako zdroj energie po cvičení.
- Mali by ste tiež sledovať konzumáciu občerstvenia. Ak nie ste hladní alebo je takmer čas na jedlo, o občerstvenie nie je núdza. Konzumácia zbytočných kalórií môže vášmu chudnutiu prekážať alebo ho spomaľovať. Starostlivo zvážte konzumáciu občerstvenia.
- Počet kalórií v snacku by sa mal snažiť schudnúť iba medzi 100-200 kalórií. Medzi zdravé občerstvenie, ktoré môže podporiť vaše úsilie o chudnutie, patrí: grécky jogurt v jednom balení, vajíčka natvrdo, mrkva a hummus alebo 1/2 šálky fazule edamame.
- Vymeňte svoje obľúbené občerstvenie za zdravšie. Ak zmeškáte svoje obľúbené občerstvenie, skúste tieto vysokokalorické občerstvenie nahradiť zdravšími možnosťami. Po večeri si napríklad doprajte 1/2 šálky ananásu namiesto sušienok, aby ste si tak uvoľnili chuť na sladké.
Krok 6. Raz za čas urobte to, čo chcete
Aj keď diéta vyžaduje, aby ste sa dlho držali programu, stále môžete jesť to, čo chcete. Pretože dlhodobé vyhýbanie sa niektorým jedlám môže spôsobiť prejedanie sa.
- Zahrňte do diétneho plánu požadovaný rozvrh konzumácie jedla. Môžete zahrnúť čokoľvek, napríklad: ísť na večeru alebo jesť sladkosti. Zahrnutie takéhoto rozvrhu do diétneho plánu vám môže pomôcť nájsť riešenia, ako napríklad pridať 10-minútové cvičenie na bežiacom páse alebo jesť ľahšie jedlá počas celého dňa.
- Úprimne si určte druh jedla, ktoré chcete. Konzumáciu takýchto potravín by ste mali vykonávať iba príležitostne. Aj keď je to pre každého iné, tieto potraviny by ste nemali konzumovať každý deň.
Krok 7. Pite dostatok vody
Dostatočné množstvo telesných tekutín podporí váš program na chudnutie. Keď je vaše telo dehydrované, môžete pociťovať hlad a únavu, čo vás následne spustí k jedlu. Zvýšenie počtu kalórií môže spomaliť alebo spomaliť chudnutie.
- Snažte sa denne vypiť asi 2 litre tekutín bez cukru. Toto množstvo je základné pravidlo, ktoré by ste mali mať na pamäti, aj keď budete možno potrebovať viac tekutín.
- K tekutinám bez cukru, ktoré môžete piť, patrí: voda, voda s pridanými príchuťami, čaj a káva a športové nápoje bez kalórií.
Časť 3 z 5: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Navštívte osobného trénera
Skúste sa poradiť s osobným trénerom, ktorý vám pomôže začať s cvičebným programom. Fitness profesionál vám pomôže vypracovať cvičebný program, ktorý vám pomôže schudnúť a udržať si výsledky natrvalo.
- Povedzte svoje ciele v oblasti chudnutia a diétu. Na dosiahnutí týchto cieľov bude s vami spolupracovať osobný tréner. Tiež sa opýtajte na cvičenia, ktoré by vám mohli byť pohodlnejšie. Ak vám nadváha spôsobuje bolesť kĺbov, osobný tréner vás môže naučiť alebo vám ukáže cvičenia, ktoré bolesť zmierňujú.
- Keď sa zaregistrujete ako člen posilňovne, často je k dispozícii bezplatná konzultácia s osobným trénerom.
- Skúste tiež použiť pomoc osobného trénera iba párkrát, kým si na to zvyknete. Ak dlho nechcete, nepotrebujete pomoc osobného trénera.
Krok 2. Zahrňte kardio cvičenie
Aeróbne cvičenie je vynikajúcou možnosťou spaľovania kalórií. Toto cvičenie podporí nielen vašu snahu schudnúť, ale prinesie telu rôzne výhody, ako je zvýšenie energie a zlepšenie pohybu.
- Odporúčame zahrnúť každý deň 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia. Čím viac cvičenia cvičíte, tým viac kalórií spálite. Váha, ktorú schudnete, bude teda ešte väčšia.
- Ak je prebytočná kila, ktorú je potrebné schudnúť, dostatočne veľká, začnite cvičiť pomaly. Ak si nemôžete dovoliť cvičiť 150 minút každý týždeň, je to v poriadku. Skúste začať iba s 10 minútami každý deň.
- Zaraďte kardio cvičenia, ako napríklad: rýchla chôdza, jazda na bicykli, používanie eliptického trenažéra alebo plávanie/aerobik vo vode.
Krok 3. Zaraďte silový tréning
Silový tréning je ďalšou formou cvičenia, ktorá podporí vaše chudnutie. Využite 1-2 dni na silový tréning každý týždeň.
- Silový tréning pomôže vybudovať svalovú hmotu, ktorá časom v tele spáli viac kalórií ako tukovej hmoty. Zvýšenie svalovej hmoty vám pomôže spáliť viac kalórií počas celého dňa.
- Silový tréning môže tiež pomôcť vyformovať a nechať telo pôsobiť štíhlejšie.
- Silový tréning zahŕňa: dvíhanie činiek, jogu alebo tréning s odporovými pásmi/trubicami.
Krok 4. Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví
Je dôležité nájsť si činnosť, ktorá by vás skutočne bavila, pretože vás môže vzrušovať z toho, že ju robíte pravidelne.
- Vyskúšajte rôzne druhy cvičení, ktoré by sa vám mohli páčiť. Tak získate predstavu o typoch cvičení, ktoré pravdepodobne budú dlhodobo pokračovať.
- Kreatívne myslenie. Horolezectvo, hodiny tanca, veslovania alebo tímové športy sú príklady cvičení, ktoré je zábavné vykonávať.
- Zmeňte svoju rutinu. Po určitom čase vás môže cvičebná rutina nudiť. Každú zmenu rutiny cvičenia vám môže zaistiť pocit sviežosti a zábavy.
- Cvičte s priateľmi, aby ste zostali motivovaní. Vaša motivácia môže byť bdelšia, ak cvičíte s priateľmi.
Časť 4 z 5: Udržanie motivácie
Krok 1. Vytvorte si notebook
Výskumy ukazujú, že sledovanie pokroku počas chudnutia zvyšuje vaše šance na dosiahnutie cieľov a udržanie výsledkov v dlhodobom horizonte.
- Vedenie prenosného počítača vám umožní prenášať emócie, frustrácie, sklamania alebo dokonca neúspechy pri pokuse. Môže to byť aj spôsob motivácie. Písanie pozitívnych citátov alebo zaznamenávanie úspechov vás bude motivovať.
- Kúpte si notebook, stiahnite si aplikáciu pre notebook alebo vyhľadajte na internete stránky s poznámkami a pravidelne ich vypĺňajte. Nemusíte ho plniť každý deň, ak sa vám nechce, postačí párkrát do týždňa.
- Napíšte si niečo o svojej strave, pokroku v úsilí o chudnutie, veľkosti tela a o tom, ako ste sa počas diétneho programu cítili.
Krok 2. Pripojte sa k skupine podpory
Podporné skupiny sú pri chudnutí veľmi dôležité, najmä ak sa pokúšate schudnúť veľmi veľké množstvo. Bude vám nejaký čas trvať, kým dosiahnete svoj cieľ chudnutia 45 kg, a váš boj môže byť dlhý, takže podpora osoby alebo skupiny ľudí, ktorí vás budú povzbudzovať a povzbudzovať, bude prospešná.
- Zoznámte sa s priateľom alebo členom rodiny a povedzte im o svojom cieli. Požiadajte ich o pomoc, aby vás povzbudili a pripomenuli vám, kým sa nedosiahne cieľ.
- Skupiny podpory môžete vyhľadávať aj priamo alebo prostredníctvom internetu. Povzbudiť a povzbudiť vám pomôžu aj ľudia, ktorých spája rovnaký osud a bojujú s chudnutím.
Krok 3. Zaznamenajte si svoj pokrok
Čím viac kíl schudnete, tým viac budete motivovaní. Jediným spôsobom, ako si byť istý svojim pokrokom, je pravidelné meranie.
- Odvážte sa 1 až 2 krát týždenne. Vážte sa každý týždeň v rovnakom čase. Najlepší čas na váženie je ráno, kým niečo zjete.
- Nezabudnite, že aj oblečenie a obuv majú svoju váhu. Ak chcete získať presné výsledky, vážte nahý alebo používajte iba spodnú bielizeň. Snažte sa vždy vážiť bez oblečenia alebo s rovnakým oblečením.
- Zmerajte svoje telo. Pomocou krajčírskeho metra zmerajte obvod pása, stehien, paží a krku. Keď schudnete a budete pravidelne cvičiť, zmení sa vám tvar tela.
Časť 5 z 5: Prekonanie stagnácie
Krok 1. Zaznamenajte si stagnáciu hmotnosti
Pravidelná stagnácia pri chudnutí je normálna a zažijete to pri pokuse schudnúť vo veľkom. Čím viac schudnete, tým sa vaše telo prispôsobí. Aby sa vaša váha nezmenila za niekoľko dní alebo týždňov.
- Zaznamenajte si stagnáciu hmotnosti. Je to veľmi dôležité, pretože ak už viac nechudnete, budete musieť prepracovať diétu, cvičebný program a ďalšie faktory životného štýlu, aby ste sa uistili, že vaše chudnutie stále podporujú.
- Ak sa vaša hmotnosť nezmenila a stále držíte diétu a cvičebný program, nie je potrebné sa stresovať. Verte si a pokračujte vo svojom programe. Stagnácia hmotnosti je vec normálne a stane sa. Nevzdávajte sa a neskúšajte módne diéty, ako schudnúť. Pokračujte vo svojom programe.
Krok 2. Preskúmajte svoje potravinové záznamy
Vedenie záznamu o jedle, ktoré jete, môže nielen pomôcť a povzbudiť chudnutie, ale môže tiež pomôcť prehodnotiť pokrok a prekonať stagnáciu pri chudnutí.
- Veľkú pozornosť venujte konzumácii občerstvenia alebo iných sladkých jedál. Aj keď ich nebudete jesť každý deň, len niekoľko málo občerstvenia týždenne navyše môže spomaliť chudnutie alebo spôsobiť stagnáciu.
- Dávajte pozor na veľkosť porcií. Väčšie porcie jedla, možno len hádaním, môžu tiež spôsobiť stagnáciu.
- Tiež sa uistite, že jete dostatočne. Zníženie príliš veľkého množstva kalórií alebo porcií môže skutočne spomaliť chudnutie. Diéta s príliš nízkym obsahom kalórií a živín nepodporí chudnutie a bude sa javiť ako stagnácia.
Krok 3Zmeňte svoju rutinu
Ak vás pretrvávajúca hmotnosť obťažuje alebo vo vás vyvoláva obavy, skúste zmeniť režim. Skúste iný druh cvičenia, aby ste opäť schudli.
Skúste iný kardio program, ako je HIIT alebo kruhový tréning, ktorý dokáže spáliť veľa kalórií. Môžete tiež zvýšiť alebo začať silový tréning, aby ste zvýšili bazálny metabolizmus svojho tela
Tipy
- Zvyknite si čistiť si zuby medzi jedlami. Ak máte v ústach pocit sviežosti ako mäta, vaša chuť k jedlu bude menšia.
- Aj keď vám to môže pomôcť, samotné cvičenie na chudnutie nestačí. Nezabudnite, že snaha schudnúť pozostáva zo 70% diéty a 30% cvičenia.
- Každý na diéte má svoje vzostupy a pády. To, že deň alebo týždeň zjete nezdravé jedlo, neznamená, že by ste sa mali vzdať. Ak urobíte chybu, poučte sa z nej a vráťte sa k svojim cieľom.
- Pomôcť vám môže zdieľanie cieľov v oblasti chudnutia s priateľmi a rodinou. Tak poskytnú podporu a nebudú vás pokúšať jesť nezdravé jedlá.
- Varte si vlastné jedlo doma, kedykoľvek je to možné. Aj keď je jedlo vonku príjemne, je takmer nemožné nájsť v reštaurácii jedlo, ktoré je zdravé a zapadá do vášho jedálnička. Ak však budete jesť vonku, pokúste sa obmedziť príjem kalórií tým, že požiadate čašníka, aby položil omáčku na okraj taniera a vyhýbal sa vyprážaným jedlám.
- Ovládajte svoju chuť do jedla pitím veľkého množstva vody a iných tekutín bez cukru medzi jedlami. Žuvačka môže tiež pomôcť udržať vaše ústa zaneprázdnené a poskytnúť pocit podobný jedlu.
