Tuk na bruchu je nevzhľadný a ťažko sa ho zbavujete. Nejde len o vzhľad. Hromadenie prebytočného tuku v strednej časti tela je rizikové, najmä pre mužov. Väčší obvod pásu (alebo veľkosť brucha) vás vystavuje vyššiemu riziku rôznych chronických chorôb, ako sú: cukrovka, poruchy pečene, spánkové apnoe a dokonca aj rakoviny (ako rakovina hrubého čreva a konečníka). Chudnutím môžete znížiť množstvo brušného tuku a jeho riziká. Zmeňte svoj životný štýl a stravu, aby vám pomohla schudnúť a podporovala zdravý životný štýl.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena stravy na chudnutie brušného tuku
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pred začatím novej diéty alebo plánu fyzickej aktivity sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom. Váš lekár vám povie, či je váš plán bezpečný a vhodný pre vás.
Nadbytočný brušný tuk má zvyčajne niečo do činenia s chronickými zdravotnými problémami, ako je cukrovka alebo ochorenie pečene. Preto je veľmi dôležité informovať svojho lekára o svojom pláne a uistiť sa, že je bezpečný pre váš konkrétny zdravotný stav
Krok 2. Jedzte menej uhľohydrátov
Štúdie ukazujú, že strava bohatá na sacharidy môže viesť k zvýšeniu množstva brušného tuku a obvodu pása. Znížte spotrebu týchto potravín vo svojom jedálničku, aby ste pomohli schudnúť a obmedziť brušný tuk.
- Obmedzte príjem prázdnych uhľohydrátov, ako sú chlieb, ryža, sušienky alebo cestoviny. Tieto potraviny nie sú nezdravé, najmä ak sú vyrobené z celých zŕn, ale nie sú považované za potraviny bohaté na živiny.
- Ak chcete jesť potraviny bohaté na sacharidy, vyberte si sacharidy so 100% celozrnných produktov. Tieto potraviny majú vyšší obsah vlákniny a živín a sú považované za zdravšie.
- Celozrnné potraviny zahŕňajú: hnedú ryžu, 100% celozrnné pečivo a cestoviny, jačmeň (druh obilnín, ako je ovos) alebo quinoa.
- Vaša strava by mala pozostávať prevažne z nízkotučných bielkovín, zeleniny, ovocia a nízkotučných mliečnych výrobkov.
Krok 3. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkovinové jedlá môžu mužom pomôcť schudnúť, obmedziť brušný tuk a udržať svalovú hmotu. Správne množstvo bielkovín vám tiež pomôže cítiť sa dlhšie sýty.
- Muži by mali denne skonzumovať 50 až 60 gramov bielkovín. Ak vykonávate veľké množstvo fyzickej aktivity, možno budete potrebovať trochu viac.
- Nízkotučné príklady bielkovín: kura, morka, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, nízkotučné hovädzie mäso a tofu. Tieto potraviny vám dodajú potrebnú energiu a zasýtia vás bez hromadenia nepotrebných kalórií.
Krok 4. Vytvorte deficit kalórií
Znížte celkový denný príjem kalórií, aby ste schudli. Môžete to urobiť dvoma spôsobmi: menej jesť a spaľovať viac kalórií fyzickou aktivitou.
- Začnite sledovať počet kalórií, ktoré denne prijmete. Do nápojov, oleja na varenie, šalátových dresingov a iných omáčok nezahŕňajte kalórie.
- Píšte si potravinový denník, aby ste mohli sledovať svoj príjem potravy. Online denník o jedle je navrhnutý tak, aby pomohol ľuďom sledovať kalórie jedla, ktoré jedia, monitorovať ich príjem a dokonca sa spojiť s inými dietami.
- Počet kalórií, ktoré potrebujete na chudnutie, závisí od vášho veku, držania tela a úrovne fyzickej aktivity. Ak chcete za týždeň schudnúť 0,5 až 1 kg, obmedzte zhruba 500 kalórií za deň. Táto miera chudnutia je bezpečná a vhodná pre väčšinu mužov.
Krok 5. Znížte príjem cukru
Štúdie ukazujú, že nadmerná konzumácia cukru môže časom viesť k nárastu brušného tuku. Muži, ktorí konzumujú menej cukru, majú menší obvod pása.
- Čo je potrebné obmedziť alebo nepovoliť, aby sa naďalej konzumovali, sú: sladené nápoje, cukríky, koláče a iné sladkosti, ako aj jedlá vyrobené z bielej múky (napríklad chlieb alebo cestoviny).
- Ak chcete niečo sladké, zjedzte veľmi malú porciu kúska ovocia alebo obľúbenej sladkosti.
Krok 6. Zbavte sa alkoholu
Existuje dôvod, prečo to ľudia nazývajú „pivné brucho“. Aj keď pivo nie je jediným nápojom, ktorý spôsobuje priberanie na brušnom tuku, štúdie ukazujú, že akýkoľvek druh alkoholu môže spôsobiť brušný tuk u mužov.
Odporúča sa nepiť viac ako 2 alkoholické nápoje denne pre mužov. Ak však chcete zmenšiť žalúdok, odporúča sa s pitím úplne prestať
Časť 2 z 3: Vykonávajte fyzické aktivity na zníženie brušného tuku
Krok 1. Začnite cvičiť
Cvičenie v kombinácii s nízkokalorickou diétou pomôže a urýchli chudnutie spaľovaním kalórií a zrýchlením vášho metabolizmu. Vykonávanie kardiovaskulárnych aktivít vám môže pomôcť schudnúť a redukovať brušný tuk.
- Beh, chôdza, bicyklovanie a plávanie sú príkladmi kardio cvičení spaľujúcich tuky. Zamerajte sa na aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia päťkrát týždenne, aby ste dosiahli mierne výhody.
- Ak sa vám nechce cvičiť každý deň, nájdite spôsoby, ako do svojho denného režimu zaradiť viac pohybu. Zvyknite si ísť po schodoch namiesto výťahu, zaparkovať svoje auto ďalej od cieľa a použiť stôl.
- Cvičiť je veľmi dôležité, najmä ak je vaša práca väčšinou za stolom a je menej aktívna.
Krok 2. Robte silový tréning pravidelne
S pribúdajúcim vekom je chudnutie na brušku stále ťažšie. Je to čiastočne spôsobené prirodzeným úbytkom svalovej hmoty, ako starnete, a tiež tým, že sa vám začne hromadiť tuk okolo strednej časti. Udržiavanie svalovej hmoty tomu môže zabrániť.
- Vykonajte najmenej 20-30 minút silového alebo vytrvalostného tréningu dva dni v týždni.
- Silový tréning, napríklad: zdvíhanie závaží, sebaobrana, používanie vzpierača alebo joga.
Krok 3. Vykonajte cvičenie celého tela
Športy, ktoré sa zameriavajú iba na určité časti tela, ako sú sed a ľah, pomôžu posilniť niektoré časti tela, ale neznížia brušný tuk. Tieto cvičenia vybudujú svalovú hmotu, ale nezredukujú tuk uložený okolo vašej strednej časti.
Zamerajte sa na celkové chudnutie. Upravte svoj jedálniček a robte správne množstvo kardio. Potom začnite do svojej rutiny začleňovať cviky na brucho, aby ste posilnili brušnú partiu
Krok 4. Nájdite si kamaráta na cvičenie
Priateľ, ktorý vás bude sprevádzať pri cvičení, vám spríjemní športové aktivity. Štúdie ukazujú, že váš tréning bude naplánovanejší a budete cvičiť častejšie, ak ho budete robiť s priateľom.
Ak ste súťaživý človek, môže byť zábavné súťažiť s priateľmi, ktorí obaja chudnú, a zistiť, kto ako prvý dosiahne cieľovú hmotnosť
Časť 3 z 3: Monitorovanie pokroku a udržiavanie motivácie
Krok 1. Odvážte sa
Aby ste sa zbavili alebo znížili brušný tuk, musíte schudnúť. Aby ste svoje chudnutie mohli sledovať, pravidelne sa vážte.
- Najlepšie je vážiť 1-2 krát týždenne. Skúste sa tiež vážiť každý deň v rovnaký deň, v rovnaký čas a v rovnakom oblečení.
- Sledujte svoju váhu v denníku. Vidieť svoj pokrok vás môže motivovať zostať na ceste. Tiež vám môže ukázať, kde priberáte.
Krok 2. Vykonajte merania
Okrem chudnutia je jedným z najlepších spôsobov, ako zmerať pokroky pri znižovaní brušného tuku, sledovanie obvodu pása, ktorý je najmenšou časťou pásu. Keď stratíte brušný tuk, zníži sa váš pás.
- Páskou zmerajte obvod pása v najširšom mieste (asi 3 alebo 5 cm pod pupkom). Pokračujte v meraní počas diéty, aby ste sledovali svoj pokrok.
- Veľký obvod pásu alebo viac ako 102 cm naznačuje, že máte veľké množstvo brušného tuku a máte vysoké riziko chronických chorôb.
- Nezabudnite, že svaly vážia viac ako tuk, takže ak sa snažíte schudnúť pri budovaní svalov, vaša váha môže byť zavádzajúca. Najlepším postupom je monitorovať váš pokrok spoločným meraním obvodu pása a hmotnosti.
Krok 3. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré musíte robiť okrem jedla
Diéta môže byť náročná, najmä keď neustále myslíte na jedlo alebo jete, keď sa nudíte. Najlepší spôsob, ako potlačiť chuť do jedla, je zamestnať sa a užívať si činnosti, ktoré vás bavia.
- Vytvorenie zoznamu ďalších aktivít, ktoré musíte urobiť, môže pomôcť obmedziť nadmerné občerstvenie. Pozrite sa na tento zoznam, keď sa dostaví vaša chuť do jedla.
- Môžete vyskúšať: prechádzku, čítanie knihy, čistenie koša, chatovanie s priateľom alebo rodinným príslušníkom po telefóne alebo domáce práce.
- Ak máte pocit hladu tesne pred jedlom, najedzte sa a potom prejdite na ďalšie činnosti. Nepokračujte v jedení ani občerstvovaní.
Krok 4. Ovládajte stres
Keď vo svojom živote zažívame chronický stres, naše telo uvoľňuje hormón kortizol, ktorý spôsobuje, že telo hromadí prebytočný tuk v strednej časti. Hormón kortizol sa navyše neustále zvyšuje.
- Pokúste sa odstrániť a zvládnuť veci, ľudí a okolnosti vo svojom živote, ktoré vás stresujú. Naučte sa zvládať stres súvisiaci s prvkami vášho života, ktoré sa nedajú zmeniť (napríklad práca). Vidieť motivátora alebo terapeuta môže poskytnúť ďalšie spôsoby, ako zvládať stres.
- Pamätajte si, že nemôžete vždy ovládať svoje okolnosti, ale môžete ovládať to, ako reagujete. Cvičenia mysle a tela, ako je joga a meditácia, vám pomôžu naučiť sa uvoľniť myseľ, aby ste sa mohli lepšie vyrovnávať so stresom, úzkosťou a depresiou.
Tipy
- Pitie veľkého množstva vody vám môže pomôcť schudnúť, pretože vás zasýti. Ak máte problémy s kontrolou svojich porcií, pred každým jedlom vypite dva plné poháre vody.
- Namiesto nákupu si prineste obed do práce alebo do školy. Nielenže vám ušetrí peniaze, ale tiež uľahčí diétu tým, že bude kontrolovať veľkosť porcií.
- Varte doma namiesto toho, aby ste jedli vonku, kedykoľvek je to možné, pretože väčšina reštaurácií používa v jedle veľa masla, oleja a soli. Aj „najzdravšie“možnosti (ako šaláty) sú plné kalórií. Ak robíte objednávku, požiadajte o oddelenie omáčky, aby ste znížili kalórie.
- Vždy sa najskôr porozprávajte so svojim lekárom o akýchkoľvek plánoch na chudnutie alebo fyzickú aktivitu.
