VO2 max je stupnica merajúca maximálne množstvo kyslíka použitého pri dynamických fyzických aktivitách. Táto váha je najlepším ukazovateľom aeróbnej vytrvalosti a kardiovaskulárnej kondície, pretože ukazuje, ako efektívne vaše bunky využívajú kyslík na energiu. Na meranie VO môžete použiť niekoľko metód2 max, ale väčšina týchto metód vyžaduje špeciálne vybavenie, ako napríklad špeciálne kalibrovaný bežecký pás alebo rotoped. Tieto testy sa vykonávajú pomerne ťažko a nie sú vhodné pre všetky úrovne kondície. Najrýchlejší a najľahší spôsob merania VO2 vašou maximálnou hodnotou je použiť základné výpočty testu schopnosti ľahkej chôdze/behu.
Krok
Metóda 1 z 3: Výpočet VO2 Max bez testu kondície
Krok 1. Určite svoj pokojový srdcový tep
Existuje mnoho zdravotných náramkov a hodiniek, ktoré sú vybavené monitormi srdcového tepu. Ak máte toto zariadenie, zaznamenajte si srdcový tep v pokoji (napríklad sedením alebo relaxovaním nič nerobenie). Najlepší čas na meranie pokojového srdcového tepu je ráno, keď ste nevstali z postele.
- Ak chcete merať srdcový tep bez nástroja, položte dva prsty na tepnu na boku krku, tesne pod čeľusť. Týmto prstom by ste mali cítiť svoj srdcový tep.
- Nastavte počítadlo sekúnd na 60 sekúnd a potom spočítajte, koľko pulzov cítite. Výsledkom tohto merania je váš pokojový srdcový tep za minútu (bpm).
Krok 2. Vypočítajte si svoj maximálny srdcový tep
Najbežnejším spôsobom výpočtu maximálnej srdcovej frekvencie je odpočítanie 220 od aktuálneho veku. Ak máte 25 rokov, potom HRmax Váš je = 220 -25 = 195 úderov srdca za minútu (tep / min).
Existuje niekoľko štúdií, ktoré si myslia, že tento vzorec príliš zjednodušuje pôvodný výpočet. Maximálny srdcový tep môžete odhadnúť aj pomocou vzorca HRmax = 205,8 - (0,685 x vek).
Krok 3. Použite vzorec VO2 najjednoduchší max.
Najjednoduchší vzorec na výpočet VO2 max je VO2 max = 15 x (maximálna srdcová frekvencia: pokojová srdcová frekvencia). Táto metóda sa považuje za presnú ako všetky ostatné všeobecné vzorce.
Jednotky používané pre VO2 maximum je množstvo kyslíka v milimetroch na každý kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml/kg/minútu).
Krok 4. Vypočítajte VO2 tvoj max.
S maximálnymi a minimálnymi číslami srdcovej frekvencie, ktoré boli nájdené, môžete podľa vzorca vypočítať množstvo VO2 max. Povedzme, že váš pokojový srdcový tep je 80 úderov za minútu a váš maximálny srdcový tep je 195 úderov za minútu.
- Napíšte nasledujúci vzorec: VO2 max = 15 x (maximálna srdcová frekvencia: pokojová srdcová frekvencia)
- Zadajte nasledujúce hodnoty: VO2 max = 15 x (195/80).
- Riešenie: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minútu.
Metóda 2 z 3: Použitie testu Rockport Street Fitness
Krok 1. Nainštalujte si srdcový monitor
Kráčajte v pomalých kruhoch a urobte ľahký strečing 10 minút, aby ste sa zahriali pred testom. Ak nemáte monitor srdca, môžete si sami nahmatať pulz a určiť počet úderov za minútu počítaním počtu úderov srdca na 60 sekúnd.
Krok 2. Zapnite časovač a kráčajte 1,6 km
Môžete prejsť 1,6 km na bežiacom páse alebo prejsť štyri kolá po 0,4 km po atletickej dráhe. Musíte sa uistiť, že je trať dostatočne rovná. Kráčajte tak rýchlo, ako môžete, bez behu. Váš dych bude ťažší, ale stále budete môcť hovoriť 2 alebo 3 slová za sebou.
Na stupnici od 1 do 10 by sa vaše úsilie malo pohybovať okolo 7 alebo 8
Krok 3. Zastavte počítadlo sekúnd a skontrolujte svoj srdcový tep
Po 1,6 km vypnite počítadlo sekúnd a ihneď skontrolujte srdcový tep. Ak máte monitor srdcového tepu, zaznamenajte údaje. V opačnom prípade skontrolujte srdcový tep ručne:
- Ak chcete merať srdcový tep bez nástroja, položte dva prsty na tepnu na boku krku, tesne pod čeľusť. Týmto prstom by ste mali cítiť svoj srdcový tep.
- Nastavte počítadlo sekúnd na 60 sekúnd a potom spočítajte, koľko pulzov cítite. Výsledkom tohto merania je váš pokojový srdcový tep za minútu (bpm).
- Pokračujte pomaly v chôdzi po dobu 5 minút, aby ste sa ochladili.
Krok 4. Vypočítajte VO2 max s nasledujúcou rovnicou:
VO2 max = 132,853 - (0,0769 x telesná hmotnosť v librách) - (0,3877 x vek) + (6 315 x pohlavie) - (3,2 649 x trvanie chôdze v minútach) - (0,156 x srdcová frekvencia). Ak ste muž, použite číslo 1. Kým ste žena, na výpočet vyššie uvedeného vzorca použite číslo 0.
- Napríklad: 26 -ročný muž s hmotnosťou 160 libier kráča 1,6 km 15 minút a jeho srdcová frekvencia je na konci testu 120.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x telesná hmotnosť v librách) - (0,3877 x vek) + (6 315 x pohlavie) - (3,2 649 x dĺžka chôdze v minútach) - (0,156 x srdcová frekvencia)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6 315 x 1) - (3,2 649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minútu.
Metóda 3 z 3: Použitie priebežného testu Brigham Young University
Krok 1. Nainštalujte si srdcový monitor
Kráčajte v pomalých kruhoch a urobte ľahký strečing 10 minút, aby ste sa zahriali pred testom. Ak nemáte monitor srdca, môžete si sami nahmatať pulz a určiť počet úderov za minútu počítaním počtu úderov srdca na 60 sekúnd.
Krok 2. Zapnite počítadlo sekúnd a pomaly bežte 1,6 km
Môžete bežať na trati 0,4 km štyri kolá alebo na rovnej ceste 1,6 km. Bežte rovnomerným tempom a nenechajte svoj srdcový tep prekročiť 180 úderov za minútu. U mužov nebehajte dlhšie ako 8 minút na 1,6 km. Pokiaľ ide o ženy, nebehajte viac ako 9 minút na 1,6 km.
Krok 3. Zastavte počítadlo sekúnd a skontrolujte svoj srdcový tep
Po 1,6 km vypnite počítadlo sekúnd a ihneď skontrolujte srdcový tep. Ak máte monitor srdcového tepu, zaznamenajte údaje. V opačnom prípade skontrolujte svoj srdcový tep pomocou manuálnej metódy:
- Ak chcete merať srdcový tep bez nástroja, položte dva prsty na tepnu na boku krku, tesne pod čeľusť. Tým prstom by ste mali cítiť svoj srdcový tep.
- Nastavte čas na 60 sekúnd a potom spočítajte počet úderov, ktoré pocítite. Výsledkom tohto výpočtu je váš pokojový srdcový tep za minútu.
- Pokračujte pomaly v chôdzi po dobu 5 minút, aby ste sa ochladili.
Krok 4. Vypočítajte VO2 vaše maximum s vlastnou rovnicou podľa pohlavia.
Tento test má dve odlišné podobnosti: jednu pre mužov a jednu pre ženy. Nezabudnite použiť rovnicu, ktorá zodpovedá vášmu pohlaviu.
- Ženy: 100,5 - (0,1636 x telesná hmotnosť v kg) - (1 438 x čas behu) - (0,1928 x srdcová frekvencia)
- Muži: 108 844 - (0,1636 x telesná hmotnosť v kg) - (1 438 x čas behu) - (0,1928 x srdcová frekvencia)
Tipy
- Ak chcete získať hmotnosť v kg, vynásobte svoju hmotnosť v librách 0,45.
- Ak je to potrebné, požiadajte priateľa, aby vám pomohol načasovať prechádzku alebo beh po trati.
- Vezmite si dostatok pitnej vody, aby ste zostali dobre hydratovaní.
- Niektoré monitory srdcového tepu majú funkciu počítadla sekúnd, ktorá vám umožňuje súčasne sledovať srdcový tep. Monitor môžete používať s viazaným alebo neviazaným modelom.
