Body Mass Index alebo BMI je výpočet založený na výške a hmotnosti na určenie telesných proporcií súvisiacich s pomerom výška/hmotnosť. Ak je váš BMI nad normálnou hodnotou alebo máte nadváhu, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste ho znížili. Vysoký BMI môže zvýšiť riziko rôznych zdravotných problémov.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Jedzte zdravú výživu
Zmeňte svoj jedálniček, ak chcete znížiť svoj BMI, pretože vysoký BMI je spôsobený zlou stravou. Snažte sa o zdravú a vyváženú stravu.
- Jedzte veľa zdravej zeleniny a ovocia. Aby bolo vaše zdravie a pohoda optimálne, konzumujte denne najmenej päť porcií zeleniny a ovocia. Nezabudnite zahrnúť zelenú listovú zeleninu, ako je špenát, kel, šalát a podobne.
- Sacharidy by mali byť tiež súčasťou vašej stravy. Rafinované a škrobové uhľohydráty však môžu spôsobiť, že priberiete. Skúste jesť celozrnný chlieb, hnedú ryžu a ďalšie zrná. Môžete tiež jesť sladké zemiaky, ktoré obsahujú veľa živín. Zemiaky jedzte so šupkou, aby ste získali viac vlákniny.
- Nepreháňajte to s niektorými z nasledujúcich potravín: mlieko a nízkotučné mliečne výrobky a bielkoviny vo forme mäsa. Väčšina prijatých kalórií by mala pochádzať zo zdravých uhľohydrátov. Vyberte si chudé mäso, ako je ryby a hydina, namiesto ťažších, tučných, ako je bravčové a hovädzie mäso.
Krok 2. Znížte spotrebu cukru
Cukor je hlavnou príčinou zvýšeného BMI. Priemerný človek spotrebuje viac cukru, ako je odporúčané množstvo. Nekonzumujte viac ako 12 čajových lyžičiek cukru za deň.
- Buďte opatrní pri raňajkách. Mnoho cereálií na raňajky má vysoký obsah pridaného cukru. Ak máte radi cereálie, skontrolujte na obale množstvo cukru v jednej porcii. Skúste si vybrať obyčajné ovsené vločky alebo jogurt plus ovocie.
- Dávajte si pozor na potraviny s prídavkom cukru. Mnoho potravín skutočne obsahuje veľa pridaného cukru, napríklad konzervované polievky a cestoviny. Vždy si prečítajte obal kúpeného jedla, aby ste videli prísady použité v potravinách. Vyberte si jedlá bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru.
- Vyhnite sa sladeným nápojom. Skúste nahradiť sódu diétnou sódou. Do kávy, ktorú pijete ráno, nepridávajte cukor. Ovocné šťavy, ktoré sú často považované za zdravé, majú zvyčajne vysoký obsah cukru a obsahujú menej živín ako čerstvé ovocie.
Krok 3. Buďte opatrní s prázdnymi sacharidmi
Prázdne sacharidy sú rovnako zlé ako cukor, pretože môžu viesť k obezite. Potraviny obsahujúce rafinovanú múku alebo bielu múku majú veľmi málo živín a neskôr budete hladní. Spracované potraviny majú často vysoký obsah prázdnych sacharidov a nezdravej soli a cukru. Vyberte si celozrnné a celozrnné výrobky, nie spracované potraviny, ktoré boli spracované.
Krok 4. Vyhnite sa rýchlym nápravám a módnym diétam (prísne diéty, ktoré vylučujú určité živiny)
Módne diéty a ďalšie rýchle riešenia tvrdia, že za chvíľu schudnete úžasnú váhu. Majte na pamäti, že aj keď módne diéty môžu byť niekedy užitočné z krátkodobého hľadiska, nie sú o nič lepšie ako konvenčné diéty a zmeny životného štýlu, ak sa používajú dlhodobo. V skutočnosti môžu byť niektoré módne diéty z dlhodobého hľadiska zlé, pretože pravidlá bude ťažké dodržiavať. Radšej sa zamerajte na zmenu svojho životného štýlu. Nezabudnite, že zdravé chudnutie sa pohybuje od 0,45 kg do 0,9 kg za týždeň. Diéty, ktoré sľubujú väčšiu stratu hmotnosti, sú nezdravé alebo nerozumné.
Časť 2 z 3: Fyzicky aktívnejší
Krok 1. Cvičte
Ak chcete znížiť BMI, pravidelne cvičte. Skúste vykonávať pravidelné cvičenia, ktorých cieľom je znížiť BMI.
- Ak máte obezitu alebo nadváhu, odporúča sa vykonávať 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne (to znamená päť 30 minút cvičenia týždenne). To môže zahŕňať chôdzu, ľahký beh, ako aj ľahký aerobik. Ak neviete, ako začať, skúste sa zapísať do posilňovne a experimentovať s niektorými strojmi a zariadeniami na cvičenie tam.
- Ak je 150 minút pre vás príliš dlhých, začnite vykonávaním 10 až 15 minút aktivity v každej relácii, aby ste nevyšli z cesty. Akýkoľvek ďalší čas na školenie je skvelým začiatkom a je oveľa lepší ako žiadna zmena. Ak sa necítite na cvičenie v posilňovni, vyskúšajte si cvičenie doma pomocou cvičebných videí.
- Ak chcete rýchlejšie a výraznejšie chudnutie, skúste cvičiť 300 minút týždenne. Majte na pamäti, že keď si zvyknete na dlhšie a intenzívnejšie cvičenie, možno budete musieť predĺžiť čas, ktorý cvičíte každý týždeň.
Krok 2. Pokračujte v pohybe po celý deň
Pravidelné cvičenie je dobrá vec, ale nepredpokladajte, že ak si zacvičíte pár hodín do týždňa v posilňovni, umožní vám to uvoľniť každodennú fyzickú aktivitu. Môžete spaľovať kalórie a znižovať svoj BMI tým, že sa budete počas dňa viac pohybovať. Vykonajte malé zmeny. Zaparkujte vozidlo ďalej od cieľa. Ak je to možné, choďte pešo do práce alebo do obchodu s potravinami. Vykonajte viac fyzických domácich prác. Zaoberajte sa koníčkom, ktorý vyžaduje pohyb, ako napríklad záhradkárčenie alebo bicyklovanie.
Krok 3. Vyhľadajte odborné vedenie
Ak zmeníte rutinu zo sedavého na fyzicky aktívny, je najlepšie, aby ste sa príliš neexponovali. Príliš rýchly prechod na rutinné cvičenia môže viesť k fyzickým problémom. Predtým, ako sa pustíte do novej rutiny cvičenia, poraďte sa s osobným trénerom a lekárom. Váš lekár alebo fitness odborník vám môže pomôcť posúdiť vašu aktuálnu úroveň kondície a uľahčí vám výber rutiny, ktorá vyhovuje vášmu stavu.
Časť 3 z 3: Hľadanie externej podpory
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na chudnutie
Ak je váš BMI vyšší ako 30 alebo máte zdravotné komplikácie, ako je cukrovka, lekár vám môže odporučiť užívať lieky na chudnutie. Spolu s cvičením a zdravou výživou vám tieto lieky môžu pomôcť schudnúť.
- Váš lekár pred predpisovaním liekov skontroluje vašu aktuálnu zdravotnú a zdravotnú anamnézu. Požiadajte svojho lekára o správne pokyny na užívanie predpísaných liekov. Uvedomte si možné vedľajšie účinky akýchkoľvek liekov, ktoré užívate.
- Lekári vás budú pri užívaní liekov na chudnutie pozorne sledovať. Mali by ste ísť k lekárovi a nechať sa pravidelne vyšetrovať na krv. Lieky na chudnutie nie vždy zaberú na každého a nemusia fungovať ani na vás. Jedným z hlavných rizík je, že keď prestanete používať tento liek, môžete opäť priberať.
- V extrémnych prípadoch možno budete potrebovať operáciu na chudnutie. Chirurgia má za cieľ znížiť množstvo jedla, ktoré môžete jesť. V chirurgii na chudnutie existujú rôzne možnosti a zvyčajne sa odporúča iba ľuďom, ktorí majú zdravotné problémy súvisiace s hmotnosťou s BMI nad 35. Poraďte sa so svojím lekárom, či je operácia na chudnutie pre vás vhodná alebo nie.
Krok 2. Vyhľadajte poradenstvo
Mnoho ľudí má problémy s jedlom kvôli problémom so správaním alebo emóciami. Vyškolený odborník v oblasti duševného zdravia vám môže s problémom pomôcť a naučí vás sledovať diétu a vysporiadať sa s vašou chuťou po jedle.
- Intenzívne terapeutické programy s 12 až 24 sedeniami sú zvyčajne účinné pri chudnutí. Požiadajte svojho lekára o odporučenie odborníkovi z oblasti duševného zdravia so skúsenosťami s chudnutím a inými poruchami súvisiacimi s chuťou do jedla.
- Ak nemáte radi intenzívnu terapiu, môžete tiež ísť na pravidelnú terapiu a liečiť problémy duševného zdravia ako celok.
Krok 3. Nájdite skupinu podpory
Skupiny podpory vám umožňujú spojiť sa s ostatnými, ktorí majú tiež problémy s hmotnosťou. Vyhľadajte podporné skupiny vo vašej miestnej nemocnici, telocvični a komerčnom programe na chudnutie. Ak na vašom území neexistujú podporné skupiny, môžete tiež vyhľadať na internete.
