Ako stratiť percento telesného tuku: 15 krokov (s obrázkami)

Obsah:

Ako stratiť percento telesného tuku: 15 krokov (s obrázkami)
Ako stratiť percento telesného tuku: 15 krokov (s obrázkami)

Video: Ako stratiť percento telesného tuku: 15 krokov (s obrázkami)

Video: Ako stratiť percento telesného tuku: 15 krokov (s obrázkami)
Video: 13 урок "Когда вы поститесь" - Торбен Сондергаард. 2024, Marec
Anonim

Fitness praktici chápu, že kritéria pre ideálne telo nie sú len telesná hmotnosť. Ďalším aspektom, ktorý hrá dôležitú úlohu, je percento telesného tuku; 21-24% pre ženy a 14-17% pre mužov, aj keď si každý môže stanoviť svoj vlastný cieľ. Zníženie telesného tuku nie je pre mnohých ľudí jednoduché. Ideálne percento telesného tuku však môžete dosiahnuť dodržiavaním diéty, cvičením a zdravým životným štýlom.

Krok

Časť 1 z 3: Diéta

Znížte percento telesného tuku krok 1
Znížte percento telesného tuku krok 1

Krok 1. Jedzte viac bielkovín a vlákniny

Možno už viete, že telo potrebuje bielkoviny, aby sa zbavilo nahromadeného tuku a vybudovalo svaly. Bielkoviny udržiavajú telo v správnom fungovaní, ale dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy a tuky. Zvýšením spotreby bielkovín telo využije zásoby uhľohydrátov a tukov v tele na obnovu a budovanie svalového tkaniva!

  • Ryby a kuracie mäso sú užitočným zdrojom bielkovín, ale vyberte si chudé biele mäso. Okrem toho konzumujte nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny, sóju a vajíčka, aby ste zvýšili príjem bielkovín. Vedzte, že 10-25% denných kalorických potrieb dospelého človeka musí byť splnených konzumáciou bielkovín.
  • Nezabudnite jesť vlákninu! Vláknina sa trávi pomaly, takže sa budete cítiť sýte dlhšie. Vlákno navyše absorbuje tekutiny a tuky ako penová guma. Pridajte preto do svojej stravy hrášok, celozrnné produkty, hnedú ryžu, fazuľu a rôzne bobule.
Znížte percento telesného tuku krok 2
Znížte percento telesného tuku krok 2

Krok 2. Vedzte, že vaše telo potrebuje zdravé tuky

Mnoho ľudí si myslí, že dobrou diétou je jesť potraviny bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku. Nízkotučná diéta bude prospešná, ak bude vykonaná správnym spôsobom. Uistite sa, že jete zdravé tuky, ako sú nenasýtené tuky, omega 3 a omega 6.

  • Pri diéte dbajte na to, aby príjem tukov pochádzal z tučných rýb (ako je losos), olivového oleja, avokáda a orechov, ale obmedzte konzumáciu podľa potreby. Neprejedajte sa len preto, že je to prospešné.
  • Vyhnite sa tukom, ktoré pochádzajú z balených potravín vrátane mrazených! Nejedzte sušienky, koláče, zemiakové lupienky, rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá, pretože tieto ponuky sú veľmi kalorické a nezdravé.
  • Oleje, ktoré pri izbovej teplote mrznú, ako napríklad maslo, masť a kokosový olej, sú nasýtené tuky, ktorým sa treba vyhýbať.
Znížte percento telesného tuku krok 3
Znížte percento telesného tuku krok 3

Krok 3. Vypočítajte si príjem sacharidov

Na konzumáciu uhľohydrátov existujú rôzne názory, takže je to dosť mätúce. Atkinsova teória hovorí, že najlepší spôsob diéty je vylúčiť zo stravy uhľohydráty. Táto metóda je prospešná pre spaľovanie tukov, ale jej účinky sú krátkodobé a návrh na zníženie príjmu kalórií o 60% je otázny. Namiesto toho zvážte nasledujúcu diétu:

  • Cyklus uhľohydrátov. Táto vedecká metóda sa uplatňuje tak, že sa niekoľko dní v týždni zníži spotreba uhľohydrátov (asi o 2 gramy/kg telesnej hmotnosti), aby telo v dôsledku spaľovania tukov prešlo katabolizmom. Ostatné dni je príjem sacharidov zvýšený na zvýšenie metabolizmu. Metabolizmus sa zastaví, ak telu chýbajú sacharidy.
  • Načasovaný príjem. Pri prijímaní tejto diéty môžete konzumovať komplexné sacharidy (napr. Hnedú ryžu, fazuľu, ovos) pred 18. hodinou a jednoduché uhľohydráty (napr. Ovocie, cukor, jogurt, med) až po cvičení. Ako sa telo po cvičení zotavuje, jednoduché sacharidy sa ukladajú ako glykogén, nie ako tuk. Nejedzte uhľohydráty mimo tohto plánu.
Znížte percento telesného tuku krok 4
Znížte percento telesného tuku krok 4

Krok 4. Vedzte o kalorickom cykle

Okrem cyklovania uhľohydrátov existuje ešte jedna vedecká metóda, a to cyklistika kalórií. Ak máte málo kalórií, vaše telo ochabne, váš metabolizmus sa zastaví a vaše svaly sa zmenšia. Keď držíte nízkokalorickú diétu, uistite sa, že zjete viac kalórií niekoľko dní v týždni, aby ste naštartovali metabolizmus a udržali svoje telo v najlepšej forme.

  • Ak budete jesť menej ako 1 200 kalórií denne, budete sa cítiť hladní. Pred použitím metódy kalórií na bicykli zistite svoje denné potreby kalórií, aby ste si mohli určiť počet kalórií, ktoré musíte skonzumovať. Môžete obmedziť príjem kalórií v určité dni, nie však 2 dni po sebe.

    • Poraďte sa s lekárom alebo kvalifikovaným dietológom a zistite, aké denné kalórie potrebujete na dosiahnutie cieľov v oblasti chudnutia telesného tuku.
    • Táto metóda je veľmi vhodná pre ľudí, ktorí majú plató. Ak predsa len potrebujete trochu viac redukovať telesný tuk, použite túto metódu.
Znížte percento telesného tuku krok 5
Znížte percento telesného tuku krok 5

Krok 5. Jedzte častejšie

Metabolizmus hrá dôležitú úlohu pri znižovaní telesného tuku, najmä ak chcete schudnúť 3 až 5 kg telesnej hmotnosti. Aby bol váš metabolizmus aktívny, musíte jesť nepretržite, ale uistite sa, že schéma je správna. Možno často počujete správu: jedzte malé porcie 5-6 krát denne. Tento návrh má určité opodstatnenie, ale potrebuje zlepšenie. Zistite najvhodnejšie tipy, aby sa vám podnikanie oplatilo:

  • Keď budete jesť malé jedlá po celý deň, vaše telo naďalej produkuje inzulín a nikdy nie je v stave spaľovania tukov. Navyše sa nikdy necítite úplne plní. Namiesto toho, aby ste jedli malé jedlá 5-6 krát denne, je lepšie jesť normálne porcie 3-krát denne a jesť občerstvenie 2-krát denne. Vzor je rovnaký, ale účinnejší.
  • Uistite sa, že raňajkujete každý deň! Nezabudnite ísť do práce na raňajky. Tento krok je veľmi dôležitý, pretože telo potrebuje energiu na spaľovanie kalórií. Energetické potreby sú splnené iba vtedy, ak máte každé ráno raňajky.
  • Tuk v tele sa nezníži iba konzumáciou určitých potravín. Aj keď vám zdravá strava pomôže schudnúť, k budovaniu svalov prostredníctvom spaľovania tukov dochádza iba počas cvičenia.

Časť 2 z 3: Cvičenie

Znížte percento telesného tuku krok 6
Znížte percento telesného tuku krok 6

Krok 1. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia a zdvíhať závažia.

Kardio cvičenia spália viac kalórií ako zdvíhanie činiek, ale ak chcete spaľovať tuky optimálne, musíte urobiť oboje. Ak chcete len budovať svaly, používajte ľahké činky a opakujte viac, aby ste zvýšili svoju silu. Ak chcete budovať svaly, používajte ťažšie váhy a robte menej opakovaní. Oba spôsoby sú užitočné pri spaľovaní tukov!

Kardio tréning je možné vykonávať rôznymi spôsobmi, ako je plávanie, box, beh a cyklistika. Navyše sa môžete venovať kardiu pri basketbale, skákaní hviezd s deťmi, skákaní cez švihadlo, tanci alebo pri akejkoľvek inej činnosti, ktorá zrýchľuje srdcový tep

Znížte percento telesného tuku krok 7
Znížte percento telesného tuku krok 7

Krok 2. Vykonajte rôzne kardio cvičenia (crosstraining)

Pri tréningu musíte predvídať 2 podmienky, ktoré majú negatívny vplyv: plató a sýtosť. Najlepším spôsobom, ako sa s tým vysporiadať (ak nie jediný), je krížový tréning tak, že každý deň urobíte iné cvičenie, aby ste zmenili myslenie a fyzickú rutinu. Tento krok spôsobuje, že myseľ nezažíva nudu a svaly nepokračujú v tom istom pohybe, kým sa necíti príjemne.

Nastavte si napríklad cvičebný plán takto: pondelok na beh, utorok na plávanie, streda na odpočinok, štvrtok na rýchlu chôdzu, piatok na bicykel. Za deň môžete vykonávať 2 činnosti

Znížte percento telesného tuku krok 8
Znížte percento telesného tuku krok 8

Krok 3. Určte rozvrh cvičení

Toto je stále predmetom diskusie, pretože existujú ľudia, ktorí tvrdia, že kardio alebo zdvíhanie závažia by sa malo vykonávať v určitom čase, ale sú aj takí, ktorí tvrdia, že môžete cvičiť podľa vlastného uváženia z týchto dôvodov:

  • Niektorí ľudia si myslia, že najlepšie je kardio cvičenie nalačno ráno, pretože po celonočnom pôste telo využije uložený tuk ako zdroj energie. Iní však argumentujú tým, že telo používa svaly ako zdroj energie. Ktorý je pravdivý? Ak sa vám pri cvičení točí hlava a je vám nevoľno, druhý názor je správny.
  • Mnohí hovoria, že pred kardio cvičením by ste mali cvičiť s vlastnou váhou, pretože telo pri kardiu používa zásoby glykogénu. Týmto spôsobom vám dôjde energia pri zdvíhaní závaží, takže nebudete môcť budovať svaly. Táto rada je užitočnejšia pre ľudí, ktorí sa chcú stať kulturistami, ako pre tých, ktorí chcú len schudnúť.
  • Iní hovoria, že by ste sa mali v rôznych dňoch venovať kardio cvičeniu a dvíhať činky. Nájdu sa aj takí, ktorí tvrdia, že cvičenie je určené účelom tréningu (Chcete schudnúť? Vykonajte najskôr kardio). Niektorí ľudia hovoria, že si môžete voľne určiť rozvrh cvičení. Na záver urobte cvičenia, ktoré považujete za najlepšie, pretože všetky sú užitočné.
Znížte percento telesného tuku 9. krok
Znížte percento telesného tuku 9. krok

Krok 4. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

V poslednej dobe je HIIT veľmi žiadaný. Štúdie ukazujú, že HIIT je schopný spáliť viac kalórií za kratší čas. HIIT navyše okamžite zvýši váš metabolizmus a udrží ho v chode aj po skončení cvičenia. Toto je známe ako „efekt po tréningu“. Neospravedlňujte sa preto, že necvičíte, aj keď máte iba 15 minút!

Na precvičovanie HIIT nie sú potrebné žiadne pravidlá. Tento program pozostáva zo striedania cvičení s nízkou a vysokou intenzitou. Napríklad: rýchla chôdza na bežiacom páse 60 sekúnd, potom šprint 30 sekúnd, ale pomer môžete určiť sami

Znížte percento telesného tuku krok 10
Znížte percento telesného tuku krok 10

Krok 5. Urobte si čas na odpočinok

Možno vás cvičenie tak vzrušuje, že si nechcete oddýchnuť, ale vaše telo sa musí zotaviť, najmä ak dvíhate činky takmer každý deň, pretože vaše svaly je potrebné obnoviť. Preto si musíte celý deň oddýchnuť. Namiesto toho, aby ste celý deň ležali na gauči, robte bežné činnosti, ale nechajte telo, aby sa zotavilo.

Zdvíhanie závažia by malo striedať precvičovanie rôznych svalových skupín (napr. Cvičenie nôh každý pondelok, rúk a ramien každý utorok a podobne), ale kardio sa dá (a malo by) vykonávať každý deň

Časť 3 z 3: Implementácia zdravého životného štýlu

Znížte percento telesného tuku krok 11
Znížte percento telesného tuku krok 11

Krok 1. Uistite sa, že sa každý deň poriadne vyspíte

Musíte sa starať o svoje zdravie, aby vaše telo mohlo správne fungovať. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí spia 7-8 hodín v noci, schudnú rýchlejšie ako tí, ktorí v noci málo spia. Nedostatok spánku navyše spúšťa hormón ghrelín, ktorý stimuluje chuť do jedla, takže sú hladnejší a jedia viac.

Znížte percento telesného tuku krok 12
Znížte percento telesného tuku krok 12

Krok 2. Pite viac vody

Tento krok je najľahší spôsob diéty. Pitím väčšieho množstva vody je telo schopné vylučovať toxíny a žalúdok je plný, takže sa vám nechce veľa jesť. Okrem toho je konzumácia vody prospešná pre udržanie zdravia telesných orgánov, pokožky, vlasov a nechtov.

Zvyknite si piť vodu približne 3 litre/deň pre ženy a 4 litre/deň pre mužov (tento údaj zahŕňa tekutiny z iných jedál a nápojov)

Znížte percento telesného tuku 13. krok
Znížte percento telesného tuku 13. krok

Krok 3. Pred cvičením si dajte chvíľu na kávu

Výskum ukazuje, že kofeín stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu epinefrínu v tele. Epinefrín spúšťa nával adrenalínu, ktorý má na starosti vysielanie signálov do mozgu, takže telo odbúrava tukové tkanivo. Produkované mastné kyseliny sa navyše uvoľnia do krvného obehu a telo ich využije. Ak chcete dokázať tieto výhody, vypite pred cvičením šálku kávy.

Konzumácia kofeínu je menej užitočná, ak je žalúdok naplnený jedlom. Kávu preto pite na prázdny žalúdok alebo s malým občerstvením. Nezabudnite, že je potrebný kofeín, nie káva. Mnoho zdrojov kofeínu neprospieva zdraviu (napr. Sóda), ale 30 gramov čokolády bez cukru je ako zdroj kofeínu stále celkom bezpečný

Znížte percento telesného tuku 14. krok
Znížte percento telesného tuku 14. krok

Krok 4. Nedržte nárazovú diétu ani nárazovú diétu

Okrem toho, že je táto metóda zbytočná, je sama osebe porážkou. Nech už použijete akúkoľvek diétu, napríklad pitie iba ovocnej šťavy, pôst alebo nejesť určité jedlá, tento krok je zbytočný, ak sa nevykonáva udržateľným spôsobom. Hneď môžete dosiahnuť výrazné výsledky, ale z dlhodobého hľadiska táto diéta narúša váš metabolizmus, čo vedie k zdravotným problémom. Nedržte preto diétu, ktorá nie je užitočná, aby ste zostali zdraví.

Znížte percento telesného tuku 15. krok
Znížte percento telesného tuku 15. krok

Krok 5. Na výpočet telesného tuku použite niekoľko metód

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku, ale nie všetky sú presné. Uistite sa, že vypočítate telesný tuk v rovnakom čase (napr. Každý pondelok ráno) a rovnakú fyzickú kondíciu (napr. Pred raňajkami alebo po vypití pohára vody). Na dosiahnutie čo najpresnejších výsledkov použite niekoľko metód.

  • Metódy alebo nástroje, ktoré sa často používajú na výpočet telesného tuku, ako sú posuvné meradlá, digitálne váhy, BOD POD, výtlak vody (zníženie objemu vody) a skenovacie nástroje duálnej energetickej röntgenovej absorpcie (DEXA). Čím sú náklady vyššie, tým sú výsledky presnejšie. Ak je váš rozpočet obmedzený, telesný tuk môžete vypočítať inými spôsobmi. Zníženie telesného tuku o niekoľko percent je obrovský úspech!
  • Licencovaný fitnes tréner alebo dietológ môže merať a počítať telesný tuk pomocou digitálnej váhy, meradla alebo posuvných meradiel. Zdravotnícke kliniky alebo fitnescentrá ponúkajú relatívne drahé zariadenia, ako napríklad BOD POD, výtlak vody alebo skenovacie nástroje DEXA.
  • Aby boli zaradené do kategórie vhodných, je ideálne percento telesného tuku 21-24%, maximálne 31% pre ženy, 14-17% a maximálne 25% pre mužov. Ľudské telo sa skladá z minimálnych esenciálnych tukov (u mužov oveľa nižších), ktoré nemožno vylúčiť bez toho, aby spôsobili zdravotné problémy. Uistite sa, že ste schopní urobiť maximum a byť pre seba realistickí.

Tipy

  • Vykonajte fyzickú aktivitu podľa svojich záujmov, aby ste ju mohli dôsledne uplatňovať.
  • Zvyknite si každý deň poriadne sa vyspať, ale neprebúdzajte sa neskoro, pretože budete celý deň ospalí!
  • Pripojte sa k fitnes centru a najmite si osobného trénera. Môže vám pomôcť cvičiť sa, aby ste dosiahli ciele, ktoré si stanovíte.
  • Esenciálny telesný tuk 2-4% pre mužov a 10-12% pre ženy.
  • Jeden zo spôsobov, ako si precvičiť kardiovaskulárny systém, je chodiť, aj keď počas upratovania jednoducho vojdete do domu.
  • Konzumácia vody ovplyvní telesnú hmotnosť.

Pozor

  • Necvičte príliš tvrdo. Cvičte každé 2 dni a nezabúdajte na tréningový plán.
  • Tuk sa nezníži, ak budete len držať diétu. Aj keď je diéta pri chudnutí prospešná, musíte mať vhodný cvičebný program na premenu tuku na svaly.

Odporúča: