Percento telesného tuku je dôležitým meradlom zdravia tela a považuje sa za užitočnejšie a presnejšie ako hmotnosť alebo index telesnej hmotnosti (BMI). Telesný tuk sa ukladá v spojivovom tkanive nazývanom tukové tkanivo. Telesný tuk sa zvyšuje, keď konzumujete viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje, čo zvyšuje riziko obezity a chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, artritída a niektoré druhy rakoviny. Telesný tuk je užitočným opatrením na sledovanie pokroku pri cvičebných a diétnych programoch. K dispozícii je mnoho nástrojov na meranie percenta telesného tuku s rôznymi cenami, prístupom a úrovňou presnosti. Posuvné meradlá telesného tuku sú jednou z mnohých dostupných možností, ale presné výsledky je ťažké získať.
Krok
Časť 1 z 2: Nosenie telesného tuku
Krok 1. Na dosiahnutie čo najpresnejších výsledkov použite profesionála
Skúsenosti hrajú dôležitú úlohu pri používaní strmeňov s kožným skladaním, pretože presnosť výsledkov testu závisí od presnosti merania. Skúšajúci sú považovaní za „kompetentných“, ak vykonali 50–100 testov v kontrolovanom výskumnom prostredí. Skúsení skúšajúci sú ideálni na meranie, pretože vám umožňujú získať najpresnejšie výsledky na monitorovanie postupu.
Krok 2. Požiadajte priateľa o pomoc
Ak nemôžete používať profesionála, majte na pamäti, že v niektorých bodoch, napríklad v oblasti chrbta, môže byť ťažké zmerať sa.
Krok 3. Zistite, ako strmene fungujú
Posuvné meradlá telesného tuku priamo nemerajú percento telesného tuku. Toto zariadenie sa používa na vykonanie „testu zovretia“, ktorý meria kožné záhyby v 3 až 10 bodoch tela. Tieto informácie sa potom vložia do vzorca na výpočet percenta telesného tuku. Úroveň presnosti tohto merania koženého strmeňa závisí od skúseností používateľa posuvného meradla a od vzorca použitého na výpočet konečného výsledku.
Krok 4. Vyberte rozumný vzorec
Existuje viac ako 100 rovníc na výpočet percenta telesného tuku zo štipľavého testu. Každý vzorec je špecifický pre konkrétnu skupinu ľudí podľa charakteristík, ako sú vek, pohlavie, rasa a úroveň kondície, ktoré ovplyvňujú všeobecné umiestnenie ukladania tukov v tele. Pripojením rovnakých údajov do niekoľkých rôznych rovníc získate výsledky, ktoré sa líšia o niekoľko percent.
- Medzi bežne používané rovnice patria Jackson & Pollock, Parrillo a Navy Tape.
- Ak si chcete vybrať vzorec, ktorý vám dáva zmysel, vyhľadajte odbornú pomoc a použite ho ako meradlo pokroku. Môžete tiež preskočiť vzorec a len sledovať veľkosť záhybu.
- Na internete je možné nájsť veľa kalkulačiek telesného tuku, takže si môžete ľahko vypočítať výsledky svojich skúšok pomocou niekoľkých veľkostí.
Krok 5. Monitorujte priebeh
Na začiatku fitness programu na zníženie percenta telesného tuku je táto technika skvelá na stanovenie základnej línie. Tieto informácie si zapíšte do denníka (môžete použiť denník osobného trénera alebo aplikáciu na fitnes) spolu s cvičením (napr. Počet krokov, sady vzpier) v priebehu času.
- Odporúčaný rozsah pre percento zdravého telesného tuku závisí od vášho pohlavia, veku a úrovne kondície. Ženy s viac ako 32% telesného tuku a muži s viac ako 26% telesného tuku sú považované za obézne.
- Ak chcete redukovať telesný tuk, merajte ho každý týždeň, aby ste si upravili kondíciu a zlepšili výsledky. Ak si chcete zachovať aktuálne zloženie telesného tuku, je najlepšie robiť merania každý mesiac.
- Pripravte si sadu strmeňov na skladanie kože (skladanie na kožu). Na trhu je k dispozícii mnoho typov strmeňov. V ideálnom prípade test štipky vykoná profesionálny skúšajúci pomocou kvalitných posuvných meradiel. Ak si chcete urobiť svoj vlastný test, môžete si kúpiť súpravu strmeňov, ktoré sú k dispozícii za rôzne ceny (od desiatok do stoviek tisíc rupií) u rôznych predajcov.
- Odporúčame vám kúpiť si kvalitné strmene, ktoré sú samozrejme drahšie. Lacné strmene nie sú schopné poskytovať konštantný tlak potrebný na dosiahnutie adekvátnej kontroly tlaku a spoľahlivých výsledkov. Niektoré odporúčané strmene zahŕňajú strmeň Harpenden Skinfold, strmeň Lafayette Skinfold, strmeň Lange, posuvné meradlo Skinfold a strmeň na meranie telesného tuku Accu-Measure.
Časť 2 z 2: Aplikácia testu Pinch
Krok 1. Vyberte test
Pinch test meria kožné záhyby v 3, 4, 7 a dokonca 10 bodoch na tele. Viacnásobné body merania nezaručujú presné výsledky výpočtu. Všetko závisí od presnosti meraní a vzorcov použitých na výpočet telesného tuku.
Krok 2. Identifikujte body merania
Kľúč k úspechu tohto merania spočíva v presnom umiestnení a type zvierania (vertikálneho alebo horizontálneho), ktoré je konzistentné. Merania sa vo všeobecnosti robili na pravej strane tela, keď subjekt stál. Bežné oblasti na meranie kožných záhybov zahŕňajú:
- Triceps - Požiadajte subjekt, aby pokrčil lakeť o 90 stupňov a označil stred medzi hornou časťou ramena a lakťa. Potom kolmo stiahnite (s posuvnými meradlami v uhle 90 stupňov) v strede s pažou prirodzene visiacou na boku objektu.
- Biceps - Kým je ruka prirodzene rovná na boku predmetu, zvierajte kolmo pred pažou, na polceste medzi ramenom a ohnutú v lakte.
- Subskapulárny - Meranie subkapulárnej oblasti by sa malo vykonávať diagonálnym zovretím (strmeň držaný pod uhlom 45 stupňov) pozdĺž chrbta, tesne pod lopatkami.
- Stehno - Stisnite nohu, ktorá stojí zvisle, v polovici cesty medzi kolenným kĺbom a ohybom, kde sa stehno stretáva s bedrom.
- iliakálny hrebeň - Požiadajte subjekt, aby držal pravú ruku cez telo. Stisnite vodorovne, aby ste merali tesne nad panvou po stranách tela.
- Brušné - Meranie brušnej oblasti sa vykonáva zvislým zvieraním o 2,5 cm napravo od pupka.
- Teľa - Kým chodidlá opierate o stoličku alebo plošinu v 90-stupňovom uhle, zvierajte zvisle do lýtka v mieste s najväčším obvodom.
- Hrudník - Zmerajte prsnú oblasť zovretím do polovice medzi bradavkou a hornou časťou prsného svalu v podpazuší.
- Axilla - oblasť axily je na boku hornej časti hrudníka. Merajte zvislým zvieraním tesne pod stredom podpazušia a kolmo na bradavku.
- Supraspinale - Zmerajte oblasť supraspinálu diagonálne v priesečníku zvislej čiary medzi chrbticou (predná časť iliakálneho hrebeňa, kostná výbežnosť a predná časť podpazušia) a horizontálnou čiarou v hornej časti iliakálneho hrebeňa. V niektorých meracích systémoch sa táto oblasť nazýva aj suprailiak.
Krok 3. Uchopte kožné záhyby a potiahnite
Ľavým palcom a ukazovákom vytvorte tvar písmena „C“, zvierajte kožný záhyb, ako to len bude možné, a potom ho vytiahnite. Na zopakovanie merania uistite sa, že ste pre každé miesto stiahli rovnaké množstvo kože.
Je dôležité pokúsiť sa zovrieť všetku „štípateľnú“kožu a nezaťahovať svaly za ňou
Krok 4. Držte strmeň v pravej ruke s palcom na nadlaktí a ukazovákom na predlaktí
Umiestnite špičku čeľuste strmeňa do kožného záhybu a pokračujte v zvieraní pokožky ľavou rukou. Stlačte pravý palec podľa pokynov strmeňa, kým nepocítite mierne cvaknutie. Tento cvakavý zvuk naznačuje správne meranie, pretože čeľuste strmeňa sa automaticky zastavujú podľa šírky kožného záhybu. Tento krok zopakujte ešte trikrát, aby ste zaistili spoľahlivosť. Ak sa merania líšia (od seba by mali byť vzdialené iba 1 až 2 mm), vypočítajte a zaznamenajte priemer týchto troch meraní.
Uistite sa, že meriate v strede kožného záhybu medzi prstami
Krok 5. Zaznamenajte výsledky merania na papier
Nezabudnite pravidelne zaznamenávať priemer z troch meraní, aby ste predišli nesprávnym prepočtom. Je dobré si to zapísať do zošita a zaznamenať všetky merania, aby ste ich mohli neskôr porovnať.
Krok 6. Do použitého vzorca zadajte priemernú veľkosť každého bodu
Po získaní výsledkov si ich zaznamenajte do denníka alebo fitness aplikácie.
Tipy
- Nikdy nepoužívajte strmene bezprostredne po tréningu.
- Schopnosť používať posuvné meradlá na presné meranie percenta telesného tuku vyžaduje čas a skúsenosti.
- Monitorujte a merajte telesný tuk iba pomocou merania kožného záhybu namiesto výpočtu percenta telesného tuku, pretože je spoľahlivejší.
- Udržujte konzistentnosť v type použitého strmeňa, umiestnení meraných bodov a type použitej rovnice/kalkulačky.
- Zloženie tela sa v priebehu dňa mierne mení, často v dôsledku zadržiavania tekutín. Uistite sa, že meriate každý deň v rovnakom čase.
- Na internete je veľa grafov, ktoré môžu pomôcť previesť merania kožného záhybu na percentá telesného tuku. Príslušné tabuľky zvyčajne pochádzajú z dôveryhodných zdrojov a zohľadňujú rozdiely v telesnom tuku podľa veku a pohlavia.
- Percento zdravého telesného tuku sa líši podľa veku, pohlavia a úrovne kondície.
Pozor
- V rôznych bodoch merania na tele sa používajú rôzne modely strmeňov telesného tuku.
- Presnosť strmeňov telesného tuku sa môže líšiť až o 4%.
