Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť. Kde však začať a aké nástroje kúpiť? Po prvé, existuje mnoho spôsobov, ktoré na chudnutie nepotrebujú žiadne nástroje ani knihy. Vytvorte si plán, ktorý je rozumný a podľa vašich schopností a fyzických potrieb a buďte disciplinovaní, aby ste ho dodržiavali, takže určite schudnete. Nie je to ťažké, však?
Krok
Metóda 1 z 3: Zdravá strava
Krok 1. Jedzte zdravú a vyváženú stravu obsahujúcu bielkoviny a tuky
Vedci ukazujú, že bielkoviny v chudom kuracom a chudom hovädzom mäse, zdravé tuky v rybách, avokádo, orechy a paradajky môžu pomôcť pri chudnutí. Vyberte si bielkoviny a tuky, ktoré nie sú naplnené hormónmi a sú nespracované.
- Vyhnite sa získavaniu bielkovín a tukov z mliečnych výrobkov, pretože vedci ukazujú, že mliečne výrobky môžu zvýšiť množstvo tuku v tele.
- Na varenie používajte namiesto bežného kuchynského oleja alebo masla olivový olej a olej z hroznových jadierok.
Krok 2. Pite dostatok vody
Vedci dokázali, že dostatočné množstvo vody môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu v tele, čo vedie k spaľovaniu tukov. Vypite najmenej osem pohárov vody denne.
- Znížte konzumáciu alkoholu, kávy a sódy (vrátane diétnej sódy). Spotreba vody.
- Začnite svoj deň každý deň veľkým pohárom vody hneď, ako sa zobudíte, pred raňajkami.
Krok 3. Raňajkujte každý deň
Začnite svoj deň zdravými raňajkami, ktoré sú prvým krokom k zdravému a kvalitnému stravovaniu počas celého dňa. Ak vynecháte raňajky, pravdepodobne budete jesť príliš veľa alebo nemáte v úmysle jesť výživné jedlo neskôr v priebehu dňa.
- Na raňajky jedzte bielkoviny a vlákninu, aby ste sa zasýtili na niekoľko hodín. Vajcia, ovocné a zeleninové šťavy môžu byť skvelou voľbou na raňajky.
- Vyhnite sa konzumácii palaciniek, toastov a podobne, pretože tieto jedlá dodávajú vášmu telu cukor, ale neposkytujú žiadne ďalšie živiny, a tak budete hladnejší. Navyše môže byť kvôli tomu zničená vaša strava.
Krok 4. Vždy konzumujte vlákninu
Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch, znižuje hladinu inzulínu vo vašom tele a môže vám pomôcť stratiť telesný tuk. Jedzte veľa vlákniny vo svojej strave, aby ste sa rýchlo cítili plní a nepotrebovali ste jesť vysokokalorické jedlá.
- Konzumujte ovocie a zeleninu. Čerstvá zelenina a ovocie, ako sú jablká, čerešne, pomaranče, brokolica, špenát, kapusta a sladké zemiaky, obsahujú veľa vlákniny.
- Konzumácia pšenice. Namiesto toho, aby ste pripravovali instantné, skúste si vyrobiť vlastnú ovsenú kašu. Používajte pšenicu, pretože môže pomôcť vašej diéte.
- Vyhnite sa konzumácii ovocných štiav. Ovocie obsahuje veľa cukru, ale je to v poriadku, pretože ho jete s vlákninou. Ak však ovocie odšťavíte, cukor sa extrahuje, ale vláknina sa stratí, takže všetko, čo budete jesť, je cukor.
Krok 5. Nejedzte jedlo s prázdnymi kalóriami
Niektoré potraviny sa dajú v tele ľahko premeniť na tuk. Potraviny ako tieto dodávajú kalórie, ale neobsahujú živiny a vlákninu, ktoré vaše telo potrebuje. Prvým krokom k strate telesného tuku je prestať konzumovať tieto potraviny:
- Cukor. Sladké limonády, pečivo, ako sú koláče a cukríky, môžu v tele produkovať veľa tuku. Akonáhle prestanete konzumovať tieto potraviny, do týždňa okamžite uvidíte rozdiel.
- Biela múka. Malo by sa vyhnúť spracovaným múkam, ktoré sa bežne používajú na výrobu chleba, koláčov, cestovín a podobne.
- Hranolky. Proces vyprážania spôsobuje, že jedlo obsahuje iba tuk, ale neobsahuje žiadne živiny. Znížte spotrebu vyprážaných jedál, jedným z nich je rýchle občerstvenie.
- Občerstvenie a spracované mäso. Občerstvenie, krabicové jedlá, údené mäso a podobne sú spracovávané chemickými a konzervačnými látkami, ktoré určite nie sú pre telo prospešné. Tieto potraviny obsahujú veľa kalórií, ale žiadne živiny. Vyhnite sa preto týmto jedlám.
Metóda 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Vytrvalostné cvičenie
Cvičenia, ako je zdvíhanie závaží, môžu budovať svaly a udržať váš metabolizmus na dlhý čas vysoký, a preto stratíte telesný tuk. Ak neviete, ako dvíhať činky, choďte do posilňovne a tam vás inštruktor naučí správnu cestu. Pamätajte si:
- Precvičte si každý sval. Uistite sa, že robíte cvičenia, ktoré precvičia ruky, chrbát, hruď, brušné svaly a nohy, aby ste stratili tuk po celom tele.
- Zdvihnite najťažšiu váhu, akú môžete zdvihnúť. Zdvíhanie príliš ľahkých váh nič nezmôže.
- Nepreháňajte to. Dbajte na dostatočný odpočinok. Netrénujte dva dni po sebe rovnaké svaly. Vaše svaly potrebujú čas na to, aby sa po prestávke zotavili, aby sa mohli budovať.
Krok 2. Dýchacie cvičenia
Kombinácia svalového tréningu s dychovými cvičeniami je kľúčom k strate tuku. Dýchacie cvičenia môžu zrýchliť váš srdcový tep a pomôcť vám spáliť viac kalórií. Existuje mnoho dychových cvičení, ktoré môžete vykonávať, preto si vyberte to, ktoré sa vám najviac páči, aby ste boli vždy motivovaní vykonávať ho pravidelne.
- Bicyklovanie, plávanie a beh sú skvelé možnosti dýchania. Vykonajte jednu pol hodiny štyrikrát týždenne. Môžete to tiež zmeniť.
- Cvičenie s priateľmi. Niekedy pozvanie priateľov na šport môže urobiť váš šport zábavnejším. Nájdite si priateľa, ktorý chce tiež cvičiť a/alebo schudnúť, a vypracovajte si spoločne rozvrh niekoľkokrát do týždňa.
Krok 3. Nájdite kreatívne spôsoby, ako byť aktívnejší
Kalórie spaľujeme stále, nielen počas cvičenia. Byť aktívnejší vo svojom každodennom živote vám môže pomôcť spáliť kalórie každý deň. Skúste niektoré z týchto tipov, aby ste zostali aktívni, najmä ak vaša práca vyžaduje, aby ste sedeli celý deň.
- Stúpanie po schodoch. Toto je klasický tip, ale vždy účinný. Namiesto eskalátora alebo výťahu choďte hore a dole po schodisku.
- Choďte von na prestávku. Skúste sa dostať von a trochu sa poprechádzať, alebo si možno dajte obed vonku.
- Choďte do práce pešo, na bicykli alebo použite verejnú dopravu. Jazda vyžaduje menej pohybu ako tieto tri spôsoby. Dokonca aj cesta autobusom alebo vlakom do práce si vyžaduje viac fyzického pohybu ako šoférovanie, pretože ako prvé musíte zvyčajne ísť pešo.
Metóda 3 z 3: Zostaňte motivovaní držať diétu
Krok 1. Navštívte lekára
Predtým, ako sa pustíte do pomerne intenzívneho programu na chudnutie, skúste sa so svojim lekárom poradiť o programe, ktorý je pre vás vhodný a vhodný. Chudnutie, aby ste boli sebavedomejšie a pohodlnejšie, je normálne a je to v poriadku, ale každý môže byť zdravý s akýmkoľvek tvarom postavy.
- Zaistite, aby vaša strava neovplyvňovala stav vášho tela.
- Skontrolujte svoj hmotnostný index a zistite, či chudnutie ovplyvní vaše zdravie alebo nie.
Krok 2. Vytvorte ciele
Na základe odporúčania lekára a stavu vlastného tela si urobte cieľ. To vám môže pomôcť naplánovať si, kedy dosiahnete výsledky za šesť mesiacov. Stanovte si malé ciele, ktoré chcete počas tejto doby dosiahnuť, aby ste mali motiváciu stále chudnúť.
- Snažte sa schudnúť asi pol kila týždenne, ak budete zdvíhať mierne. Pokúšať sa príliš schudnúť v krátkom časovom období môže byť škodlivé pre vaše zdravie.
- Stanovte si rozumné ciele. Ak sa snažíte schudnúť príliš rýchlo alebo to je nad vaše sily, skončíte iba sklamaním.
Krok 3. Sľubte sebe
Chudnutie si vyžaduje čas, energiu a výber. Môžu nastať chvíle, kedy naozaj budete chcieť jesť svoje obľúbené jedlo alebo budete leniví alebo unavení cvičiť. Psychická oddanosť je jedným z dôležitých faktorov, ktoré určujú úspech alebo neúspech vašej snahy schudnúť. Bez záväzku sa vrátite k starým návykom a dokonca môžete priberať na váhe viac, ako ste schudli.
- Vezmite pozitívnu stránku svojho tvaru tela. Nezabudnite, že máte zdravé a silné telo, aby ste ako obvykle mohli pokračovať v objavovaní sveta. Buďte vďační za to, že máte zdravé telo, a to vás bude motivovať k jeho udržaniu.
- Ak nie ste vďační za svoj aktuálny stav tela, budete sa cítiť leniví sa oň starať.
Tipy
- Naučte sa ovládať svoju myseľ kvôli zdravému stravovaniu a pitiu. Pamätajte si, že je to vaša myseľ, ktorá kontroluje, čo budete jesť a ako vaše úsilie dopadne.
- Pamätajte si, že bez ohľadu na to, čo sa stane s vašim cvičebným programom, sa snažte zo všetkých síl a myslite pozitívne. Môžete urobiť čokoľvek, ak na to máte motiváciu.
- Dnes je k dispozícii množstvo mobilných aplikácií o cvičení, kondícii a jedle, ktoré si môžete stiahnuť.
- Stiahnite svoje svaly tak tvrdo, ako môžete, aby ste rýchlejšie schudli.
- 10 minút skákania cez švihadlo je skvelá forma zahrievacieho alebo dychového cvičenia.
