Tuk, ktorý sa hromadí na vašich bokoch, stehnách a zadku, tvorí takzvanú „žiarovku“. Aj keď gény hrajú svoju rolu, tejto nepríjemnosti sa môžete zbaviť diétou a cvičením. Stratíte tuk, vybudujete si svaly a oblečiete si akékoľvek rifle, bez obáv z kŕčov.
Krok
Metóda 1 z 3: Správna diéta
Krok 1. Zastavte spracované nezdravé jedlo
Urobme to čo najjednoduchšie. Zbaviť sa brušného tuku nie je žiadna raketová veda - je to len nadbytočný zásobník tuku, ktorý, bohužiaľ, telo ukladá na nevzhľadné miesto. Prvá vec, ktorú treba urobiť? Nezdravé jedlo. Nezdravé jedlo je plné prázdnych kalórií, zlých tukov a veľmi málo živín. Tak to prestaňte jesť!
-
Čokoľvek vyprážané alebo zabalené je vo vašom zozname pobytov. Sladkosti a pečivo tiež. Ak nie je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov, uhľohydrátov alebo dobrých tukov, potom sa ich konzumácia neoplatí. To znamená, že budete jesť čerstvé - a doma varíte menej!
Nedá sa od toho všetkého držať bokom a je nelogické tvrdiť, že je niečo úplne zakázané. Takže namiesto toho, aby ste si mysleli, že „toto“nemôžem „jesť“, myslite na jedlo ako na určitý čas na pochúťku, jednoducho každú chvíľu
Krok 2. Zastavte zlé sacharidy
Vaše telo nepotrebuje uhľohydráty, okrem „dobrých“uhľohydrátov pre hladných. Čo vás zasýti, sú celozrnné produkty - hnedá ryža, celozrnné výrobky, quinoa, ovos a zelenina. Sacharidy sa hromadia v bokoch? Je to biela ryža, biely chlieb, koláče a trhové občerstvenie. Pokiaľ ide o roztiahnutý žalúdok, čím viac je jedlo hnedé, tým lepšie.
Potrebujete tipy? Namiesto chleba sú lepšie plátky baklažánu alebo šalátu. Keď idete do reštaurácie, neobjednávajte si chlieb. Jedzte hnedú ryžu namiesto bielej ryže a nahraďte svoje špagety celozrnnými cestovinami, quinou, cícerom alebo jemne nakrájanou zeleninou, ako je paprika
Krok 3. Naskladajte ovocie a zeleninu
Možno ste už počuli 4 zdravé 5 dokonalé a je to pravda. Čím viac ovocia a zeleniny zjete, tým lepšie. Ako? Ovocie a zelenina! Sú bohaté na živiny-bohaté na vitamíny a minerály a majú nízky obsah kalórií. Môžete jesť kilá šalátu a pritom byť v poriadku - predstavte si, že zjete kilá vyprážaného kuracieho mäsa!
- Obzvlášť dobrá je pre vás zelená listová zelenina. Špenát, kel, šalát, kapusta a brokolica? Dobrá voľba. Ale skvelá je aj mrkva, cibuľa, paprika, tekvica - tým farebnejšia zelenina.
- Čučoriedky, pomaranče, banány, jablká, kivi, hrozno, jahody a papáje sú super ovocie. Sú bohaté na antioxidanty, vlákninu a vitamíny; a tiež chutné!
Krok 4. Držte sa dobrých tukov
Áno, určite existujú dobré tuky a dobré tuky sú pre vás dobré! Strava s vysokým obsahom dobrých tukov (ale nie „príliš“, samozrejme) môže skutočne pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a chrániť vaše srdce. Aj keď by ste sa mali vyhýbať zlým tukom (nasýteným tukom), dobré tuky (nenasýtené) môžete konzumovať.
Dobré tuky nájdete v orechoch, avokáde, olivovom oleji a tučných rybách, ako je losos, makrela a pstruh. Uistite sa, že budete jesť striedmo - príliš veľa tiež nie je dobré
Krok 5. Pite vodu
Príliš dobré, aby to bola pravda, ale nie (pretože je to pravda). Zvýšenie príjmu vody vám môže pomôcť schudnúť, stačí piť fľašu. Vážne! Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pijú dostatok vody (ženy potrebujú 3 litre a muži 4 litre vrátane vody v strave), môžu schudnúť. Studená voda môže dokonca zvýšiť váš metabolizmus! Vezmite si preto so sebou fľašu vody; by bolo veľmi praktické.
Výhody vody sa netýkajú iba chudnutia. Voda je tiež dobrá pre svaly a orgány, pokožku, vlasy a nechty; Netreba dodávať, že pravidelné pitie vo vás vyvoláva pocit sýtosti a môže vám dodať energiu. Nehovoriac o tom, že sladenú sódu nahrádzate vodou
Krok 6. Majte plán, ktorého sa môžete držať
Všetky tieto rady o nejedení nezdravého jedla sú dobré a dobré, ale môže byť ťažké ich dodržať, pokiaľ nemáte plán. Viete, čo máte robiť, ale čo budete robiť? Nájdite si teda atraktívny plán, ktorý vyhovuje vašim cieľom.
- Zvážte, či si dáte denný kalorický cieľ. Ak sa vám tento nápad nepáči, zamerajte sa na určité množstvo zeleniny vo vašej strave (alebo iné podobné nápady). V dnešnej dobe je jednoduchšie sledovať pokrok pomocou aplikácie pre smartfóny!
- Majte aj cvičebný plán. Chcete cvičiť 4 -krát do týždňa? Ako dlho? Chcete cvičiť, kým nebudete môcť spáliť X počet kalórií, alebo je to na jednu aktivitu?
Metóda 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Vedzte, že cvičenie nezníži nadúvanie
Nie je to niečo, čo by ste chceli počuť, ale musí sa to povedať. Môžete si vybudovať stehná a boky, ale tuk tu stále bude. Takže opakované váženie nôh vám nedosiahne požadované výsledky - musí to byť kombinácia diéty, spaľovania tukov a budovania svalov. Niežeby to nemuselo byť také zložité, ale pravda je!
Telo každého je iné. Niektorí ľudia začnú strácať tuk zhora, niektorí nižšie, niektorí v tele, niektorí v nohách a rukách. Inými slovami, chce to trpezlivosť. Možno vidíte, ako sa vám sťahuje brucho pred bokmi. Ak je to tak, uvoľnite sa a nadýchnite sa. Ste na správnej ceste
Krok 2. V prvom rade spaľujte tuky
Toto je prvý cieľ. Aby ste získali tenké stehná pod rozšíreným žalúdkom, je potrebné tuk odstrániť. Najúčinnejší spôsob, ako to urobiť? kardio. Žiadne ale Ideálne 4 alebo 5 krát týždenne po dobu najmenej 30 minút, ale dá sa rozdeliť aj na menšie.
- Kardio má mnoho podôb, nielen beh! Môžete používať eliptický trenažér, bicyklovať, plávať, hrať tenis, dokonca aj tancovať! Kým vám rozbúcha srdce, je to v poriadku.
- Ak dlhé tréningy nie sú pre vás, doprajte si vysoko intenzívne intervalové tréningy. V skutočnosti tieto cvičenia ukazujú, že spálite „viac“kalórií za kratší čas. Vykonajte teda 15-minútový beh na bežiacom páse (alebo kdekoľvek) striedavo medzi chôdzou a šprintom. Vaše srdce bude potom pumpovať a spaľovať kalórie samo!
Krok 3. Potom vybudujte svaly
Akonáhle sa zbavíte tuku, musíte popracovať na tom, čo je pod ním - alebo skončíte s tým škaredým pohľadom „chudého tuku“. Takže po, pred alebo v inom čase vášho kardia začnite dvíhať tieto váhy.
Ak nemáte radi činky, môžete ich pomocou tela spevniť a vyformovať sami. Dosky, drepy, výpady, burpees - tie začnú budovať vaše svaly. Potom robte pilate a jogu - úžasné aktivity, ktoré sa tiež oplatia
Krok 4. Zostať motivovaný
Všetky tieto cvičenia sú trochu nudné, ak ich nemiešate a opakovanie toho istého znova a znova vám môže najskôr priniesť výsledky, ale potom sa zastavia a vy skončíte iba tak, že budete behať v kruhoch, nikde. Ak chcete poraziť telo a myseľ, začnite s krížovým tréningom. Inými slovami, robte iný súbor aktivít! Je to tiež spôsob, ako zostať motivovaný!
Oddýchnite si preto v posilňovni a vyskúšajte bazén. Vymeňte bežecký pás za eliptický. Choďte na turistiku, hrajte tenis alebo horolezectvo. Vyskúšajte bezplatnú skúšobnú hodinu v štúdiu pilatess, vyskúšajte hot jogu alebo sa prihláste na capoeiru. Neobmedzené možnosti
Krok 5. Premeňte čokoľvek na aktivitu
Napriek tomu, že váš rozvrh môže povoliť iba jednu hodinu v posilňovni, neznamená to, že nemôžete nájsť celý deň málo príležitostí na aktívny život. Boli by ste prekvapení, koľko kalórií spálite cvičením jogy pri sledovaní televízie!
Malé veci sa sčítajú. Začnite teda parkovať mimo práce, choďte po schodoch, venčite psa po ďalekom bloku, koste doma trávnik a tancujte, kým sa pripravíte. Stále skeptický? Tím kliniky Mayo tvrdí, že spálené kalórie v každodennom živote sú oveľa dôležitejšie, než si kedy uvedomovali. Sú to dôveryhodní ľudia
Metóda 3 z 3: Osvojenie si praxe
Krok 1. Vykonajte posilnenie
Väčšina telocviční má cvičebnú lavicu alebo posilňujúci stôl, ak ju nemáte doma. V každej ruke držte činku s rukami vedľa seba. Zdvihnite pravú nohu na lavicu a potom ľavú. Spustite pravú nohu, potom ľavú. Opakujte 10 krát. Zopakujte to s opačnou postupnosťou nôh a opakujte 10 -krát.
- Začiatočníci by mali začať od 2 libier a pracovať do 15 libier na každú ruku. Na každú nohu pripevnite 3 až 4 sady.
- Rýchlejšie! Pozrite sa, ako dlho vám trvá absolvovanie každého školenia.
Krok 2. Zdvihnite bočnú nohu
Nasaďte si členkové činky a oprite sa o stenu alebo nábytok. Zdvihnite pravú nohu priamo pred telo, pokiaľ môžete. Spustite nohu a opakujte 10 -krát. Prepnite na ľavú nohu a zdvihnite 10 -krát. Stehná by počas cvičenia mali byť rovné! Chcete cítiť pálenie!
Na každú nohu pripevnite 3 alebo 4 sady. Začnite samozrejme robiť toľko, koľko môžete, a prepracujte sa
Krok 3. Vykonajte cvičenie zdvíhania nôh na podlahe
Predĺžte nohy a ľahnite si na pravý bok, stehná máte vystreté a hlavu podoprite pravým lakťom. Zdvihnite nohu čo najvyššie a znížte ju. Opakujte 10 -krát a potom vymeňte strany. Držte si brušné svaly! Svaly jadra sa musia vždy stiahnuť.
Kolík 3 sady na nohu. Na pokročilejšie cvičenie môžete nosiť odporové pásy alebo závažia na členky
Krok 4. Upravte zdvih nohy a vymeňte ho
Odpočívajte na rukách a kolenách, s rukami pod ramenami a kolenami pod stehnami. S pokrčeným kolenom zdvihnite ľavú nohu na stranu čo najvyššie. Vydržte 2 sekundy a spustite nohu späť. Držte brušné svaly a stehná v jednej línii s telom. Opakujte 10 -krát a vymeňte nohy.
- Akonáhle to urobíte dobre, urobte to rýchlo, takmer skákajte medzi nohami. Keď sa chystáte zdvihnúť ľavú nohu, zatlačte pravou nohou. Dokážete to urobiť celú minútu?
- Na každú nohu pripevnite 3 sady. 3 je dobrý počet sád na čokoľvek.
Krok 5. Robte drepy
Ak to dokážete pred zrkadlom, ešte lepšie - tak sa môžete uistiť, že budete vždy vyzerať dobre. Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte činky. Zdvihnite na úroveň ramien, lakte pokrčené a v podrepe, abs pružné.
