Chcete sa rýchlo zbaviť tuku na rukách? Aj keď je to ťažké, vaše prianie sa môže splniť! Tuky však nemôžete stratiť iba v určitých častiach tela. Ak chcete redukovať svoje paže, musíte znížiť celkový telesný tuk, napríklad cvičením pomocou závaží na tonizáciu svalov paží 3 -krát týždenne po dobu 90 minút týždenne. Vyhraďte si tiež 75-150 minút týždenne na stredne silné až silné aeróbne cvičenia. Zvážte konzultáciu s lekárom, aby ste zistili, či existujú zdravotné problémy, ktoré spôsobujú hromadenie tuku v rukách. Zvyknite si každý deň poriadne sa vyspať a osvojte si zdravú výživu.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie s použitím závaží na napnutie svalov paže
Krok 1. Vykonajte zvinutie bicepsu
Postavte sa rovno a držte činky s dlaňami otočenými dopredu. Pri výdychu pomaly dvíhajte činky smerom k ramenám. Pri zdvíhaní činiek stiahnite bicepsy. Akonáhle je biceps úplne stiahnutý, pri nádychu pomaly spustite činky na boky. Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 10-15 krát, aby ste precvičili obe ruky. Môžete pracovať s rukami po jednej alebo striedavo pohybovať rukami.
Krok 2. Vykonajte stlačenie ramena
Tento pohyb je užitočný na posilnenie ramenných svalov pri spaľovaní kalórií. Držte 1 činku pravou rukou a 1 činku ľavou rukou. Činky umiestnite do výšky ramien dlaňami k sebe. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená a zdvihnite činky nad hlavu. Po chvíľke držania spustite činky cez plece na počet 3. Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 10-15 krát.
Začnite cvičiť s použitím 1-2 kg činiek podľa svojich schopností. Ak sú vaše svaly silnejšie, použite 5 kg činky
Krok 3. Vykonajte postoj V v stoji
Tento pohyb je užitočný na precvičenie ramenných svalov pri spaľovaní tukov. Držte 1 činku pravou rukou a 1 činku ľavou rukou. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ruky narovnajte po stranách a pomaly ich dvíhajte hore, aby ste vytvorili tvar V. Narovnajte ruky a zdvihnite ich, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Chvíľu vydržte a potom ruky pomaly spustite. Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 12-15 krát.
Krok 4. Plienky si sadnite
Okrem spaľovania tukov je tento pohyb užitočný aj na precvičenie tricepsu a brušných svalov. Ľahnite si na chrbát na podložku, držte 1 činku v pravej ruke a 1 činku v ľavej ruke a narovnajte ruky. Po ohnutí kolien a položení chodidiel na podlahu zapojte brušné svaly a zdvihnite hlavu, ramená a chrbát z podlahy. Ruky držte vystreté, ruky posuňte bližšie k kolenám. Chvíľu vydržte a potom sklopte hlavu na podlahu. Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 10-15 krát.
Krok 5. Vykonajte úder a držte ľahké činky
Držte 1 činku pravou rukou a 1 činku ľavou rukou, 0,5-1 kg. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Spojte dlane pred tvárou tvárou k sebe. Vykonajte úder pravou rukou vpred bez zaistenia lakťa a potom ho vytiahnite späť do pôvodnej polohy, pričom ľavou rukou vyrazte dopredu. Vykonajte tento pohyb čo najrýchlejšie po dobu 60 sekúnd.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie iných pohybov
Krok 1. Vykonajte trojuholníkové kliky
Tento pohyb je užitočný na precvičenie svalov ramena a hrudníka pri spaľovaní kalórií. Ľahnite si tvárou nadol na podložku na jogu a pripravte sa na základný pohyb push-up narovnaním rúk na podporu tela. Presuňte dlane bližšie k sebe pod hrudník, aby vaše ruky vytvorili trojuholník. Stlačte špičku ukazováka smerujúcu dopredu a hrot palca smerujúci k chodidlu. Pomaly spustite telo čo najbližšie k podlahe a potom ho znova zdvihnite.
- Trojuholníkové kliky a základné kliky precvičujú rôzne svaly.
- Pri pohybe hore a dole zapojte svoje hlavné svaly, aby bolo vaše telo vystreté.
- Tento pohyb je možné vykonať pri narovnávaní kolien alebo položení kolien na podlahu.
- Cvičte postupne, kým nebudete schopní vykonať tento pohyb 2-3 sady po 10-15 krát.
Krok 2. Nacvičte si skákanie cez švihadlo
Toto cvičenie je vhodné na posilnenie svalov paží a posilnenie kardiovaskulárneho systému. Počas cvičenia si namiesto počítania skokov stanovte cieľ pre počet minút.
Kúpte si kvalitné švihadlo v obchode so športovými potrebami alebo online, aby bolo odolnejšie a jednoduchšie používanie. Vyberte si lano, ktoré má na oboch koncoch držadlá, aby sa vám ruky pri cvičení cítili pohodlnejšie
Krok 3. Použite veslovací trenažér
Toto cvičenie je užitočné pre spaľovanie kalórií a tonizáciu svalov rúk. Na prípravu na cvičenie položte nohy na pedále a držte palicu vpredu oboma rukami, pričom narovnávajte chrbát a ohýbajte kolená. Vytiahnite palicu blízko k hrudníku a súčasne narovnávajte obe nohy. Potom narovnajte ruky a pokrčte kolená a vráťte palicu do pôvodnej polohy.
Krok 4. Cvičte kalisteniku
Toto cvičenie nevyžaduje činky ani vybavenie, pretože telesnú hmotnosť potrebujete iba na spevnenie svalov a spálenie kalórií. Kalistenické cvičenia, ktoré sa často vykonávajú, sú skoky do hviezdy, burpees a kliky.
Krok 5. Cvičte 75-150 minút aerobiku týždenne
Spomalený metabolizmus a nedostatok kardiovaskulárnych cvičení môžu viesť k nárastu hmotnosti a to sa s vekom zhoršuje. Stratte tuk, ktorý sa nahromadil, cvičením 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne na revitalizáciu tela a spaľovanie kalórií, napríklad bicyklovaním, chôdzou, plávaním, behom, behaním alebo jazdou na kolieskových korčuliach.
Metóda 3 z 3: Udržanie zdravia
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Niekedy zdravotné problémy spôsobujú hromadenie tuku na rukách a iných častiach tela. Tento stav môže spôsobiť problémy so štítnou žľazou alebo cukrovku. V prípade potreby lekár skontroluje hladiny hormónov krvnými testami, aby zistil hormonálnu rovnováhu v tele pacienta. Nízky testosterón môže spôsobiť hromadenie tuku v rukách, stehnách a podbrušku.
Je možné, že vám lekár navrhne, aby ste podstúpili hormonálnu terapiu alebo urobili zmeny v životnom štýle na zvýšenie hladiny testosterónu
Krok 2. Zvyknite si poriadne sa vyspať 7-9 hodín každý deň
Na to, aby ste stratili telesný tuk a vybudovali svaly, potrebujete dobrý spánok. Tento proces je veľmi účinný, keď sa zníži spotreba energie. Vytvorte si preto rozvrh spánku a dôsledne ho dodržiavajte, aby ste každú noc spali 7-9 hodín. Pred spaním si vyhraďte 60-90 minút na odpočinok bez zapnutia telefónu. Využite túto príležitosť na relaxáciu, napríklad pri čítaní alebo meditácii.
Nočný spánok 7-9 hodín každý deň je prospešný pre obnovu energie, aby ste boli ráno pripravení opäť cvičiť
Krok 3. Jedzte diétu s nízkym obsahom tukov a bielkovín
Nedostatok bielkovín môže znížiť hladinu testosterónu v tele, čo spôsobuje hromadenie tuku v rukách. Konzumácia potravín s vysokým obsahom tukov zvyčajne spúšťa priberanie, pretože sa zvyšuje telesný tuk vrátane ramien. Konzumujte preto potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú bez tuku a zvýšte konzumáciu zeleniny.
- Prijmite zdravú výživu tým, že budete jesť kura, rybu, jogurt, celozrnné produkty a strukoviny bez tuku.
- Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia, sladkostí a zálievok a omáčok, ktoré obsahujú tuk.
