Tí z vás, ktorí sa cítia nepríjemne, pretože vám ochabujú nadlaktia, prekonajte ich pomocou nasledujúcich krokov, aby vaše svaly rúk vyzerali atraktívnejšie! Pohyby na precvičenie tricepsov a bicepsov sú veľmi užitočné pre budovanie svalov paže, zatiaľ čo aeróbne cvičenia môžu znížiť celkový telesný tuk. Vysoký príjem bielkovín je potrebný na budovanie svalov a zvýšenie energie. Znížte spotrebu cukru a výživových kalórií, aby ste dosiahli najlepšie výsledky!
Krok
Časť 1 z 3: Vybudujte si svaly paže
Krok 1. Cvičte kliky, aby ste precvičili tricepsy
Postavte podložku na jogu na podlahu a potom urobte držanie na doske. Predkloňte lakte a pritom dajte paže do strán a telo spustite pomaly, ale nedotýkajte sa podlahy. Uistite sa, že medzi hrudníkom a podlahou je stále medzera najmenej 5 cm. Vydržte niekoľko sekúnd a potom narovnajte ruky, aby vaše telo nebolo od podlahy. Vykonajte tento pohyb 10 -krát.
Voliteľne môžete robiť kliky a pritom znižovať kolená na podlahu
Krok 2. Vykonajte tricepové poklesy
Posaďte sa na pevnú stoličku alebo lavicu, aby ste cvičili s vlastnou váhou, pričom dlane položte na okraj sedadla/lavice. Narovnajte nohy pred sebou a spustite telo na podlahu, pričom lakte ohnite o 90 °. Po niekoľkých sekundách držania lakťov narovnajte, aby sa vaše telo vrátilo do pôvodnej polohy. Vykonajte tento pohyb 10 -krát.
Okrem použitia dlhej stoličky/lavičky môžete posilniť svoje tricepsy tak, že urobíte polohu pri stole na podložke na jogu
Krok 3. Vykonajte tricepsy
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Držte činky 1,5-2 kg, 1 činku jednou rukou. Mierne pokrčte kolená a oprite sa, ako keby ste si urobili drep. Potom ohnite oba lakte o 90 °. Pomaly švihnite rukami dozadu po stranách bokov, pričom ruky dajte do strán a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 15 -krát.
- Natiahnite ruky dozadu tak vysoko, ako môžete, pričom dlane smerujú nahor.
- Nedovoľte, aby vám pohyb bránili závažia. Ak je použitý náklad príliš ťažký, vymeňte ho za ľahší. Ak sú vaše paže silnejšie, používajte ťažké váhy.
Krok 4. Vykonajte pecety a držte činky
Ľahnite si na lavičku a cvičte s vlastnou váhou, pričom držte činky a 1 činku v jednej ruke. Spojte dlane a ruky narovnajte kolmo na podlahu. Mierne pokrčte lakte a natiahnite ruky do strán, kým nepocítite natiahnutie svalov hrudníka. Zdvihnite činky späť do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 15 -krát.
Krok 5. Vykonajte úder a držte činky
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a držte činky, 1 činku jednou rukou. Ohnite lakte v bok a urobte striedavé rýchle, ale kontrolované údery. Cvičte 60 sekúnd.
Pre začiatočníkov použite 0,5 kg činky. Keď budete silnejší, postupne zvyšujte hmotnosť
Časť 2 z 3: Cvičte aerobik
Krok 1. Cvičte pravidelne aerobik
Aby ste znížili telesný tuk, mali by ste vykonávať aeróbne cvičenia strednej až vysokej intenzity najmenej 30 minút 4-6 krát týždenne. Cieľom tohto cvičenia je spáliť viac kalórií, ako sa spotrebuje. Zvyknite si preto cvičiť každý deň čo najviac aerobik, napríklad:
- behajte, behajte alebo rýchlo choďte
- Cyklistika alebo stacionárna cyklistika v triede
- Plávanie
- Cvičte zumbu
- Kruhový tréning (niekoľko sekvenčných pohybov tvorí okruh)
Krok 2. Vykonajte veslovací pohyb pomocou veslovacieho trenažéra
Cvičiť môžete v posilňovni alebo doma. Toto cvičenie je užitočné pri spaľovaní tukov a posilňovaní svalov rúk. Pri cvičení sa uistite, že máte vystretý chrbát, pohyb je plynulý a robíte to rýchlo. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, mali by ste cvičiť aspoň 20 minút bez odpočinku.
- Cvičenie 30 minút s veslovacím trenažérom môže spáliť 300 kalórií.
- Ak je to potrebné, nechajte sa kondičným trénerom naučiť správnemu držaniu tela.
Krok 3. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Toto cvičenie je kombináciou pohybov strednej a vysokej intenzity, ktoré sa vykonávajú striedavo. HIIT môže byť riešením na prekonanie ochabnutých ramien, pretože k hromadeniu tuku v nadlaktí zvyčajne dochádza v dôsledku menej dynamickej tréningovej rutiny. Vykonajte HIIT s 2 minútami chôdze strednej intenzity a potom striedajte 1 minútu šprintov.
HIIT je intenzívnejší ako ostatné cvičenia, ale netrénujte príliš dlho. Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva 10-20 minút
Časť 3 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Vypočítajte si svoj príjem kalórií
Znížte spotrebu kalórií, aby ste mohli tonizovať alebo budovať svaly rúk. Aby ste zhodili 0,5 kg tuku, musíte spáliť 3 500 kalórií. Zaznamenajte si, čo jete, do denníka, aby ste si mohli vypočítať príjem kalórií.
Krok 2. Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny sú zdrojom energie na stavbu svalov bez hromadenia tuku v nadlaktí. Zvýšte príjem bielkovín tým, že budete jesť chudé mäso, syry, jogurty, strukoviny a zelenú zeleninu. Aby bolo telo vždy vo výbornej kondícii, urobte si zo zvyku aspoň 3 krát do týždňa raňajkovať raňajky bohaté na bielkoviny.
Urobte si napríklad smoothie s proteínovým práškom ako raňajkové menu, ktoré vás nabije energiou
Krok 3. Minimalizujte spotrebu cukru
Aby ste sa zbavili prebytočného tuku, zanechajte zvyk konzumovať cukor. Cukor inhibuje produkciu enzýmov, ktoré slúžia na spaľovanie telesného tuku, takže je ťažké ho odstrániť. Na zníženie spotreby cukru postupujte nasledovne:
- Nahradenie sladkých nápojov nápojmi bez cukru (príklad: namiesto sladkých sódov piť citrónový ľadový čaj)
- Varenie jedál s receptami, ktoré nepoužívajú veľa cukru
- Už nemusíte jesť cukrovinky, sladké cereálie a sušienky
- Pite kávu a čaj bez cukru
Krok 4. Znížte príjem kalórií
Chudnutie odstráni tuk v nadlaktí, ktorý sa hromadí v dôsledku prebytočného tuku. Za to nejedzte vysokokalorické potraviny, ktoré nie sú výživné a znásobte konzumáciu nízkokalorických potravín, ako je ovocie a zelenina. Zvyknite si kontrolovať porcie jedla. Varte si vlastné denné jedlá a počítajte kalórie. Zbavte sa zvyku:
- Jesť rýchle občerstvenie
- Prejedanie sa občerstvením
- Nepravidelné stravovanie
